Paano mabawasan ang kolesterol nang walang gamot

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Ang diyeta
• Pamamaraan 2 Ehersisyo
• Pamamaraan 3 Ang maliit na "higit pa"

Dahil maraming mga paraan upang mabawasan ang masamang kolesterol, maaaring hindi likas at hangal na kumuha ng mga gamot para sa hangaring ito. Kung nais mo lamang na kontrolin ang iyong kolesterol nang hindi nakakahiya ang iyong sarili sa mga gamot (o ang kanilang mga epekto), narito kung paano pagbutihin ang kalusugan ng iyong puso ngayon.

yugto

Paraan 1 Ang diyeta

1. 
   

   
   Kainin mo na. Ang labi ay isang mahusay na sangkap para sa pagpapanatiling makatwirang antas ng kolesterol. Sa pamamagitan ng pagkain ng bawang, maaari mong bawasan ang antas ng iyong kolesterol nang hindi nagdurusa ng isang epekto, at makakatulong din itong maiwasan ang mga clots ng dugo, mabawasan ang presyon ng dugo, at protektahan ka mula sa mga impeksyon. Ito ay magiging mas epektibo upang ubusin itong hilaw, ngunit maaari mo ring ubusin ito sa iba pang mga form, tulad ng macerated na may suka.
   • Sa iyong susunod na karera, bumili ng sariwang peeled cloves ng bawang at siguraduhin na ang pinakamahusay bago ang petsa ay lumipas. Gupitin ito ng pino at idagdag ito sa iyong mga pizza, sopas at mga pinggan sa gilid.

2. 
   

   
   
   
   Huwag laktawan ang mga mani at buto. Ang lahat ng mga mani at buto ay mabuti, ngunit ang mga buto ng mirasol ay lalong epektibo sa pagpapanatiling mababa sa antas ng kolesterol. Mayaman sila sa mga linoleic acid, na binabawasan ang pagbuo ng dental plaque at pinapayagan ang isang mahusay na sirkulasyon ng dugo sa mga arterya.
   • Ang mga binhi ng mirasol ay hindi lamang ang epektibo sa paglaban sa kolesterol; mga mani, mga almendras at iba pang mga uri ng mga mani din. Ang lahat ay sa pangkalahatan ay mayaman sa polyunsaturated fatty acid: mahusay na taba. Hangga't ang mga mani na ito ay hindi maalat o matamis, maaari kang kumain ng isang dakot (43 g) bawat araw nang walang mga problema.

3. 
   

   
   Kumain ng isda. Kumain ng madulas na isda tulad ng salmon, mackerel at herring: napakahusay nilang malusog sa puso dahil mayaman sila sa omega-3 fatty acid. Ang mga isda ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo at maiwasan ang mga clots ng dugo. Kung sakaling magkaroon ka ng atake sa puso, maaari nilang mabawasan ang panganib ng biglaang kamatayan.
   • Kung wala kang anumang mula sa isang chef, ang de-latang tuna ay naglalaman din ng omega-3s. Upang kumain ng higit pa, maaari kang kumain ng mga langis ng isda, ngunit makipag-usap muna sa iyong doktor. Ayon sa American Heart Association, pinakamahusay na ubusin ang produkto sa natural na anyo nito, iyon ay, ang isda mismo, gayunpaman, ang pag-ubos ng langis ng isda ay magiging mas mahusay kaysa sa pag-ubos ng wala. Tulad ng para sa mga vegetarian, maaari kang kumain ng omega-3 mula sa iba pang mga pagkain tulad ng toyo, rapeseed, flaxseed, walnuts at nut langis.

4. 
   

   
   
   
   Punan ang hibla. Ang mga integral na prutas, gulay, at mga harina ay hindi lamang mahusay para sa iyong baywang, ngunit hindi sila kapani-paniwala na mayaman sa puso na malusog na antioxidant at kolesterol na dietary fiber. Sa katotohanan, may iba't ibang uri ng hibla at ang tatlong mga pangkat ng pagkain na ito ay mayaman sa natutunaw na hibla na, sa sandaling sa iyong digestive tract, sumipsip ng kolesterol bago ito maabot ang iyong mga arterya. Ang mga hibla ay samakatuwid ay mahusay na ginagamit!
   • Ang Lavine ay isang mahusay na pagkain, lalo na pagdating sa pagkontrol sa kolesterol. Tunay na mayaman ito sa natutunaw na hibla na binabawasan ang LDL kolesterol. Kumonsumo ng 5 hanggang 10 gramo (o higit pa!) Ng otmil sa bawat araw upang makinabang mula sa mga epekto ng pagbaba ng kolesterol nito. Para sa mausisa, ang 360g ng mga oatmeal flakes ay nagbibigay ng 6 gramo ng hibla. Kung hindi ka tagahanga ng otmil, beans, mansanas, peras at plum ay napakataas din ng mga pagkaing hibla.

