Paano mapupuksa ang kinakabahan

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Pamahalaan ang panandaliang mga seizure
• Pamamaraan 2 Isama ang mga diskarte sa pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na buhay
• Pamamaraan 3 Pamahalaan ang iyong pagkabagot
• Pamamaraan 4 Alagaan ang iyong sarili
• Pamamaraan 5 Alamin kung kailan humingi ng tulong medikal

Sa artikulong ito: Pamamahala ng mga panandaliang pag-agawPagsasama ng mga diskarte sa pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na buhayPagsasaayos ng iyong nerbiyosPag-aalaga sa iyong sariliKalamin upang humingi ng tulong medikal

Ang pagkahilo o pagkabalisa ay maaaring sanhi ng parehong sikolohikal at pisyolohikal na mga kadahilanan. Ito ay perpektong normal upang makaramdam ng nerbiyos o pagkabalisa. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay may maraming problema sa pagkontrol sa kanilang pagkabalisa. Mayroong mga karamdaman sa pagkabalisa na maaaring masuri at gamutin ng mga gamot at therapy o sa pamamagitan ng pagpapayo sa lipunan. Gayunpaman, mayroon ding mas katamtamang pamamaraan na maaari mong gamitin upang mapawi ang iyong pagkabagot.

yugto

Pamamaraan 1 Pamahalaan ang panandaliang mga seizure

1. 
   

   
   Huminga ng malalim. Kung mayroon kang isang malaking kaganapan sa harap mo, mga pagkakataon ikaw ay magiging kinabahan at balisa dahil darating. Kahit na hindi mo lubos na mapupuksa ang pakiramdam na ito, may mga hakbang na maaari mong gawin upang makontrol ang iyong pagkabagot. Ang malalim na paghinga ay nagpapabagal sa rate ng iyong puso at nagpapababa sa presyon ng iyong dugo. Ituwid at malalanghap ang iyong ilong. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan upang madama ang iyong baga na puno ng hangin.
   • Hawakan ang iyong paghinga ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang hangin nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ang parehong pagmamaniobra upang madama ang iyong puso na nagpapabagal at nagiging mas nakakarelaks. Subukang kalimutan ang lahat at tumuon sa paghinga.
   • Panatilihin ang isang regular na ritmo sa paghinga sa pamamagitan ng pagbibilang mula sa isa hanggang lima kapag huminga ka at gawin ang parehong kapag huminga ka.

2. 
   

   
   
   
   Sanayin at maghanda. Halimbawa, kung mayroon kang isang pagtatanghal o isang pakikipanayam sa trabaho na ginagawang kinakabahan ka, makakatulong ang pagsasanay upang mas masanay ka sa kaganapan. Magkaroon ng isang kaibigan na pinagkakatiwalaan mong makibahagi sa pagtatanghal o magtanong sa iyo ng mga katanungan na madalas na lumitaw sa mga panayam. Kung balak mong makipag-usap sa isang tao sa isang mahirap na paksa, ang pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang din.
   • Pinakain ka ba sa iyong kasama sa silid na nag-iiwan ng maruming pinggan sa lababo? Ulitin ang iyong mga pagsaway nang pribado, pagkatapos ay talakayin siya nang may kumpiyansa.
   • Ang pag-uulit para sa hindi gaanong nakaayos na mga kaganapan tulad ng mga partido ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, ang pag-uulit ng ilang mga biro at maiikling kwento ay makakatulong upang kalmado ang iyong mga nerbiyos.

3. 
   

   
   
   
   Bigyang-katwiran ang iyong mga takot. Kung ang isang pagtatanghal o isang pakikipanayam sa trabaho ay kinakabahan, sinasabi mo ano ang maaaring mangyari sa seryoso? Kahit na napakasama ng iyong pakikipanayam, hindi pa ito ang katapusan ng mundo. Ito ay perpektong normal na kinakabahan tungkol sa paglapit sa isang pangunahing kaganapan sa iyong buhay, ngunit huwag kalimutan na maraming iba pang mga pagkakataon upang mabuhay ka, kahit na ang mga bagay ay hindi masyadong nangangako para sa iyo. ang sandali.
   • Kung mayroon kang pagkakataon na gumawa ng mas malawak na pagpapahalaga sa mga kaganapan, maaaring magkaroon ka ng higit na pagtitiwala sa iyong sarili at gawing mas epektibo ang iyong pagtatanghal.

