Paano palakasin ang iyong tiyan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paggawa ng tiyan habang nakahiga
• Bahagi 2 Pagpapalakas ng tiyan habang nakatayo
• Bahagi 3 Pagbutihin ang iyong balanse upang palakasin ang iyong tiyan
• Bahagi 4 Gumamit ng kagamitan upang palakasin ang tiyan

Sa artikulong ito: Paggawa ng tiyan sa posisyon ng supinePagpapalagay sa iyong tiyan sa isang nakatayo na posisyonImproving balanse upang palakasin ang tiyanGamit ng kagamitan upang palakasin ang tiyan21 Sanggunian

Ang mga kalamnan ng tiyan ay tumutukoy sa lahat ng mga kalamnan ng puno ng kahoy, maging ang mga kalamnan ng tiyan sa harap at sa mga gilid, mga kalamnan ng likod o mga kalamnan ng hips. Ang kalamnan sa bahaging ito ng katawan ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makabalik sa hugis. Ito rin ay isang paraan upang mapagbuti ang iyong mga kasanayan sa paglalakad at pagganap sa maraming iba pang mga isport. Kung gumaling ka mula sa isang pinsala o sinusubukan mong maabot ang isang mas mataas na antas ng pisikal, isang mas mahusay na balanse at isang mas malakas na tiyan ay makakatulong sa iyo na manatiling kakayahang umangkop at malakas.

yugto

Bahagi 1 Paggawa ng tiyan habang nakahiga

1. 
   

   
   Target ang iyong transverse kalamnan sa bawat ehersisyo. Upang masulit ang iyong mga pagsasanay, maglaan ng oras upang mahanap ang iyong nakahalang kalamnan (ang mas malalim na kalamnan ng iyong tiyan). Kapag nahanap mo ito, panatilihin itong mahigpit at mahigpit para sa tagal ng ehersisyo.
   • Pilitin ang iyong sarili na umubo nang malalim. Dapat kang makaramdam ng isang kontrata sa kalamnan sa iyong abs. Ito ang transverse kalamnan.
   • Ang transverse kalamnan ay malalim na matatagpuan sa tiyan at umaabot mula sa pusod hanggang sa ribcage.
   • Ngayon na natagpuan mo ang transverse kalamnan, pagsasanay na ibaluktot ito at kinontrata ito.
   • Pakikipag-ugnay sa iyong transverse kalamnan sa tuwing pinagtatrabahuhan mo ang iyong tiyan, anuman ang na-target na ehersisyo o pangkat ng kalamnan.

2. 
   

   
   
   
   Mabilis na may paggalaw ng paggalaw. Ang ehersisyo na ito sa pag-on ng iyong tiyan sa paligid ng iyong gulugod ay nagbibigay-daan sa iyo upang ma-target ang iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan ng tiyan na medyo kaunting pagtutol. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likuran, baluktot ang iyong mga tuhod at papalapit sa iyong mga paa nang kumportable hangga't maaari mula sa iyong puwit. Panatilihin ang iyong mga balikat na patag sa lupa at ilipat lamang ang mas mababang bahagi ng iyong katawan.
   • Pinahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan at hayaang ang iyong tuhod ay dahan-dahang mahulog sa isang tabi. Pumunta hangga't maaari mong walang pakiramdam na kakulangan sa ginhawa. Dapat kang makaramdam ng isang matinding pakiramdam ng pag-inat, ngunit hindi ka dapat magkaroon ng sakit.
   • Manatiling tulad ng para sa 3 mga paghinga pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong paunang posisyon. Hayaan ang iyong mga tuhod ay mahuhulog sa kabilang panig, panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 mga paghinga at magsimulang muli.

3. 
   

