Paano malalaman kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Makinig sa kanyang katawan
• Bahagi 2 Pagkontrol sa iyong gawi sa pagtulog
• Bahagi 3 Kumunsulta sa isang doktor

Marahil ay sinabi sa iyo ng daan-daang beses na kailangan mong matulog nang sapat. Ang payo na ito ay nagsisimula sa sandaling maghanda ka para sa isang araw sa paaralan at magpapatuloy sa mga atleta na naghahanda para sa isang matigas na kumpetisyon o sa isang may sapat na gulang na lumalaban sa mga stress sa buhay at mga problemang medikal. Pagkatapos ay karapat-dapat mong tanungin ang iyong sarili: "Ano ang kahulugan ng pagtulog ng isang magandang gabi? Malalaman mo ang sagot sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa maraming mga variable at isinasaalang-alang ang mga tampok ng iyong pamumuhay na nalalapat lamang sa iyo. Imposibleng magkaroon ng pagtulog ng magandang gabi nang hindi una matukoy kung gaano katulog ang kailangan ng iyong katawan.

yugto

Bahagi 1 Makinig sa kanyang katawan

1. 
   

   
   Kumuha ng isang simpleng pagsubok sa pagtulog. Kakailanganin mo ng higit sa isang gabi upang matukoy ang resulta ng pagsubok na ito.
   • Ang susunod na oras na maaari kang makatulog ng mga huling gabi ay ang tamang oras upang gawin ang pagsusulit na ito. Marahil ay dadalhin ka ng maraming gabi upang makakuha ng pinakamahusay na resulta sa pagsubok na ito.
   • Ang unang hakbang sa pagsubok na ito ay ang matulog sa makatuwirang oras. Kung nagtataka ka kung ano ang pinakamainam na oras upang gawin ang pagsusulit na ito, dapat mong gawin ito para sa isang katapusan ng linggo o isang serye ng mga araw na hindi ka pumunta sa trabaho o paaralan. Upang gumana ang pagsubok na ito, dapat mong pigilan ang inggit sa iyo nang huli tulad ng dati, dahil maaari kang makatulog nang huli sa susunod na araw. Makakakuha ka ng tumpak na mga resulta sa pagsubok na ito sa pamamagitan ng pag-inom ng isang regular na oras ng pagtulog bawat gabi.
   • Pagkatapos ay hindi mo dapat simulan ang alarma ng iyong orasan ng alarma. Matulog hanggang gumising ka nang natural. Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao, malamang na matutulog ka nang unang gabi, marahil 16 na oras o higit pa. Mangyayari ito dahil huli ka sa iyong pagtulog.
   • Kung ang iyong pagkaantala ay makabuluhan, marahil ay haharapin mo ito bago makuha ang pinakamahusay na resulta na posible sa pagsubok. Kung ang iyong pagtulog ay hindi mahalaga, maaari mong ipagpatuloy ang pagsubok.
   • Matapos ang unang gabi ng pagtulog, magpatuloy sa pagtulog nang sabay at maiwasan ang pagsisimula ng alarma. Matapos ang ilang araw, gisingin mo nang natural sa parehong oras. Ngayon, alam mo kung gaano karaming oras ang iyong katawan ay natural na nangangailangan ng isang gabi.
   • Kung mayroon kang sapat na pagtulog, dapat kang makaramdam ng alerto at magagawa ang tungkol sa iyong normal na pang-araw-araw na gawain nang hindi nakakaramdam ng pagtulog.

2. 
   

   
   
   
   Gumawa ng para sa pagkaantala ng iyong pagtulog. Ang pagkaantala sa pagtulog ay nangyayari kapag hindi ka makatulog sa bilang ng mga oras na kailangan ng iyong katawan at ang kakulangan ng pagtulog na naipon sa paglipas ng panahon.
   • Tuwing pinapaikli mo ang oras ng iyong pagtulog, talagang humiram ka ng ilang minuto o oras sa susunod na gabi. Maaaring mangyari ito sa maikling panahon tulad ng higit sa maraming buwan.
   • Makokolekta mo ang mga pagkaantala ng pagtulog habang nagtatrabaho, naglalaro o nag-aaral ng huli sa gabi at gumising ng maaga sa umaga, dahil kinakailangan ito.
   • Makibalita sa iyong panandaliang pagkaantala ng pagtulog sa pamamagitan ng pagdaragdag ng halos isang oras ng pagtulog sa bawat gabi at samantalahin ang lahat ng posibleng mga pagkakataon na makatulog o makatulog hanggang sa magawa mo ang pagkaantala sa iyong pagtulog.
   • Nangangahulugan ito na dapat mong tandaan kung gaano karaming oras ng pagtulog ang nawala mo upang malaman kung gaano karaming oras na kailangan mo.

