Paano tumalon nang mas mataas sa volleyball

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Layunin ang mahahalagang kalamnan
• Pamamaraan 2 Paggamit ng plyometrics
• Pamamaraan 3 Tumutok sa pamamaraan

Ang mga jump ay isang mahalagang bahagi ng kasanayan sa volleyball, kapwa sa pag-atake at pagtatanggol. Ang lahat ng mga atleta ay maaaring dagdagan ang taas ng kanilang mga jumps sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kalamnan na kasangkot, gamit ang plyometrics at mastering ang mga pangunahing pamamaraan ng volleyball. Pinapayagan ang mga ehersisyo ng plyometrics na dagdagan ang lakas, ang bilis ng mga jumps at liksi nito. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga pagsasanay na ito, maaari mong pagbutihin ang iyong mga vertical jumps habang pinapabuti ang iyong laro.

yugto

Paraan 1 Layunin ang mahahalagang kalamnan

1. Trabaho ang mga kalamnan ng paa. Ito ang pinakamahalagang bahagi ng iyong katawan para sa pagtalon. Ang mas malakas sila, mas maaari mong itulak upang tumalon nang mas mataas hangga't maaari. Ang uri ng mga pagsasanay na maaari mong gawin pagkatapos ay depende sa karamihan sa mga kagamitan na mayroon ka. Kumunsulta sa isang espesyalista upang matiyak na maaari mong mapaunlad ang mga kalamnan na ito habang inaalagaan ang iyong kalusugan.
   • Pagtuon ang mga ehersisyo na gayahin ang paggalaw ng jump. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay upang ibaluktot, dahil maaari kang sanayin na may o walang kagamitan. Kailangan mong ikalat ang iyong mga paa nang kaunti at ibababa ang iyong katawan sa lupa habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid at yumuko ang iyong tuhod sa 45 degree, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Tumayo nang diretso at magsimula ulit. Dagdagan ang intensity ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang na hindi nakakalimutan na madagdagan ang bilang habang bubuo ang iyong mga kalamnan.
   • Pinapayagan ka ng mga puwang na palakasin ang mga kalamnan ng gluteal at maaari ka ring magsanay doon nang walang kagamitan. Tumayo lamang nang diretso at gumawa ng isang hakbang sa pasulong habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid at baluktot ang iyong tuhod sa 45 degree. Upang mas mahaba ang ehersisyo, pahabain ang distansya na naglakbay. Bumalik sa tamang posisyon at magsimula muli sa pamamagitan ng paghahalili sa mga binti. Dagdagan ang kahirapan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang na timbangin mo habang lumalaki ang iyong mga kalamnan.
   • Bago gamitin ang anumang kagamitan, magtanong sa isang espesyalista upang ipakita sa iyo kung paano ito gagawin.

2. 
   

   
   
   
   Palakasin ang iyong mga guya. Naglalaman ang mga ito ng mga mahahalagang pangkat ng kalamnan upang tumalon nang mas mataas. Ang pagbabasa ng guya ay isang simple at epektibong ehersisyo na maaari mong pagsasanay sa o walang kagamitan.
   • Kailangan mo lamang tumayo nang tuwid, mga paa sa lupa, at tumayo sa tiptoe. Tumayo sa isang panindigan upang madagdagan ang hanay ng paggalaw ng mga kalamnan. Maaari mo ring gawin ang isang binti pagkatapos ng isa pa upang maging kahalili sa pagitan ng bawat isa sa kanila at panatilihin ang iyong balanse. Dagdagan din ang intensity ng ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang at magdagdag ng kaunti pa nang paunti-unti kapag nagsimulang umunlad ang iyong mga kalamnan.

3. 
   

