Paano gawing mas madali ang isang mababang diyeta na may karbohidrat

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Gawing simple
• Bahagi 2 Na hinuhulaan ang iyong mga pagkain
• Bahagi 3 Ang pag-alam ng mga panganib at benepisyo

Kung isasaalang-alang mo ang lahat ng mga libro, website, programa, tanyag na ad, handa na pagkain at iba't ibang mga patakaran tungkol sa kung ano ang gagawin at kung ano ang hindi dapat gawin, nagsisimula ang isang mababang diyeta na may karbohidrat isang napaka kumplikadong gawain. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang simpleng mga panuntunan, paghahanda ng iyong mga menu at pag-inom ng maraming tubig (oo, talaga), matutuklasan mo na ang isang mababang diyeta ng karbohidrat ay maaaring maging isang simple, madali, kasiya-siya, epektibo at masarap na bagay .

yugto

Bahagi 1 Gawing simple

1. 
   

   
   Pasimplehin ang iyong kahulugan ng mababang karbohidrat na diyeta. Magsimula sa mga pangunahing kaalaman. Ang mga karbohidrat, kung naroroon sa katawan, ay ang pangunahing mapagkukunan ng gasolina kapag na-convert sa mga simpleng sugars (kilala bilang glucose). Ang isang mababang diyeta ng karot ay batay sa mga sumusunod na palagay: kung ang katawan ay walang sapat na mga carbs upang gumana, mag-apela ito sa taba na iyong naimbak.
   • Walang opisyal na kahulugan ng isang mababang karbohidrat na diyeta, ngunit ang limitasyon ay karaniwang sa pagitan ng 50 at 100 gramo ng karbohidrat sa isang araw. Ang saklaw na ito ay nag-iiba ayon sa bigat ng bawat isa. Ang isang paggamit ng mas mababa sa 50 g ng karbohidrat bawat araw ay maaaring magdala ng indibidwal sa isang estado ng ketosis. Sa paghahambing, ang average na Amerikano ay kumonsumo sa pagitan ng 225 at 325 g ng mga karbohidrat bawat araw (na kumakatawan sa pagitan ng 900 at 1300 calories).
   • Ang mga opinyon ng mga doktor ay nag-iiba tungkol sa pagiging epektibo ng mga mababang diyeta na may karbohidrat. Tila humantong sila sa pagbaba ng timbang, hindi bababa sa maikling panahon at maaari silang maging kapaki-pakinabang sa mga diabetes sa pamamagitan ng pagbaba ng antas ng glucose sa dugo. Ang pang-matagalang epekto ay hindi gaanong malinaw. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang mababang diyeta ng karot.

2. 
   

   
   
   
   Alamin na makilala ang dami ng mga karbohidrat sa iyong pagkain. Kapag sinimulan mo ang mababang diyeta na may karbohidrat, mabilis kang makahanap ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat. Gayunpaman, maaaring kapaki-pakinabang na mapanatili ang isang gabay na madaling gamitin, hindi bababa sa una, upang makilala ang dami ng karbohidrat sa iba't ibang mga pagkain.
   • Ang ganitong uri ng gabay ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kung kumain ka sa restawran.
   • Makakakita ka ng maraming mga talahanayan sa Internet na nagsasabi sa iyo kung magkano ang karbohidrat sa maraming mga pagkain. Upang mabigyan ka ng isang punto ng paghahambing, ang bawat isa sa mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng tungkol sa 15 gramo ng carbohydrates.
   • Isang hiwa ng tinapay, isang half-baguel.
   • Isang saging, isang kahel o isang mansanas, tatlong quarter ng isang tasa ng mga blueberry, isang tasa sa isang-kapat ng mga strawberry.
   • Kalahati ng isang tasa ng mansanas o orange juice.
   • Isang tasa ng gatas (skim o semi-skimmed milk).
   • Kalahati ng isang tasa ng beans, lentil, mais o lutong gisantes.
   • Isang maliit na inihurnong patatas.
   • Kalahati ng isang packet ng instant oatmeal.
   • 15 chips, isang cookie, kalahating donut.
   • Isang-ikatlong tasa ng keso pasta, kalahating tinapay na sandwich ng manok.
   • Kalahati ng isang tasa ng sorbetes.
   • Isang tasa at kalahati ng karamihan sa mga pagkaing starchy o 3 tasa ng mga ito na mga pagkaing starchy.
   • Ang karne, isda, itlog at karamihan sa mga sarsa ay naglalaman ng mas mababa sa 5 na karbohidrat sa bawat paghahatid.

3. 
   

