Paano pakainin ang iyong sarili bilang isang bodybuilder

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang mabisang pamamaraan
• Bahagi 2 Potensyal na Epektibong Mga Diskarte
• Bahagi 3 Itapon ang mga alamat

Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa timbang, maaari mo nang malaman na ang pagsasanay lamang ay hindi sapat. Napakahalaga din ang diyeta. Sa pamamagitan ng pagkain bilang isang bodybuilder at pagsasama-sama ng diyeta na ito ng tamang uri ng pagsasanay, mas madali kang makakuha ng kalamnan at mawala ang iyong sobrang pounds. Ang ideya ay ang pagkakaroon ng isang diyeta na mayaman sa protina at hibla at mababa sa karbohidrat at taba. Ang diyeta na ito ay nagsasangkot din sa pagkain ng mas madalas.

yugto

Bahagi 1 Ang mabisang pamamaraan

1. 
   

   
   Kumonsumo ng tamang dami ng protina. Marahil ay nalalaman mo na ang diyeta ng isang bodybuilder ay mayaman sa protina. Ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng maraming protina, ngunit lampas sa isang tiyak na punto, ang labis na protina ay kumakatawan lamang sa mga calories at samakatuwid ay hindi gaanong epektibo kaysa sa mga karbohidrat. Para sa karamihan ng mga tao, ang 1.75 g ng protina bawat kg ng katawan bawat araw ay dapat na sapat.
   • Narito ang ilang mabubuting halimbawa para sa mga pagkaing may mataas na protina: flank steak, salmon, dibdib ng manok at baboy na tenderloin.
   • Hindi ito dahil vegetarian o vegan na hindi ka makakain tulad ng isang bodybuilder. Sa katunayan, marami pa at marami pang mga bodybuilder ng vegan. Bilang isang kapalit ng karne, maaari mong gamitin ang toyo (at iba pang mga gulay), seitan, quinoa, bakwit at mycoprotein.
   • Sa agahan, subukan ang mga egg yolks at oatmeal flakes o mga high-protein cereal na may isang iling protina. Iwasan ang mga matamis na butil.

2. 
   

   
   
   
   Gumamit ng mga likido upang magdala ng mga sustansya sa pagitan ng mga pagkain. Ang protina ay nanginginig ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya sa pagitan ng pagkain. Lalo silang kapaki-pakinabang kung nais mong mag meryenda sa junk food.
   • Ang Whey protein ay madaling digest at assimilate.

3. 
   

   
   Huwag laktawan ang mga pagkain. Ang mga paglaktaw ng pagkain ay hindi maganda tulad ng paglaktaw sa pag-eehersisyo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga sustansya mula sa iyong mga pagkain upang makabuo ng mass ng kalamnan.
   • Kung ang iyong pamumuhay ay nagpapahirap sa iyo na magplano ng iyong mga pagkain, isaalang-alang ang pagpapanatiling isang maliit na palamig sa isa o dalawang pagkain.

4. 
   

   
   Magkaroon ng isang balanseng diyeta. Napakahalaga ng protina, ngunit kailangan mo pa rin ng isang balanseng diyeta. Ang mga gulay at kumplikadong karbohidrat ay dapat na partikular na maging batayan ng iyong diyeta.
   • Inirerekomenda ng ilang mga bodybuilder na kumain ng asparagus, broccoli, spinach, bukod sa maraming iba pang mga pagpipilian.

5. 
   

   
   
   
   Manatiling maayos. Ang iyong katawan ay pangunahing binubuo ng tubig. Para ito ay palaging gumagana nang walang mga problema, dapat kang manatiling maayos na hydrated. Mahalaga ito para sa lahat, ngunit lalo na para sa mga taong gumagawa ng masinsinang pagsasanay.

6. 
   

   
   Kumain ng mga pagkaing mataba sa katamtaman. Ito ay mahalaga upang ubusin ang ilang mga mataba na pagkain, ngunit nang walang paggawa ng labis. Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng idinagdag na taba, tulad ng mantikilya at pinirito na pagkain.
   • Lalo na maiwasan ang mantsa ng mantikilya, langis at taba kung magagawa mo. Gumamit ng isang spray ng gulay sa halip na mantikilya at langis.