4. 
   

   
   Sumakay sandali upang isipin. Kung sa palagay mo ay kinabahan ka ng pagkabalisa, maglaan ng ilang segundo upang subukang isipin ang isang bagay na nakapapawi at kalmado. Isara ang iyong mga mata at isipin ang isang bagay na nagpapasigla sa iyo. Maaari itong maging anumang bagay mula sa isang mahinahon na dagat hanggang sa iyong pusa o mga alaala ng isang maligayang pagkabata.

5. 
   

   
   Makinig sa musika. Ang malambot at malambing na musika o kahit na ang mga tunog ng kalikasan ay sapat na upang matulungan kang mag-relaks, ibagsak ang rate ng iyong puso at gawing katahimikan ka. Ang pakikinig sa mabilis na bilis ng musika at malakas na pagkanta ay maaari ding maging cathartic.

Pamamaraan 2 Isama ang mga diskarte sa pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na buhay

1. 
   

   
   Magsanay nang malalim na paghinga. Maaari mong ipakilala sa iyong pang-araw-araw na gawain ang parehong ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang huminahon sa panahon ng isang nakababahalang sandali. Ang paghinga nang malalim at madalas ay maaaring magbigay sa iyo ng isang sandali ng pagpapahinga. Tumayo nang tuwid at punan ang iyong mga baga ng hangin habang nakalalasing sa iyong ilong at bibig. Humawak ng hininga at magbilang ng lima. Kung hindi ka maaaring umakyat sa lima sa una, huwag pilitin.
   • Huminga nang dahan-dahan habang hinahayaan ang hangin sa iyong baga sa isang mabagal, kontroladong paraan. Bilangin din sa lima kapag nag-expire.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito at magsisimula kang makaramdam ng mas kalmado at nakakarelaks.
   • Isagawa ang nakakarelaks na paghinga sa loob ng tatlo hanggang limang minuto, dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw. Maaari mo ring gawin ito anumang oras na nakaramdam ka ng pagkabalisa o stress.

2. 
   

   
   Gumawa ng masahe. Maaari kang gumamit ng bola ng tennis upang ma-massage ang iyong mga balikat. Upang magsimula, balutin ang iyong mga balikat at leeg sa isang mainit na tuwalya sa loob ng sampung minuto. Habang isinusuot mo ang mainit na tuwalya, isara ang iyong mga mata at pahinga ang iyong mga balikat, leeg, likod at kalamnan ng dibdib. Ang init ay mamahinga ang iyong mga kalamnan. Maaari mong dagdagan ang pagpapahinga sa pamamagitan ng paggawa ng back massage. Tumayo gamit ang iyong likod sa dingding pagkatapos alisin ang mainit na tuwalya.
   • Maglagay ng tennis ball o foam roller sa pagitan ng iyong likod at dingding. Pindutin ang bola laban sa pader gamit ang iyong likuran at hawakan ito gamit ang iyong bahagi sa likod habang sinusubukan mong mag-massage.
   • Malumanay pindutin ang para sa 15 segundo habang pinindot ang lobo. Pakawalan ang presyon at ilagay ang bola sa ibang panig.

3. 
   

