Paano magigising sa kalagitnaan ng gabi

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagsasaayos ng iyong ikot ng pagtulog
• Bahagi 2 Paggising
• Bahagi 3 Manatiling gising

Ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang pag-andar ng katawan, ngunit kung nais mo bang magising sa kalagitnaan ng gabi, anuman ang dahilan, halimbawa upang makita ang isang meteor shower, na tumawag sa isang kaibigan sa kabilang panig ng planeta upang hilingin sa kanya ang isang maligayang kaarawan o upang baguhin ang kanyang pattern ng pagtulog dahil sa isang propesyonal na pagbabago, alam mong mahirap gawin ito. Bagaman hindi ipinapayong ganap na baguhin ang tulin ng tulog, ang mga taong nagtatrabaho sa gabi ay napatunayan na posible na gawin ito.

yugto

Bahagi 1 Pagsasaayos ng iyong ikot ng pagtulog

1. 
   

   
   Sanayin ang iyong sarili. Magsanay ng paggising sa parehong oras para sa isang buwan. Kinokontrol ng mga neuron sa iyong utak ang iyong biological na orasan na tinatawag na "cycle ng circadian". Ang siklo na ito ay naka-set up kasunod ng isang regular na iskedyul, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumising nang sabay-sabay sa katapusan ng linggo tulad ng anumang iba pang araw ng linggo. Ang pinakamahusay na paraan upang ayusin ang iyong ikot ng pagtulog ay maging pare-pareho at gawiin.
   • Mag-ingat na huwag bawiin ang iyong sarili sa pagtulog. Maraming mga pag-aaral tungkol sa mga panganib ng kakulangan ng pagtulog, na ang dahilan kung bakit dapat kang makipag-usap sa isang propesyonal bago subukang baguhin ang tulin ng lakad sa loob ng mahabang panahon.
   • Ang labis na pagtulog ay hindi malusog kaysa sa isang kakulangan. Hindi alam ng mga siyentipiko kung ang labis na pagtulog ay isang sintomas ng hindi magandang kalusugan o kung ito ang dahilan. Kumunsulta sa iyong doktor upang malaman kung dapat kang mag-alala, dahil maaaring sanhi ito ng isang karamdaman tulad ng pagtulog ng apnea o pagkalungkot.

2. 
   

   
   
   
   Matulog kapag naramdaman mo ito. Matulog ka kapag nakaramdam ka ng pagod at gumising sa parehong oras araw-araw. Kung mananatiling gising ka kaysa sa dati dahil hindi ka nakakaramdam ng pagod, huwag pilitin ang iyong sarili na matulog, sa halip ay hayaan mong maging natural ang iyong katawan. Sa kalaunan, makaramdam ka ng pagod kaagad at matutulog kaagad. Ang iyong katawan ay natural na ayusin ang pagtulog nito.
   • Huwag makaramdam ng pagkabigo kung hindi ka makatulog, dahil maaaring ikaw ay naghihirap mula sa hindi pagkakatulog na sanhi ng takot na hindi makatulog. Tiwala sa iyong katawan.

3. 
   

   
   Ayusin ang iyong gabi. Ang bawat isa ay may iba't ibang mga kakayahang gumagana sa isang estado ng kakulangan ng pagtulog. Ang ilang mga tao ay maaaring maging ganap na alerto na may apat na oras na pagtulog habang ang iba ay kakailanganin ng walo. Kalkulahin ang dami ng oras na kailangan mong magpahinga bago ang isang gawain at ayusin ang iyong halaga ng pagtulog sa pamamagitan ng pagsunod sa pagkalkula na ito. Halimbawa, kung nais mong gumising sa 3:00 upang makita ang isang meteor shower at kung alam mo na maaari mong pakiramdam na magkasya sa loob lamang ng apat na oras na pagtulog. Dapat kang matulog bandang 10:30 ng gabi
   • Kung gumising ka sa kalagitnaan ng gabi para sa isang natatanging kaganapan, mas matalinong upang makalkula ang oras na kailangan mong matulog. Kung sinusubukan mong ayusin ang iyong mga siklo sa pagtulog sa mas mahabang panahon, dapat mong hayaan itong dumating nang natural at huwag pilitin ito.

