Paano mapaglabanan ang tukso na kumain ng mga hindi malusog na pagkain

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Baguhin ang paraan ng pag-iisip
• Bahagi 2 Ang pagpapalit ng iyong mga gawi
• Bahagi 3 Ang pagbabago ng kapaligiran ng pagkain

Maaaring gusto ng lahat ng hindi malusog na pagkain. Maraming mga kadahilanan ang maaaring humantong sa mga cravings na ito, kabilang ang isang masamang araw sa trabaho, masamang gawi at kakulangan sa nutrisyon. Ang mga cravings na ito ay maaaring mahirap pagtagumpayan, ngunit magagawa mo ito nang kaunting lakas at ilang mga simpleng tip.

yugto

Bahagi 1 Baguhin ang paraan ng pag-iisip

1. 
   

   
   Maging kamalayan sa iyong ginagawa. Huminto ng ilang sandali at pag-aralan ang iyong mga saloobin at reaksyon kapag naramdaman mong kumakain. Ipinakita ng pananaliksik na maaari mong mawala ang isang pagnanais sa pamamagitan ng pagpahinga at kilalanin ang iyong kaisipan at pisikal na estado.
   • Huminto at tanungin ang iyong sarili kung bakit nais mo ang isang bagay na ganyan. Ano ang naramdaman mo sa sandaling iyon? Hindi ito laging gumagana. Ngunit sa ilang mga kaso, maaari ka nang pinapayagan mong subaybayan ang iyong mga saloobin, na maaaring humantong sa iyo upang makagawa ng mas malusog na mga pagpapasya.
   • Pinapayagan ka nitong maglaan ng oras upang makagawa ng isang imbentaryo sa kaisipan ng iyong kinakain sa araw na iyon. Ito ay madalas na mag-trigger ng isang pakiramdam ng kasiyahan sa utak kaysa sa isang pangangailangan na magkaroon ng higit pa.

2. 
   

   
   
   
   Isipin kung ano ang nais mong makuha. Ang iba pang sikolohikal na pananaliksik ay ipinakita na maaari kang magtiyaga sa nais na pag-uugali sa pamamagitan ng paggunita nito.
   • Magpahinga at subukang isipin hangga't maaari ang gantimpala ng paggawa ng isang mahusay na desisyon.
   • Isipin ang limang kilo na mas kaunti at ang iyong bilis at kung ano ang iyong pakiramdam kapag kumakain ka ng palagiang malusog.

3. 
   

   
   Isipin ang mga kahihinatnan. Gayundin, iminumungkahi ng ilan na ang paggunita ng mga negatibong kahihinatnan ng masamang desisyon ay makakatulong sa ilang mga tao na gumawa ng magagandang pagpipilian.
   • Isipin, halimbawa, na ikaw ay nasuri na may diyabetis o mayroon kang sampung libra pa.
   • Maaari itong maging matinding. Pagkatapos ng lahat, ang isang tasa ng yelo ay hindi ka gagawing may diyabetis, ngunit pinalalaki ang paggulo ng isang masamang pagpipilian ay maaaring gawing mas kaakit-akit.
   • Isaisip din na wala rito upang makaramdam ka ng pagkakasala. Walang tanong tungkol sa iyong kasalukuyang sitwasyon o hitsura. Sa halip, ito ay upang kumatawan sa iyo nang mas malinaw na mga kahihinatnan ng iyong mga desisyon. Ang layunin ay tulungan kang gumawa ng magagandang mga pagpipilian, hindi paputulin ang iyong sarili.

4. 
   

   
   
   
   Ulitin ang iyong mga hinahangad, huwag tanggihan ang mga ito. Huwag sabihin nang hindi kapag naramdaman mo ang isang bagay na hindi malusog. Sinasabi mo ba na baka kakainin mo mamaya?
   • Ang sikolohikal na pananaliksik ay ipinakita na ang pagpapasya na kumain ng isang bagay sa ibang pagkakataon ay sapat na upang wakasan ang isang labis na pananabik. Ito ay malamang na ang pagnanais na ito ay kalaunan ay pumasa nang mabilis.
   • Sa pagsasabi ng "mamaya" sa halip na "hindi," niloloko mo ang iyong utak sa pamamagitan ng paggawa ng isang mahusay na desisyon. Maaari mong sabihin ang "hindi" kapag hindi ka na nakatira sa lahat.

Bahagi 2 Ang pagpapalit ng iyong mga gawi

1. 
   

