Paano mabawasan ang iyong hilik

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Baguhin ang iyong mga gawi
• Paraan 2 Tratuhin ang mga problema sa sinus
• Pamamaraan 3 Pag-usapan ang tungkol sa iyong mga problema sa hilik sa iyong kasosyo (o kasosyo)
• Pamamaraan 4 Pag-usapan ang tungkol sa kanyang mga problema sa hilik sa isang doktor

Sa artikulong ito: Pagbabago ng iyong mga gawiPagsasakit ng mga problema sa sinusPagtala ng iyong mga problema sa hilik sa iyong kaparehaPagpapalakas ng iyong mga problema sa hilik sa isang doktor10 Mga Sanggunian

Ang hilik ay maaaring maging lubhang nakakagambala at ang isang tao na malakas na panginginig ay maaaring makagambala sa kanyang kapareha, sa kanyang kasama sa silid o kahit na ang kanyang mga kapitbahay sa matinding kaso. Ito ay isang malawak na pagkakamali mula sa Pransya, halimbawa, 10 milyong tao ang maaaring ituring na mga snorer. Kung napahiya ka sa hilik, dahil apektado ka nito, o magdusa mula sa iyong kapareha, basahin ang artikulong ito upang malaman kung paano mabawasan ito sa pamamagitan ng pagbabago ng ilan sa iyong mga gawi o sinusubukan ang ilang mga medikal na paggamot.

yugto

Pamamaraan 1 Baguhin ang iyong mga gawi

1. 
   

   
   Unawain kung bakit mo hilikin. Iba't ibang mga kadahilanan ay maaaring humantong sa hilik, na ang dahilan kung bakit kailangan mong matuklasan ang mga nagmula sa iyong pinagmulan para sa isang pagkakataon na mapupuksa ang mga ito o kahit papaano mabawasan ang mga ito.Para sa mga nagsisimula, maaari mong tanungin ang iyong kapareha o kasama sa silid kung hiningi mo ang iyong bibig na nakabukas o sarado.
   • Kung nakabukas ang iyong bibig na nakabukas, ang iyong mga daanan ng hangin ay maaaring mai-block sa lalamunan. Kapag natutulog ang isang tao, ang mga kalamnan ng kanyang lalamunan ay nakakarelaks, kung minsan labis na sa punto upang maiwasan ang pagpasa ng hangin. Ang tao pagkatapos ay may kaugaliang pagsuso nang labis mula sa hangin sa umaangkop at nagsisimulang gumawa ng para sa kakulangan. Mayroong isang malawak na iba't ibang mga problema sa kalusugan na maaaring maging sanhi ng hadlang sa paghinga sa lalamunan. Halimbawa, ang pagtulog ng apnea (labis na pag-loosening ng mga kalamnan ng lalamunan) o impeksyon sa sinus (daloy ng ilong sa lalamunan) ay maaaring maging sanhi ng hilik.
   • Ang pagbuburo ng bukana ang bibig, lalo na sa mga taong natutulog sa kanilang likuran, ay maaaring magpahiwatig na ang dila ay may pagkahilig na hadlangan ang pasukan (itaas na bahagi) ng larynx.

2. 
   

   
   
   
   Matulog sa iyong ulo na bahagyang nakataas. Kung natutulog ka sa iyong likod, kumuha ng unan o sapat na unan upang itaas ang iyong ulo ng sapat na hindi dapat magpahinga ng flat sa kutson. Makakatulong ito upang mai-unblock ang mga daanan ng hangin sa lalamunan.
   • Isaalang-alang ang pagtaas ng ulo ng kama. Ang ilang mga kama ay nag-aalok ng posibilidad na ito, dahil ang kanilang frame ay madaling iakma, kung minsan ay kinakailangan lamang na magkaroon ng kaunting presyon sa ilang mga pindutan. Kung mayroon kang isang kama, samantalahin ang pagpipiliang ito!
   • Kung ang iyong kama ay hindi nababagay, maaari mong subukang ikiling ang frame o itaas ang bahagi ng kutson sa antas ng ulo. Halimbawa, maaari kang maglagay ng dalawang kahoy na board ng lapad ng kama, sa gilid ng headboard, sa ilalim ng dalawang paa, sa pagitan ng istraktura at kutson o sa ilalim ng kutson. Huwag yumuko nang labis ang kama at tiyaking matatag ito bago ka matulog dito.

3. 
   

