Paano palakasin ang mga kalamnan ng pelvic

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Kilalanin ang mga kalamnan ng pelvic
• Pamamaraan 2 Pagsasanay ng Kegel ehersisyo
• Pamamaraan 3 Mag-ehersisyo ang iyong pelvic floor

Sa mga tao, ang mga kalamnan ng pelvic floor ay sumusuporta sa gulugod, makakatulong na kontrolin ang pag-ihi at makilahok sa mga sekswal na pagpapaandar. Upang palakasin at i-tone ang mga kalamnan na ito, kailangan mo munang makilala ang mga ito at magsanay ng mga ehersisyo tulad ng mga pagkontrata ng Kegel. Kaya, sa paglipas ng panahon, masisiyahan ka sa mga benepisyo ng isang malakas na sahig ng pelvic, tulad ng nabawasan ang kawalan ng pagpipigil sa ihi at sakit sa likod, isang mas regular na tibok ng puso at mas mahusay na sekswalidad.

yugto

Pamamaraan 1 Kilalanin ang mga kalamnan ng pelvic

1. 
   

   
   Humiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Marahil ay hindi mo pa nag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan ng pelvic dati, kung saan dapat mong simulan ang paghahanap sa mga ito. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga buto ng iyong pubis na bumubuo ng a V .
   • Ang iyong mga ninuno at hinlalaki ay dapat hawakan ang bawat isa at ang balangkas ng iyong mga kamay ay sumunod sa mga buto ng iyong hips at bulbol.
   • Ang partikular na pamamaraan para sa paghahanap ng pelvic floor ay may bisa para sa parehong kababaihan at kalalakihan, ngunit nagbibigay ito ng mas mahusay na mga resulta sa mga kababaihan.

2. 
   

   
   Pindutin ang iyong likod sa sahig. Kapag kukuha ng posisyon na ito, isaalang-alang ang pisilin ang iyong mga kalamnan ng mas mababang tiyan. Manatili sa posisyon na ito ng 3 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay mag-relaks at ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses.
   • Ang iyong mga daliri ay dapat manatili sa iyong mga buto ng bulbol at mag-drop ng ilang pulgada kapag pinindot mo ang iyong likod laban sa sahig.
   • Kung maaari, subukang mag-relaks ang iyong mga kalamnan ng gluteal, ang iyong itaas na tiyan at iyong mga binti.

3. 
   

   
   
   
   Baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay at ulitin ang ehersisyo. Buksan ang iyong mga binti at ilagay ang dalawang daliri sa iyong perineum. Ito ay isang rehiyon ng katawan na nagsasara sa ilalim ng maliit na pelvis, na kung saan ay tumawid sa pamamagitan ng pagwawakas ng urinary tract, maselang bahagi ng katawan at pagtunaw. Pindutin muli ang ibabang likod sa sahig at subukang makaramdam ng pag-urong sa lugar na ito.
   • Habang masikip mo ang iyong abs, ang iyong mga daliri ay dapat bumalik sa iyong mga kalamnan ng pelvic.
   • Kung wala kang pakiramdam sa pamamagitan ng paggawa ng mga paggalaw na ito, subukang itigil ang iyong daloy ng ihi habang umihi. Pakiramdam ang pag-urong ng mga kalamnan at ang kanilang paitaas na paggalaw patungo sa pantog. Subukang subukin ang kilusang ito sa iyong pagsasanay. Upang maiwasan ang mga problema sa pag-ihi, gawin lamang ang pagsubok na ito nang isang beses upang makilala ang mga kalamnan na pinag-uusapan.

4. 
   

   
   
   
   Gumamit ng salamin. Ang mga kalalakihan ay maaaring hindi makilala ang mga kalamnan ng pelvic floor sa pamamagitan ng paggawa ng mga nakaraang pagsasanay. Maaari nilang gamitin ang pamamaraang ito upang hanapin. Kailangan mo lang hubarin at tumayo sa harap ng salamin. Tumingin sa iyong katawan habang sinusubukan mong ikontrata ang iyong mga kalamnan ng pelvic. Kung tama ang iyong mga paggalaw, mapapansin mo ang isang bahagyang pagtaas ng titi at eskrotum. Ang mga bahaging ito ay dapat bumaba kapag pinapahinga mo ang iyong mga kalamnan.

5. 
   

   
   Pumunta sa banyo bago mag-ehersisyo. Pinakamainam na alisan ng laman ang iyong pantog bago gawin ang mga paggalaw na ito, lalo na kung madaling kapitan ng pag-iingat sa ihi. Sa kabutihang palad, ang regular na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang problemang ito.

Pamamaraan 2 Pagsasanay ng Kegel ehersisyo

1. 
   

   
   Maghanap ng isang tahimik na lugar upang sanayin. Magtuon, lalo na sa simula upang gawin itong mga pagsasanay nang mas epektibo. Sa pamamagitan ng kaunting ugali, maaari mong pagsasanay ang mga ito nang maingat kahit sa opisina, sa iyong sasakyan o sa bahay nang hindi binibigyan ng pagkakataon ang iba na malaman kung ano ang iyong ginagawa.

