Paano mapupuksa ang mga bombilya nito

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Lumikha ng isang ehersisyo na gawain
• Pamamaraan 2 Palakasin ang Malaswang kalamnan
• Pamamaraan 3 Gumawa ng isang malusog na diyeta

Mahirap mapupuksa ang mga bombilya sa baywang (ang sikat na paghawak sa pag-ibig). Sa halip na subukan ang mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang ma-target ang isang tiyak na bahagi ng katawan, dapat mong magsikap na mawalan ng timbang sa pangkalahatan upang maalis ang mga taba na ito. Magagawa mong mawalan ng timbang nang mas mabilis at i-tono ang iyong mga kalamnan upang mabawasan ang hitsura ng mga paghawak ng pag-ibig sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na naka-target sa mga abdominals at pahilig na kalamnan. Pinagsama sa isang malusog na diyeta, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin.

yugto

Pamamaraan 1 Lumikha ng isang ehersisyo na gawain

1. Alamin na hindi posible na mawalan ng timbang ng isang solong bahagi ng katawan. Maaari itong maging mapang-akit upang maghanap ng mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mawalan ng timbang sa isang lugar ng katawan, gayunpaman ang mga pag-aaral na pang-agham ay nagpapakita na hindi ito posible. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga pagsasanay na dapat i-target ang isang tiyak na bahagi ng katawan ay hindi magsusunog ng sapat na calorie upang mawalan ng timbang, na nangangahulugang hindi ka makakakita ng mga makabuluhang pagbabago. Ang tanging paraan upang mawalan ng timbang sa isang tiyak na lugar ay upang mawalan ng timbang sa buong katawan.
   • Ang pagpapabagal sa iyong tiyan ay hindi makakatulong sa pagkawala ng iyong mga bulge, ngunit ito ay tono sa lugar na ito at bawasan nito ang hitsura ng taba.
2. Magpainit bago ang iyong ehersisyo. Mahalaga na palaging magpainit sa iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo at palamig sila pagkatapos. Upang magpainit, gawin ang matulin na paglalakad, 5 hanggang 10 minuto ng paglalakad, 1 minuto ng paglundag sa gilid o 1 minuto ng mga slits. Sa pangkalahatan, ito ay upang madagdagan ang rate ng puso at magpainit ng mga kalamnan na malutas. Upang palamig, gumawa ng karagdagang 5 hanggang 10 minuto ng paglalakad o ipagpatuloy ang iyong ehersisyo sa kardio sa pamamagitan ng pagbawas ng kanilang intensity.
   • Gumawa ba ng ilang pag-inat pagkatapos mong magpainit at bago mo simulan ang iyong ehersisyo o pagkatapos ng iyong mga pagsasanay at bago ka magpalamig.

3. 
   

   
   
   
   Gawin ang ehersisyo ng cardio ng 5 beses sa isang linggo. Dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng pagsasanay sa cardio bawat session o 1 oras bawat session upang mabilis na mabawasan ang timbang. Kabilang sa mga pagsasanay sa cardiotraining na maaari mong subukan ay ang bootcamp, tumatakbo, pagbibisikleta, paglangoy, paggaon, daloy ng yoga o ang elliptical trainer.
4. Magpakasawa sa bodybuilding 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Sikaping gawin 30 minuto ng bodybuilding bawat session. Halimbawa, maaari mong gawin ang mga pilates, pagsasanay sa ground bar, pag-aangat ng timbang, o pagsasanay sa timbang ng katawan.
   • Ang mga kalamnan ay nagsusunog ng taba nang mas epektibo at ang mga pagsasanay sa bodybuilding ay nagdaragdag din ng metabolismo.
5. Subukan ang mataas na intensity interval training. Para sa kalahating oras na kahalili sa pagitan ng katamtaman na ehersisyo ng intensity at 1 hanggang 4 na minuto ng mataas na ehersisyo ng intensity. Ito ay magsunog ng isang mahusay na pakikitungo sa taba ng katawan.
   • Matapos ang high-intensity interval training, siguraduhin na mabawi gamit ang tubig at malusog na meryenda. Kung gantimpalaan mo ang iyong sarili ng junk food, mahihirapan kang makamit ang iyong mga layunin.
6. Itigil ang pag-eehersisyo kung mayroon kang sakit sa dibdib. Gayundin, magpahinga kung nakaramdam ka ng sakit sa mga kasukasuan, kung ang iyong ulo ay umiikot o kung mayroon kang problema sa paghinga. Huwag pilitin ang iyong sarili na magdala ng mga ganitong uri ng sakit. Tingnan ang isang doktor, lalo na kung mayroon kang sakit sa dibdib at mga problema sa paghinga.

Pamamaraan 2 Palakasin ang Malaswang kalamnan

1. 
   

