Paano pakainin na magkaroon ng kongkretong abs

Nilalaman

• yugto
• Mga meryenda at pahinga

Upang magkaroon ng kongkretong abs, bilang karagdagan sa paggawa ng wastong pagsasanay, kakailanganin mong subaybayan ang iyong diyeta. Tandaan na kakailanganin mong kumain ng higit pang mga kaloriya sa bawat araw kaysa sa ubusin mo upang makita ang iyong abs. Maaaring kailanganin mong magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng bilang ng mga calories na kakailanganin mong kumain araw-araw upang mawalan ng timbang.

yugto

1. 
   

   
   1st day: kumain ng 1 tasa ng oatmeal flakes at 1 tasa ng sariwang prutas para sa agahan, isang chicken fillet na sanwits at 1 tasa ng mga gulay para sa tanghalian at isang manok na gumalaw para sa hapunan. Ang menu na ito ay magdadala sa iyo ng hibla, antioxidant, protina, bitamina, mineral at mahusay na taba ng lahat na may kaunting mga calories.
   • Upang maiwasan ang mga idinagdag na sugars at asing-gamot mula sa mga yari na paghahanda, ihanda ang iyong sariling mga oatmeal flakes. Matamis na may honey o brown sugar at magdagdag ng sariwang prutas, isang kutsara ng mga mani o buto, at / o kanela o gadgad na nutmeg.
   • Upang gawin ang iyong sandwich, gumamit ng wholemeal bread at gulay (at mas mabuti na walang mayonesa) at isaalang-alang ang paggamit ng mga gulay tulad ng kintsay, pulang paminta, karot at mga pipino. Kung mas gusto mong kainin ang iyong mga gulay sa tabi ng pintuan ng isang sarsa, pumili ng lentil hummus o homemade white bean sauce sa halip na salad dressing o cream.
   • Sa hapunan, magdagdag ng maraming mga gulay na nais mo sa iyong pukawin na magprito, ngunit huwag dagdagan ang halaga ng langis na ibinigay. Panahon na may pampalasa at sariwang damo upang magdagdag ng lasa at limitahan ang dami ng asin. Palitan ang maginoo na pansit o bigas na may kumpletong pagkakaiba-iba.

2. 
   

   
   
   
   Ika-2 araw: maghanda ng isang lutong bahay na muesli para sa agahan ng isang spinach salad na may isang pinakuluang itlog para sa tanghalian at inihaw na salmon at gulay para sa hapunan. Ang menu na ito ay magdadala sa iyo ng isang mahusay na dosis ng protina, karbohidrat, mahusay na taba, hibla at bitamina at mineral at bibigyan ka ng sapat na enerhiya upang makumpleto ang iyong ehersisyo. Upang matulungan ang iyong kalamnan na mabawi mula sa iyong pag-eehersisyo, uminom ng isang baso ng skim milk sa tanghalian at hapunan.
   • Para sa iyong musli, gumamit ng sariwang prutas sa halip na pinatuyong prutas (naglalaman sila ng mas maraming hangin at tubig at bibigyan ka ng ilusyon na mabusog nang mas mabilis), skim milk o yogurt skim (ang mga mabubuting taba ay mahalaga, hindi na kailangang maalis ang lahat. ng iyong diyeta) at huwag maglagay ng higit sa isang quarter tasa ng mga mani o buto sa iyong paghahanda.
   • Kung nais mo, magdagdag ng iba pang mga sariwang gulay sa iyong spinach salad at gumamit ng isang suka at langis o sarsa ng juice. Para sa isang mas mayamang sarsa, idagdag ang Dijon mustasa o turmeric powder.
   • Brown salmon fillet na may fruit juice o olive oil at panahon kasama ang mga halamang gamot bago ihain gamit ang bigas at inihaw o inihaw na gulay tulad ng zucchini, kamatis o talong.

3. 
   

