Paano huminga ng malalim

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Alamin ang paghinga sa tiyan
• Pamamaraan 2 Gumamit ng malalim na paghinga upang kumalma
• Pamamaraan 3 Subukan ang isang nakapagpapalakas na pamamaraan ng paghinga

Ang paghuhula ng Ventral, na kilala rin bilang diaphragmatic o paghinga sa tiyan, ay isang malalim na proseso ng paghinga na idinisenyo upang ganap na ma-fuel ang iyong katawan na may oxygen. Habang ang mababaw na paghinga ay nagdudulot ng igsi ng paghinga at pagkabalisa, ang malalim na paghinga ay nakakatulong upang mapabagal ang rate ng puso at patatagin ang pag-igting. Ito ay isang mahusay na pamamaraan upang ilagay sa pagsasanay kung nais mong ma-decompress at mabawasan ang iyong pagkapagod.

yugto

Pamamaraan 1 Alamin ang paghinga sa tiyan

1. 
   

   
   Huminga ng mabagal at malalim na paghinga sa iyong ilong. Hayaan ang hangin na punan ang iyong mga baga. Labanan ang paghihimok na mag-expire nang mabilis hangga't hindi kumpleto ang inspirasyon. Nangangailangan ito ng pagsasanay dahil ang karamihan sa atin ay ginagamit upang huminga sa pamamagitan ng mababaw, mababaw na mga maliliit na paghinga kaysa sa malalim, malalim na paghinga. Kailanman posible, subukang huminga sa ilong, dahil ang mga maliliit na buhok sa loob ng ilong ay tumutulong sa pag-filter ng mga dumi at mga lason upang maiwasan ang pagpasok sa mga baga.
   • Madalas kaming huminga ng maikli at mabilis nang hindi natin nalalaman. Ang stress ng pang-araw-araw na buhay ay nakakaiba sa ating pansin at hindi na natin alam kung paano tayo huminga.
   • Ang malalim na paghinga ay tutulong sa iyo na maging mas kamalayan ng iyong katawan. Pakiramdam ang hangin ay pumapasok sa iyong baga at punan ang mga ito. Kapag nakatuon ka sa malalim na paghinga, ang iyong mga alala ay isantabi.

2. 
   

   
   
   
   Hayaang bumuka ang iyong tiyan. Kapag huminga ka ng malalim, ang iyong tiyan ay lumala ng 3 hanggang 5 cm. Ang hangin ay dumadaan sa iyong dayapragm, at ang iyong mga pag-ikot ng tiyan habang pinupuno. Kung titingnan mo ang isang natutulog na sanggol, makikita mo na natural na siya ay huminga sa pamamagitan ng kanyang tiyan. Ang kanyang tiyan, hindi ang kanyang dibdib, ay umaakyat at bumababa sa bawat hininga. Bilang mga may sapat na gulang, nakondisyon kami na magkaroon ng maikli at mabilis na paghinga sa halip na paghinga ng ventral. Kapag pinipigilan natin ang ating damdamin, malamang na makapasok tayo sa tiyan at mabatak kapag huminga tayo, sa halip na makapagpahinga. Ang pag-igting na ito ay mawawala kapag natututo kang huminga nang maayos.
   • Umupo, tumayo o maupo habang humihinga ka. Mas mahirap huminga nang malalim kapag ikaw ay nadulas.
   • Habang humihinga ka, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan, at ang isa pa sa iyong dibdib. Malalaman mo na huminga ka nang malalim at tama kung ang kamay sa iyong tiyan ay nakataas higit pa sa isa sa iyong dibdib.

3. 
   

   
   
   
   Lubusan nang palamig. Hayaang makatakas ang hangin sa iyong ilong. Kapag huminga ka, dalhin ang iyong tiyan sa iyong haligi. Exhale lahat ng hangin sa iyong baga. Matapos ang iyong pag-expire, huminga muli ng malalim sa iyong ilong, at ipagpatuloy ang iyong paghinga ng ventral. Siguraduhing ang iyong pagbuga ay dalawang beses hangga't ang iyong inspirasyon, at ganap na lumikas sa hangin.

4. 
   

   
   Subukang huminga nang malalim ng 5 beses sa isang hilera. Isang inspirasyon - binibilang ang cycle ng pag-expire para sa isang hininga. Pinapakalma ka nito kaagad sa pamamagitan ng pagbagal ng rate ng iyong puso, pagbaba ng iyong pag-igting, at pag-abala sa iyong isip mula sa nakababahalang mga saloobin. Ilagay ang iyong sarili sa isang komportableng posisyon at gumawa ng 4 na malalim na paghinga.
   • Ang iyong tiyan ay dapat na bumaga 2 o 3 cm mula sa iyong katawan, at higit pa sa iyong dibdib.
   • Kapag nasanay ka nang malalim na paghinga, subukang gumawa sa pagitan ng 10 at 20 nang sunud-sunod. Tandaan na mayroon kang impression sa pagpapakain ng iyong katawan ng oxygen.

5. 
   

   
   Gawin ang diskarteng ito anumang oras, saanman. Ngayon alam mo kung paano huminga nang malalim, maaari mong gamitin ang pamamaraan na ito upang agad na mabawasan ang iyong pagkapagod kapag nakakaramdam ka ng pagkabahala o panahunan. Magsagawa ng malalim na paghinga sa isang tahimik at pribadong lugar. Madali mong maisagawa ang 5 malalim na paghinga na nakaupo sa iyong desk, sa subway, o kahit na nakikipag-usap sa telepono. Gamitin ang tool na ito upang mapanghawakan ka kapag kailangan mo ito.
   • Sa sandaling napansin mo na huminga ka sa isang maikli at mabilis na paraan, pumunta sa malalim na paghinga. Maramdaman mo agad na hindi gaanong galit, at higit pa sa kontrol.
   • Ang mas pagsasanay mo sa malalim na paghinga, mas natural ang madarama. Pagkatapos ng lahat, kapag ikaw ay isang sanggol, huminga ka nang malalim sa lahat ng oras.