   
   Palitan ang iyong mga hinahangad. Walang pinsala sa pagkain kung gutom ka talaga! Ngunit gawin ang iyong sarili ng isang malusog na meryenda sa halip na kumain ng mga cupcakes o chips. Maaari itong maging epektibo sa doble kung maaari mong matukoy ang iyong mga hinahangad. Ang isang tukoy na pananabik sa pagkain ay maaaring ituro sa isang kakulangan sa iyong diyeta. Narito ang ilang mga halimbawa.
   • Ang isang labis na pananabik para sa tsokolate ay maaaring magmungkahi na kailangan mo ng magnesiyo. Subukang kumain ng sariwa o tuyo na mga prutas, berdeng gulay, o pagkuha ng isang suplemento ng bitamina o mineral.
   • Ang isang labis na pananabik para sa asukal o mabilis na mga carbs (tulad ng puting tinapay) ay maaaring magmungkahi na ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina o kumplikadong mga karbohidrat upang makakuha ng enerhiya. Ang mga karbohidrat ay nahuhulog sa mga asukal. Dahil ang asukal ay mabilis na assimilated, hindi ito isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya sa katagalan. Ang pinakamainam na mapagkukunan ng enerhiya ay mga protina at mabagal na karbohidrat, na mas mabagal ang assimilated. Ang mga magagandang halimbawa ay kasama ang buo o ligaw na bigas. Ang pasta o tinapay na ginawa ng buong trigo ng trigo ay mahusay din na mga pagpipilian. Ang mga pinatuyong prutas, keso, skim milk, pulses o lean meat ay mahusay na solusyon para sa protina.
   • Ang isang labis na pananabik para sa pinirito na pagkain ay nagmumungkahi ng pangangailangan para sa malusog na taba, tulad ng omega 3 fatty acid. Subukang kumain ng mas maraming isda o tumingin sa supermarket para sa gatas, keso o itlog na naglalaman ng mga taba na ito.
   • Ang isang labis na pananabik para sa maalat ay maaaring nangangahulugan na kailangan mo ng mga asing-gamot na mineral tulad ng calcium, potasa o bakal. Maaari ka ring uminom ng higit pa o makaligtaan ng bitamina B. Subukan ang isang baso ng tubig kung nais mo ang isang bagay na maalat. Kung hindi ito lumangoy, ang isang saging o yogurt ay maaaring gawin ang trabaho. Maaari kang kumuha ng isang suplemento ng Vitamin B na pandagdag sa pagkain, kung madalas kang magkaroon ng mga pagnanasa na ito.

2. 
   

   
   Pumili ng malusog na meryenda. Subukan ang malulusog na mga solusyon sa meryenda na maaaring masiyahan ang iyong pagnanais na kumain kapag nais mong mag-meryenda. Narito ang ilang mga halimbawa.
   • Para sa isang ugnay ng maalat, subukan ang popcorn sa halip na mga chips. Ang sariwa at lutong bahay na popcorn ay ang pinakamahusay, ngunit pumili ng isang light-weight na iba't-ibang kung pipiliin mo ang handa na microwave.
   • Kung mayroon kang labis na pananabik para sa confectionery, subukan ang isang halo ng mga pinatuyong prutas at marahil ang ilang mga chips ng tsokolate. Maaari itong maging isang mahusay na mapagkukunan ng mabagal na karbohidrat at malusog na taba. Maaari ka ring kumuha ng madilim na tsokolate. Ito ay hindi gaanong mayaman sa asukal at puno ng malusog na antioxidant.
   • Kung nagustuhan mo ang fries o pritong disc, subukan ang ilang gaanong maalat na tofu, na mayaman sa hibla at protina. O kaya, maghanda ng isang kamatis na may mababang calorie at high-fiber.
   • Subukan ang frozen sherbet o yogurt, kung namatay ka bago kumain ng sorbetes. Ang mga bersyon na ito ay mataas pa rin sa asukal, kaya hindi mo dapat palalain. Ngunit ang mga solusyon na ito ay hindi gaanong taba, madalas silang naglalaman ng walang taba.

3. 
   

   
   Ihanda ang iyong sariling pagkain. Ang mga restawran sa restawran at lalo na ang mabilis na pagkain ay puno ng asin at iba pang hindi malusog na sangkap. Mas mahusay kang makakain sa restawran sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong sariling masarap at malusog na pinggan.
   • Dalhin ang iyong tanghalian sa iyong lugar ng trabaho. Hindi ka gaanong mahihikayat sa paghuhubad ng mabilis na pagkain o kumain ng pizza na iniutos ng iyong mga kasamahan kung nagdala ka ng iyong mas malusog na pagkain.

4. 
   

   
   Baguhin ang iyong mga ideya. Subukang mag-ingat ng ibang bagay kapag pakiramdam mo ay kumakain.
   • Maaari mong perpektong gawin itong isang malusog na aktibidad, tulad ng paglalakad sa paligid ng bloke. Ngunit maaari ka ring tumawag sa isang mahal sa buhay o isang tinker na may isang bagay sa bahay.
   • Ang mga cravings sa pagkain ay madalas na na-trigger ng inip o pagkapagod. Tatanggalin mo ang dalawang sitwasyong ito sa pamamagitan ng pananatiling abala.

5. 
   

   
   Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang isang kakulangan ng pagtulog ay nagiging sanhi ng mga pangangailangan ng katawan (at cravings) para sa mga labis na calorie upang gumana. Ito ay naka-link sa mga cravings para sa junk food. Dapat mong bawasan ang iyong mga pagnanasa para sa hindi malusog na pagkain sa pamamagitan ng pagtulog nang maayos sa gabi.
   • Katulad nito, ang kawalan ng pagtulog ay maaaring magpahina sa iyong kalooban, na ginagawang mas mahirap pigilan ang mga cravings.