   
   
   
   Ika-3 araw: maghanda ng isang omelette ng itlog para sa agahan, isang keso at inihaw na gulay na panini para sa tanghalian at isang sopas ng lentil para sa hapunan. Huwag gumamit ng higit sa isang kutsara ng langis ng oliba o langis ng gulay para sa bawat recipe at pumili ng magaan na keso upang maiwasan ang mga hindi kinakailangang saturated fats. Ang mga pagkaing ito ay magdadala sa iyo ng maraming mga nutrisyon at napakakaunting calories, ngunit din ang tamang dami ng taba para sa iyong diyeta.
   • Sa iyong omelette, maaari kang magdagdag ng iba't ibang mga gulay, tulad ng asparagus, kamatis at kabute. Paglilingkod sa isang bahagi ng mga sariwang berry o kalahati ng isang suha.
   • Para sa sopas ng lentil, magdagdag ng iba pang mga gulay, tulad ng mga mashed na karot o kamatis at tapusin na may 2 kutsara ng skimmed sour cream upang mapalitan ang keso.

4. 
   

   
   Ika-4 na araw: maghanda ng isang perpektong buong yoghurt at sariwang prutas para sa agahan, isang tuna salad sanwits na may isang tasa ng sariwang gulay na sticks para sa tanghalian at skewer ng manok at inihaw na gulay para sa hapunan. Ang menu na ito ay mayaman sa protina, naglalaman ng sapat na karbohidrat upang dalhin sa iyo ang enerhiya na kailangan mo at bibigyan ka ng mga kinakailangang dosis ng mahahalagang mataba acid, antioxidants, bitamina at mineral.
   • Kung nais mong magdagdag ng mga cereal sa iyong perpekto, pumili ng isang tatak na walang idinagdag na asukal at ginawa mula sa mga butil ng wholegrain. Kung nais mong ubusin ang mas maraming protina, palitan ang buong yogurt na may hindi matamis at masarap na Greek yoghurt.
   • Iwasan ang paggamit ng mayonesa sa iyong tuna salad sa pamamagitan ng pagpapalit nito sa isang lutong bahay na vinaigrette, mababang brine ng asin at isang sariwang hawakan ng daneth.
   • Kapag naghahanda ng mga kebab, limitahan ang dami ng karne sa 85 g para sa mga kababaihan at 115 g para sa mga kalalakihan. Nangunguna sa mga gulay, tulad ng mga paminta, sibuyas, kabute, kamatis at zucchini.

5. 
   

   
   Ika-5 araw: para sa agahan, maghanda ng isang mangkok ng wholegrain cereal na may skim milk at 1 tasa ng sariwang prutas, isang plato ng bigas at gulay na gulay-gulay na may tofu o manipis na hiwa ng karne para sa tanghalian at inihaw na halibut na may isang kamote na inihurnong para sa hapunan. Ang menu na ito ay magdadala sa iyo ng mga karbohidrat na kailangan mo sa umaga at hapon, pati na rin ang mahusay na taba, protina, hibla, iba't ibang mga antioxidant at iba pang mga nutrisyon. Kakailanganin ng iyong katawan ang dosis na ito ng mga karbohidrat upang maisagawa ang lakas at ehersisyo ng lakas na kakailanganin mong gawin bago ipahinga ang iyong abs sa loob ng isang araw o dalawa.
   • Uminom ng skim milk kasama ang iyong agahan para sa labis na protina, whey at nutrients. Kailangan ng iyong mga kalamnan upang ayusin at umunlad.
   • Magdagdag ng luya at kanela, skimmed sour cream at paminta o caramelized sibuyas at bawang sa isang pagbawas ng balsamic suka sa iyong lutong kamote.