   
   
   
   Gumawa ng isang kaluban superman. Ang pag-eehersisyo na ito ay naka-target sa mga kalamnan ng tiyan ng mas mababang likod. Humiga sa iyong tiyan ng isang naka-roll na tuwalya o isang maliit na unan na inilagay sa ilalim ng iyong hips upang suportahan ang iyong likod. Kung nais mo, maaari ka ring maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong mukha upang suportahan ang iyong ulo.
   • Pinahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan at iangat ang isang braso nang sabay-sabay. Panatilihin ang iyong braso sa hangin para sa 3 mga paghinga pagkatapos ay lumipat sa susunod at magsimula muli.
   • Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at iangat ang isang paa nang paisa-isa. Panatilihin ang iyong paa sa hangin para sa 3 mga paghinga pagkatapos ay lumipat sa iba pang at magsimulang muli.
   • Kung nais mo, maaari mong i-kahabaan ang iyong 2 mga braso at ang iyong 2 mga binti nang sabay. Gayunpaman, kung nagsisimula ka, pinakamahusay na tumuon sa isang miyembro nang paisa-isa upang mabuo ang isang naaangkop na gawain sa ehersisyo.

4. 
   

   
   Subukan mo ito tulay. Target ng tulay ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan sa tiyan at isang partikular na mabisang ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at baluktot ang iyong mga tuhod. Itanim ang iyong mga paa sa harap ng iyong mga puwit, na parang gagawing isang dibdib sa lupa at panatilihin ang iyong likod bilang neutral hangga't maaari (ni arched o ganap na bumagsak sa lupa).
   • Pinahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan at tanggalin ang iyong mga hips. Dapat ay nakahanay sila ngayon sa iyong mga tuhod at balikat upang sa wakas ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa lupa.
   • Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 mga paghinga bago ipagpatuloy ang iyong panimulang posisyon at magsimula muli.

5. 
   

   
   Subukan mo ito lupon. Ang board ay isang perpektong ehersisyo upang palakasin ang tiyan. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig at mga tip ng iyong mga daliri sa paa. Kung hindi ka makukuha sa iyong mga daliri sa paa, ikalat ang iyong timbang sa iyong mga tuhod at bisig.
   • Panatilihin ang iyong mga bisig at paa (o tuhod) sa lupa at subukang dalhin nang magkasama ang iyong mga siko at tuhod.
   • Panatilihing masikip ang iyong mga kalamnan ng tiyan at ang iyong mga balikat ay nakahanay sa iyong mga siko.
   • Siguraduhin na ang iyong leeg at gulugod ay nasa neutral na posisyon. Dapat kang tumingin sa sahig at ang iyong likod ay hindi dapat arched o baluktot.
   • Sa posisyon na ito, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at hawakan ang posisyon na ito para sa 3 mga paghinga pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong panimulang posisyon at magsimula muli.

6. 
   

   
   Lumipat sa posisyon ng sideboard. Ang sideboard ay katulad ng maginoo na board maliban na ang target nito ang mga kalamnan sa bawat panig ng puno ng kahoy at hindi ang mga kalamnan ng tiyan. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tagiliran gamit ang bisig o kamay sa kanang bahagi ng katawan (depende sa kung ano ang nakakaramdam ka ng komportable).
   • Tiyaking ang iyong balikat ay nasa itaas ng iyong siko at nakahanay sa iyong mga hips at tuhod.
   • Pinahigpit ang iyong mga kalamnan ng tiyan at hawakan ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga pagkatapos ay baguhin ang mga panig at magsimula muli.

Bahagi 2 Pagpapalakas ng tiyan habang nakatayo

1. 
   