   
   
   
   Pasimplehin kung ano ang dapat mong kainin at hindi kumain. Iyon ay kapag maaari kang magsimulang maguluhan. Depende sa diyeta na nahanap mo, kakainin mo ang ilang mga bagay na pinagbawalan ng iba pang mga diyeta at kabaligtaran.
   • Sinasabi sa iyo ng ilang mga diyeta na kumain ng mataas na protina ng taba (tulad ng mga karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas) at iwasan ang karamihan sa mga cereal (lalo na ang mga naglalaman ng gluten) habang ang iba ay binibigyang diin ang protina na mababa sa taba. taba at katamtaman na halaga ng buong butil ng butil.
   • Ang mga gulay ay isang sangkap na hilaw na mababang karpet. Ang lahat ng mga gulay ay naglalaman ng mga karbohidrat, ngunit ang ilan ay naglalaman ng higit pa. Ang mga gulay na dapat mong ituon ay mga gulay na starchy. Bilang karagdagan, ang ilang mga mababang diyeta na may karbohidrat ay hindi isinasaalang-alang ang mga berdeng gulay na walang almirol sa kanilang kabuuang pagkalkula ng karbohidrat. Ito ay nagmula sa mataas na halaga ng mga hibla sa mga gulay na ito at sa tingin ng maraming tao na ang halagang ito ay maaaring "kontra" ang mga karbohidrat sa mga gulay na ito.
   • Upang gawing mas madali ang iyong mababang diyeta ng karbohidrat, gawing simple ang iyong pamantayan: mas maraming protina at gulay, mas kaunting almirol at pino na mga asukal, at hindi gaanong naproseso na mga pagkain.
   • Ang isang simpleng halimbawa ay ang pagkonsumo ng maraming sandalan na protina at gulay, na inihanda sa isang simpleng paraan. Magdagdag ng buong butil ng butil, legume, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga prutas, at maiwasan ang mga naproseso na pagkain.

4. 
   

   
   Huwag bumili ng mga bagay na hindi mo kailangan. Kung sa palagay mo magagawa mong mas madaling sundin ang iyong mababang diyeta ng karot na may mga gabay at mga programa sa diyeta, maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na pamumuhunan para sa iyo. Gayunpaman, maaari mong simulan at sundin ang isang mababang diyeta na may karbohidrat nang hindi binibili ang ganitong uri ng kagamitan. Sundin lamang ang panuntunan na "mas maraming protina, mas maraming gulay, mas kaunting almirol at sugars".
   • Huwag bumili ng mga pagkaing prepackaged na low-carb kung kaya mo. Kumain ka lang ng mga sariwa at hindi edukadong pagkain.

5. 
   

   
   Alamin na hindi ka magiging gutom nang permanente. Maaaring ito ang iyong unang pag-aalala kapag iniisip mo ang pagbibigay ng tinapay, pasta, patatas at iba pang mga pagkain na sa palagay mo ay pupunan ka (bukod, masarap sila). Maaari at maiangkop ang iyong katawan at pakiramdam mo ay nasisiyahan ka sa pagsunod sa isang mababang diyeta na may karbohidrat.
   • Kapag sa isang diyeta na may mababang karot, hindi ka gaanong kumakain, kakaiba ang kakainin mo. Patuloy na kumuha sa pagitan ng tatlo at apat na pagkain sa isang araw at ilang maliit na meryenda sa araw kung kinakailangan. Maaari ka ring maging mas gutom dahil ang iyong antas ng asukal ay mas mahusay na maayos. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas kaunting karbohidrat, magkakaroon ka ng mas kaunting mga pagtaas at pagbaba sa dugo. Pipigilan ka nito sa sobrang gutom o pagkakaroon ng mga pagnanasa.

6. 
   

   
   Ang tubig ay dapat maging kaibigan mo. Hindi mo maaaring paniwalaan ito sa una, ngunit ang tubig ay maaaring mabusog sa iyo at matulungan kang lumipat sa isang mababang diyeta na may karbohidrat.
   • Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw, ngunit maaari ka ring uminom ng kaunti pa.
   • Panatilihin ang isang bote ng tubig sa buong araw sa iyong mga daliri. Regular na uminom, kahit na hindi ka nauuhaw. Kapag naramdaman mong kumakain ka ng isang bagay (lalo na ng isang matamis na biskwit o donut), uminom ng tubig upang makita kung ang paghihimok ay huminahon.
   • Gupitin ang mga hiwa ng lemon at ilagay ito sa iyong tubig upang mabigyan ito ng panlasa.

7. 
   