Bahagi 2 Paggising

1. 
   

   
   
   
   Simulan ang alarm clock. Kung mayroon ka man o kailangang bumili ng isa, ang alarm clock ay karaniwang isang bagay na mahalaga. Kung mayroon kang isang digital, pumunta sa menu ng mga setting upang itakda ang tunog, uri ng alarma at tagal.

2. 
   

   
   Itakda ang iyong cell phone. Salamat sa laki at pagiging praktiko nito, ang mobile phone ay isang mahusay na pagpipilian upang magamit bilang isang alarm clock. Ilagay ito malapit sa iyo upang matiyak na marinig. Subukan ang alarma nang maraming beses hanggang sa makaramdam ka ng nasiyahan sa dami at siguraduhing magsisimula ito sa nais na oras.
   • Tiyaking ang alarma ay hindi masyadong malakas kung hindi mo nais na gisingin ang iba pang mga sumasakop sa iyong bahay, ngunit huwag itakda nang masyadong mababa upang maiwasan ang pagdinig.

3. 
   

   
   Gamitin ang iyong tablet o computer. Kung wala kang alarm clock o kung ang default na alarm sa iyong telepono ay hindi angkop sa iyo, maraming mga application na makakatulong sa iyong paggising. Basahin ang mga pagsusuri at mga tip ng gumagamit para sa isang ideya ng mga benepisyo at i-install ito sa iyong telepono, tablet, o computer.
   • Una, tiyaking suriin kung ang application ay libre o bayad.
   • Alamin ang tungkol sa operating system na iyong ginagamit. Ang ilang mga aplikasyon ay magkatugma lamang sa ilang mga bersyon ng iyong operating system. Siguraduhing basahin ang buong paglalarawan ng produkto upang makita kung gagana ito sa iyong computer o tablet.

4. 
   

   
   Iwasan ang paulit-ulit na mga alarma. Bigyang-pansin ang uri ng pag-andar na ito, dahil posible na maisaaktibo ang mga ito kapag ikaw ay kalahati ng kamalayan at pinilit mong pindutin ang pindutan upang i-off ito. Kung ipagpaliban mo ang alarma na palagi, ikaw ay huli o makaramdam ka ng mas pagod. Kapag una kang nagsusumikap, ang adrenaline at cortisol ay nagdudulot ng tugon sa stress na nakakagising ka kaagad, kaya't susugurin mo ang natural na tugon ng katawan sa pamamagitan ng pagpindot sa pindutan upang gawin itong singsing mamaya, na mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam ng pagkalito at pag-aantok.

5. 
   

   
   Uminom ng maraming tubig bago matulog. Ang pag-ihi ay isa pang mahalagang function ng katawan. Maaaring gisingin ka ng Lenvie duriner sa kalagitnaan ng gabi. Gayunpaman, malalaman mo lamang kung magkano ang tubig na kailangan mong uminom para mangyari ito sa pamamagitan ng pag-eksperimento at pagbase sa mga salik tulad ng iyong timbang o edad.
   • Huwag lumampas sa unang pagkakataon at uminom ng sapat na tubig upang makaramdam ng buo o subukang isang gabi upang makita kung paano gumanti ang iyong katawan. Ang tubig ay isang mahusay na solusyon dahil magpapahintulot sa iyo na matulog nang kaunti, hindi tulad ng ilang mga pampasigla na inumin na naglalaman ng caffeine o asukal.
   • Kahit na gisingin ka ng isang malaking pagkonsumo ng tubig, walang pagkalkula na magpapahintulot sa iyo na mahulaan kung kailan ito mangyayari. Huwag gamitin ang pamamaraang ito para sa katumpakan nito, ngunit para sa pagiging epektibo nito.

6. 
   

   
   Ipaalam sa iba. Talakayin sa mga taong nakatira ka na nais mong gumising sa kalagitnaan ng gabi, maliban kung gagawin mo ito upang sorpresahin ang isang tao. Sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iba, mas malamang na magising ka kung may nagising na sa oras na ito. Bilang karagdagan, maaaring marinig ng mga miyembro ng iyong pamilya ang iyong alarma at gumising kung sakaling makatulog ka.