   
   Subukan ang isang progresibong pagpapahinga sa kalamnan. Ang layunin dito ay upang sistematikong mabatak at magpahinga sa iyong iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Mapapaginhawa nito ang pag-igting sa iyong mga kalamnan at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nakakarelaks sa iyong katawan, habang pinapayagan kang mag-channel sa isang pangkat ng kalamnan. Mas mahusay mong maunawaan ang mga pisikal na sensasyon at malalaman kung panunukso mo ang iyong mga kalamnan nang hindi sinasadya.
   • Magsimula sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan nang mahigpit ang iyong mga kalamnan sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay ilabas ang mga ito nang 30 segundo.
   • Pagkatapos, hawakan nang mahigpit at bitawan ang iyong mga kalamnan ng guya. Ulitin ang parehong kilos sa bawat isa sa iyong mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan.
   • Maaari ka ring magsimula sa tuktok (ulo) at pagkatapos ay tumungo pababa.

4. 
   

   
   Gumamit ng pamamaraang autogenikong pagpapahinga. Pinagsasama ng huli ang imahinasyon at kamalayan sa katawan upang matulungan kang mag-relaks. Pinagsasama-sama ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga sa isang pamamaraan. Magsimula sa pamamagitan ng pagpikit ng iyong mga mata at isipin ang isang eksena ng pagpapahinga. Huminga ng malalim at mabagal. Habang nakatuon ka sa iyong paghinga, dahan-dahang ilabas ang iba't ibang mga bahagi ng iyong katawan, isa-isa. Magsimula sa mga binti, pagkatapos ay lumapit sa mga braso, balikat at iba pa.
   • Habang nakakarelaks ka, dapat mong maramdaman ang pagbagal ng rate ng iyong puso.
   • Sa halip na magtuon sa isang imahe, maaari mong subukang ulitin ang ilang mga expression o mga salita ng pagpapahinga.
   • Ang salita autogenous tumutukoy sa kung ano ang nagmula sa loob.

5. 
   

   
   Gumawa ng ilang pagninilay-nilay. Sa katunayan, ang regular na pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong utak na mabisa nang epektibo sa stress. Kahit na ang ilang minuto ng pagmumuni-muni araw-araw ay sapat na upang mapawi ang iyong pagkabalisa. Kung madalas kang kinabahan o nababahala, mas mahusay na ipakilala ang pagmumuni-muni sa iyong pang-araw-araw na gawain. Upang magnilay, ilagay lamang ang parehong mga paa sa sahig at umupo nang tuwid. Isara ang iyong mga mata, basahin ang mantra na iyong pinili at hayaang lumipad ang lahat ng iba pang mga ideya.
   • Sa pag-uulit ng mantra, tumuon sa iyong malalim, mabagal na paghinga habang pinapanatili ang bilis.
   • Subukang maglagay ng kamay sa iyong tiyan habang humihinga at huminga habang sinusubukan mong tumugma sa iyong paghinga gamit ang pagbigkas ng mantra.
   • Malaya kang pumili ng anumang bagay tulad ng mantra. Siguraduhin lamang na positibo ito. subukin Nasa kapayapaan ako (Nasa kapayapaan ako)

Pamamaraan 3 Pamahalaan ang iyong pagkabagot

1. 
   

   
   Huwag asahan ang pagiging perpekto. Ang mga tao ay madalas na nababahala o nerbiyos dahil napailagay sa ilalim ng presyon o napilitan sila upang magtagumpay nang perpekto sa lahat ng kanilang ginagawa. Hindi ka maaaring maging perpekto araw-araw. Makakaranas ka ng mga pagkabigo at pagkabigo, at sa pamamagitan ng pag-aaral na harapin ang mga ito na ikaw ay magiging mas malakas at higit na independiyenteng.
   • Mahalagang tandaan na ang buhay ay madalas na mahirap, kumplikado, at kung minsan ay haharapin mo ito.

2. 
   