   
   
   
   Siguraduhing nakatulog ka sa iyong tagiliran o tiyan. Kung nakahiga ka sa iyong likuran, ang likuran ng iyong dila ay maaaring makahadlang sa iyong mga daanan ng hangin sa pamamagitan ng pagpindot laban sa pasukan sa iyong lalamunan.
   • Subukan ang mga posisyon ng pagtulog sa iyong panig at tiyan at matukoy kung alin ang pinakamahusay para sa iyo. Kung nahanap mo ang isa na sa tingin mo ay talagang mahusay, mas malamang na makarating ka sa iyong likod habang natutulog ka.

4. 
   

   
   Matulog na may isang T-shirt sa likod kung saan ikaw ay nagtahi ng isang tennis ball. Sa gitna ng pagtulog, kapag sinusubukan mong magsinungaling sa iyong likod, magigising ka sa presyon ng bola sa iyong likod. Unti-unti, hindi mo sinasadya ang pag-neutralize ng iyong pagkahilig na ilagay ang iyong sarili sa likod dahil susubukan mong maiwasan ang hindi kasiya-siyang pakiramdam na idinudulot ng bola sa iyong likuran.

5. 
   

   
   Iwasan ang pag-inom ng alak bago matulog. Ang alkohol ay may nakakarelaks na epekto sa mga kalamnan at lalo na sa paligid ng malalaking dway ng daanan ng daanan, na maaaring mabawasan ang pagpasa ng hangin sa mga baga. Ang reaksyon ng katawan upang mabayaran ang kakulangan na ito sa pamamagitan ng pagsipsip ng hangin nang malakas at umangkop at nagsisimula, na nagiging sanhi ng hilik.
   • Bilang karagdagan, ang alkohol ay may gawi na guluhin ang mga yugto ng pagtulog, kabilang ang yugto ng panaginip (paradoxical sleep), na ginagawang hindi gaanong nakapagpapanumbalik ang pagtulog.

6. 
   

   
   Iwasan ang paggamit ng cannabis sa gabi bago matulog. Ang Marihuana, tulad ng alkohol, ay nagdudulot ng pagpapahinga sa mga kalamnan ng lalamunan. Tulad ng alkohol, pinadali nito ang pagtulog at nagpapalala sa kalidad ng pagtulog. Mayroong malaking panganib na magising ka pagod matapos ang isang gabi ng pagtulog na nauna sa isang "fumette".
   • Ang usok ng cannabis ay nagpapatindi ng mga problema sa hilik. Inirerekumenda nito ang mauhog lamad ng ilong at lalamunan na nawawala ang kanilang pagkaayos sa pamamagitan ng sapsing, na pinatataas ang panganib ng paghadlang sa itaas na respiratory tract.

7. 
   

   
   Iwasan ang pagkuha ng mga tabletas sa pagtulog. Maaari rin silang maging sanhi ng pagpapahinga sa mga kalamnan ng lalamunan, tulad ng alkohol at cannabis, na may mga epekto na alam mo.

8. 
   

   
   Iwasan ang kumain ng isang nakabubusog na pagkain bago matulog. Ito rin ang pag-uugali na maaaring maging sanhi ng hilik, tulad ng pag-inom ng alkohol o cannabis.

9. 
   

   
   Isaalang-alang ang mawalan ng timbang. Ang isang sobrang timbang na tao ay maaaring magkaroon ng labis na mataba na tisyu sa paligid ng leeg. Nagdudulot ito ng compression ng daanan ng hangin sa lalamunan na maaaring magdulot ng mga panginginig na katumbas ng hilik. Ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa maraming mga paraan (pangkalahatang kalusugan, aesthetics), bilang karagdagan sa pagbabawas ng hilik.

10. 
    

    
    Iwasan ang paninigarilyo. Kung regular kang naninigarilyo, maaari mong mai-clog ang iyong itaas na daanan ng hangin sa pamamagitan ng inis na lining ng iyong ilong at lalamunan. Kung marami kang usok at may talamak na problema sa hilik, isaalang-alang ang pagbabawas ng paninigarilyo o pagtigil.
    • Ang usok ng sigarilyo ay hindi lamang mai-clog sa itaas na daanan ng daanan sa pamamagitan ng pamamaga ng mauhog lamad ng ilong at lalamunan, ngunit maaari rin itong um-clog ng mga maliliit na daanan ng hangin sa baga (bronchioles).

11. 
    