5. 
   

   
   Gumamit ng malusog na langis ng gulay. Laging gumamit ng mga langis na naglalaman magandang fats tulad ng langis ng oliba, langis ng mirasol o mani. Upang mabawasan ang iyong kolesterol, dapat mong bawasan ang iyong pagkonsumo ng puspos at trans fats.
   • Ang langis ng oliba ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng iyong mga antas ng LDL nang hindi binabawasan ang mga antas ng HDL (isang napakahusay na bagay). Upang makinabang mula sa mga epekto ng langis ng oliba, gamitin ito upang palitan ang ilang mga taba sa iyong diyeta (mantikilya, margarin, atbp.). Gamitin ito upang pahiran ang iyong mga gulay, ihanda ang iyong mga dressing sa salad o simpleng tamasahin ito sa tinapay. Masarap!
     • Kung gagawin mo ang hakbang, alamin na ang extra-virgin olive oil ay mas mahusay kaysa sa bayan. Sa pangkalahatan ay hindi gaanong pino at samakatuwid ay naglalaman ng higit pang mga nutrisyon at antioxidant. Kung nakakita ka ng isang magaan na langis ng oliba, hindi ibig sabihin na ito ay mas magaan sa mga calorie o taba, mas pino.

6. 
   

   
   Malutong ang hilaw na prutas at gulay. Ang mga hilaw na gulay ay mayaman sa mga hibla at antioxidant kaysa sa mga produktong niluto. Kapag sila ay hilaw, pinapanatili nila ang lahat ng kanilang mga bitamina at sustansya, mabuti para sa iyo. Ang mabubuting elemento ay nabawasan sa pamamagitan ng pagluluto.
   • Lumiko ang iyong tradisyonal na pinggan sa mga pagkaing vegetarian. Maaari mong lubos na gawin ang iyong mga stew, lasagna, sopas at pukawin-walang prutas. Tulad ng para sa mga prutas, ubusin ang mga ito nang mas mabuti dahil ang mga pinatuyong prutas ay madalas na mas caloric. Kung mayroon kang isang penchant para sa pinatuyong prutas, limitahan ang iyong paggamit sa isang dakot
   • Ang spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng lutein na may napatunayan na epekto sa kolesterol. Upang makinabang mula sa mga epekto ng spinach, ubusin ang 100 g bawat araw.
   • Bilang karagdagan, ang mga prutas at gulay ay mababa sa calories at taba. Ang pagbawas ng puspos na pagkonsumo ng taba (kasama ang pag-ubos ng mga produktong toyo) ay magpapabuti sa kalusugan ng iyong puso at babaan ang iyong LDL kolesterol.

Pamamaraan 2 Ehersisyo

1. 
   

   
   Panatilihing magkasya. Gawin ang mas maraming ehersisyo ayon sa pinapayagan ng iyong pisikal na kondisyon. Ang pisikal na aktibidad ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng katawan at nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo sa mga arterya. Palaging sundin ang payo ng iyong doktor.
   • Pumili ng isang pisikal na aktibidad na maaari mong pagsasanay sa mga sesyon ng 10 hanggang 20 minuto, katamtaman hanggang katamtaman na intensidad tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pag-jogging o gumamit ng isang mababang bilis ng ehersisyo machine.
     • Una, ang pag-eehersisyo ay pinasisigla ang mga enzymes na makakatulong na ilipat ang LDL mula sa dugo (at ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo) sa atay. Sa atay, ang kolesterol ay maaaring ma-convert sa apdo (para sa panunaw) o pinalabas. Ang mas maraming ehersisyo mo, mas maraming aalisin ng iyong katawan ang LDL.
     • Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagdaragdag ng laki ng butil ng mga protina na nagdadala ng kolesterol sa dugo. Ito ay isang magandang bagay dahil ang pinakamaliit at pinakamaliit na mga particle ng protina ay maaaring maipit sa mga pader ng iyong puso at hadlangan ito.

2. 
   

   
   Mawalan ng timbang. Hindi kinakailangan ng maraming. Kung nawalan ka lamang ng 5 hanggang 10% ng iyong timbang, maaaring bumaba ang iyong antas ng kolesterol. Ang pagkawala ng timbang ay magkakaroon ng maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan!
   • Panoorin ang iyong caloric intake. Ito ay hindi mapag-aalinlangan: ang labis na pagkonsumo ng mga calorie ay humantong sa pagkakaroon ng timbang. Kumain ng isang balanseng diyeta ng mga prutas, gulay, buong butil, walang karne at mga mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kumonsumo ng mahusay na mga taba (tulad ng mga nakapaloob sa mga abukado, mani at langis ng oliba) at gumuhit ng linya sa pagkain ng basura.
   • Subukang isama ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay. Sa halip na kumuha ng elevator, pumunta sa hagdan, maglakad sa iyong aso bago hapunan, at maglakbay sa pamamagitan ng bike kaysa sa kotse upang mamili. Hindi kinakailangan na ang ehersisyo ay isang pormal na "sesyon ng pagsasanay", lalo na kung hindi pinahihintulutan ito ng iyong iskedyul o ng iyong samahan.