   
   Harapin ang iyong pagkabalisa. Subukang alamin ang sanhi ng iyong pagkabagot. Nag-aalala ka ba tungkol sa iyong trabaho, pag-ibig ng iyong buhay, pera, pakikisalamuha sa isang partido sa trabaho? Kapag nakilala mo ang mapagkukunan ng iyong nerbiyos, subukang baguhin ang iyong pananaw. Sa halip na sabihin sa iyo, hindi kasiya-siya ang trabaho ko, masasabi mo ba pahihintulutan ako ng aking gawain na magawa ang higit na matutupad na mga bagay sa aking buhay.
   • Kung ang iyong pagkabalisa ay nauugnay sa isang partikular na lugar, pumunta sa lugar na ito at harapin mo nang direkta. Kung sa isang araw ay nag-panic ka sa elevator, bumalik sa susunod na araw.

3. 
   

   
   Hamunin ang iyong sarili na magkaroon ng katuwiran sa halip na hindi makatwiran na mga kaisipan. Alalahanin ang mga bagay na nagpapahirap sa iyo, at kung bakit ganoon. Ngayon, bumalik sa mga bagay na ito at magsimula sa pamamagitan ng paghamon sa kanila nang makatwiran. Ang pakikipag-chat sa isang tao ay maaaring makatulong pati na rin ang pagpapanatiling talaarawan. Sa halip na tumuon sa mga iniisip na nerbiyos, palayasin ang mga ito sa pamamagitan ng pagsulat sa kanila sa isang pahayagan.
   • Siguraduhin na ang iyong journal naalala ang iyong mga nerbiyos na saloobin upang maaari mong palayain ang mga ito mula sa iyong isip at magpatuloy.
   • Ang pagpapanatiling talaarawan ay isang mahusay din na paraan upang pagmasdan ang mga bagay na nakakainis sa iyo. Ang muling pag-isip ng isang bagay na talagang nakababalisa sa iyo noong nakaraan, ngunit wala doon ngayon ay maaaring mag-alok ng isang medyo nakakainggit na pananaw.

4. 
   

   
   Mapahiya ang iyong sarili. Ang iyong kinakabahan ay maaaring maging resulta ng isang takot na mapahiya. Kung ito ang kaso, subukang mapagpasyang ilagay ang iyong sarili sa maliit na nakakahiya na mga sitwasyon upang masanay ang pakiramdam na ito. Subukang bigyan ang limon sa mga estranghero nang walang kadahilanan. Kung mas pinalantad mo ang iyong sarili sa mga nakakahiya na sitwasyon, mas mahusay na mapamahalaan mo upang maiiwasan ang pagkabalisa at takot.

5. 
   

   
   Maging ibang tao Mag-isip ng isang pagbabago ego, lumikha ng isang pekeng pangalan at isang kathang-isip na kuwento. Gumamit ng pagbabago na ego na ito sa hindi pangkaraniwang mga sitwasyon o sa mga may kaunting mga kahihinatnan. Papayagan ka nitong masanay sa mga bagay tulad ng mga maliliit na chats o flirts. Siyempre, sa ilalim ng walang mga pangyayari dapat mong gamitin ang pagbabago na kaakuhan sa mga sitwasyon tulad ng mga tipanan o mga panayam sa trabaho kung saan ang iyong panlilinlang ay maaaring magkaroon ng malubhang mga reperensiya!
   • Tingnan ito bilang isang masayang paraan upang masanay sa mga sitwasyon na mukhang natural na nakababalisa sa iyo, at subukang huwag seryosohin ang mga ito.

Pamamaraan 4 Alagaan ang iyong sarili

1. 
   

   
   Gawin ang regular na sports. Ang mga madalas na ehersisyo ay maaaring mabawasan ang iyong pagkabagot. Tinutulungan silang magrelaks ng ilang mga neurotransmitters at gulong ang iyong mga kalamnan, na binabawasan ang mga antas ng pagkabalisa. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong pagbutihin ang iyong pagtulog at ang iyong pagpapahalaga sa sarili.
   • Ang isang maliit na paglalakad ay sapat upang mapawi ang iyong pagkabalisa. Ang pagkuha ng sariwang hangin sa labas ay maaari ding magkaroon ng isang nakakapreskong at nakapagpapalakas na epekto.

2. 
   