2. 
   

   
   Humiga sa iyong likod o umupo sa isang upuan. Pumili ng isang komportableng posisyon upang mapanatili ang mahusay na pustura, tulad ng nakahiga sa sahig o nakaupo sa isang upuan na may tuwid na likuran.

3. 
   

   
   Isagawa ang mga pagkontrata ng Kegel. Masikip ang iyong mga kalamnan ng pelvic sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay mag-relaks para sa susunod na 3 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses. Magsanay araw-araw at dagdagan ang bilang ng mga hanay upang palakasin ang iyong mga kalamnan.
   • Gumawa lamang ng isang serye ng mga paggalaw sa mga unang araw. Pagkatapos ay pumunta sa 2 o 3 set sa mga sumusunod na araw.
   • Matapos ang ilang linggo ng pagsasanay, simulang kumontrata ang iyong mga kalamnan sa loob ng 10 segundo bawat oras. Pahinga sa susunod na 10 segundo. Magsanay ng 3 set nang walang pagkagambala o ikalat ang iyong mga ehersisyo sa buong araw.

4. 
   

   
   Gumawa ng mabilis na pagkontrata. Maaari mong simulan ang pagsasanay na ito kapag matagumpay mong naisagawa ang iyong mga kalamnan ng pelvic. Sa halip na higpitan ang iyong mga kalamnan at hawakan ang posisyon, higpitan at bitawan ang mga ito nang 10 beses sa isang hilera. Magpahinga pagkatapos ng 10 mabilis na pagkontrata.
   • Sa una ay mahihirapan kang gawin ang ehersisyo na ito. Mag-apply at pagkatapos ng isang linggo o dalawa, ang ehersisyo ay magiging mas madali.
   • Gumawa ng hanggang sa 3 mga hanay ng 10 mga pagkakaugnay sa bawat araw. Pagkatapos ay lumipat sa 3 magkakasunod na hanay.

Pamamaraan 3 Mag-ehersisyo ang iyong pelvic floor

1. 
   

   
   Gumawa ng mga tulay. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay hindi lamang ang pamamaraan upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic. Kabilang sa iba pang mga posibleng pagsasanay, ang mga tulay ay kabilang sa pinakamahusay. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at mag-iwan ng distansya sa pagitan ng iyong mga paa na katumbas ng isang saradong kamay. Pagkatapos ay ikontrata ang mas mababang mga kalamnan ng iyong tiyan at itaas ang iyong mga hips. Ang iyong posterior ay dapat lamang mag-alis mula sa lupa at ang iyong mga kalamnan ay dapat manatiling kinontrata. Humawak ng 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang pahinga ang iyong mga hips sa lupa.
   • Ulitin ang paggalaw ng 3 beses. Mag-apply upang gawin ang ehersisyo na ito. Pagkatapos nito, na may kaunting ugali, maaari mong taasan ang mga paggalaw sa 10 bawat set.
   • Upang maiwasan ang sakit ng iyong leeg, iwasang iikot ang iyong ulo habang ang iyong mga hips ay pataas.

2. 
   

   
   Magsanay sa pag-squatting sa dingding. Tumayo laban sa isang pader, na kumakalat ng iyong mga paa ng isang distansya na katumbas ng lapad ng iyong mga balikat. Huminga nang malalim at kinontrata ang iyong mga kalamnan ng pelvic. Pagkatapos, hayaan ang iyong likod slide sa kahabaan ng pader at maglupasay pababa na parang nakaupo sa isang upuan. Hold nang 10 segundo, pagkatapos ay ituwid.
   • Gawin ang kilusang ito nang 10 beses.

3. 
   

   
   Subukan ang ehersisyo kamatayan ipis. Ito ang "dead bug crunch" na ang layunin ay upang palakasin ang mga abdominals at gulugod. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong tuhod sa 90 degrees. Ilunsad ang iyong mga armas patungo sa kisame. Huminga nang malalim, higpitan ang iyong mga kalamnan ng pelvic, at palawakin ang iyong kaliwa at kanang binti sa kabaligtaran ng mga direksyon. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw sa kabilang panig.
   • Upang masulit ang ehersisyo na ito, magsimula sa isang braso at sa kabilang banda, tulad ng kanang braso at kaliwa o likod na paa.
   • Ulitin ang paggalaw ng 10 beses sa bawat panig.

4. 
   

   
   Mag-ehersisyo nang regular para sa 12 linggo. Ang iyong pagsasanay ay dapat maging isang gawain. Pagkatapos ng 12 linggo makikita mo ang resulta sa iyong mga kalamnan ng pelvic. Ang mga epekto ay magiging kapansin-pansin kung nadagdagan mo ang intensity ng iyong mga ehersisyo.