    
    Gumawa ng mga vocalizations. Ang pangunahing sanhi ng hilik ay ang pag-loosening ng mga kalamnan ng lalamunan na humarang sa itaas na daanan ng daanan. Ang regular na pag-eehersisyo ng tinig ay maaaring mapalakas ang mga kalamnan ng lalamunan at mga tisyu ng bibig, na dapat na mabawasan ang kababalaghan ng namamaga na dila at lalamunan na lumilikha ng mga hadlang sa hilik.
    • Inirerekomenda ang mga pagsasanay na ito para sa mga mas matandang snorer na ang mga kalamnan ng lalamunan ay humina sa paglipas ng panahon.
    • Kung hindi ka karaniwang kumanta, subukang mag-kahabaan ng mga kalamnan ng dila at lalamunan. Ilabas ang iyong dila sa iyong bibig at ituro ang iyong tip hanggang sa maaari mula sa mga labi, pagkatapos ay ilabas ang mga kalamnan na lumalawak ang iyong dila. Ulitin ang ehersisyo na ito ng sampung beses. Alisin muli ang iyong dila sa iyong bibig at subukang hawakan ang iyong baba sa dulo nito, pagkatapos ay hawakan ang iyong dila ng pinahaba nang ilang segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng isang dosenang beses na alternating ang tip sa baba at ang tip sa ilong.

Paraan 2 Tratuhin ang mga problema sa sinus

1. 
   

   
   Magsimula sa pamamagitan ng paglutas ng anumang problema ng kasikipan ng ilong. Kung nagkakaproblema ka sa paghinga dahil sa isang masalimuot na ilong, malamang na nakayakap ka rin sa gabi upang makagawa ng kakulangan ng hangin. Kung mayroon kang talamak na impeksyon sa sinus, makipag-usap sa iyong doktor na maaaring magreseta ng paggamot.

2. 
   

   
   Alalahanin na kumuha ng isang decongestant o antihistamine kung sa palagay mo ang iyong hilik ay sanhi ng iyong kasikipan sa ilong. Dapat mo lamang gamitin ang mga sangkap na pansamantalang ito, dahil ang matagal na paggamit ay maaaring lumikha ng iba pang mga problema sa kalusugan.
   • Gargle ang iyong bibig gamit ang isang mouthwash ng mint upang mapawi ang pangangati ng mauhog lamad ng iyong bibig at lalamunan. Ang paggamot na ito ay lalong epektibo kung ang iyong problema sa hilik ay pansamantala lamang dahil sa isang allergy o isang karaniwang sipon.
   • Regular na baguhin ang iyong mga pillowcases at sheet upang hindi maapektuhan ng mga allergens na maaaring makaipon. Gumawa ng alikabok sa buong iyong bahay, pagkatapos ay vacuum ang mga sahig at kurtina. Maraming mga impeksyon sa paghinga ay sanhi ng mga mikrobyo na lumulutang sa hangin ng mga silid kung saan namin ginugugol ang oras.

3. 
   

   
   Gumamit ng isang humidifier upang matiyak na ang hangin sa iyong silid ay hindi masyadong tuyo. Kung huminga ka ng dry air, ang iyong mga daanan ng hangin ay may posibilidad na pag-urong, binabawasan ang dami ng hangin na umaabot sa baga. Ang napaka-dry na hangin ay maaaring maging sanhi ng hilik sa ilang mga tao na naghahanap upang mabayaran ang kakulangan ng oxygen.

4. 
   

   
   Gumamit ng banlawan ng ilong upang mapula ang uhog at dumi na maaaring makaipon sa iyong ilong. Ang mga ito ay karaniwang mga solusyon sa asin na naglalaman ng isang decongestant na sangkap at ibinebenta sa mga parmasya. Ang maliliit na halaga ay dapat na spray sa mga sipi ng ilong. Kung nagkamali ka nito, panganib mong makuha ang kabaligtaran na epekto ng inaasahan, ibig sabihin na ang iyong ilong ay maaaring mawala.
   • Maligo o mainit na paliguan bago matulog upang magbasa-basa at limasin ang iyong mga daanan ng daanan. Ang mainit, mahalumigmig na hangin ay alisan ng tubig ang iyong mga sinus ng uhog na maaaring pumutok sa kanila.
   • Tulad ng nabanggit kanina, itaas ang ulo ng kama o matulog sa isang mas makapal na unan upang maiangat ang iyong ulo nang direkta. Papayagan nito ang uhog na madaling dumaloy sa mga sipi ng ilong at maiwasan ang mga ito na mai-clogging.

5. 
   

   
   Isaalang-alang ang paggamit ng mga guhit ng ilong na maaaring mabawasan ang ingay ng hilik. Hindi sila nakakatulong upang matugunan ang mga sanhi ng hilik, ngunit makakatulong sila upang mabawasan ang kanilang mga negatibong epekto.
   • Maaari kang makahanap ng mga guhit ng ilong sa anumang parmasya. Basahin ang mga tagubilin para magamit sa package upang epektibong idikit ang mga piraso sa iyong ilong. Pinadali nila ang pagpasa ng hangin sa pamamagitan ng mga sipi ng ilong sa pamamagitan ng paglulubog ng mga butas ng ilong.