3. 
   

   
   
   
   Kumuha ng bakasyon upang makahabol sa katagalan. Ang pangmatagalang pagkaantala ng pagtulog ay maaaring mangailangan ng mga linggo o higit pa upang makahabol at bumalik sa isang normal na antas ng pagtulog.
   • Kumuha ng isang bakasyon nang walang pagpaplano, pagkatapos ay matulog araw-araw sa parehong oras at makatulog sa umaga hanggang sa ikaw ay gumising nang natural.
   • Huwag sisihin ang iyong sarili dahil marami kang natutulog sa iyong bakasyon. Makibalita ka lang sa pagkaantala ng iyong pagtulog at bumalik sa isang mas regular na iskedyul ng pagtulog.
   • Kapag nagawa mo para sa nawala na pagtulog at matulog araw-araw sa parehong oras, maaabot mo ang isang punto kung saan hindi mo kakailanganin ang alarm clock sa umaga. Mangyayari lamang ito kung ang iyong oras ng pagtulog ay sapat na upang payagan ang iyong katawan na matulog nang mas maraming oras kung kinakailangan.
   • Kung matulog ka sa isang oras na tila masyadong maaga, ngunit kung gumising ka na pagod o may problema sa paggising sa umaga, subukang matulog nang mas maaga. Hindi lahat ay natutulog ng isang karaniwang bilang ng oras. Maaaring kailanganin mong matulog nang kaunti pa. Kung hindi ka makagising ng mas mahusay sa pamamagitan ng pagtulog nang mas maaga, tingnan ang isang doktor.
   • Kung nagsagawa ka ng mga pagsisikap na makahuli sa huli at nakaramdam ka pa rin ng pagod at pagod sa araw, maaari kang magdusa mula sa isang napapailalim na problemang medikal o maaaring uminom ka ng gamot na nag-aambag sa problema. Gumawa ng isang appointment sa iyong doktor at tingnan kung nakakapagod ka sa lahat ng oras.

4. 
   

   
   Iwasan ang ilang mga problema sa kalusugan sa pamamagitan ng pagtulog sa bilang ng oras na kailangan mo. Sa pamamagitan ng mas mahusay na pag-unawa sa mga sintomas na nauugnay sa kakulangan ng pagtulog, malalaman mo kung ano ang mangyayari kung hindi mo hayaang matulog ang iyong katawan sa bilang ng mga oras na kinakailangan nito
   • Ang pananaliksik na isinagawa ng University of Chicago sa isang pangkat ng mga boluntaryo para sa anim na araw ay pinag-aralan ang mga epekto ng kakulangan sa mga indibidwal na makatulog lamang ng apat na oras sa isang gabi.
   • Pagkaraan lamang ng anim na araw na pag-agaw ng tulog, ang mga paksa ay may mataas na presyon ng dugo, isang pagtaas ng hormon ng stress na tinatawag na cortisol, ginawa lamang nila ang kalahati ng inaasahang antibody pagkatapos ng isang shot ng trangkaso, at nakabuo sila ng maagang mga palatandaan ng paglaban ng insulin, ang unang hakbang sa pag-unlad ng type 2 diabetes.
   • Ang mga indibidwal na may kapansanan sa pagtulog ay nakakaranas din ng kahirapan sa pag-concentrate, mas mabagal na desisyon, paggawa ng kapansanan sa pananaw, kahirapan sa pagmamaneho, pagkamayamutin, pagkapagod at mga problema sa memorya.
   • Sinuri din ng mga mananaliksik ang mga sintomas na binuo ng mga tao na gumugol ng mahabang panahon na nakuha ng isang sapat na halaga ng pagtulog. Kasama sa mga sintomas na ito ang labis na katabaan, paglaban sa insulin, stroke, pagkawala ng memorya, at sakit sa puso.

5. 
   

   
   Alamin kung paano makilala ang mga sitwasyon na nagbabago sa iyong mga pangangailangan sa pagtulog. Minsan ang mga pagbabago sa stress at pisikal ay maaaring mag-trigger ng mas malaking pangangailangan para sa pagtulog.
   • Ang pagbubuntis ay isang halimbawa ng isang pisikal na pagbabago na nag-uudyok ng isang higit na pangangailangan para sa pagtulog, hindi bababa sa panahon ng unang tatlong buwan.
   • Ang iba pang mga sitwasyon na maaaring mangailangan ng higit na pagtulog para sa iyong katawan ay kinabibilangan ng: sakit, pinsala, matinding pagkapagod sa katawan, mahirap na emosyonal na sitwasyon, at matinding gawain sa kaisipan.
   • Payagan ang iyong sarili ng isang maliit na nap o isang maliit na labis na pagtulog upang mabayaran ang mga bagay na ito.

