Paano magigising nang walang nagising na alarm

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pag-aaral upang makilala ang iyong mga ritmo ng circadian
• Bahagi 2 Huminto sa paggamit ng alarm clock
• Bahagi 3 Paggising nang natural

Tulad ng karamihan sa mga tao, marahil ay kailangan mo ng orasan ng alarma upang magising sa umaga. Gayunpaman, ang iyong katawan ay naglalaman ng isang sistema ng mga biological na orasan na makakatulong sa iyong paggising nang hindi nangangailangan ng isang gadget. Sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga circadian cycle at iakma ang mga ito sa iyong iskedyul ng pagtulog, makakatulog ka nang mas mahusay at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.

yugto

Bahagi 1 Pag-aaral upang makilala ang iyong mga ritmo ng circadian

1. 
   

   
   Tukuyin ang iyong kasalukuyang pattern ng pagtulog. Ang iyong mga ritmo ng circadian ay 24 na oras na mga siklo na nakakaimpluwensya sa iyong pisikal at mental na pag-uugali. Bilang karagdagan sa pagkontrol sa iyong natural na pag-ikot ng pagtulog, naiimpluwensyahan din nila ang paggawa ng mga hormone ng iyong katawan, ang temperatura at ang pakiramdam ng pagkagutom. Kapag gumising ka sa umaga at nakakaramdam ng maputik o gumising sa kalagitnaan ng gabi, malamang na mayroon kang hindi maayos na nababagay na natural na circadian cycle.
   • Ang iba't ibang mga siklo ng circadian na nakikipag-ugnay sa iyong katawan ay lahat ay kinokontrol ng isang "orasan ng ina" na tinatawag na suprachiasmatic nucleus na namamalagi sa hypothalamus.

2. 
   

   
   
   
   Panatilihin ang isang talaarawan ng iyong pagtulog. Bago mo ibigay ang iyong orasan ng alarma, kailangan mong lubos na maunawaan ang iyong kasalukuyang mga pattern ng pagtulog. Para sa hindi bababa sa isang linggo, tandaan ang oras na natutulog ka at ang oras na gumising ka. Ipinakita ng mga pag-aaral na habang tumatagal ang linggo, ang mga tao ay malamang na matulog sa paglaon habang nagising sa parehong oras, na nagreresulta sa isang talamak na kakulangan ng pagtulog. Dapat mong subukang iwasto ang problemang ito nang natural sa pamamagitan ng pagtulog at pagtulog nang sabay-sabay araw-araw.
   • Ang isang pagkagambala ng mga ritmo ng circadian ay nangyayari kapag ang iyong biological na orasan ay hindi na nakahanay sa iyong orasan sa lipunan. Ang mga espesyalista sa pagtulog ay tinatawag na hindi pangkaraniwang bagay na "social jet lag". Maaari itong maging sanhi ng malubhang mga problema sa kalusugan tulad ng labis na katabaan o nagpapaalab na sakit.
   • Pinapayuhan ang mga matatanda na matulog sa pagitan ng 7 at 8 na oras bawat gabi at mga kabataan na matulog sa pagitan ng 9 at 10 na oras bawat gabi.

3. 
   

   
   
   
   Gumastos ng oras sa labas. Ang iyong mga ritmo ng circadian ay bahagyang natutukoy ng iyong pagkakalantad sa liwanag at kadiliman. Kung iniwan mo ang trabaho nang maaga sa umaga bago ang pagsikat ng araw at hindi nakikita ang araw sa natitirang araw, maaari itong maputol ang iyong natural na pattern ng pagtulog.
   • Kung pinipilit ka ng iyong iskedyul na umalis sa trabaho at bumalik sa bahay kapag madilim, subukang maglakad sa labas sa araw upang ilantad ang iyong sarili sa sikat ng araw.
   • Kung hindi ka makakalabas habang nasa trabaho ka, subukang magtrabaho malapit sa isang maliwanag na window o huminto sa bintana upang makatanggap ng sikat ng araw.