   
   Paunlarin ang mga kalamnan ng iyong puno ng kahoy. Taliwas sa isang tanyag na paniniwala, ang mga binti ay hindi lamang ang responsable sa mga jumps. Ang mga kalamnan sa likod o tiyan ay mayroon ding mahalagang papel sa mga paggalaw na ito at dapat mong gamitin ang mga ito upang mapanatili ang iyong balanse at mag-coordinate ng mga paggalaw.
   • Maraming mga pagsasanay na maaari mong gawin ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan. Halimbawa, ang abs at ang ehersisyo ng "Superman" ay mahusay.
   • Maraming mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay upang gumana ang mga kalamnan ng tiyan, ang abs ay ilan sa pinakasimpleng. Humiga sa iyong likuran at ipatong ang iyong mga paa nang patag sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod. Ang pagpapanatiling mga paa at glutes sa lupa, hilahin ang mga kalamnan ng tiyan upang makakuha ng hanggang sa iyong tuhod. Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa likod mo o sa harap mo. Bumalik sa panimulang posisyon at magsimula muli. Maging kamalayan sa iyong mga kalamnan habang ikaw ay bumangon sa pamamagitan ng paghiwalayin ang mga abdominals at pag-iwas sa anumang biglaang paggalaw na maaaring maging sanhi ng mas mababang sakit sa likod.
   • Ang ehersisyo na "Superman" ay mahusay para sa pagkumpleto ng abs, dahil palalakasin nito ang mas mababang likod. Humiga ka sa mukha gamit ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo na parang nakawin mo tulad ng ginagawa ni Superman. Itaas ang iyong itaas na katawan at binti nang sabay-sabay at hawakan ang posisyon para sa isang maikling habang upang ihiwalay ang mga mas mababang kalamnan sa likod. Bumalik sa panimulang posisyon at magsimula muli kung kinakailangan.

4. 
   

   
   
   
   Palakasin ang mga kalamnan ng mga bisig. Mahalaga rin ang papel nila sa pagtalon dahil bibigyan ka nila ng momentum sa sandali ng salpok. Napakahalaga din ang mga ito para sa iyong diskarte (kapag tumalon ka upang matumbok ang bola o mai-block ito).
   • Maraming mga ehersisyo na nagpapahintulot sa mga kalamnan ng braso ay maaaring gawin sa mga timbang o espesyal na kagamitan. Ang mga bomba at push-up ay nangangailangan ng kaunting kagamitan habang ang mga bicep curl at triceps triceps na magsanay sa mga triceps pushdown ay dapat gawin gamit ang mga timbang o kagamitan upang makamit ang ilang pagtutol.
   • Maaari kang gumawa ng mga bomba nang walang anumang kagamitan sa pamamagitan ng nakahiga na mukha gamit ang mga palad ng iyong mga kamay laban sa sahig at mga braso na pinalawak, patayo sa katawan, ngunit baluktot sa mga siko. Itulak sa iyong palad upang maiangat ang iyong katawan at palakasin ang iyong mga braso. Ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon at magsimula muli. Baguhin ang posisyon ng iyong kamay upang mai-target ang iba't ibang mga kalamnan.
   • Ang mga pull ay dapat gawin gamit ang isang bar sa taas na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-alis sa lupa habang manatili ka doon. Kunin ang bar sa iyong ulo at iangat ang iyong katawan upang lumapit. Sa una, maaaring mahirap panatilihing patayo ang katawan at bumaba at pataas gamit ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga bisig. Maaari mong kunin ang bar sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo o sa harap mo, na nag-iiba-iba ang distansya sa pagitan ng dalawa. Ang pagbabago ng posisyon ng mga kamay ay gagawing magkakaibang kalamnan sa trabaho.
   • Iwasan ang pagkuha ng iyong mga braso tuwid at naka-lock. Mas mainam kung panatilihin mo ang mga ito nang bahagyang nakatiklop sa pagitan ng bawat paghila.
   • Ang mga kulot ng bicep ay dapat gawin gamit ang mga timbang o espesyal na kagamitan sa pamamagitan lamang ng pagpapanatiling armas sa kahabaan ng katawan at pag-angat ng mga timbang sa mga bisikleta sa pamamagitan ng pagyuko sa siko. Kahalili sa pagitan ng dalawang braso. Ang isang pagbabago sa posisyon ng mga kamay ay nagbibigay-daan upang mai-target ang iba't ibang mga kalamnan sa mga bisig at bisig.
   • Ang mga bomba sa likuran ay bubuo ng iyong mga triceps. Maaari silang gawin halos saanman, at hindi nangangailangan ng kagamitan. Ilagay ang iyong mga armas sa likod mo sa gilid ng isang bathtub o sa isang upuan upang ang iyong mga daliri ay tumuturo sa labas. Panatilihing bahagyang baluktot at malapit sa iyong katawan ang iyong mga siko. Palawakin ang iyong mga binti at yumuko ito nang bahagya sa tuhod. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga siko ay nasa 90-degree na anggulo at tumayo.
   • Ang mga pagsasanay sa triceps triceps, mga triceps pushdown, ay dapat gawin gamit ang mga espesyal na kagamitan, karaniwang mga cable na nakakabit sa mga timbang. Karamihan sa mga oras ay may mga lubid, bar o hawakan na nakakabit sa mga dulo ng mga kable. Sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang kagamitan, magagawa mong gumana ng iba't ibang mga bahagi ng iyong mga triceps. Tumayo nang patayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang hiwalay at hilahin ang cable mula sa hawakan, pinapanatili ang iyong mga siko na nakabaluktot ng 90 degree at tumagilid, ibig sabihin, ibababa ang iyong mga kamay sa sahig. Kumunsulta sa isang espesyalista upang malaman kung aling mga hawakan ang gagamitin.