6. 
   

   
   Kilalanin ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog ayon sa iyong edad. Maraming mga propesyonal ang naglalathala ng mga graph na nagbibigay ng mga indikasyon ng pangkalahatang mga pangangailangan sa pagtulog sa pamamagitan ng pangkat ng edad.
   • Habang tumatanda ka, ang bilang ng oras ng pagtulog na kailangan mo sa bawat gabi ay bumababa. Sa sukdulan, nakita namin ang mga bagong panganak na nangangailangan ng 11 hanggang 19 na oras ng pagtulog sa loob ng 24 na oras na oras (14 hanggang 17 na oras sa average) at mga matatanda na higit sa 65 na nangangailangan lamang ng 5 hanggang 9 na oras ng pagtulog. matulog bawat gabi na may average na 7 hanggang 8 na oras.
   • Maraming higit pa o mas kaunting kapani-paniwala na mga site sa Internet na posible upang kumunsulta sa mga indikasyon ng inirekumendang oras ng pagtulog ayon sa pangkat ng edad. Kasama sa mga pahiwatig na ito ang inirekumendang bilang ng oras, ang naaangkop na oras ng pagtulog at nagbibigay sa iyo ng isang ideya ng mga oras ng pagtulog na hindi inirerekomenda.
   • Alamin na ang bawat tao ay natatangi at ang ilang mga kadahilanan ay maaaring maging sanhi ng pagpasa mula sa isang kategorya patungo sa iba nang hindi ito abnormal. Halimbawa, ang ilang mga tao ay maaaring uminom ng mga gamot o pagdurusa mula sa isang napapailalim na kondisyon na nangangailangan ng higit na pagtulog kaysa sa inirerekumenda.

Bahagi 2 Pagkontrol sa iyong gawi sa pagtulog

1. 
   

   
   Ibagay ang iyong kapaligiran. Gawin ang lugar kung saan matulog ka bilang komportable at nakakarelaks hangga't maaari.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagkontrol sa temperatura. Panatilihin ang isang komportable at sariwang temperatura sa silid.
   • Gamitin lamang ang iyong kama upang matulog at makipagtalik. Iwasan ang paggamit ng iyong kama para sa iba pang mga aktibidad, tulad ng pag-aaral, pagbabasa, paglalaro ng mga video game, paggamit ng isang aparato gamit ang isang screen, o panonood ng TV sa gabi.
   • Tiyaking tahimik ang iyong silid sa oras ng pagtulog at bilang madilim hangga't maaari. Dapat mong isaalang-alang ang paglalagay ng makapal na mga kurtina upang mai-block ang labas ng ilaw at gumamit ng mga earplugs upang hadlangan ang mga panlabas na ingay.
   • Tiyaking komportable at nakatutukso ang iyong kutson. Kung ibinabahagi mo ang iyong kama sa isang tao, siguraduhin na sapat na ito upang maaari mong kapwa mahiga nang kumportable.
   • Subukan upang maiwasan na ang mga bata at hayop ay hindi natutulog sa parehong kama.
   • Kung nagtatrabaho ka huli sa gabi o sa gabi, sundin ang parehong mga tagubilin. Subukang matulog at bumangon nang sabay.

2. 
   

   
   Bigyang pansin ang iyong mga gawi sa pagkain. Ang isang balanseng diyeta ay makakatulong sa iyong katawan na gumana nang mas epektibo sa maraming mga lugar, kabilang ang iyong pagtulog, ngunit may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
   • Iwasan ang mabibigat na pagkain sa gabi at bago matulog at iwasang matulog na gutom.
   • Limitahan ang halaga ng inumin na kinokonsumo mo sa gabi upang maiwasan ang paggising nang madalas sa gabi upang pumunta sa banyo.
   • Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine sa araw at subukang pigilan ang pag-inom ng mga inuming caffeinated pagkatapos ng 14 na oras.
   • Tumigil sa paninigarilyo at paninigarilyo bago matulog. Ang nikotina ay isang stimulant at maiiwasan ka na makatulog.
   • Iwasan ang pag-inom ng alak bago matulog. Matapos uminom ng alkohol, maaari kang makaramdam ng pagtulog, ngunit sa ilang oras ay magbabago ito at mapasigla ang iyong katawan, na maiiwasan ka sa pagtulog.

3. 
   