Mga meryenda at pahinga

Nibble matalino. Ang iyong mga pagkain ay dapat na spaced 3 hanggang 5 oras na hiwalay. Sa pagitan ng mga pagkain, tamasahin ang isang meryenda na mayaman sa mga sustansya. Iwasan ang mga meryenda na mataas sa calories, sugars, fats o asin. Mas gusto ang mga prutas o sariwang gulay, ang mga crackers na kumpleto sa skim cheese o homemade coffee na may skim milk, isang mansanas o saging o 5 sheet ng nori.

1. 
   

   
   Kumain ng malusog kahit na sa mga araw na wala. Matapos ang isang linggong pagsisikap, maaari kang matukso na magdulot ng mataba at matamis na pinggan.

2. 
   

   
   Sa iyong mga araw ng pahinga, kumain ng kaunti mas mababa upang mabayaran ang mga calorie na hindi mo sinusunog. Sa mga araw na ito, mahalaga lalo na ang pag-stock sa mga sandalan at protina.

3. 
   

   
   Tumanggi sa tukso na ubusin ang alak sa panahon ng iyong mga araw.

4. 
   

   
   Kung hindi ka kumain sa bahay, limitahan ang iyong mga bahagi at pumili ng mga pagpipilian na may mababang taba, tulad ng isang inihaw na sanwits na manok, mga inihurnong patatas na may mga gulay, isang sopas ng gulay o isang salad na may kaunting sarsa.

• Alisin ang basura na pagkain, soda at alkohol mula sa iyong diyeta. Ang iyong layunin ay aalisin ang lahat ng mga pagkaing may mataas na kaloriya at mababa sa mga nutrisyon mula sa iyong diyeta. Ang mga sweets, candy bar, french fries at alkohol ay hindi makakatulong sa iyo na maalis ang layer ng taba na nagtatago sa iyong abs. Ang mas maaga mong ihinto ang pag-ubos ng mga pagkaing ito, mas maaga mong makita ang mga resulta ng iyong mga pagsisikap. Kung ang hakbang na ito ay tila mahirap, tanungin ang iyong sarili kung gaano katagal magiging handa kang sundin ang matinding program na ito nang hindi nakakakita ng anumang mga resulta. Ang mas maraming pag-click mo, mas mahirap ito at ang program na ito ay hindi madali.
• Mag-agahan araw-araw Maraming tao ang lumaktaw sa agahan dahil wala silang oras sa pagkain sa umaga. Ang pagkain na ito, gayunpaman, ay nagbibigay-daan sa iyo upang simulan ang metabolismo at pinipigilan ka mula sa pagkonsumo ng masyadong maraming mga kalakal sa paglaon sa araw.Ang mga butil ay inihanda at kinakain nang mabilis at maraming mga malusog na klase. At kung nagmamadali ka, isaalang-alang ang pagbili ng mga cereal bar o smoothies, na inilagay mo sa iyong bag habang nagpunta ka sa trabaho o paaralan. Ang ilang mga cereal bar ay mahusay din na mga mapagkukunan ng hibla. Kahit na ang isang mansanas o yogurt ay magiging mas mahusay kaysa sa wala.
• Alamin na kumain ng mga bahagi ng tamang sukat. Hindi ito isang katanungan ng pag-ubos ng napakalaking bahagi ng mga malusog na pagkain. Tungkol ito sa pagkain ng tamang dosis ng tamang pagkain. Upang matulungan kang matantya ang mga paghahatid ng butil, karne, taba, karbohidrat, prutas, at gulay na kailangan mo, mag-print ng isang gabay at tiyaking mayroon kang madaling gamitin kapag inihanda mo ang iyong pagkain.
• Magkaroon ng isang matatag na metabolismo. Ang pagkain ng isang maliit na pagkain tuwing 3 oras sa araw (sa pag-aakalang natutulog ka ng hindi bababa sa 7 oras sa isang gabi) ay hindi mapabilis ang iyong metabolismo, ngunit panatilihin itong matatag. Kapag hindi ka kumakain ng sapat, ang iyong metabolismo ay bumabagal. Sa pamamagitan ng pag-inom ng isang maliit na pagkain tuwing tatlong oras, papayagan mo ang iyong metabolismo na magsunog ng mga calorie na epektibo at sa gayon, mawawalan ka ng timbang. Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng sandalan na protina, kaya ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng iyong kalamnan para sa enerhiya, na magpapaliit ng iyong abs at nagpapabagal sa iyong metabolismo.
• Posible na kumain ng maraming at mawalan ng timbang. Kailangan mo lamang iwasan ang paglampas sa inirekumendang dosis ng taba at calories, habang kumukuha ng mas maraming mga nutrisyon hangga't maaari.
• Kumuha ng isang suplementong bitamina na angkop para sa iyong edad at naglalaman ng calcium at iron, pati na rin ang iba pang mga nutrients at bitamina, upang matiyak na magdala ng sapat sa iyong katawan.
• Tanggalin ang mga pino na butil at palitan ang mga ito ng mga butil ng wholegrain. Sa isang pang-agham na pag-aaral, ang mga taong kumakain lamang ng buong butil (bilang karagdagan sa 5 servings ng mga prutas at gulay, 3 servings ng mga produktong skim milk at 2 servings ng sandalan na karne, isda o manok sa isang araw) nawala higit pa taba na tiyan kaysa sa isa pang pangkat ng mga tao na sumunod sa parehong diyeta, ngunit may pino na mga cereal.
• Uminom ng maraming tubig bawat araw. Upang matukoy kung magkano ang tubig na kakailanganin mong uminom bawat araw, alalahanin na kakailanganin mong uminom ng 30 ml bawat kilo na iyong timbangin. Ang isang tao na tumitimbang ng 70 kg ay dapat uminom ng isang minimum na 2 litro bawat araw. Ang halagang tubig na ito ay maaaring mukhang napakahalaga, ngunit makakakuha ka ng ilan sa mga ito na kinakain mo at maaari kang uminom ng herbal tea at sariwang fruit juice upang maabot ang quota na iyon.