6. 
   

   
   Masira ang iyong gawi. Ang sikolohikal na pananaliksik ay ipinakita na ang labis na pagbubutas ay nangyayari nang mekanikal at bilang bahagi ng isang ugali. Ang pagsira sa mga gawi na ito ay maaaring mabawasan ang mga cravings na ito.
   • Kung madalas kang kumain ng meryenda habang nanonood ng TV, maaaring gusto mong meryenda sa tuwing nanonood ka ng TV. Sikaping magkaroon ng kamalayan sa mga gawi na ito at tapusin ang mga ito.
   • Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagbabago ng kapaligiran. Maaari mong, halimbawa, ilagay ang TV sa isa pang silid para sa isang habang. Ang pagbabagong ito ay magpapahina sa link sa pagitan ng TV at pagkagulo. Maaari mong ibalik ang post sa dati nitong lugar kapag natapos mo ang gawi na ito.
   • Ipinakikita rin ng mga pag-aaral na ang pagkain ng meryenda gamit ang iyong hindi nangingibabaw na kamay ay nangangahulugan na kakain ka rin ng mas kaunti, na maaari ring magpahina sa mga gawi na ito. Maaari mong subukan, kung magbigay ka at kumuha ng meryenda.

7. 
   

   
   Partido sa katamtaman. Ang masarap ngunit hindi malusog na pagkain ay bahagi ng aming mga pagkain sa bakasyon. Ang mga matamis at mataba na pagkain ay nauugnay sa magagandang oras, maging isang cake ng kaarawan o masaganang pinggan sa pagtatapos ng pista opisyal. Subukang limitahan ang dami ng mga pagkaing ito.
   • Ilang mga tao ang tumanggi na kumuha ng isang piraso ng cake sa kanilang kaarawan. Sige at makibahagi! Ngunit tandaan na hindi ito kailangang maging isang malaking paglilingkod. Maaari kang makilahok sa partido (at masiyahan ang iyong mga pagnanasa) sa isang mas maliit na piraso ng cake.

Bahagi 3 Ang pagbabago ng kapaligiran ng pagkain

1. 
   

   
   Pagsunud-sunurin ayon sa iyong mga aparador. Ang isang tiyak na paraan upang maiwasan ang pagkain ng mga hindi malusog na pagkain sa bahay ay ang wala. Alisin ito kung balak mong seryosong alisin ang mga produktong ito mula sa iyong diyeta!
   • Hindi ka makakain ng wala sa iyo. Kakainin mo lamang ang mayroon ka, kung kumain ka sa bahay at mayroon kang malusog na sangkap upang maghanda.

2. 
   

   
   Panatilihin ang hindi malusog na pagkain sa iyong paningin. Sinabi ng isang matandang kasabihan: "Malayo sa mga mata, malayo sa puso". Subukang gawin ang mga hindi malusog na pagkaing hindi gaanong nakikita at hindi gaanong maa-access kung ayaw mong itapon ang mga ito.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumonsumo ng kendi sa malinaw na mga garapon ng baso ay may posibilidad na kainin ang mga ito nang mas mabilis kaysa sa mga nasa malagkit na lalagyan.
   • Itago ang iyong mga chips sa isang saradong aparador, kung mayroon kang ilang sa bahay.

3. 
   

   
   Magkaroon ng madaling pag-access sa mga malusog na pagkain. Ang pagtatago ng iyong junk food ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawing mas nakikita at ma-access ang iyong malusog na pagkain. Dagdagan nito ang posibilidad na kumain ng mga ito sa halip.
   • Halimbawa, panatilihing nakatuon ang mga prutas sa worktop ng kusina. Ang mga nakikitang mansanas at crisps na nakaimbak nang malalim sa mga aparador ay hihikayat kang kumain ng prutas sa halip.
   • Ihanda ang iyong pagkain sa katapusan ng linggo sa pamamagitan ng paghuhugas at pagputol ng mga sariwang gulay na maaari mong pag-ikot sa buong linggo: karot, kintsay, brokuli, zucchini ...
   • Hugasan at i-freeze ang mga ubas. Masarap ang mga pinalamig na ubas kapag nagugutom ka.

4. 
   

   
   Huwag mamili sa isang walang laman na tiyan. Ipinakita ng pananaliksik na mas malamang na gumawa ka ng mga pagbili ng masigasig kung pupunta ka sa supermarket sa isang walang laman na tiyan. Ito ay madalas na nangangahulugang mapanganib na mga pagpipilian sa pagkain.
   • Subukang kumain ng isang malusog na meryenda bago pumunta sa supermarket. Bawasan nito ang tukso ng pagbili ng mga nakakahimok na pagkain ng basura.
   • Muli, hindi ka makakain ng mga hindi malusog na pagkain kung wala kang mga ito. Pumunta sa tindahan na may isang buong tiyan at gumawa ng magagandang pagpipilian.
   • Ang pagpaplano kung ano ang kakainin mo sa isang linggo bago mag-shopping ay isang mabuting paraan upang maiwasan ang pagbabalik ng mga bag na puno ng pang-industriya na pagkain.