Paano makakuha ng hugis upang maglaro ng football

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Mainit at mag-inat
• Bahagi 2 Pagpapahusay ng lakas at pagbabata
• Bahagi 3 Pagsasanay sa Mahahalagang Pagsasanay sa Kondisyon

Ang Football ay isang matindi at hinihingi na isport. Kung nais mong maging isang mabuting manlalaro, dapat kang nasa napakahusay na kundisyon. Ang pagsasanay sa isang koponan at ang pakikilahok sa mga mapagkumpitensyang laro ay magpapabuti sa iyong antas ng fitness, ngunit mahalaga lamang na sanayin sa iyong panig. Ang pagpapalakas ng iyong lakas, pagpapabuti ng iyong liksi at pag-perpekto ng iyong kontrol sa bola ay makakatulong sa iyo na maglaro ng mas mahusay sa panahon ng mga laro at manatili sa labas ng mga kumpetisyon.

yugto

Bahagi 1 Mainit at mag-inat

1. 
   

   
   Magdala ng angkop na kagamitan. Dapat siguraduhin mong magkaroon ng lahat ng kailangan mo bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Magsuot ng maluwag at komportableng damit upang gawing mas madali ang iyong paggalaw at uminom ng maraming tubig. Maaari ka ring gumamit ng iba pang mga materyales sa pagsasanay tulad ng mga guwardya ng shin, isang tuwalya at isang segundometro.
   • Siguraduhing i-hydrate ang iyong sarili nang maayos habang nag-eehersisyo, lalo na kung ito ay mainit sa labas.
   • Magsanay gamit ang isang pares ng mga sapatos na studded upang masanay sa pakiramdam na ibinibigay nila sa mga laro.

2. 
   

   
   Mainit nang maayos. Upang makapagpahinga ang iyong katawan, magsimula sa pamamagitan ng pagpapatakbo sa lugar pagkatapos gawin ang ilang minuto ng pag-jogging at pagpapataas ng dibdib sa lupa, baluktot ang mga hita sa bigat ng katawan o dynamic na pag-uunat. Ang mga pagsasanay na ito ay paganahin ang iyong mga kalamnan, kaya kailangan mong magpainit ng hindi bababa sa 10 minuto (o higit pa kung sanayin ka sa umaga o sa malamig na panahon).
   • Ang iyong pag-init ay dapat na sapat na malakas upang pasiglahin ang iyong sirkulasyon ng dugo at magpainit at magpahinga sa iyong mga kalamnan.
   • Ang pag-init ay nakakatulong din upang maibsan ang sakit ng mga nakaraang pagsasanay.

3. 
   

   
   
   
   Iunat ang iyong mga kalamnan. Kailangan mong i-kahabaan ang iyong buong katawan na nagsisimula sa iyong mga binti, hips at ankles, at mamahinga ang iyong likod, balikat, pulso at leeg. Ang pag-unat ay nagpapabuti sa kadaliang mapakilos at binabawasan ang panganib ng mga strain at sprains. Kung hindi ka mabatak, mas malamang na mapunit mo ang isang bagay.
   • Hawakan ang kalamnan ng ilang segundo sa pinakamataas na amplitude nito.
   • Ang 2 pinakamalaking kalamnan sa mga binti ay ang mga quadriceps at ang mga hamstrings. Dapat silang makatanggap ng mas maraming pansin hangga't maaari sa iyong mga kahabaan.
   • Ang dinamikong pag-uunat (pag-uunat sa paggalaw) ay nagbubuhat ng mga paggalaw na ginawa sa football. Maaari kang mag-swing ng mga sipa, baluktot sa gilid at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa.

4. 
   

   
   Isagawa ang iyong kontrol sa bola. Magsanay sa paggawa ng ilang pangunahing mga pagsasanay sa teknikal. Halimbawa, maaari mong malaman kung paano mag-dribble, mag-juggle at pumasa. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpipilit sa iyo na panatilihin ang iyong mga mata sa bola sa pamamagitan ng paghingi ng iyong konsentrasyon, ang iyong pakiramdam ng koordinasyon at ang iyong pagtugon.
   • Trabaho ang iyong kontrol sa bola para sa 10 o 15 minuto bago at pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay.
   • Para sa higit na kahusayan, gumamit ng mga kagamitan tulad ng mga lubid o cones.