7. 
   

   
   Hilingin sa isang kaibigan na tawagan ka. Kung ang kaibigan na ito ay isang katrabaho o sumali sa iyo sa isang night-time na pakikipagsapalaran, tatalon ka talaga sa iyong kama kung nakakakuha ka ng isang tawag sa telepono sa kalagitnaan ng gabi. Panatilihin ang iyong telepono malapit sa iyo upang matiyak na naririnig mo ito at tiyakin na ang singsing ay nakabukas. Suriin ang lakas ng tunog bago matulog upang matiyak na ito ay sapat na malakas at makipag-ugnay sa iyong kaibigan upang ipaalala sa kanya ang iyong plano.
   • Ang pamamaraang ito ay maaaring hindi gaanong epektibo depende sa kaibigan na pinili mo.
   • Maaari mo ring mag-alok ng gantimpala sa iyong kaibigan o magbayad para sa kanyang mga komunikasyon upang matiyak na gisingin ka niya.

Bahagi 3 Manatiling gising

1. 
   

   
   Sundin ang 90 minutong tuntunin. Mayroong pananaliksik na nagmumungkahi na ang pagtulog ay binubuo ng 90-minuto na mga siklo. Ang bawat isa sa mga siklo na ito ay may kasamang dalawang yugto ng pagtulog ng REM at isang light phase ng pagtulog. Ang pagtulog ng REM ay ang pinakamalalim na yugto, kung kaya't dapat mong gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong pagtulog sa loob ng 90 minuto. Kung nagigising ka sa pagtatapos ng 90 minuto, mas magiging alerto at gising ka kaysa sa paggising mo sa gitna ng iyong pagtulog ng REM.
   • Sanayin ang iyong katawan upang matulog nang mas mababa sa pamamagitan ng pagbawas sa iyong pagtulog sa pagitan. Huminto sa kalahating oras ng pagtulog sa bawat oras. Halimbawa, maaari kang pumunta mula walong hanggang pito at kalahating oras sa isang linggo bago bawasan ang pitong oras sa linggo pagkatapos mong dumating sa iyong tamang panahon.

2. 
   

   
   Gumamit ng lakas ng malamig na tubig. Maaari mong buhayin ang iyong metabolismo sa umaga sa pamamagitan ng pag-inom ng isang malamig na baso ng tubig. Maaari mo ring makamit ang parehong resulta sa pamamagitan ng paglundag sa ilalim ng isang malamig na shower o pag-splash ng iyong mukha ng malamig na tubig. Ang biglaang pagbabago sa temperatura ay maglagay sa iyong katawan sa pagkabigla at makikita mo ang iyong sarili na agad na alerto.
   • Kung lumabas ka gamit ang iyong buhok o basa na balat, magigising ka nang mas mahusay, dahil ang sariwang hangin ay magpapanatili ng iyong temperatura.
3. Magkaroon ng kape. Ang caffeine ay matagal nang nakilala bilang isang paraan upang gisingin ang mga tao. Kung nasanay ka na sa pagkain at pakiramdam na hindi ito gumana, bawasan ang dami ng gatas at asukal na inilagay mo o baguhin ang uri ng kape. Ang ilang mga tatak ay naglalaman ng mas maraming caffeine kaysa sa iba.
   • Ang caffeine ay isang stimulant na nag-trigger ng isang maikling pagtaas ng presyon ng dugo at rate ng puso, kaya hindi ka dapat umasa sa kape upang gisingin ang iyong katawan dahil mabilis na masanay ang iyong katawan. Ang mga taong nasa mahinang kalusugan ay dapat kumunsulta sa kanilang doktor bago kumuha ng caffeine nang regular.
   • Maghanap ng isang bukas na kape sa gabi na nagsisilbi sa uri ng kape na gusto mo. Maaaring magising ka sa pamamagitan ng pagpunta sa isang lugar at pilitin ang iyong sarili na makipag-usap sa mga hindi kilalang tao.