Bahagi 2 Huminto sa paggamit ng alarm clock

1. 
   

   
   Magsanay sa katapusan ng linggo at pista opisyal. Kung mayroon kang isang mahigpit na iskedyul sa trabaho, hindi mo nais na ipagsapalaran ang paggising nang nag-iisa nang walang tulong, lalo na kung hindi mo natutulog ang inirekumendang 7 hanggang 10 na oras sa isang gabi. Sa halip, subukang gumising nang walang gising na tawag sa tuwing katapusan ng linggo.
   • Maaaring kailanganin mong ihinto ang ideya ng pagtulog mamaya sa katapusan ng linggo. Kung masiyahan ka sa isang mas mahabang oras ng bakasyon, ito rin ay isang mahusay na oras upang magsanay ng isang buhay nang walang alarm clock.

2. 
   

   
   Pumili ng isang mas malambot na tunog ng paggising Maaari kang gisingin araw-araw na may malakas na tunog na mukhang isang jackhammer. Isaalang-alang ang pagpili ng isang mas natural na paggising ng tunog, tulad ng tunog ng isang kagubatan o ulan. Kung nakatira ka sa isang abalang kalye, maaari ka ring pumili ng isang tunog na katulad ng iyong kapaligiran, tulad ng isang tunog ng tunog ng kotse.

3. 
   

   
   Gumamit ng alarm clock upang magising sa halip na gamitin ang iyong cell phone. Ang pagtingin sa screen ng iyong telepono bago ka matulog, ipinagpaliban mo ang melatonin na pinakawalan ng katawan, isang kinakailangang hormon upang mapanatili ang balanse ng mga siklo ng circadian.
   • Iwasan ang pagtingin sa iyong telepono o tablet bago matulog at ilayo ang mga ito sa kama kung gising ka sa gabi.
   • Kung umaasa ka sa iyong telepono o tablet upang magising, itakda ang alarma ng ilang oras bago matulog upang hindi ka makaramdam ng pagtingin sa screen sa sandaling nahiga ka.

4. 
   

   
   Isuko ang pindutan ng paghalik. Kung gagamitin mo ang snooze button sa iyong alarm clock upang magising, dapat mong ihinto ang paggawa nito. Kapag ginamit mo ang pindutan ng snozze upang ihinto at i-restart ang iyong ikot ng pagtulog, sinisira mo ang iyong ritmo ng circadian.
   • Kapag ang iyong ikot ng pagtulog ay madalas na nababagabag, lumikha ka ng isang estado na tinatawag na pagtulog ng pagkakatulog. Ang pagtulog sa pagtulog ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa katawan at maaaring magdulot ng mga karamdaman tulad ng diabetes, cancer at sakit sa puso.

Bahagi 3 Paggising nang natural

1. 
   

   
   Ihanda ang iyong kapaligiran sa pagtulog. Kapag nagsanay ka na magising nang walang isang orasan ng alarma at magkaroon ng isang pattern ng pagtulog sa lugar, maaari mong subukang magising nang hindi nagising nang regular. Ang susi sa tagumpay ay nakasalalay sa layout ng iyong silid-tulugan upang matulungan ang iyong mga circadian cycle. Kailangan mong panatilihing bukas ang mga kurtina upang ang iyong katawan ay umaayon sa ilaw ng umaga. Iwasan ang mga itim na kurtina.
   • Alalahanin na ang araw ay sumisikat sa ballast. Sa hilagang hemisphere, ang isang window na nakaharap sa timog ay makakatanggap ng higit na sikat ng araw at sa timog na hemisphere, ang isang window na nakaharap sa hilaga ay makakatanggap ng higit pang sikat ng araw. Maliban kung nais mong gumising kapag ang araw ay mataas na sa kalangitan, dapat mong subukang maghanap ng isang window na nakaharap sa ballast sa iyong silid-tulugan.
   • Kung kailangan mong bumangon bago sumikat ang araw, maaari ding maging kapaki-pakinabang upang ilagay ang mga ilaw sa silid sa silid sa isang timer, dahil maaaring hindi gaanong marahas kaysa sa isang orasan ng alarma.

