Paano palakasin ang iyong pantog at ihi nang mas madalas

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Gawin ang Mga Pagsasanay sa Kegel upang Palakasin ang Mga Pelvic Musages
• Bahagi 2 Paggamit ng Mga Teknik sa Pag-uugali upang Makontrol ang Pag-ihi

Maaari mong mapagtanto na kung minsan ay nais mong tumagal nang mas madalas. Ang di-pangkaraniwang kailangan mong pag-alisan ng laman ng pantog ay maaaring maging resulta ng mabibigat na paggamit ng likido, mahina ang mga kalamnan ng pelvic floor, o kahit na ang operasyon. Kung mayroon kang kawalan ng pagpipigil sa ihi, maaaring nais mong palakasin ang mga kalamnan ng pelvic at gumamit ng iba pang mga pamamaraan, tulad ng paglilimita sa dami ng mga likido na inumin upang pumunta sa banyo nang mas madalas. Kung napansin mo na mas madalas kang umihi sa dati, kumunsulta sa iyong doktor dahil maaari rin itong sintomas ng isang mas malubhang kondisyon.

yugto

Bahagi 1 Gawin ang Mga Pagsasanay sa Kegel upang Palakasin ang Mga Pelvic Musages

1. Alamin kung paano kilalanin ang mga pakinabang ng ehersisyo ng Kegel. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay isang paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic na sahig na maaaring magpahina dahil sa pagbubuntis, panganganak, operasyon, pagtanda, o pagiging sobra sa timbang. Ang sinuman ay maaaring gawin ang mga pagsasanay na ito nang maingat sa anumang oras ng araw upang labanan laban sa anumang anyo ng kawalan ng pagpipigil.
   • Ang kalamnan ng pelvic floor ay sumusuporta sa luteus, pantog, maliit na bituka at tumbong.
   • Ang mga ehersisyo ng Kegel ay nakakatulong upang makapagpahinga at makontrata ang mga kalamnan na ito.
   • Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gumana para sa lahat upang maiwasan ang kawalan ng pagpipigil sa ihi, lalo na sa panahon ng pagbubuntis.
   • Kung mayroon kang matinding paglabas ng ihi kapag bumahin ka, umubo o tumawa dahil sa kahinaan ng kalamnan ng pelvic floor, ang mga pagsasanay sa Kegel ay maaaring hindi gaanong epektibo.

2. 
   

   
   
   
   Kilalanin ang mga kalamnan ng pelvic floor. Maaaring hindi ka sigurado kung nasaan ang mga kalamnan ng pelvic floor, ngunit madali silang matukoy. Makakatulong ito sa iyo na matiyak mong ginagawa mo nang maayos ang mga ehersisyo at palakasin ang mga kalamnan nang mas epektibo.
   • Ang pinakamahusay na paraan upang mahanap ang pelvic na kalamnan ay ang huminto at maghintay sa gitna. Kung pinamamahalaan mo upang ihinto ang daloy, natagpuan mo ang mga kalamnan ng pelvic.
   • Maaaring tumagal ng ilang araw upang mahanap ang mga kalamnan ng pelvic, ngunit patuloy na subukan at huwag masiraan ng loob.

3. 
   

   
   Hubisin ang iyong pantog. Kapag nakilala mo ang mga kalamnan ng pelvic, handa ka na gawin ang mga pagsasanay sa Kegel. Dapat mong iwaksi ang iyong pantog upang ang pagsasanay ng mga kalamnan ay mas epektibo.
   • Huwag gawin ang mga pagsasanay sa Kegel upang magsimula o ihinto ang daloy ng ihi. Maaari itong magpahina sa mga kalamnan, magpapalala ng kawalan ng pagpipigil at madagdagan ang panganib ng impeksyon sa ihi.

4. 
   

   
   
   
   Humiga sa iyong likod. Kapag nagsimula ka sa mga pagsasanay sa Kegel o nahihirapan kang makahanap ng mga kalamnan ng pelvic, magsinungaling sa iyong likod. Makakatulong ito sa iyo na mas epektibo ang pagkontrata ng mga kalamnan ng pelvic floor.
   • Siguraduhing magsisinungaling lamang sa iyong likuran pagkatapos mong i-empty ang iyong pantog.