5. 
   

   
   Maghanap ng mga ehersisyo upang manatiling motivation. Ang nakataas na timbang at ang mga pagsasanay sa pangkalahatan ay maaaring mabilis na maging boring. Maghanap ng isang bagay na nagbibigay-daan sa iyo upang magpalakas o pumutok ang iyong sarili nang hindi nawawala ang iyong pagganyak.Mayroong maraming mga mapagkukunang online na magagamit upang matulungan kang mag-iba ang iyong mga pagsasanay at hanapin ang mga pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

6. 
   

   
   Maghanap ng inspirasyon. Ilagay ang iyong paboritong musika habang nag-eehersisyo ka upang makagambala sa iyong isip mula sa paulit-ulit na paggalaw. Ang mabilis na musika ay makakatulong din sa iyo na magtrabaho nang husto. Maghanap ng isang coach, kasosyo o video upang suportahan ka.
   • Ang isang tagapagsanay ay maaaring gastos sa iyo ng maraming, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pamumuhunan, sapagkat aalagaan nito ang iyong kaligtasan at ilalabas nito ang lahat ng iyong potensyal.
   • Matalino pumili ng kapareha upang suportahan ang bawat isa. Madali kang lumikha ng isang mas nakakarelaks na kapaligiran sa lipunan at magambala mula sa iyong ginagawa kung mag-ehersisyo ka sa mga kaibigan na hindi magkatulad na mga layunin tulad mo.

Pamamaraan 2 Paggamit ng plyometrics

1. 
   

   
   Gawin ang iyong pananaliksik. Mag-set up ng mga plyometric na pagsasanay na pinakaangkop sa iyong iskedyul at sa iyong puwang. Ito ay isang mahusay na solusyon dahil nangangailangan ito ng kaunting kagamitan at ginagawa kang maraming pagsabog na paggalaw. Gayunpaman, maaaring mas mahirap na magpatuloy kung mayroon kang kaunting puwang o oras na ekstra. Pumili ng mga pagsasanay na hahamon ka sa oras na magagamit mo.
   • Narito ang isang halimbawa ng mga ehersisyo ng plyometric na espesyal na idinisenyo upang tumalon nang mas mataas sa volleyball. Ulitin ang bawat ehersisyo ng labing limang beses at ulitin ang bawat pangkat dalawa hanggang tatlong beses.
     • 15 minuto ng cardiotraining upang magpainit.
     • 15 jumps na may tuhod: tumalon nang tuwid at itaas ang iyong tuhod nang mas mataas hangga't maaari upang dalhin ang mga ito sa iyong dibdib.
     • 15 na tumalon sa gilid: tumalon sa mga gilid habang pinapanatili ang iyong mga paa nang magkasama.
     • 15 Mga Pagsasanay sa Mountaineer: Ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng tabla (na para simulan ang mga push-up) at mabilis na ibalik ang iyong mga paa sa iyong mga kamay, na parang tumatakbo sa lugar na pinapanatili ang iyong mga kamay sa lupa.
     • 15 mahaba ang paglundag: sumali sa iyong mga paa at tumalon hangga't maaari na nakatuon sa distansya kaysa sa taas.
     • 15 burpees : Magsimula sa isang posisyon na tabla, bumangon nang mabilis sa iyong mga paa at tumalon (ito ay talagang isang kumbinasyon ng mga pushups at vertical jump).
     • 15 mga squat jacks I-squat sa pamamagitan ng pagpapanatiling magkahiwalay ang iyong mga paa at ang iyong mga binti ay nakabaluktot ng kaunti sa 90 degrees, itapon ang isang paa pasulong, pagkatapos ay ibalik ito sa pamamagitan ng mabilis na paglipat ng mga panloob na hita patungo sa bawat isa.
     • 15 liksi tuldok : Gumuhit ng isang haka-haka square sa sahig at tumalon patagilid at pahilis sa bawat sulok na pinapanatili ang iyong mga paa nang magkasama upang iguhit ang mga diagonal.
     • 15 mga flexion-extension: ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng pagbaluktot at mabilis na tumalon. Pahinga at mag-inat.