Bahagi 2 Pagpapahusay ng lakas at pagbabata

1. 
   

   
   
   
   Patakbuhin upang mapabuti ang iyong cardiovascular system. Magsimula sa isang katamtaman na tulin ng lakang hanggang sa makaramdam ang pagkapagod pagkatapos maglaan ng maikling pahinga bago ka magsimulang tumakbo muli. Maaari ka ring tumakbo sa pagitan ng 3 o 4 min, maglakad o i-pause para sa 2 hanggang 3 min pagkatapos simulan ang pagtakbo ng 3 o 4 min at iba pa. Tumatakbo nang regular at unti-unting pagtaas ng mga distansya ay tumutulong upang mapagbuti ang pagtitiis na kakailanganin mong hawakan ang isang buong tugma.
   • Upang mas madaling malaman ang tagal ng iyong mga ehersisyo pati na rin ang distansya na naglakbay, tumakbo sa isang track ng lahi. Ang mga paaralan, simbahan at mga sentro ng libangan ay maaaring magamit ang kanilang mga landas sa mga indibidwal.
   • Kapag tumatakbo, dapat kang tumuon sa hugis at paghinga sa halip na bilis.

2. 
   

   
   Subukan ito upang mabuo ang iyong bilis. Ang s ay mahalaga upang maging isang mahusay na manlalaro ng putbol dahil nangangailangan ito ng maraming kapangyarihan at kontrol. Limitahan ang isang tiyak na distansya (magsimula sa layo na 30 hanggang 50 m) at ilagay ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Sa signal na ibinibigay mo sa iyong sarili, magpatuloy at magpatakbo nang mas mabilis hangga't maaari mong tapusin ang linya.
   • Ang mga ss ay sobrang nakakapagod, kaya dapat mong gawin ang mga ito sa simula ng iyong pagsasanay, kaagad pagkatapos ng mga mainit na pag-init.
   • Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang distansya sa paglalakbay (halimbawa 100 o 200 m). Pinapayagan ang mas mahahabang ss upang pagsamahin ang intensity at pagtitiis.

3. 
   

   
   Magtrabaho ng 3 hanggang 4 beses sa isang linggo. Ang bilis at liksi ay mahusay na mga pag-aari sa football, ngunit ang lakas ay mahalaga din. Ang iyong kalakaran sa pag-eehersisyo ay dapat magsama ng mga ehersisyo sa bodybuilding tulad ng mga push-up, pull-up, pagbaluktot ng hita sa timbang ng katawan, at mga baga. Kung mayroon kang access sa isang gym, maaari ka ring sanayin na may mga naglo-load. Tuwing 2 araw, magpakasawa sa isang ehersisyo ng paglaban.
   • Ang mga pagsasanay sa bodyweight ay maaaring gawin halos kahit saan, na nangangahulugang hindi sila nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan.
   • Kung sanayin ka na may mga naglo-load, pumili ng isang mataas na intensity at isang mababang bilang ng mga pag-uulit upang mapabuti ang iyong lakas.

4. 
   

   
   Tumutok sa mga kalamnan ng iyong tiyan. Kailangan mong tumuon sa iyong mga kalamnan ng tiyan dahil nasanay silang tumakbo, huminto, magbago ng direksyon at pindutin ang bola. Maaari kang kumuha ng pagbabasa ng bust, mga balut ng vertebral, V-shaped abdominals at isang bisikleta upang palakasin ang bahaging ito ng iyong katawan. Palamugin ang iyong tiyan sa kalahating oras 2 beses sa isang linggo na minimum, alinman pagkatapos ng iyong ehersisyo o bilang isang hiwalay na pagsasanay.
   • Upang masulit ang bawat ehersisyo, mahigpit na higpitan ang iyong tiyan sa panahon ng paggalaw.
   • Maaari mong sabay-sabay na gumana ang iyong tiyan at ang iyong kakayahang bumalik sa ulo sa pamamagitan ng paghingi ng isang kaibigan na ihagis ka ng bola sa tuwing bumangon ka sa pagbabasa ng bust sa lupa.