Pamamaraan 2 Gumamit ng malalim na paghinga upang kumalma

1. 
   

   
   Bilangin sa 4 habang mabagal ang paglanghap. Kapag pumapasok ang hangin sa iyong ilong, magbilang ng 1 hanggang 4 nang hindi nagmamadali. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na umayos ang iyong paghinga at pagtuon. Alalahaning hayaang bumuka ang iyong tiyan, at huminga sa pamamagitan ng dayapragm.
   • Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay kumikilos nang kaunti tulad ng isang pampakalma. Kapag naramdaman mo ang partikular na pagkabalisa o kailangan mong kumalma nang mabilis, maghanap ng isang tahimik na lugar upang magsanay ng 4-7-8 na paghinga.
   • Maaari mo ring gamitin ang ehersisyo sa paghinga na ito upang makatulog.

2. 
   

   
   Humawak ng iyong hininga sa loob ng 7 segundo. Mamahinga at hawakan ang iyong hininga, nang hindi inhaling o paghinga, at magbilang ng 7 segundo. Maaari kang magbilang sa iyong ulo o gumamit ng relo.

3. 
   

   
   Huminga ng 8 segundo. Hayaan ang hangin nang dahan-dahang lumabas sa iyong bibig habang nagbibilang ng 8. Ang pagbibilang ay magpapahintulot sa iyo na gumawa ng mga expirations nang dalawang beses hangga't ang iyong mga inspirasyon, na kung saan ay pinakamainam para sa malalim na paghinga. Kapag huminga ka, i-tuck ang iyong tiyan upang mapatalsik hangga't maaari.

4. 
   

   
   Ulitin upang makamit ang 4 na paghinga sa kabuuan. Huminga muli, hawakan ang iyong hininga, at huminga nang lubusan. Tandaan na mabilang, upang ang siklo ng 4-7-8 ay palaging mananatiling pareho. Pagkatapos ng 4 na paghinga, dapat kang kumalma. Magsagawa ng ilang labis na malalim na paghinga kung kinakailangan.

Pamamaraan 3 Subukan ang isang nakapagpapalakas na pamamaraan ng paghinga

1. 
   

   
   Umupo nang diretso. Umupo sa isang upuan na may isang tuwid na pag-urong at isang maayos na pag-igting na gulugod. Ito ang tamang pagsisimula ng pustura para sa isang ehersisyo sa paghinga na tinatawag na "ang bellows technique", isang kumbinasyon ng mga maikli at malalim na paghinga. Tulad ng dapat na bigyan ka ng enerhiya, mas mahusay na mapagtanto ito sa posisyon ng pag-upo, hindi nakahiga.

2. 
   

   
   Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng maraming malalim at buong paghinga. Huminga nang dahan-dahan at ganap, pagkatapos ay huminga nang paunti-unti at ganap. Ulitin ang hindi bababa sa 4 na beses, kaya napag-alaman mong maayos ang iyong sarili.

3. 
   

   
   Huminga at huminga nang mabilis sa pamamagitan ng ilong ng 15 segundo. Panatilihing sarado ang iyong bibig at malalanghap at huminga sa iyong ilong nang mabilis hangga't maaari, kumukuha ng malalim ngunit mabilis na paghinga. Laging huminga sa pamamagitan ng dayapragm, ngunit sa lalong madaling panahon.
   • Ang paglalagay ng isang kamay sa iyong tiyan ay maaaring makatulong sa iyo upang masuri na ito ay dumarami at lumalawak habang humihinga ka. Madali upang maisagawa ang ehersisyo ng bellows nang hindi nakikibahagi sa dayapragm hangga't dapat.
   • Panatilihin ang iyong ulo, leeg, at balikat pa rin habang sumasabog ang iyong tiyan at sumabog.

4. 
   

   
   Magsagawa ng 20 bagong paghinga. Pagkatapos ng isang maikling pahinga, gumamit ng parehong pamamaraan upang maisagawa ang 20 bagong paghinga. Huminga at huminga nang palabas sa ilong, maayos na nakikibahagi sa dayapragm.

5. 
   

   
   Gumawa ng isang ikatlong hanay ng 30 mga paghinga. Ito ang huling serye. Huminga at huminga nang palabas sa ilong, maayos na nakikibahagi sa iyong dayapragm.

6. 
   

   
   Magpahinga sandali at ipagpatuloy ang iyong araw. Dapat mong maging mahusay na masigla at handa na maging epektibo para sa natitirang araw. Dahil ang teknolohiyang bellows na ito ay nagbibigay ng maraming enerhiya, mas mahusay na huwag gawin ito bago matulog.
   • Kung nakakaramdam ka ng antok o pagkahilo sa pamamaraang ito, ihinto kaagad. Kung nais mong subukan sa ibang pagkakataon, kumuha ng kaunting mga paghinga at pag-unlad ng dahan-dahan upang maabot ang tamang numero.
   • Ang mga buntis na kababaihan, mga gulat na tao, at mga taong may seizure ay hindi dapat gawin ang ehersisyo na ito.