2. 
   

   
   Buksan ang iyong silid sa mga tunog. Kung gumagamit ka ng isang aparato na gumagawa ng isang puting tunog upang puksain ang ingay sa labas, dapat mong ihinto ang paggamit nito o gumamit ng isa na huminto bago ang umaga. Kung pinapayagan ang oras, panatilihing nakabukas ang iyong window upang marinig ang mga tunog ng umaga kapag nagising ka.

3. 
   

   
   Mag-ehersisyo sa pisikal. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, lalo na sa mga taong nakikipagbaka sa hindi pagkakatulog at iba pang mga karamdaman sa pagtulog. Dapat mong subukang gawin sa pagitan ng 30 at 40 minuto ng aerobic ehersisyo, 3 hanggang 4 beses sa isang linggo.
   • Kasama sa mga ehersisyo ng aerobic ang mga aktibidad tulad ng paglalakad, paglalakad, pagtakbo, paglangoy o palakasan tulad ng football at basketball.

4. 
   

   
   Punasan ang iyong katawan ng malusog na pagkain. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal, taba at lubos na naproseso na mga cereal. Sa halip, kumain ng sandalan na protina, gulay, prutas, buong butil at kaunting taba. Ang mabigat at mayamang pagkain bago matulog ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog dahil nangangailangan sila ng enerhiya na mahukay.
   • Isaalang-alang ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan tulad ng gatas, itlog, saging o mani. Ipinakita ang Tryptophan upang makatulong na matulog.

5. 
   

   
   Bigyang-pansin ang caffeine, kahit na mula sa mga mapagkukunan na hindi mo pinaghihinalaan. Marahil ay nalalaman mo na ang pagkakaroon ng isang tasa ng kape bago matulog ay tiyak na maaantala o makagambala sa iyong pagtulog. Ngunit maraming over-the-counter na mga gamot sa sakit at malamig na gamot ang naglalaman ng caffeine. Siguraduhing suriin ang mga sangkap ng iyong mga gamot bago kunin ang mga ito kung kailangan mo itong dalhin bago matulog.

6. 
   

   
   Ilagay sa lugar ng mga kondisyon ng kalmado at ginhawa sa pagtulog. Kung nagdurusa ka sa pagkapagod at pagkabalisa, isaalang-alang ang paglaon ng ilang minuto upang magnilay at linawin ang iyong isip bago matulog. Maaari mong isaalang-alang ang pakikinig sa malambot, nakakarelaks na musika habang malalanghap mong huminga upang matulungan kang makatulog. Makakahanap ka ng iba pang impormasyon upang matulungan kang makatulog sa pamamagitan ng pagmumuni-muni sa sumusunod na link: makahanap ng pagtulog sa pamamagitan ng pagninilay
   • Panatilihin ang isang komportableng temperatura sa silid kung saan ka natutulog. Maaari kang matukso na isalansan ang mga takip sa panahon ng taglamig o upang ilagay sa air conditioning sa panahon ng tag-init, ngunit kailangan mong magtaka sa kung anong temperatura na natutulog ka sa pangkalahatan. Kung patayin mo ang pampainit sa gabi at magkaroon ng isang timer, maaari mo itong itakda upang i-on ang isang oras bago ka magising. Kung natutulog ka sa isang silid sa isang komportableng temperatura sa gabi, dapat mong gisingin kaagad. Maaari mo ring gamitin ang pamamaraang ito nang sabay-sabay ng ilaw, dahil ang direktang sikat ng araw ay nagpapainit din sa iyong silid.