Pamamaraan 3 Pag-usapan ang tungkol sa iyong mga problema sa hilik sa iyong kasosyo (o kasosyo)

1. 
   

   
   Maging mataktika Kung kailangan mong pag-usapan ang tungkol sa kanyang hilik sa iyong kapareha o kasama sa silid, subukang gawin ito nang may konstruksyon. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aalok ng iyong tulong. Huwag gumawa ng mga pagbabago, ngunit magmungkahi ng mga solusyon.
   • Dapat kang magkaroon ng kamalayan ng mga malalim na problema na nagdudulot ng pag-snay. Sa pamamagitan ng paghahanap sa kanila, maaari mong makita na ang iyong hilik ay nauugnay sa paninigarilyo, pag-inom ng alkohol, isang talamak na problema ng labis na katabaan o lumilipas na pagtaas ng timbang, o iba pang mga problema na maaaring makaapekto sa iyong relasyon sa iyong kapareha. Bigyang-pansin ang mga paksang sakop mo at iginagalang ang mga pagpipilian ng iyong kapareha.
   • Maaari itong maging sobrang pagkabigo na hindi matulog dahil sa hilik ng kapareha ng isang tao. Dapat mong maging maingat na huwag maging agresibo kapag lumapit ka sa paksa. Magsalita nang mahinahon, nang hindi itataas ang iyong tinig, at maunawaan ang iyong kasosyo na sinusubukan mong lutasin ang problema sa kanya.

2. 
   

   
   Huwag masyadong maghintay upang pag-usapan ito. Ang paghawak ng iyong kapareha ay maaaring maging epekto ng isang lumilipas na problema tulad ng isang impeksyon sa sinus, ngunit maaari rin itong isang talamak na problema pati na rin ang isang mapagkukunan ng pagkabigo at pag-igting na nagpapalala sa iyong relasyon. Pag-usapan ito nang maaga upang hindi ka masyadong mabigo at makakatulong sa iyong kasosyo na malutas ang problemang ito.
   • Napakahalaga ng tiyempo. Huwag pag-usapan ang hilik sa iyong kapareha pagkatapos ng paggising o sa kalagitnaan ng gabi. Ang talakayan ay magiging mas madali kung lalapit ka sa paksa sa araw, sa isang oras na ang iyong kasosyo ay mas malamang na nakikinig.

3. 
   

   
   Tandaan na mayroong isang pisikal na madepektong paggawa na nagdudulot ng hilik na maaaring maitama sa pamamagitan ng praktikal na paraan. Kung ikaw ay isang snorer o nakatira ka kasama ang isang tao na manginginig, wala kang dahilan upang mapahiya o magalit. Hindi talaga ito kasalanan ng snorer sil snores.
   • Kung regular kang hilik at nagreklamo ang iyong kapareha, seryoso ang problema.Maaaring hindi mo napagtanto na hiningi mo habang ang iyong hilik ay sapat na malakas upang matakpan ang pagtulog ng iyong kapareha. Maging kamalayan na ang iyong relasyon ay maaaring nasa panganib kung hindi mo napagtanto kung paano nakakainis ang iyong hilik.

4. 
   

   
   Tandaan na nangangailangan ng oras upang malutas ang isang problema sa hilik. Habang hinihintay ang kanilang mga ingay na maging sapat na ma-inenuated upang hindi na maistorbo, maaari kang mamuhunan sa magagandang pares ng mga earplugs na kailangan lamang mai-install sa iyong mga tainga upang masiyahan sa pagtulog ng isang magandang gabi.
   • Kung nagsimula kang gumamit ng mga earplugs bago pinag-uusapan ang hilik sa iyong kapareha, maaari mong ilagay ito sa problema. Pansamantala lamang gamitin ang mga uri ng solusyon na ito. Maging aktibo at higit sa lahat ay hindi pasibo at agresibo.

Pamamaraan 4 Pag-usapan ang tungkol sa kanyang mga problema sa hilik sa isang doktor

1. 
   