5. 
   

   
   Kontrata ang mga kalamnan ng pelvic floor. Nasa iyong likuran o sa ibang lugar kung ikaw ay nasa ibang yugto ng pagsasanay, kinontrata ang mga kalamnan ng pelvic. Panatilihin silang kinontrata sa pamamagitan ng pagbilang ng hanggang sa lima at pagpapakawala sa pamamagitan ng pagbibilang ng hanggang lima.
   • Subukang gawin sa pagitan ng apat at limang pag-uulit ng mga pagsasanay sa Kegel.
   • Sa kalaunan, subukang panatilihin ang mga kalamnan na kinontrata ng sampung segundo, pagkatapos ay mag-relaks para sa isa pang sampung segundo.
   • Huwag hawakan ang iyong hininga habang kinontrata ang mga kalamnan. Patuloy na huminga nang normal.

6. 
   

   
   Tumutok lamang sa mga pagkontrata ng mga kalamnan ng pelvic floor. Maaari kang matukso na ikontrata ang iyong abs, hita o puwit, ngunit hindi mo dapat pigilan. Makakatulong ito sa iyo na gawing mas epektibo ang mga pag-ikli ng kalamnan.

7. 
   

   
   Magsanay sa kanila Pagsasanay sa Kegel tatlong beses sa isang araw. Ulitin ang Kegel magsanay nang tatlong beses sa isang araw. Makakatulong ito sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor na mas epektibo at mabawasan ang iyong kawalan ng pagpipigil.
   • Gawin ang hindi bababa sa tatlong sesyon ng 10 pag-uulit sa isang araw.

8. 
   

   
   Pansinin kung ang iyong pelvic floor ay mas malakas ang pakiramdam. Kung regular mong ginagawa ang mga pagsasanay, dapat mong pansinin na ang iyong mga kalamnan ay mas malakas pagkatapos ng ilang buwan. Maaari mo ring obserbahan ang pagbaba sa dalas ng iyong pag-ihi.

Bahagi 2 Paggamit ng Mga Teknik sa Pag-uugali upang Makontrol ang Pag-ihi

1. 
   

   
   Mag-ehersisyo ang iyong pantog. Ang pagsasanay sa pantog ay isang pamamaraan ng pag-uugali na nagbibigay-daan sa iyo upang maantala ang pag-ihi kapag mayroon kang isang kagyat na pangangailangan. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na pahabain ang oras sa pagitan ng mga pagbisita sa banyo.
   • Simulan ang pagsasanay sa iyong pantog sa pamamagitan ng paghawak sa iyo pabalik ng lima hanggang sampung minuto pagkatapos ng isang paghihimok.
   • Ang iyong layunin ay upang madagdagan ang haba ng oras sa pagitan ng dalawang pagbisita sa banyo mula dalawa hanggang apat na oras.

2. 
   

   
   Subukan ang dobleng pag-ihi. Ang dobleng pag-ihi ay isang pamamaraan na nagsasangkot ng pag-ihi ng dalawang beses sa isang napakaikling panahon. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na walang laman ang iyong pantog at maiwasan ang kawalan ng pagpipigil.
   • Ang pinaka-epektibong paraan upang gawin ito ay ang pag-alis ng iyong pantog at maghintay ng ilang minuto bago subukang muling patigasin.

3. 
   

   
   Ang mga iskedyul ng break upang pumunta sa banyo. Kung maghintay ka nang masyadong mahabang pag-ihi, maaari kang magpalala o magdulot ng kawalan ng pagpipigil. Sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng mga regular na pagbisita sa banyo sa halip na paghihintay na dumating ang inggit, maaari mong palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor at kontrol ang kawalan ng pagpipigil.
   • Gumamit ng banyo tuwing dalawa o apat na oras depende sa iyong mga gawi at ang dami ng mga likido na inumin mo. Mas madalas kang uminom, mas madalas kang pumunta sa banyo.

4. 
   

   
   Uminom ng kaunti. Mahalagang uminom ng sapat na tubig upang manatiling maayos na hydrated at para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit hindi mabuti na uminom ng masyadong maraming tubig, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng madalas mong gamitin ang banyo.
   • Ang mga kalalakihan ay dapat uminom ng 3 litro ng likido sa isang araw at ang mga kababaihan ay 2.2 litro.
   • Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matukoy kung mahusay ka na hydrated ay upang obserbahan ang kulay ng iyong ihi. Kung ito ay magaan na dilaw, mahusay ka na hydrated.