2. 
   

   
   Isama ang plyometrics sa iyong mga ehersisyo sa timbang. Upang maiwasan ang pagkabagot at pigilan ang iyong mga kalamnan na maabot ang isang talampas sa pagganap, maaari kang magdagdag ng mga ehersisyo ng plyometric sa iyong programa ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo bilang karagdagan sa iyong pagsasanay sa cardio at pagsasanay sa timbang ng katawan upang tumalon. sa itaas. Upang gawing mas epektibo ang mga plyometric na pagsasanay, maaari kang magsuot ng isang dyaket na may timbang.
   • Dapat mo lamang gawin ang mga ito sa patag na lupa upang maiwasan ang mga sprains at pinsala.
   • Huwag kailanman gawin ang iyong mga pagsasanay sa kongkreto dahil ang mga epekto ng landing ay maglagay ng isang pilay sa iyong mga kasukasuan.

3. 
   

   
   Magsanay ng paglukso. Sa pamamagitan ng paglimot na ang isa ay nagiging panday. Upang madagdagan ang taas ng iyong mga jumps, maghanap ng isang pader na mataas, kumuha ng ilang post-nito at magsimulang tumalon. Isulat ang "unang tumalon" sa isang post-ito at sa bawat oras na maabot mo ang pinakamataas na taas ng jump, ilagay ito sa dingding. Pagkatapos ay kumuha ng isa pang post-ito, isulat ang "pangalawang jump" dito at subukang ilagay ito nang mas mataas kaysa sa una.
   • Ang paglaktaw ng lubid ay isang mahusay na paraan upang tumalon nang mas mataas at mas mabilis, pagkatapos ng lahat, ang volleyball ay batay din sa iyong mga reflexes.
   • Ilagay sa mga timbang ng bukung-bukong, magsuot ng isang naka-bigat na dyaket o mga teyp sa pag-igting upang lumikha ng ilang pagtutol sa oras ng pagtalon. Kumunsulta sa isang propesyonal upang mahanap ang tamang pamamaraan at paglaban, dahil ang landing na may labis na timbang ay maaaring maging sanhi ng pinsala at nakakapinsalang pag-igting sa iyong mga kasukasuan. Ang mainam ay ang paggamit ng dalubhasang kagamitan o pag-igting ng mga banda na nag-aaplay ng ilang pagtutol sa oras ng paglundag, ngunit hindi ka mabibigat kapag bumababa ka.
   • Huwag kalimutan na yumuko ang iyong mga tuhod at gayahin ang mga paggalaw na ginagawa mo sa isang tugma. Isipin na ang pader ay ang net at kailangan mong tumalon nang mataas nang hindi hawakan ito.

4. 
   

   
   Subukan ang mga ito tumalon ang kahon. Ito ang mga tanyag na ehersisyo na gumagamit ng plyometrics upang madagdagan ang taas ng jump. Dagdagan nila ang lakas ng salpok at koordinasyon sa pamamagitan ng sanhi ng mga kalamnan na makapagpahinga nang mabilis. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa gamit ang isang kahon sa harap mo na kumikilos bilang isang hakbang kung saan mo mai-mount. Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga espesyal na kahon para sa ehersisyo na ito. Mga Grupo tumalon ang kahon sa mga pangkat ng 10 at ulitin nang tatlong beses, apat hanggang limang beses sa isang linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
   • Tiyaking mayroon kang sapat na puwang para sa ehersisyo na ito upang hindi mo maingay ang iyong ulo.
   • Suriin din na ang kahon ay matatag at hindi ito madulas kapag itinulak mo ito.
   • Unti-unting madagdagan ang taas ng kahon kapag nagsisimula ang ehersisyo upang maging mas madali.

Pamamaraan 3 Tumutok sa pamamaraan

1. 
   

   
   I-synchronize ang iyong mga hakbang. Sa tuwing tumalon ka upang pag-atake o ipagtanggol, magagawa mong makuha ang pinakamahusay na posibleng taas ng jump gamit ang tamang gawang paa. Ito ay depende sa iyong nangingibabaw na kamay. Kung tumalon ka sa pag-atake, dapat mong ilagay ang iyong ikalawang paa ay lumiko sa gilid at simulan ang paglukso nang harapan sa net. Maabot mo ang isang mas mahusay na taas kung ang iyong huling dalawang hakbang ay mabilis at sumasabog.
   • Kumuha ng tatlong hakbang upang tumalon at pagbutihin ang iyong kawastuhan. Kung ikaw ay nasa kanan, gamitin ang pamamaraan ng "kanan, kaliwa, tumalon".
   • Ang diskarte bago ang pag-atake ay dapat magsama ng isang malaking hakbang at isang maliit na hakbang upang makalapit sa net at sumandal sa iyong nangingibabaw na paa.