   
   Gawin nang maayos ang iyong pamimili. Kung nakatira ka sa isang bahay na may karbohidrat, hindi ka maaaring magtapon ng mga patatas at tinapay, ngunit maaari mong tiyakin na ang iyong aparador ay naglalaman ng mga sangkap na kinakailangan upang magluto ng mga karbohidrat na pagkain.
   • Subukang punan ang iyong aparador sa mga sumusunod na pagkain.
   • Tuna, salmon o de-latang sardinas.
   • Mga gulay o prutas (na may light syrup) de-latang.
   • Manok o baka sabaw.
   • Mga de-latang kamatis o sarsa ng kamatis.
   • Pinagaan ang mantikilya.
   • Mga de-latang sili na inihaw.
   • Mga olibo, adobo at mga caper.
   • Buong pasta ng trigo, kanin at harina.
   • Oatmeal at cereal na mayaman sa hibla na walang asukal.
   • Isang kapalit ng asukal.
   • Langis ng oliba
   • Habang pinapasadya mo ang iyong menu, punan ang iyong aparador sa iyong mga pangangailangan.

Bahagi 2 Na hinuhulaan ang iyong mga pagkain

1. 
   

   
   Magkaroon ng agahan na mayaman sa protina. Kung wala kang laban sa bacon at itlog para sa agahan, ikaw ay nasa swerte.
   • Ang iyong pamantayang pang-araw-araw na agahan ay maaaring binubuo ng isang poached o pritong itlog na may bacon o sausage kung nais mo.
   • Upang magdagdag ng isang maliit na iba't-ibang, maghanda ng mga omelet na may iba't ibang mga gulay (spinach, sili, pinatuyong kamatis, zucchini, atbp.), Karne at isang maliit na keso.
   • Maaari mo ring subukan ang paggawa ng mga mababang muffins na karbohidrat para sa mga blueberry o zucchini.
   • Uminom ng tubig at ilang kape o tsaa (walang asukal, magdagdag ng kapalit kung kinakailangan) kung kailangan mo ng caffeine sa umaga.

2. 
   

   
   Palitan ang iyong sandwich para sa tanghalian. Alisin ang lahat ng mga sangkap na nasa sandwich, iwasan ang tinapay at magkakaroon ka ng isang mababang tanghalian ng carb.
   • Mga karne ng roll deli sa isang dahon ng salad. Magdagdag ng mustasa, isang maliit na keso, isang atsara o iba pang mga sangkap na gusto mo. Magdagdag ng mga gulay na gusto mo, karot, kintsay, hiwa ng paminta, atbp.
   • Ilagay ang ilang manok o hipon sa salad at iwasan ang tinapay. Gamitin ang iyong tinidor at kumain ng mga gulay nang sabay.
   • Ang isang mababang karbohidrat na pizza ay maaaring maging iyong tanghalian sa isang araw at sa iyong tanghalian sa susunod.
   • Uminom, alam mo na ngayon, tubig. Maaari ba ang isang iced tea o isang light soda tuwing ngayon at pagkatapos ay masira ang iyong diyeta? Hindi. Ngunit gumawa ng ugali ng pag-inom ng tubig sa panahon ng iyong pagkain (pati na rin ang natitirang araw).

3. 
   

   
   Ihanda ang mga pagkain na may karne at walang patatas. Mga steak, meatball, baboy, buto ng manok o inihaw na isda (walang pinirito, walang tinapay), ang mga pagkaing ito ay tiyak na magiging iyong sangkap na pagkain. Maaari mong samahan ang mga ito ng mga inihaw o inihurnong gulay at isang salad.
   • Baguhin ang lasa ng iyong pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pampalasa at iba pang mga panimpla, tulad ng olibo o mga caper.
   • Gagawa ka ng isang pamilya ng masayang mga mahilig sa carb sa pamamagitan ng paghahanda ng isang inihaw na pork tenderloin na may inihaw na asparagus at isang salad para sa hapunan.
   • At huwag kalimutang uminom ng tubig!

4. 
   

   
   Kumuha ng mga mababang meryenda ng karot. Mas madali lamang itong "manloko" na may maliit na karot na karbohidrat kung gutom ka sa pagitan ng mga pagkain, kaya dapat mong isipin ito nang maaga sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong sariling meryenda hanggang sa pagtatapos ng pagkain. araw.
   • Minsan ang isang maliit na bilang ng mga almendras o bilberry (o maging pareho sa pag-moderate) ay makakatulong sa iyo na mapawi ang iyong gutom nang mabilis.
   • Kasama sa mga karaniwang pagpipilian ang mga veggies cut na may mga mababang karot na may karbohidrat, mga stick sa mozzarella, o yogurt na walang asukal, upang pangalanan ang iilan.Kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng prutas, ngunit ang isang mansanas, isang orange, sariwa o tuyo na mga ubas, pinatuyong mga aprikot o isang compote ng mga mansanas, peras o iba pang mga prutas na walang asukal ay mas mahusay kaysa sa isang bag ng chips o cookies.
   • Nakalimutan mo ba na kailangan mong uminom ng maraming tubig?