   
   Ibagay ang iyong aktibidad sa araw. Kasama dito ang mga pisikal na pagsasanay at pagkakalantad sa natural na sikat ng araw.
   • Mag-ehersisyo ayon sa mga rekomendasyon na ibinigay sa iyo, ibig sabihin ng hindi bababa sa 150 minuto ng aerobics bawat linggo. Gawin ang iyong ehersisyo sa araw o huli na hapon. Iwasan ang paggawa ng pisikal na ehersisyo bago matulog.
   • Hindi namin lubos na naiintindihan ang link sa pagitan ng inangkop na pisikal na ehersisyo at pagtulog. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang katamtamang aerobics ehersisyo, tulad ng paglalakad, ay maaaring makabuluhang bawasan ang oras na kinakailangan para sa mga indibidwal na may hindi pagkakatulog upang maging mas mahusay kumpara sa mga indibidwal na hindi nag-eehersisyo.
   • Tangkilikin ang natural na ilaw sa araw. Ang paglantad sa sikat ng araw ay nagbibigay sa iyong katawan ng mga mahahalagang bitamina at tumutulong na mag-regulate ng isang malusog na siklo ng pagtulog at paggising. Limitahan ang iyong pagkakalantad sa sikat ng araw sa ilang sandali bago matulog.
   • Kung kailangan mong matulog, huwag gawin ito sa isang maikling oras bago matulog sa gabi at subukang limitahan ang haba ng iyong nap sa hapon sa hapon o 20 o 30 minuto.

4. 
   

   
   Mag-set up ng isang programa sa pagpapahinga bago matulog. Dapat itong isama ang mga aktibidad na makakatulong sa iyo na malimutan ang mga bagay na nagdudulot sa iyo ng stress sa iyong buhay.
   • Ang ilang mga tao na gusto basahin, ang iba ay nagsasagawa ng mga manu-manong gawain tulad ng pagniniting o pagpipinta. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang mainit na paliguan o shower o pakikinig sa nakakarelaks na musika o natural na tunog. Pumili ng isang bagay na nagpapahinga sa iyo. Kung maaari, subukang bawasan ang magaan na tibay ng silid bago magpahinga.
   • Magtakda ng malusog na gawi upang makapagpahinga sa araw. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na magpahinga sa araw upang makapagpahinga, upang talakayin ang mga masasayang bagay o tumawa sa mga kaibigan. Sa pamamagitan ng pag-alam kung paano pamahalaan ang iyong pagkapagod sa araw, tinutulungan mo na mapawi ang iyong sarili sa akumulasyon ng mga pagkabahala na maaaring mapigilan ka na makatulog sa gabi.

5. 
   

   
   Sundin ang iyong programa. Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at gumising tuwing umaga nang sabay, kasama ang mga katapusan ng linggo at pista opisyal.
   • Kahit na hindi ka nakakaramdam ng pagod o parang hindi natutulog, subukang mapanatili ang iyong programa. Kung nahihirapan kang makatulog nang mabilis sa loob ng maraming gabi, dapat mong ayusin ang iyong oras ng pagtulog.
   • Ang ilang mga rekomendasyon ay nagmumungkahi na hindi ka matulog bago ka mapapagod, habang iminumungkahi ng iba na sundin mo ang iyong iskedyul. Sa pamamagitan ng pagsunod sa regular na oras ng pagtulog at pagsikat ng araw, maaari kang makaramdam ng pagod kapag ikaw ay nasa kama, na makakatulong sa iyo na makapagpahinga.
   • Kung hindi ka makatulog pagkatapos ng 15 minuto sa kama, bumangon. Sa ganitong paraan, pinipigilan mo ang iyong sarili sa pagdaragdag sa iyong mga pagkabahala sa takot na hindi makatulog. Bumangon at gumalaw o gumawa ng isang bagay upang makapagpahinga ng ilang minuto, pagkatapos ay bumalik sa kama.
   • Iwasan ang pagtingin sa oras. Mamahinga, mag-isip ng mga positibong bagay tungkol sa iyong araw o nakakarelaks na mga aktibidad na gusto mo at subukang huwag isipin ang tungkol sa iyong pagtulog.

Bahagi 3 Kumunsulta sa isang doktor

1. 
   