2. 
   

   
   I-synchronize ang parehong mga armas sa iyong mga gawa sa paa. Makakatulong ito upang makabuo ng higit na lakas. Ang taas na maaari mong maabot sa bawat jump ay naiimpluwensyahan din ng mahusay na pag-synchronise ng braso. Mas mabilis ang pag-swing ng iyong braso kapag isinasagawa mo ang iyong pangalawang paa pasulong at tandaan na hindi ka tumalon nang pahalang, ngunit patayo. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong ikalawang paa nang kaunti sa harap ng una at pag-indayog ng iyong mga braso sa parehong oras, pipigilan mo ang iyong pasulong na tulak at ililipat mo ang enerhiya na paitaas. Ang isang mabilis at agresibong diskarte na may mga armas na ganap na swing mula sa likod hanggang sa tuktok ay makakatulong sa iyo na umakyat nang mas mataas.
   • Ilipat ang iyong mga bisig sa direksyon na interes sa iyo. Hilahin ang iyong mga armas habang nag-squat ka upang simulan ang pagtalon. Kapag pinapahinga mo ang iyong mga binti, balikan ang direksyon ng mga braso at itulak ang mga ito sa iyong ulo nang mabilis hangga't maaari. Kapag naabot mo ang pinakamataas na punto ng pagtalon, ang iyong mga kamay at iyong katawan ay ganap na mamahinga.
   • Kung susundin mo ang pamamaraan ng "kanan, kaliwa, tumalon," itapon ang iyong mga kamay at ibalik ang iyong mga palad patungo sa kisame sa oras ng hakbang sa kanang paa. Habang sinuspinde ka sa hangin, balansehin ang iyong sarili gamit ang kabaligtaran ng kamay sa isa na hampasin. Sa pangkalahatan, tatama mo ang bola gamit ang iyong nangingibabaw na kamay.
   • Bilang pagbutihin mo, ayusin ang iyong mga gawain sa paa at koordinasyon para sa iba't ibang mga posisyon sa pag-atake at pagtatanggol.

3. 
   

   
   Gamitin ang iyong puno ng kahoy. Kung pinihit mo ang katawan upang matumbok ang bola, gagamitin mo ang iyong puno ng kahoy upang magbigay ng higit na lakas sa iyong pag-atake sa sandali ng epekto. Subukang gamitin ang iyong buong katawan upang tumunog nang mas mahirap kaysa kung ginamit mo lamang ang iyong braso.
   • Flex ang puno ng kahoy na kung ito ay ang string ng isang bow na nakaunat upang ihagis ang arrow habang ginagamit ang mga kalamnan ng likod at tiyan nang sabay. Napakahalaga na magtrabaho sa pamamaraan ng iyong diskarte at ang paggalaw ng iyong braso upang mai-maximize ang mga paggalaw ng iyong puno ng kahoy.

• Ang mga pagsasanay sa paglukso sa dingding ay mahusay para sa pagsasanay at lubos na inirerekomenda bilang karagdagan sa iba pang mga pagsasanay sa volleyball. Magsanay ito sa parehong oras ng ss at nakapatong ang pader upang palakasin ang iyong mga kalamnan.
• Kailangan mong maghintay ng ilang sandali bago mo mapagbuti ang iyong mga jumps, na ang dahilan kung bakit dapat kang maging pare-pareho at disiplinado.
• Protektahan ang iyong mga tuhod at kasukasuan sa pamamagitan ng pag-unat bago ang bawat pag-eehersisyo.
• Ang perpektong ay upang simulan ang plyometric na pagsasanay ng hindi bababa sa dalawang buwan bago simulan ang volleyball season.

• Magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor o isang tagapagsanay upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa mga kalamnan o kasukasuan.
• Mapanganib na laktawan ang anumang laro ng volleyball dahil maaari mong matumbok ang net o ibang player. Ang mga pagsasanay at pamamaraan na ito ay dapat palakasin ang memorya ng kalamnan sa panahon ng kinokontrol na mga vertical jump.