Bahagi 3 Pagsasanay sa Mahahalagang Pagsasanay sa Kondisyon

1. 
   

   
   Subukan ang mga suicides. Ang pagsasanay na ito ay pinagsasama ang isang pagsabog ng kapangyarihan at kagalingan ng kamay. Ilagay ang mga marker sa mga regular na distansya sa isang patlang o track. Pumunta mula sa panimulang punto sa unang marker at pagkatapos ay bumalik at bumalik sa iyong panimulang punto. Ulitin ang pagpapatakbo, ngunit sa oras na ito sa pangalawang marker at bumalik sa panimulang punto. Patuloy na tumatakbo sa pangatlong marker bago bumalik at iba pa.
   • Kung hindi ka pa nakagawa ng mga pagpapakamatay bago, magpahinga upang mahuli ang iyong hininga pagkatapos ng isang kumpletong circuit. Magsanay hanggang sa makumpleto mo ang maraming mga circuit nang hindi tumitigil.
   • Maging ang mga bihasang manlalaro ay nakakapagod pagkatapos ng ilang sesyon ng pagpapakamatay upang maiwasan ang pag-abuso sa kanila.

2. 
   

   
   Gawin ang mga pagsubok sa tuhod. Magsimula sa isang paa sa lupa pagkatapos ay dalhin ang iba pang tuhod sa taas ng dibdib. Sa isang paggalaw ng likido, ibaba ang paa sa hangin at mabilis na maiangat ang kabaligtaran ng tuhod. Ang ehersisyo na ito ay nagtuturo sa iyo na itaas ang iyong mga paa nang mas mataas kapag nagpapatakbo ka. Ginagawa nitong mas nababaluktot ang iyong mga hakbang at pinipigilan ka mula sa pagkahulog. Bilang karagdagan, ito ay isang dynamic na ehersisyo na perpekto para sa tiyan.
   • Maaari kang gumawa ng mga pagsusulit sa tuhod para sa isang itinakdang oras, isang tiyak na distansya o lamang upang magpainit.

3. 
   

   
   Magsanay sa isang hagdan ng liksi. I-roll out ang agility hagdan sa isang patag na ibabaw o sa lupa at tumakbo mula sa isang dulo hanggang sa iba pang gamit ang iba't ibang mga hanay ng mga paa. Tiyaking nahuhulog ang iyong mga paa sa mga puwang sa pagitan ng mga rungs. Ang scale ng kadali ay nagpapabuti sa kawastuhan ng paglalagay ng paa at bubuo ng konsentrasyon. Magiging kapaki-pakinabang ito kung sakaling umawit.
   • Maaari mong iba-iba ang mga pagsasanay sa pamamagitan ng paglukso mula sa isang tabi pagkatapos ng iba pang sa bawat antas, paglukso ng 1 hakbang sa 2 o mga alternatibong hakbang at jumps (tulad ng hopscotch).
   • Maaari mong gamitin ang agility scale sa pagitan ng 2 ehersisyo.

4. 
   

   
   Magsanay sa pagguhit ng isang parusa. Sa pagtatapos ng iyong mga ehersisyo, palamig sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong sarili upang mag-shoot ng ilang mga puntos ng parusa patungo sa layunin o ibang target. Abutin mula sa iba't ibang mga anggulo at iba't ibang mga posisyon upang gayahin ang kurso ng isang tunay na tugma. Ang pag-alam kung paano mag-shoot ay ang pinakamahalagang kalidad sa football at walang papalit sa mga luma na pagsasanay.
   • Upang mapabuti ang kawastuhan ng iyong mga pag-shot, layunin para sa isang maliit na target tulad ng layunin o isang parisukat na dati mong na-hang sa net.
   • Magsanay sa pagbaril ng hindi bababa sa 30 shot gamit ang bawat paa, dahil alam kung paano mag-shoot gamit ang parehong mga binti ay gagawing mas maraming nagagawa sa larangan.