   
   Gawin ang paglaon ng baluktot ng dibdib. Ang pag-ilid ng pag-flex ng bust ay gumagana sa mga abdominal, ngunit din ang mga kalamnan sa likod at sa bawat bahagi ng puno ng kahoy kung tama nang isagawa. Kung sa tingin mo ay akma, gumanap ang mga ito ng isang dumbbell (ngunit walang bayad). Kung hindi, gumamit ng isang simpleng walis o mahabang stick.
   • Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat nang magkahiwalay. Ituro ang iyong mga daliri sa paa at itago ang walis (o dumbbell) sa iyong mga balikat.
   • Habang hawak ang walis o dumbbell na may parehong mga kamay na bahagyang pababa mula sa iyong mga balikat, yumuko hangga't maaari mong sa gilid. Itago ang iyong mga paa sa lupa sa panahon ng ehersisyo na ito.
   • Manatiling tulad ng para sa 3 malalim na paghinga at pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong paunang posisyon. Nakasandal sa kabilang panig, panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 mga paghinga at pagkatapos ay magsimulang muli.
   • Subukang gumawa ng 2 o 3 set ng 15 hanggang 20 na repetisyon bawat isa.

2. 
   

   
   Gumawa ng ilan baluktot ng mga hita. Ang Thigh flexing ay isang mabuting paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at likod. Simulan ang pagtayo na may lapad ng mga paa sa balikat at mga daliri ng paa na nakaharap pasulong. Tiyaking ang iyong mga tuhod ay pasulong din at bahagyang baluktot habang yumuko ka.
   • Paanitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang ibinabaluktot mo ang iyong mga hita. Magaan na iunat ang iyong mga braso pasulong, ngunit huwag mo itong iunat (ang iyong mga kamay ay dapat na mga 0.3 o 0.45 m sa harap mo).
   • Huwag yumuko ang iyong likod. Mahalaga na panatilihin mo ito sa isang neutral na posisyon (ni hindi manigas o arched).
   • Panatilihin ang iyong dibdib tuwid at ang iyong mga balikat pabalik kapag nabaluktot mo ang iyong mga hita. Tiyaking manatili ang iyong tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa.
   • Manatili sa mababang posisyon para sa 3 mga paghinga pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong panimulang posisyon.
   • Gumawa ng 2 hanggang 3 set ng 15 hanggang 20 na repetisyon bawat isa.

3. 
   

   
   Gumawa ng ilan slots. Ang mga slits ay nagpapatibay sa tiyan habang nagtatrabaho ang mga kalamnan ng binti. Simulan ang pagtayo na may lapad ng mga paa sa balikat at mga daliri ng paa na nakaharap pasulong. Panatilihin ang iyong mga braso sa tabi at tiyaking mayroong sapat na puwang sa harap at sa likod mo. Dapat kang makagawa ng isang malaking hakbang pasulong o paatras nang walang pagpindot ng anuman.
   • Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan kapag yumuko mo ang isang tuhod at ibatak ang kabilang paa sa likod mo. Ang binti at bukung-bukong sa likod ay dapat na nakatiklop na parang lumuluhod ka.
   • Ang tuhod ng front leg ay dapat na nakahanay sa bukung-bukong. Ang tuhod ng iba pang mga binti ay dapat na nakatiklop upang makabuo ng isang tuwid na linya na may mga balikat at hips.
   • Huwag sandalan pasulong. Ang tuktok ng iyong katawan ay dapat manatiling tuwid hangga't maaari.
   • Manatili sa mababang posisyon para sa 3 mga paghinga bago bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Baguhin ang mga panig at simulan muli.
   • Gumawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng 15 hanggang 20 na repetisyon bawat isa. Kung mayroon kang mga problema sa mga kasukasuan, hips, tuhod, ankles o gulugod, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Manatili nang kaunti sa mas mababang posisyon kung nais mong madagdagan ang intensity ng ehersisyo.

Bahagi 3 Pagbutihin ang iyong balanse upang palakasin ang iyong tiyan

1. 
   

   
   Gawin ang mga ehersisyo sa paglilipat ng timbang. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ikalat ang iyong timbang nang pantay-pantay sa iyong 2 mga binti at pagkatapos ay ganap na hakbang sa isang paa at alisan ng balat ang iba pang paa sa lupa. Panatilihin ang posisyon na ito ng 30 segundo o hangga't makakakuha ka ng balanse. Kunin ang iyong panimulang posisyon gamit ang 2 paa sa lupa at pagkatapos ay baguhin ang mga panig.