Bahagi 3 Ang pag-alam ng mga panganib at benepisyo

1. 
   

   
   Alamin ang tungkol sa iba pang mga pakinabang na mayroon ng pagbaba ng timbang. Mayroon pa ring mga kawalan ng katiyakan kung ito ay ang "diyeta" o ang "mababang karbohidrat" na bahagi na kapaki-pakinabang, ngunit may katibayan na iminumungkahi na ang mga mababang mga diets na karamdaman ay maaaring maiwasan o mapalubha ang ilang mga problema sa kalusugan tulad ng metabolic syndrome, diabetes, hypertension at cardiovascular disease.
   • Kung ikukumpara sa mga diyeta na may katamtamang paggamit ng karbohidrat, ang mga mababang diyeta na may karbohidrat ay mukhang mas epektibo sa pagbaba ng masamang antas ng kolesterol at triglyceride.

2. 
   

   
   Magtanong tungkol sa mga panganib ng hindi sapat na paggamit ng mga karbohidrat. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng karbohidrat upang makabuo ng enerhiya at normal na gumana. Ang mga diyeta na may mababang karbohidrat na sinusunod nang maayos ay hindi magiging sanhi ng malubhang mga problema sa kalusugan, ngunit ang isang malubhang paghihigpit na paggamit ng karbohidrat ay maaaring maiugnay sa mga panganib.
   • Kung nahulog ka sa isang matinding at kumonsumo ng mas mababa sa 50 g ng mga karbohidrat sa isang araw, peligro ang pagbuo ng isang ketosis. Nangyayari ito kapag nag-iipon ang mga keton sa katawan dahil sa labis na pagkasira ng nakaimbak na taba upang makagawa ng enerhiya, na nagiging sanhi ng pagduduwal, pagkapagod, sakit ng ulo at hindi magandang hininga.
   • Sa una o ikalawang linggo ng isang mababang diyeta na may karot, maaari kang makaranas ng mga sintomas ng ketosis, pagduduwal, sakit ng ulo, masamang hininga, atbp, habang ang iyong katawan ay umaayon sa isang nabawasan na paggamit ng carbohydrates. Gayunpaman, dapat itong pumasa at dapat mong maging mas mabuti ang pakiramdam.
   • Ang ilang mga propesyonal sa kalusugan ay naniniwala na ang mga mababang diyeta na may karbohidrat ay maaaring madagdagan ang panganib ng sakit sa cardiovascular at cancer sa katagalan dahil sa makabuluhang halaga ng taba ng hayop at protina na natupok, ngunit ang pang-matagalang mga panganib ng isang mababang karbohidrat na diyeta, tulad ng mga pakinabang nito, ay nananatiling pagpapalagay.

3. 
   

   
   Huwag kalimutan ang mga sustansya. Lalo na kung sumusunod ka sa isang mababang diyeta ng karot sa mahabang panahon, mayroong panganib ng kakulangan sa bitamina at mineral na maaaring magdulot ng mga problema tulad ng pagkawala ng buto, mga problema sa gastrointestinal at pagtaas ng panganib ng iba't ibang uri ng diabetes. talamak na sakit.
   • Ang mga prutas ay maaaring puno ng asukal, ngunit ang mga ito ay puno din ng mga bitamina at mineral. Huwag ibukod ang mga ito nang lubusan mula sa iyong mababang diyeta na may karbohidrat. Gawin itong isang saliw sa iyong mga pagkain, hindi ang pangunahing kurso.
   • Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento ng multivitamin, ngunit mas mabuti kung una mong talakayin ito sa iyong doktor.

4. 
   

   
   Kumunsulta sa isang propesyonal. Makipag-usap sa isang doktor o iba pang propesyonal sa kalusugan tungkol sa iyong pagnanais na magsimula ng isang mababang diyeta na may karbohidrat. Talakayin sa kanya ang iyong kasaysayan ng medikal, ang mga panganib at benepisyo na maaaring dalhin ng diyeta na ito.
   • Kung mayroon kang problema sa puso, dysfunction ng kidney o diyabetis, bukod sa iba pang mga problema, mas mahalaga na talakayin ito sa iyong doktor. Maaari ka niyang payuhan na magsimula ng isang mababang karbohidrat na diyeta na magagawa ka ng maraming kabutihan, ngunit maaari ka ring magbigay sa iyo ng tiyak na payo tungkol sa iyong kalusugan.