   
   
   
   Manatiling 1 minuto sa posisyon ng board. Upang ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng tabla, ilagay ang iyong sarili sa 4 na binti, tuhod bukod sa lapad ng mga balikat. Peel off ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Panatilihin ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat, nakakarelaks ang iyong leeg at ang mga kalamnan sa iyong tiyan ay panahunan. Subukan ang isang posisyon sa tabla gamit ang iyong mga kamay sa sahig o isang mababang posisyon sa tabla gamit ang iyong mga siko sa sahig. Parehong epektibo.
   • Kung hindi mo kayang panatilihin ang posisyon na ito para sa isang buong minuto, subukang hawakan hangga't maaari mong habang nagsusumikap na unti-unting madagdagan ang tagal ng iyong mga ehersisyo. Maaari ka ring gumawa ng isang tabla sa iyong kandungan upang mabawasan ang dami ng nag-aabang na iyong sinusuportahan.
   • Para sa higit pang mga paghihirap, manatili sa posisyon ng board sa loob ng 3 minuto.

2. 
   

   
   Ilagay ang iyong sarili sa gilid. Mula sa posisyon ng board, ilipat ang lahat ng iyong timbang sa isang braso at i-on ang iyong katawan upang ito ay magpahinga sa isang braso at isang paa. Panatilihin ang iyong katawan sa isang mahabang tuwid na linya at ang iyong tiyan tiyan.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang panig.

3. 
   

   
   Subukan ang mga sideboards. Ilagay ang iyong sarili sa mababang posisyon na tabla sa iyong mga siko sa lupa. Paikutin ang iyong mga hips sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan, sa bawat oras na hawakan ang lupa sa gilid ng iyong katawan. Gawin ang 20 repetitions o ng maraming mga rep hangga't maaari.
   • Panatilihing pababa ang iyong puwit upang makisali sa iyong abs.
4. Gumawa ng mga board na may isang touch ng balikat. Magsimula sa mataas na posisyon ng board at pagkatapos ay hawakan ang isang balikat gamit ang kabaligtaran na kamay bago gawin ang parehong sa kabilang panig. Subukang gumawa ng 20 na pag-uulit.
   • Mabilis na palitan ang mga panig upang madagdagan ang rate ng iyong puso. Ang mga tabla na may isang balikat na pakiramdam ay maaari ding isagawa bilang isang magaan na ehersisyo sa kardio.
5. Kahalili sa pagitan ng mataas na board at mababang board. Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko upang makapunta sa isang mababang posisyon sa tabla. Pagkatapos ay pahabain ang iyong mga bisig upang bumalik sa mataas na posisyon at ulitin ang oras ng 20 na pag-uulit.
   • Tumutok sa paggalaw sa halip na bilis.
6. Dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Para sa ehersisyo na ito, dapat kang magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla, pagkatapos ay lumapit sa isang tuhod sa iyong dibdib bago ibalik ito sa panimulang posisyon nito. Ulitin sa kabilang linya. Bumalik kaagad sa pagitan ng 2 panig sa loob ng 1 minuto.
   • Ang ehersisyo na ito ay maaari ding magamit bilang isang ehersisyo na light cardio.

7. 
   

   
   Palakasin ang iyong abs sa mga pag-ikot ng Russia. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga tuhod sa harap mo. Bumaluktot pabalik gamit ang iyong mga kamay sa harap mo upang lumikha ng pakiramdam na ang iyong mga tiyan ay kailangang gumana nang husto upang mapanatili kang nakaupo. Pivot sa baywang hanggang sa halos hawakan ng iyong mga kamay ang lupa sa iyong kanan. Bumalik sa gitna at pagkatapos ay lumiko sa kaliwa. Gawin ang 20 repetitions.
   • Upang magdagdag ng paglaban at bumuo ng mas maraming mga kalamnan, subukang mag-ehersisyo gamit ang isang pagkarga.

8. 
   

   
   Palamugin ang iyong tiyan gamit ang mga bisikleta ng abs. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa mesa upang makabuo ng anggulo ng 90-degree. Ilagay ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo at alisan ng balat ang iyong leeg sa lupa upang makisali sa iyong abs. Peel at paikutin ang iyong kanang siko upang lapitan ang iyong kaliwang tuhod at magsimulang muli sa kabaligtaran. Gawin ang 20 repetitions.
9. Target ang iyong mas mababang likod at ang iyong gluteal kalamnan sa pamamagitan ng pag-brid. Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong tuhod at ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ligtas na itanim ang iyong mga paa sa lupa at pagkatapos ay tanggalin ang iyong puwit at ibabalik sa hangin upang makabuo ng isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga tuhod at balikat. Kontrata ang iyong mga tiyan at iyong puwit ng halos 30 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa lupa. Gawin ang 10 pag-uulit.
   • Ang pagtatrabaho sa likod at puwit ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan at binabawasan din ang hitsura ng mga bulge.
10. Ulitin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito upang makumpleto ang isang circuit. Ang paggawa ng isang serye ng mga board, rotations, abs at tulay ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang mga abdominals pati na rin ang pahilig na kalamnan para sa mga 10 hanggang 15 minuto. Gawin ang parehong bagay 2 hanggang 3 beses sa isang linggo upang mabuo ang iyong mga kalamnan.
    • Ulitin ang circuit para sa isang buong session. Magpahinga sa pagitan ng mga circuits upang mag-hydrate at mabawi.