   
   Alamin na kilalanin ang mga sintomas ng apnea sa pagtulog. Ang madalas at maingay na mga tunog ng paghalik ay maaaring isang senyales na nagdurusa ka rito, lalo na kung ang iyong hilik ay na-bantas na may mga blockage ng paghinga at paghagupit. Ang taong naghihirap mula sa pagtulog ay may hindi regular at mababaw na paghinga na pumipigil sa kanya mula sa pagkalubog sa paradoxical phase ng pagtulog na kinakailangan para sa pagbabagong-buhay ng enerhiya ng katawan sa darating na araw. Tungkol sa kalahati ng mga tao na humahawak ng malakas na naghihirap mula sa pagtulog.
   • Marahil ay nagdurusa ka sa pagtulog kung, bilang karagdagan sa hilik, malamang na makatulog ka sa araw. Kung gayon, ang iyong mga reflexes at mga kasanayan sa konsentrasyon ay dapat ding lubos na mapurol. Gayunpaman, dapat mong malaman na ang mga sintomas na ito ay maaaring nauugnay sa isang ganap na magkakaibang problema.
   • Posible na gamutin ang pagtulog ng pagtulog. Para sa mga ito, dapat mong simulan sa pamamagitan ng pagkilala sa mga pangunahing sintomas nito, pagkatapos ay dapat kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga problema sa iyong pagtulog.

2. 
   

   
   Kung umiinom ka ng gamot nang regular, suriin na hindi ito nagiging sanhi ng pag-snug bilang isang epekto. May mga gamot na nagdudulot ng pagrerelaks ng kalamnan na maaaring maging sanhi ng hilik. Kung pinaghihinalaan mo na ang isang gamot ay nagdudulot ng problemang ito sa iyong bahay, makipag-usap sa iyong doktor.

3. 
   

   
   Tanungin ang iyong doktor kung ang iyong problema sa hilik ay maaaring bahagyang dahil sa iyong edad. Ang paghilik ay may posibilidad na tumaas sa mga nakaraang taon. Gayunpaman, ang karamihan sa mga solusyon na tinalakay sa itaas ay mananatiling may bisa para sa mga nakatatanda na nagdurusa sa isang problema sa hilik.
   • Ang mga daanan ng daanan ay lumiliit taon-taon, kasabay ng mga kalamnan ng lalamunan ay nawalan ng lakas. Posible na limitahan ang marawal na kalagayan na ito sa pamamagitan ng pagpapatindi ng mga kalamnan ng lalamunan, lalo na sa pag-awit.

4. 
   

   
   Tanungin ang iyong doktor kung ang iyong hilik ay hindi maaaring magkaroon ng isang pinagmulan. Ang pagdurog at diabetes ay dalawang mga problema sa kalusugan na madalas na naka-link sa bawat isa. Ang mga taong nagdurusa mula sa nakaharang apnea sa pagtulog ay 9 na beses na mas malamang na maapektuhan ng diyabetis.

5. 
   

   
   Tanungin ang iyong doktor kung gumagamit ng dental splint habang natutulog ka ay maaaring mabawasan ang iyong hilik. Ito ay isang solusyon na maaaring isaalang-alang kung ang mga pagbabago sa iyong pamumuhay o paggamot para sa impeksyon sa sinus ay hindi nagbunga ng mga positibong resulta. Ang mga dental na gatters ay idinisenyo upang maiwasan ang sobrang pag-loosening ng mga kalamnan na maaaring makahadlang sa mga daanan ng daanan.
   • Ang ilan sa mga gutter na ito ay maaaring maging sanhi ng pagsulong ng mas mababang panga sa panahon ng suot habang ang iba ay sumusuporta sa malambot na palad o dila bago ang pagpasok ng larynx.
   • Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga benepisyo, gastos at epekto ng mga aparatong ito at tanungin kung maaari mong magamit ang isa upang malunasan ang iyong problema sa hilik.

6. 
   

   
   Isaalang-alang ang pagtulog na may patuloy na positibong mga balbula ng presyon ng hangin. Ang mga maliliit na aparato na tumira sa mga butas ng ilong ay gumagamit ng hininga na hangin upang buksan ang mga sipi ng ilong.
   • Bigyang-pansin ang hindi mahusay na mga produktong komersyal. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga benepisyo, gastos at epekto ng mga CPAP na ito at tanungin kung maaari mong gamitin ang isa upang malunasan ang iyong problema sa hilik.

7. 
   

   
   Isaalang-alang lamang ang paggamit ng kagamitan bilang huling paraan upang malunasan ang iyong problema sa hilik. Bago ka bumili ng dental gutter o patuloy na positibong mga valve ng presyon na maaaring magastos, subukang alamin kung ang iyong hilik ay hindi lamang dahil sa masamang gawi o sa iyong kapaligiran. Bago isaalang-alang ang anumang uri ng pagbili, tandaan ang mga solusyon na nakabalangkas sa unang seksyon ng artikulong ito. Mayroong ilang mga simpleng pagbabago sa pamumuhay na makakatulong sa iyo na harapin ang problema ng hilik sa ugat.