2. 
   

   
   Tumayo sa isang paa. Ang ehersisyo na ito ay nakasalalay sa paglipat ng timbang at hindi lamang nagpapabuti ng balanse ngunit nagpapalakas din sa tiyan. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo, ang mga paa ay kumakalat sa lapad ng hips at ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa parehong mga binti.
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at itaas ang isang binti at pagkatapos ay baluktot ang iyong tuhod at ipadala ang iyong binti sa likod mo.
   • Panatilihin ang posisyon na ito ng 30 segundo o hangga't makakakuha ka ng balanse. Ipagpatuloy ang iyong paunang posisyon sa 2 talampakan sa lupa pagkatapos ay baguhin ang mga panig.

3. 
   

   
   Kumuha ng mga klase sa pagbabalanse at pagpapalakas sa tiyan. Maraming mga klase ang nakakatulong na mapabuti ang balanse at lakas ng tiyan. Halimbawa, ang taichi ay nakatuon sa kontrol ng balanse at paggalaw. Pinagsasama ng yoga ang paghinga, balanse, pagmumuni-muni at lumalawak upang gumana ng maraming mga grupo ng kalamnan, kabilang ang tiyan.
   • Maaari kang kumuha ng mga klase sa iyong pinakamalapit na gym, yoga school, community center o pamayanan ng kolehiyo.
   • Subukan ang iba't ibang uri ng mga klase at makita kung alin ang pinaka-apila sa iyo.

4. 
   

   
   Gumamit ng isang balanse board. Ang iba't ibang mga uri ng mga plato ng balanse (tinatawag ding rola bola) ay tutulong sa iyo na gumana ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Ang pinakakaraniwan ay ang mga rocker board na gumagalaw at pabalik-balik na mga board na batay sa spherical na lumilipat sa lahat ng mga direksyon. Maaari mong gamitin ang mga ito habang nakaupo, nakaluhod o tumayo. Nasa ibaba ang ilang mga halimbawa ng mga karaniwang gawain sa isang balanse.
   • Pag-indayog mula kaliwa hanggang kanan. Panatilihing matatag ang iyong mga paa sa board at lumipat mula sa isang tabi patungo sa isa pa, sinusubukan na manatiling balanse.
   • Pag-ugoy pabalik-balik. Umupo, lumuhod o bumangon sa board at dahan-dahang umatras at sinusubukan na mapanatili ang balanse.
   • Magsagawa ng mga paggalaw ng pabilog. Umupo, lumuhod o tumayo sa board at dahan-dahang lumipat sa isang bilog.

Bahagi 4 Gumamit ng kagamitan upang palakasin ang tiyan

1. 
   

   
   Gumamit ng isang bola ng ehersisyo. Pinapayagan ka ng mga ehersisyo na bola na magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng tiyan na kung hindi man ay hindi komportable o mahirap. Pumili ng isang bola na sapat na malaki upang maaari kang maupo at mapanatiling maayos ang iyong mga paa sa lupa. Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at gawin ang 5 pag-uulit ng bawat ehersisyo. Unti-unting madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit habang nagiging mas malakas ka. Nasa ibaba ang ilang mga halimbawa ng ehersisyo upang palakasin ang iyong mga abdominals gamit ang isang bola.
   • Ang vertebral na paikot-ikot. Nakaupo sa bola, ikalat ang iyong mga paa ang lapad ng iyong mga hips at panatilihing tuwid ang iyong likod. I-cross ang iyong mga braso at sandalan sa likod nang kumportable hangga't maaari hanggang sa higpitan ang iyong mga tiyan. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 mga paghinga.
   • Ang nakataas na lobo gamit ang mga binti. Humiga sa iyong likuran, mga binti sa magkabilang panig ng lobo na iyong itinaas sa pamamagitan ng pagpiga sa pagitan ng iyong mga binti. Ilagay ang iyong pindutan ng tiyan laban sa iyong gulugod at panatilihin ang bola sa hangin para sa 3 mga paghinga.