Pamamaraan 3 Ang maliit na "higit pa"

1. 
   

   
   Unawain kung ano ang kolesterol. Ang kolesterol ay isang mataba na sangkap, isang mahalagang sangkap sa katawan na ginagamit ng katawan para sa iba't ibang mga aktibidad na metaboliko. Gayunpaman, kapag lumampas ito sa isang normal na rate (150-200 mg / dl ng dugo), nagdudulot ito ng isang malubhang banta sa mga arterya at puso. Maaari itong maisaayos at matagumpay na tratuhin ng kaunting pagbabago sa iyong diyeta.
   • Ang kolesterol ay hindi maaaring matunaw sa dugo. Dapat itong dalhin sa at mula sa mga selula ng mga carrier na tinatawag na lipoproteins. Ang mababang density ng lipoproteins, o LDL, ay kilala bilang "masamang" kolesterol. Ang mataas na density ng lipoprotein o HDL ay ang "mahusay" na kolesterol. Ang dalawang uri ng lipid, pati na rin ang triglycerides at Lp (a) kolesterol, bumubuo sa iyong kabuuang antas ng kolesterol at maaaring matukoy ng isang pagsubok sa dugo.

2. 
   

   
   Makipag-usap sa iyong doktor. Siya ang unang nagpapayo sa iyo. Siya ay maaaring sabihin sa iyo kung ano ang isang mahusay na rate para sa iyo. Upang matukoy ito, isasaalang-alang ang kasaysayan ng iyong pamilya at ang iyong pamumuhay. Bilang karagdagan, makakatulong siya sa iyo na sundin ang isang programa upang makontrol ang iyong kolesterol.
   • Tanungin kung ano ang mga pisikal na pagsasanay at kung ano ang dapat mong sundin. Bibigyan ka niya ng mga ideya at payuhan ka sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyo kung ano ang gagawin at kung ano ang hindi upang mapanatili ang isang mababang kolesterol.

3. 
   

   
   Magtakda ng isang layunin. Iba ito para sa bawat tao. Ano ang iyong mainam na antas ng kolesterol? Marahil ay tatanungin ka ng iyong doktor ng ilang mga katanungan upang matukoy kung aling rate ang tama para sa iyo. Ang lahat ay nakasalalay sa kasaysayan ng iyong pamilya, ang iyong timbang, presyon ng dugo at pamumuhay (kung naninigarilyo ka o umiinom ng alkohol halimbawa).
   • Para sa mga pasyente na may mataas na peligro, malamang ay pinapayuhan kang panatilihin ang mga antas ng LDL sa ibaba ng 70. Kung ikaw ay average, dapat mong hangarin ang isang rate sa ibaba ng 130. Kung ikaw ay mapalad at mababa ang iyong panganib. isang antas ng kolesterol sa ibaba 160 ay tatanggapin. Anumang antas ng kolesterol na dapat mong pakayin, mas mahusay na maalala mo ito sa lalong madaling panahon.

4. 
   

   
   Tumigil sa paninigarilyo. Kung naninigarilyo, huminto ka. Maraming magagandang dahilan upang itigil ang paninigarilyo, ngunit ang isang bagay ay maaari itong dagdagan ang antas ng iyong HDL kolesterol. Mapapansin mo ang isang pagbabago sa lalong madaling 20 minuto pagkatapos huminto. Kahit na pagkatapos ng isang araw na walang paninigarilyo, mas malamang na magkaroon ka ng atake sa puso. Pagkatapos ng isang taon, ang iyong panganib ng sakit sa puso ay nahati. Pagkalipas ng 15 taon, parang hindi ka pa naninigarilyo. Kaya oo, may oras pa ring huminto.
   • Ang panganib ng sakit sa puso at atake sa puso ay tumataas nang malaki depende sa bilang ng mga sigarilyo na pinausukan. Para sa isang naninigarilyo, ang panganib ng pagkuha ng sakit sa puso ay dalawa hanggang apat na beses na mas mataas kaysa sa mga hindi naninigarilyo. At kung mas maraming taong naninigarilyo, mas nadaragdagan niya ang panganib ng atake sa puso. Para sa isang babae, ang paninigarilyo at pagkuha ng contraceptive pill ay nagdaragdag ng panganib ng atake sa puso, AVC at peripheral vascular disease nang maraming beses.