   
   Kumuha ng sapat na pagtulog. Karamihan sa mga tao ay hindi sapat na natutulog, na humahantong sa pagtaas ng antas ng stress at iba pang mga malubhang problema sa kalusugan. Kapag ang isang tao ay pagod, nagiging mas mahirap na magkakaiba sa pagitan ng makatwirang kinakabahan at hindi makatarungang nerbiyos. Ang average na may sapat na gulang ay dapat matulog ng 7 hanggang 9 na oras sa isang gabi. Magtatag ng isang regular na plano sa pagtulog at sumunod dito.
   • Upang matiyak ang pagtulog ng isang magandang gabi, subukan ang isang ehersisyo sa pagpapahinga bago matulog. Ang malalim na paghinga, lumalawak at progresibong pag-relaks ng kalamnan ay maaaring makatulong sa lahat.

3. 
   

   
   Gumamit ng isang malusog at balanseng diyeta. Ang isang malusog, balanseng diyeta ay magbibigay sa iyo ng lahat ng mga nutrisyon at mineral na kailangan mo upang maging malusog at aktibo. Ang masamang pagkain ay nagdudulot ng pagbabagu-bago sa mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring makagawa ng mga sensasyon sa katawan na katulad ng pagkabalisa. Sa isang balanseng diyeta at regular na ehersisyo, maaari mong limitahan ang peligro na ito.
   • Kumain ng sapat na kumplikadong harina, tulad ng tinapay, pasta at patatas. Gayunpaman, bawasan ang pagkonsumo ng mga simpleng karbohidrat tulad ng cookies, soft drinks, chocolate bar, beer at patatas chips.

4. 
   

   
   Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine. Ang kape ay may mga pakinabang, ngunit ang caffeine na nilalaman nito (hindi babanggitin ang iba pang inumin tulad ng soda at enerhiya inumin) ay isang stimulant na maaaring mag-trigger ng pagkabalisa. Subukan na unti-unting mabawasan ang iyong paggamit ng caffeine. Tandaan na panatilihin ang isang talaarawan kung saan maaari mong tandaan ang ilang araw ng halaga ng caffeine na ubusin mo at subukang bawasan ang rate sa loob ng ilang linggo.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, dapat mong maiwasan ang caffeine nang ganap sa pagtatapos ng araw at sa gabi.
   • Subukan ang caffeine na walang tsaa at coffees at isaalang-alang ang pagpapakilala sa mga ito sa iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng tsaa at kape.

Pamamaraan 5 Alamin kung kailan humingi ng tulong medikal

1. 
   

   
   Suriin ang iyong nerbiyos. Ang mga tip sa itaas ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makayanan ang pang-araw-araw na mga takot at pagkabalisa, ngunit kung ang iyong nerbiyos ay malubha at talamak, maaari kang kumunsulta sa isang doktor. Kung napakahirap na pamahalaan ang kinakabahan, gumawa ng isang appointment sa iyong doktor upang pag-usapan ito. Mayroong ilang mga posibleng diagnosis kabilang ang pangkalahatang pagkabalisa karamdaman (TAG) at pagkalungkot.
   • Ang isa sa mga tampok ng pangkalahatang karamdaman ng pagkabalisa ay ang pakiramdam ng matinding pagkabagot kapag tila walang nag-trigger.
   • Kung ang iyong pagkabagabag ay nagsisimula na magkaroon ng isang tunay na epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay, lumapit sa isang doktor.
   • Kung ang ideya na saktan ka o magpakamatay minsan ay tumama sa iyong isip, agad na makipag-ugnay sa isang kaibigan, doktor o kamag-anak na pinagkakatiwalaan mo.

2. 
   