   
   Kumunsulta sa iyong doktor kung patuloy kang nagkakaroon ng problema sa pagtulog. Ang isang napapailalim na sakit o gamot na iyong iniinom ay maaaring mapigilan ka na makatulog o makatulog.
   • Ang ilang mga medikal na kondisyon ay maaaring mag-ambag sa iyong mga problema sa pagtulog. Mayroong ilang mga halimbawa ng mga problemang ito na kailangang suriin ng isang psychiatrist o psychologist, tulad ng pagkalungkot, hindi pagkakatulog, ADD, bipolar disorder, sakit sa post-traumatic na pagtulog at mga problema sa bangungot pati na rin ang iba pang mga problema sa pagtulog na sanhi emosyonal na karamdaman.
   • Mayroon ding iba pang mga kondisyong medikal na karaniwang nauugnay sa mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng pagtulog, sakit sa Alzheimer, demensya, talamak na sakit, hindi mapakali na mga binti ng sindrom, gastroesophageal reflux at maraming sclerosis.
   • Ang ilang mga problema sa pagtulog ay sanhi ng mga karamdaman na direktang nauugnay sa pagtulog. Kasama sa mga karamdamang ito ang mga karamdaman sa ritmo ng circadian, naantala ang mga problema sa pagtulog sa yugto, narcolepsy, cataplexy, sleepwalking, somniloquism, paradoxical disorder disorder, at night-work disorder.

2. 
   

   
   Bigyang-pansin ang mga pagbabago sa iyong mga pattern ng pagtulog. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring mangyari dahil sa maraming mga medikal na kondisyon o pag-aalala sa pag-iisip.
   • Ang mga sintomas ng mga karamdaman sa pagtulog ay kinabibilangan ng labis na pagtulog sa araw, pagod na pagod, hindi regular na paghinga o nadagdagan na kilusan sa panahon ng pagtulog, kahirapan sa pagtulog kapag ikaw ay pagod o kapag oras na matulog, at pag-uugali hindi normal na pagtulog, tulad ng pagtulog o pagtulog.
   • Ang tagal ng mga sintomas na nauugnay sa bawat posibleng karamdaman na maaaring mag-ambag sa iyong mga problema sa pagtulog ay lumampas sa kapasidad ng artikulong ito.
   • Makipag-usap sa iyong doktor sa lalong madaling panahon. Mas mabuti para sa iyong kalusugan na isaalang-alang ang iyong pangkalahatang kalusugan upang hindi ipagpaliban ang iyong mga problema sa pagtulog.Tutulungan ka ng iyong doktor na makahanap ng isang sagot sa iyong mga katanungan at tamang paggamot para sa sanhi ng iyong mga problema.

3. 
   

   
   Gumawa ng isang listahan ng iyong mga gamot. Maraming mga gamot ang maaaring maging sanhi ng labis na pag-aantok at pagkapagod o iba pang mga problema kung hindi ka sapat na natutulog.
   • Huwag ayusin ang iyong gamot lamang. Kung sa palagay mo ang alinman sa iyong mga gamot ay sanhi o nag-aambag sa iyong mga problema sa pagtulog, makipag-usap sa iyong doktor. Sa maraming mga kaso, ang dosis ay maaaring nababagay at maaari siyang magreseta ng isa pang gamot upang mapalitan ang isa na nagdudulot ng iyong problema.
   • Mayroong daan-daang mga gamot na nagdudulot ng labis na pagtulog. Ang listahan na ito ay masyadong mahaba upang makarami dito. Ang mga gamot tulad ng antihistamin, gamot sa presyon ng dugo, analgesics, atbp, ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog o alerto. Talakayin sa iyong doktor o parmasyutiko kung sa palagay mo ang alinman sa iyong mga gamot ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
   • Maaari ka ring maiwasan ng mga gamot sa pagtulog ng maayos. Kahit na ang kanilang listahan ay masyadong mahaba, marahil ito ay mas maikli kaysa sa listahan ng mga gamot na nagdudulot ng pag-aantok. Gayunpaman, maraming mga gamot ang makakapigil sa iyo na makatulog nang maayos sa gabi. Talakayin sa iyong doktor kung sa palagay mo ang alinman sa iyong mga gamot ay pumipigil sa iyo na matulog sa gabi.

4. 
   

   
   Kumuha ng isang natutulog na tableta. Kung patuloy kang nagkakaroon ng problema sa pagtulog o pagtulog sa buong gabi, maaaring mayroong isang napapailalim na sanhi, tulad ng pagkalungkot, o maaaring kailangan mong ilagay sa isang malusog na pattern sa pagtulog.
   • Ang ilang mga gamot ay nasa ibabaw ng counter at makakatulong sa iyo na makatulog nang mas madali. Ang lahat ng mga di-iniresetang tabletas sa pagtulog ay idinisenyo para sa panandaliang paggamit.
   • Kung nagpapatuloy ang problema sa iyong pagtulog, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagreseta ng mas kapaki-pakinabang na gamot.