7. 
   

   
   Iwasan ang mga pang-industriya na pagkain. Sinusubukan ng mga bodybuilder na magkaroon ng "malinis" na diyeta. Nangangahulugan ito na dapat mong iwasan ang mga hindi malusog na produkto, tulad ng mabilis na pagkain at pang-industriya na pagkain.
   • Ang mga pagkaing ito ay nagiging taba, hindi kalamnan. Tandaan na ikaw ang kinakain!

8. 
   

   
   Huwag kumain ng Matamis. Dapat mong iwasan ang pino na mga asukal at iba pang simpleng mga karbohidrat. Ang mga pagkaing ito ay walang laman na calorie na nagaganap sa mga malusog na pagpipilian upang makabuo ng mass ng kalamnan.
   • Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang mapupuksa ang iyong tahanan ng mga produktong ito upang hindi ka na matukso na gagamitin ang mga ito.
   • Ang pinakamasama bagay ay ang kumain ng mga karbohidrat bago matulog. Hindi ka mag-ehersisyo ng maraming oras at iimbak sila ng iyong katawan bilang taba.
   • Mayroong isang pagbubukod sa panuntunang ito: pagkatapos ng masinsinang pagsasanay, may karapatan kang ubusin ang ilang mga simpleng karbohidrat. Kung nais mo ang isang donut pagkatapos ng session, maaari mong bayaran ang puwang na ito, hangga't hindi mo kalimutang ubusin ang iyong protina.

9. 
   

   
   Gumamit ng katamtaman at sentido pang-unawa kapag kumain sa labas. Kapag kumakain sa labas, hindi ka gaanong kontrol sa kung anong mayroon ka sa iyong plato. Sa pangkalahatan, ang mga pinggan ng restawran ay naglalaman ng mas maraming taba at asin kaysa sa mga pinggan na inihahanda mo sa bahay. Subukang huwag kumain nang madalas sa labas.
   • Kapag kumakain, subukang limitahan ang iyong sarili sa mga pagkain na naglalaman lamang ng protina at gulay. Suriin ang menu upang gawin ang pagpipilian na pinakamahusay na umaangkop sa iyong bodybuilder diyeta.

10. 
    

    
    Huwag kumain ng sobra. Maraming mga tao ang nag-iisip ng konsepto ng "dami" at ipinapalagay na mayroon kang carte blanche na makakain ng gusto mo. Ito ay tiyak na hindi ang kaso. Dapat kontrolin ng mga bodybuilder ang kanilang mga kontribusyon tulad ng sinumang iba pa.
    • Ang pagkalkula ay simple. Kung masisintindihan mo ang higit pang mga calorie kaysa sa iyong nasusunog sa iyong pag-eehersisyo, iimbak ng iyong katawan ang mga calorie na ito bilang taba. Bilang isang bodybuilder, ang iyong calorie threshold ay dapat na mas mataas kaysa sa average, ngunit mayroon pa rin.
    • Maipapayo na basahin ang mga label sa mga label, upang mabilang ang mga calorie at tiyakin na ubusin mo ang tamang dami ng mga protina. Kailangan mo ng maraming dami, ngunit dapat mo pa ring kontrolin ang iyong kinakain.

Bahagi 2 Potensyal na Epektibong Mga Diskarte

1. 
   

   
   Paminsan-minsan ay gumawa ng mga pagkakaiba-iba. Madalas na ipinapayong gumawa ng mga pagkakaiba-iba. Kung alam mo na magkakaroon ka ng pagkakataon na lumihis mula sa isang pagkain, halimbawa isang beses sa isang linggo, makakatulong ito sa iyo na makontrol ang tukso na gumawa ng mga pagkakaiba sa ibang oras.
   • Maaari mong isaalang-alang ang pambihirang pagkain na isang gantimpala para sa pagkamit ng iyong mga layunin sa pagsasanay. Maaari itong maging isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak.