5. 
   

   
   Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkain at inumin na nakakainis sa pantog. Ang ilang mga pagkain at inumin ay maaaring magalit o pukawin ang pag-ihi. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng alkohol, caffeine at acidic na pagkain, pamamahalaan mong kontrolin ang iyong kawalan ng pagpipigil.
   • Bawasan ang iyong paggamit ng kape, caffeinated drinks, soda at gatas.
   • Subukang kumain ng mas kaunting acidic na pagkain tulad ng mga kamatis, prutas ng sitrus at mga mani.
   • Ang paggamit ng sobrang maalat na pagkain ay maaaring maging sanhi ng iyong pag-ihi ng mas madalas.
   • Limitahan ang iyong paggamit ng protina, dahil hinihiling nito ang iyong katawan na alisin ang ilang basura sa pamamagitan ng ihi, na dadalhin ka sa banyo nang mas madalas.

6. 
   

   
   Kumuha ng diuretics kung nagpapayo ang iyong doktor. Ang mga diuretics ay maaaring maging sanhi ng iyong pag-ihi ng mas madalas dahil binabawasan nila ang dami ng likido sa iyong mga daluyan ng dugo. Kung kumukuha ka ng diuretics upang gamutin ang mataas na presyon ng dugo, pamamaga, mga problema sa bato o diyabetis na nagdudulot ng madalas na pag-ihi, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga alternatibong paggamot. Alamin na kung ang doktor ay nagrereseta ng diuretics, marahil ay mahalaga na mas madalas mong ihi.
   • Huwag tumigil sa pag-inom ng anumang gamot nang hindi muna nakikipag-usap sa iyong doktor.

7. 
   

   
   Alam kung paano kilalanin ang hindi normal na pag-ihi. Karamihan sa mga tao ay umiihi tuwing tatlo hanggang apat na oras sa araw. Kung napagtanto mo na mas madalas kang umihi kaysa sa dati, kumunsulta sa isang doktor.
   • Ang madalas na pag-ihi ay tinukoy ng isang pangangailangan upang pumunta sa banyo nang mas madalas kaysa sa dati.
   • Ang madalas na pag-ihi ay maaaring mangyari sa araw o sa gabi.
   • Ang madalas na pag-ihi ay maaaring makaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan, kagalingan, at ang iyong kakayahang matulog at magtrabaho.

8. 
   

   
   Kumunsulta sa iyong doktor. Kung umiinom ka ng mas madalas na pag-ihi o kawalan ng pagpipigil, kumunsulta sa iyong doktor. Maaari itong mamuno sa mga karamdaman tulad ng impeksyon sa ihi lagay, mga bato ng pantog, diabetes, mga problema sa prostate o iba pang mga mas malubhang karamdaman.
   • Kumunsulta sa iyong doktor kung ang madalas na pag-ihi o kawalan ng pagpipigil ay tila walang maliwanag na mga kadahilanan, kabilang ang mas malaking pagkonsumo ng mga likido, alkohol o caffeine.
   • Kung mayroon kang anumang mga sumusunod na palatandaan, mahalaga na kumonsulta sa iyong doktor: dugo sa ihi, pula o kayumanggi ihi, sakit sa panahon ng pag-ihi, sakit sa gilid. Ang paghihirap sa pag-ihi o pag-alis ng iyong pantog, isang hindi mapigilan na paghihimok na pumunta sa banyo at pagkawala ng kontrol ng iyong pantog.
   • Panatilihin ang isang talaarawan ng mga oras na pumunta ka sa banyo. Ang isang tumpak na talaarawan, kahit na sa maikling panahon, ay makakatulong sa iyong doktor na maunawaan ang iyong problema.

• Ang mas madalas na pag-ihi ay tanda ng isang malubhang kondisyon sa medikal tulad ng diabetes, sakit sa prostate, impeksyon sa pantog o impeksyon sa ihi, atbp. Kung nag-iisip ka ng pag-ihi ng higit sa karaniwan, dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago kumuha ng paggamot sa bahay.