Pamamaraan 3 Gumawa ng isang malusog na diyeta

1. 
   

   
   Pumili ng mga kumplikadong carbohydrates. Sa halip na kumain ng mga karbohidrat tulad ng puting tinapay o matamis na meryenda tulad ng mga pastry, kailangan mong tumuon sa mga kumplikadong karbohidrat. Ito ay buong butil na tulad ng brown rice, chickpeas, oats at quinoa. Maaari ka ring maghanap para sa buong mga produktong butil tulad ng tinapay at pasta.
   • Hindi mo kailangang alisin ang lahat ng mga carbs mula sa iyong diyeta, ngunit dapat mong bawasan ang dami mong kinakain.

2. 
   

   
   Kumain ng mga pagkain na binubuo ng halos 50% prutas at gulay. Bilang karagdagan sa pagbabawas ng dami ng masasamang pagkain na kinakain mo, dapat kang kumonsumo ng mas malusog na pagkain. Kumain ng 5 servings ng mga gulay sa isang araw, kasama ang mga dahon ng gulay tulad ng spinach, kale at broccoli, at hilaw o lutong gulay. Kumain ng 4 na servings ng prutas sa isang araw, kabilang ang buong mga prutas, pinatuyong prutas o pag-iling ng prutas.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagkain ng napakaraming prutas at gulay, subukang unti-unting madagdagan ang halaga na kinokonsumo mo. Ang kaunting pagtaas ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan.
   • Ang mga fruit juice o gulay ay maaaring magdagdag ng mga bitamina at mineral sa iyong diyeta, pati na rin ang asukal. Pinakamabuting kumain ng prutas at gulay nang direkta.
3. Kumain sa pagitan ng 50 at 60 g ng protina bawat araw. Karamihan sa mga tao (kabilang ang mga atleta) kumakain ng higit sa sapat na protina sa isang araw. Kahit na kailangan mong kumain ng protina bilang bahagi ng iyong ehersisyo at gawain sa diyeta, malamang na mayroon ka nang sapat. Tumutok sa sandalan ng protina hangga't maaari, tulad ng walang balat na manok o pabo, sandalan ng baboy o hiwa ng karne ng baka, toyo, nuts, beans, isda, itlog ng puti, at mga produktong mababangis na taba. taba.
   • Bilang isang patakaran ng hinlalaki, dapat mong isama ang isang piraso ng karne na sukat ng isang pack ng mga kard sa 2 o 3 na pagkain at 1 paghahatid ng produktong hindi taba ng gatas sa bawat pagkain. Kung sumusunod ka sa isang partikular na diyeta, hilingin sa iyong doktor na tiyaking mayroong sapat na protina sa iyong diyeta.

4. 
   

   
   Palitan ang trans fat at saturated fat sa malusog na taba. Magdagdag ng langis ng oliba, mani, abukado at olibo sa iyong diyeta para sa monounsaturated fatty acid (3 servings sa isang araw) at madulas na isda tulad ng tuna, salmon o mackerel para sa omega-3 fatty acid (2 hanggang 3 beses sa isang linggo). Ito ang mga pagkain na kapaki-pakinabang sa puso at potensyal na epektibo sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo sa mga taong may type na diabetes 2. Lumayo sa mga puspos na taba na matatagpuan sa malaking halaga ng pulang karne pati na rin buong produkto ng pagawaan ng gatas at trans fat na naroroon sa mga naprosesong pagkain.
   • Kumain ng malusog na taba sa katamtaman at huwag kumonsumo ng higit sa 350 g ng isda bawat linggo kung buntis ka.

5. 
   

   
   Hydrate ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-inom ng 2 hanggang 3 l ng tubig sa isang araw. Manatiling nakatutok para sa iyong katawan at uminom kapag nauuhaw ka, lalo na pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Maaari ka ring uminom ng tsaa o kape nang walang asukal upang masiyahan sa caffeine nang hindi nagdaragdag ng asukal o labis na calorie sa iyong diyeta.
   • Iwasan ang pag-inom ng juice o soft drinks. Uminom lamang ng mga inuming enerhiya lamang kung nakapag-eehersisyo ka nang hindi bababa sa isang oras.

• I-convert ang mga uri ng mga pagsasanay na ginagawa mo sa isang linggo upang hindi ka mababato at gumana sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.
• Ang stress o kakulangan ng pagtulog ay maaari ring humantong sa pagtaas ng timbang. Gumawa ng ilang pagninilay-nilay at tiyaking matulog ng 6 hanggang 8 na oras sa isang gabi upang manatiling malusog.
• Ang pagsusuot ng mga damit na akma sa iyo nang maayos ay makakatulong din na mabawasan ang hitsura ng mga bulge.

• Ang mga matinding diet ay hindi isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Hindi mo dapat mabawasan ang lahat ng iyong mga calor nang sabay-sabay o maiwasan ang lahat ng mga pangkat ng pagkain, dahil mas makakapinsala ito kaysa sa mabuti. Sa halip, sikaping alisin ang 300 calories sa isang araw mula sa iyong diyeta at kumain ng mas maraming prutas at gulay.