2. 
   

   
   Kumuha ng micellar casein protein bago matulog. Ang pagkuha ng ganitong uri ng meryenda bago matulog ay makakapagtipid sa iyo mula sa pakiramdam ng isang gabi-gabing pagnanasa sa kalagitnaan ng gabi. Ang ilang mga bodybuilder ay naniniwala na ang mga protina ng micellar casein ay mahusay na angkop, alinman bilang isang suplemento o sa anyo ng cottage cheese. Ang pangangatwiran para sa produktong ito ay ang protina na ito ay tumatagal ng mahabang oras upang matunaw, kaya't ang iyong katahimikan na metabolismo ay maaaring samantalahin ito.

3. 
   

   
   Isaalang-alang ang pagbabago ng uri ng taba na ubusin mo. Ang taba ay binubuo ng isang malaking halaga ng calories sa isang maliit na dami, na ginagawang mas madali para sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa calorie. Sa anumang kaso, kailangan mo ng taba bilang bahagi ng isang balanseng diyeta.Ang tanong ay: anong uri ng taba? Karamihan sa mga eksperto ay nababahala tungkol sa mga monounsaturated fatty acid, pati na rin ang omega-3 fatty acid na matatagpuan sa mga isda at avocados. Ang mga tinadtad na taba ay karaniwang itinuturing na hindi malusog, ngunit iminumungkahi ng ilang mga bodybuilder na isama ang isang maliit na halaga sa iyong diyeta.
   • Ang mga monounsaturated fatty acid at omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng isda at abukado.

4. 
   

   
   Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag sa pandiyeta. Ginamit sa pag-moderate, ang mga pandagdag sa pandiyeta ay makakatulong sa iyo na punan ang mga gaps sa iyong diyeta. May mga suplemento na inihanda para sa bodybuilding, pati na rin ang mga pulbos ng protina, na makakatulong sa iyo upang makadagdag sa iyong pang-araw-araw na pinggan. Gayunpaman, mahalaga na huwag masyadong umasa sa mga pandagdag. Ito ay mula sa mga sustansya na nahanap mo sa iyong mga sariwang produkto na dapat mong itayo ang karamihan sa iyong kalamnan mass dahil mas mahusay ito para sa iyong katawan.
   • Ang mga nagbebenta ng mga suplemento ng pagkain kung minsan ay gumagawa ng mga maling patalastas. Karamihan sa mga pandagdag ay may epekto na katulad na maaari kang magpasalamat sa isang angkop na diyeta.

Bahagi 3 Itapon ang mga alamat

1. 
   

   
   Pumili ng mga iskedyul na batay sa pagkain batay sa kung ano ang gumagana para sa iyo. Ang isang tanyag na paniniwala ay kailangan mong kumuha ng higit sa 6 na pagkain sa isang araw upang hikayatin ang pag-iimbak ng glycogen, itaas ang mga amino acid o maiwasan ang catabolism. Gayunpaman, ang isang maingat na pagtingin sa mga argumento na ito ay makakatulong upang maunawaan na ang mga ideyang ito ay hindi totoo. Ang mahalaga ay ang dami ng mga calorie at nutrients na kinokonsumo mo at hindi ang paraan na ipinamahagi mo ang mga ito sa buong araw. Kung sa tingin mo ay mas mahusay at sanayin ang mas mahirap na may 3-4 na pagkain sa isang araw, pagkatapos ay sundin ang iyong likas na hilig.

2. 
   

   
   Isaalang-alang ang agahan tulad ng anumang iba pang pagkain. Karamihan sa mga bodybuilder ay labis na napakahalaga ang kahalagahan ng agahan. Sa katunayan, ang pagkain sa umaga ay walang karagdagang epekto sa mass ng kalamnan kumpara sa iba pang pagkain. Totoo na dapat kang magkaroon ng isang malusog, mayaman na agahan sa protina, ngunit pipiliin mo pa rin ang laki ng iyong mga bahagi at oras ng pagkain, depende sa kung sino ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong katawan pagdating sa oras upang mag-ehersisyo.