2. 
   

   
   Mag-ehersisyo ang iyong abs gamit ang isang bola ng gamot. Ang mga bola ng gamot ay karaniwang ginagamit upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Huwag kalimutan na higpitan ang iyong mga kalamnan sa mga pagsasanay na ito. Kung ikaw ay isang baguhan o kung ang iyong mga abdominals ay hindi sapat na malakas, simulan nang marahan at tumuon sa mga simpleng aktibidad: 1 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 10 na mga pag-uulit sa bawat isa pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit o ang bilang ng mga hanay habang ikaw ay higit pa malakas na.
   • Lumuhod, katawan patayo at gamot bola sa iyong dibdib.
   • Gumawa ng isang kinokontrol na kilusan sa pamamagitan ng pagtulak ng lobo gamit ang iyong dibdib. I-plate ang bola gamit ang iyong mga kamay laban sa isang pader sa harap mo habang bumababa ka.
   • Kapag sinusuportahan ang iyong mga kamay, gumawa ng isang bomba sa iyong mga tuhod pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong paunang posisyon at simulan muli ang buong proseso.

3. 
   

   
   Palakasin ang iyong mga kalamnan sa paglaon na may isang ehersisyo na bola. Ang ball ball ng ehersisyo na ginamit mo sa iyong abs ay maaaring makatulong na palakasin ang mga lateral na kalamnan ng iyong tiyan. Tulad ng dati, higpitan ang iyong mga abdominals sa bawat ehersisyo at magsimula sa hindi bababa sa 5 na pag-uulit sa bawat panig.
   • Humiga sa iyong tabi gamit ang bola sa pagitan ng iyong mga binti, ang iyong itaas na katawan ay nagpapahinga sa iyong bisig.
   • Alisin ang iyong mga binti mula sa lupa gamit ang bola at panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 mga paghinga.
   • Dalhin ang iyong panimulang posisyon at baguhin ang mga panig.
   • Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa iyong ulo na flat sa baluktot ng iyong siko. Kaya, binabawasan mo ang panganib ng pinsala sa likod o herniated disc.

4. 
   

   
   Magsanay gamit ang isang bola ng gamot. Maaari ka ring gumamit ng ball ball upang gumana ang mga lateral na kalamnan ng iyong tiyan. Tandaan na higpitan ang iyong mga abdominals sa mga pagsasanay na ito at magsimula sa 1 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 10 na pag-uulit hanggang sa lumakas ka.
   • Gumawa ng mga chops sa isang paa. Ilagay ang iyong sarili sa isang binti at ituro ang iyong mga braso sa gilid kung saan manatili kang balanse. Ibaba ang ball ball sa gamot sa isang paggalaw ng hashing (patungo sa kabaligtaran ng paa) habang pinapalitan ang paa sa hangin at ang lupa sa paglipat. Ulitin sa kabilang linya.
   • Gumawa ng mga hugis na 8. Itago ang bola ng gamot sa isang balikat at dalhin ito sa kabaligtaran ng paa sa isang pagpuputol ng galaw (tulad ng para sa pagputol sa isang binti). Tumayo at iangat ang bola sa kabilang balikat at ibalik ito sa kabaligtaran ng paa. Ang kumpletong kilusan ay bumubuo ng isang 8. Baguhin ang panig at magsimula muli.
   • Gumawa ng twists. Tumayo, ang mga paa nang hiwalay sa lapad ng hips at matatag na nakatanim sa lupa. Hawakan ang bola ng gamot gamit ang iyong mga braso na bahagyang baluktot at ipasa ito sa iyong mga hips sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong itaas na katawan mula sa magkatabi.