• Ang mga suplemento ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit nananatili sila kung ano ang mga ito: mga pandagdag. Walang magic pill na magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang walang pagsisikap.
• Huwag labis na higpitan ang iyong caloric intake. Maaari itong mapanganib at talagang mawalan ka ng timbang nang mas mabilis.
• Hindi mo mapapahintulutan ang iyong sarili na mas mataba at carbs dahil naglalaro ka ng sports. Kung kailangan mong madagdagan ang iyong caloric intake nang kaunti dahil mas maraming ginagawa ang iyong sports, upang mawalan ng timbang, kakailanganin mo pa ring magsunog ng mas maraming calories kaysa ubusin mo. Kung mayroon kang isang balanseng diyeta at kumonsumo ng iba't ibang mga nutrisyon, maaaring hindi mo kailangang kumain ng mas maraming karbohidrat o taba. Hindi mo maaaring makita ang paglabas ng iyong mga bar ng tsokolate.
• Anuman ang mga pandagdag sa pandiyeta na gagawin mo, kakailanganin mong subaybayan ang iyong diyeta at dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Karamihan sa mga tao ay kakailanganin lamang ng isang simpleng suplemento ng mga bitamina o mineral.
• Walang video sa palakasan, walang makina, walang pill at walang ehersisyo ang magbibigay sa iyo ng abs ng iyong mga pangarap sa pamamagitan ng himala, nang mas mabilis hangga't gusto mo. Ang kaunting protina ng protina o suplemento ng bitamina ay maaaring makatulong sa iyo na madagdagan ang iyong mga pangangailangan sa protina o punan ang isang maliit na kakulangan sa bitamina. Sa kaibahan, ang mga tabletas na nangangako ng pagbaba ng timbang o pag-unlad ng kalamnan ay hindi karaniwang inaprubahan ng mga kumpanya ng parmasyutiko at hindi matutupad ang kanilang mga pangako.