   
   Maging matapat sa iyong doktor. Kung pupunta ka upang makita ang iyong doktor upang pag-usapan ang tungkol sa nerbiyos, mahalaga na ikaw ay bukas at tapat sa kanya. Tiyak na hindi madaling pag-usapan ang tungkol sa iyong mga damdamin, ngunit dapat mong gawin ang pagsisikap na maging tahasang hangga't maaari at walang iwanan. Ang papel nito ay upang matulungan ka at para dito, kailangan nito ang maximum na impormasyon upang maitaguyod ang isang diagnosis at inirerekumenda ang naaangkop na pamamaraan.
   • Suriin kung ano ang nais mong pag-usapan bago ka pumunta. Kung nasanay ka sa iyong pag-uugali at ang mga elemento na nag-uudyok ng malakas na pagkabagabag o pagkabalisa sa iyong bahay, ibahagi ang impormasyong ito sa doktor.

3. 
   

   
   Huwag matakot sa diagnosis. Kung sasabihin sa iyo ng doktor na ikaw ay may pangkalahatang pagkabalisa sa pagkabalisa o klinikal na pagkalumbay, huwag isipin na ikaw lamang ang itinapon sa isang mundo nang hiwalay. Tinatantya na ang isa sa limang tao sa Pransya ay nagdurusa mula sa pangkalahatang sakit sa pagkabalisa. Makipag-usap sa iyong doktor upang ipaliwanag ang mga resulta ng diagnosis.

4. 
   

   
   Galugarin ang mga pagpipilian sa paggamot. Mayroong maraming mga paraan upang malampasan ang iyong pagkabagot, lalo na ang mga paggamot sa sikolohikal at gamot. Malamang na bibigyan ka rin ng iyong doktor na mag-ehersisyo, kumain ng malusog na pagkain, ihinto ang paninigarilyo at bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol at caffeine.
   • Ang paggamot ay maaaring magsimula sa isang panahon kung saan kailangan mong tulungan ang iyong sarili sa ilalim ng pangangasiwa ng iyong doktor. Maaari mong gawin ito nang mag-isa o sa isang pangkat.
   • Kabilang sa mga sikolohikal na paggamot na maaaring inireseta sa iyo, mayroong therapy sa pag-uugali ng pag-uugali, na naglalayong mabaguhin ang iyong reaksyon sa mga sitwasyon.

5. 
   

   
   Alamin ang mga gamot na maaaring inireseta. Kung ang mga paunang paggagamot ay hindi nakakagambala, maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot upang gamutin ang iyong pagkabalisa. Siguraduhing talakayin nang lubusan ang lahat ng mga gamot sa iyong doktor, pati na rin ang kanilang mga epekto at ang unang tagal ng paggamot. Depende sa iyong mga sintomas, mayroong iba't ibang mga gamot na maaaring inireseta. Ang mga pangunahing ay ang mga sumusunod.
   • Ang mga pumipili ng serotonin reuptake inhibitors (SSRIs). Ito ang uri ng antidepressant na nagpapataas ng antas ng serotonin sa iyong utak. Kadalasan ang mga SSRI ang unang mga gamot na inireseta.
   • Ang mga tagapagbalita ng serotonin at noradrenaline reuptake (SNRI). Kung hindi tinutulungan ng SSRIs ang iyong pagkabalisa, maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang SNRI. Ito ay isang gamot na antidepressant na nagdaragdag ng mga antas ng norepinephrine at serotonin sa iyong utak.
   • Pregabalin. Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng pregabalin kung ang SSRIs at SNRIs ay hindi katugma sa iyong katawan.Ang gamot na ito ay isang anticonvulsant na madalas na inireseta sa mga taong nagdurusa sa mga sakit tulad ng epilepsy, ngunit naipakita rin na kapaki-pakinabang sa mga indibidwal na nakakaranas ng pagkabalisa.
   • Benzodiazepines. Ang mga ganitong uri ng mga gamot ay mga gamot na gamot na napaka epektibo sa paggamot sa pagkabalisa ngunit maaari lamang makuha sa isang maikling panahon. Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang benzodiazepine sa panahon ng matinding pagkabalisa bilang isang panandaliang paggamot.
   • Tulad ng anumang gamot, sundin ang mga tagubilin at maging regular na makipag-ugnay sa doktor.