Paano matiyak ang iyong tiyan pagkatapos ng pagbubuntis

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pugus ang kanyang tiyan
• Bahagi 2 Ang paggawa ng isang diyeta upang mawala ang timbang
• Bahagi 3 Ang pagbabago ng pamumuhay para sa mas mahusay na kalusugan

Sa panahon ng pagbubuntis, perpektong natural upang makakuha ng timbang. Pagkatapos manganak, marahil ay nais mong mahanap ang iyong katawan muli pagkatapos ng pagbubuntis. Hindi ito sapat upang maglaro ng sports: ang iyong diyeta at pamumuhay ay magkakaroon din ng mahalagang papel sa proseso. Kailangan mong magtakda ng makatotohanang mga layunin at tandaan na ang mabigat na pagbaba ng timbang ay maaaring mapanganib para sa iyong kalusugan. Alamin kung paano maglaro ng sports, iakma ang iyong diyeta at gumawa ng mga pagbabago sa iyong pamumuhay at makahanap ng isang patag na tiyan!

yugto

Bahagi 1 Pugus ang kanyang tiyan

1. 
   

   
   Gumawa ng mga pelvic inclinations. Ang pagpapatuloy ng isport pagkatapos na manganak ay maaaring matakot, ngunit ang unti-unting pagtaas ng intensity ng iyong mga ehersisyo ay magiging ganap na malusog at ligtas. Ang mga pelvic tilts ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng tiyan nang hindi naubos ang mga ito.
   • Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod.
   • Ilagay ang iyong likod na flat laban sa lupa, kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan at bahagyang ikiling ang iyong pelvis.
   • Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo.
   • Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses, pagkatapos ay unti-unting tumaas sa 10 o 20 na pag-uulit.

2. 
   

   
   
   
   Gumawa ng ilan crunches. Habang mabagal mong mabawi ang iyong lakas pagkatapos manganak, crunches ay magiging isang mahusay na paglipat sa pagitan ng mga pelvic tilts at sit-ups, mas mahirap.
   • Humiga sa iyong likod, mga paa na patag sa sahig, mga tuhod na nakayuko at mga braso ay tumawid sa iyong dibdib o mga kamay sa mga templo.
   • Gamit lamang ang iyong mga kalamnan ng tiyan, iangat ang iyong mga balikat at itaas na katawan ng tao sa direksyon ng iyong mga tuhod. Sa pag-angat mo sa sahig, huminga ng hininga.
   • Magpahinga, pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon habang inhaling at nang walang pahinga sa iyong ulo.
   • Ulitin ang ehersisyo.

3. 
   

   
   Gumawa ng ilan sit-ups. Sa sandaling ang crunches naging napakadali ay handa ka nang lumipat sa sit-ups.
   • Humiga sa iyong likod ng iyong mga paa na patag sa sahig, ang iyong mga tuhod ay nakayuko at ang iyong mga braso ay tumawid sa iyong dibdib.
   • Siguraduhing ang iyong mga paa ay natigil sa ilalim ng isang bagay na mabigat, tulad ng sa ilalim ng sofa o iba pang kasangkapan.
   • Itaas ang iyong katawan sa lupa hanggang sa makaupo ka at tuluyan nang lumayo ang iyong likod. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong pag-eehersisyo.
   • Bumalik sa iyong panimulang posisyon.
   • Ulitin ang ehersisyo.
     • Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 3 set ng 10 mga pag-uulit, pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit bawat set sa bawat pag-eehersisyo.

4. 
   

   
   
   
   Gumawa ng mga board. ang crunches at sit-ups gawing lalo na gumana ang panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng tiyan. Para sa mga ito, mahalaga din na magtrabaho sa loob ng mga kalamnan, mahalaga para sa mahusay na pustura at balanse ng katawan.
   • Humiga sa iyong tiyan, mga forearms flat sa sahig, upang makagawa ng isang tamang anggulo.
   • Iangat ang iyong sarili mula sa sahig, mula sa iyong dibdib hanggang sa iyong mga binti. Ang iyong mga puntos lamang ng pakikipag-ugnay sa lupa ay dapat na iyong mga bisig at paa.
   • Panatilihing tuwid ang iyong likuran, sa pamamagitan ng hindi pagpayag na mahulog ang iyong mga hips at hindi ginagawa ang iyong puwit sa pagkakahanay sa iyong katawan.
   • Ang posisyon na ito ay tumutulong upang sanayin ang tiyan (kabilang ang abs) upang mapanatili ang lugar sa katawan. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari.
   • Magsisimula ang mga nagsisimula sa pamamagitan ng paghawak ng posisyon sa loob ng 30 segundo, nang maraming beses sa isang hilera.

5. 
   

   
   Gawing gumana ang buong katawan. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga kababaihan ay may posibilidad na maging sedentary dahil sa pisikal at mental na timbang na dala nila. Gayunpaman, sa sandaling mayroon kang sapat na kalamnan sa iyong abs, maaari mong simulan ang gumana sa iyong buong katawan, na nakatuon sa iyong katawan. Subukan ang mga pagsasanay sa tambalan, na gagana ang iyong abs kasama ang natitirang bahagi ng iyong katawan. Ang pinakamahusay sa mga pagsasanay na ito ay ang mga pumipilit sa iyong buong katawan upang mapanatili ang iyong gulugod. Para sa, subukan ang squats at ang mga deadlift ".

Bahagi 2 Ang paggawa ng isang diyeta upang mawala ang timbang

1. 
   

   
   Masunog ang higit pang mga kaloriya kaysa sa ubusin mo. Upang mawalan ng timbang, kakailanganin mong gumastos ng higit pang mga calories kaysa kumonsumo mo. Kapag mayroon kang kakulangan sa caloric, ang iyong katawan ay nakakakuha ng enerhiya mula sa mga fat cells at binabawasan ang kanilang sukat. Sa paglipas ng panahon, nagiging sanhi ito ng pagbaba ng timbang. Sa kabilang banda, kahit na maglaro ka ng maraming palakasan, kumakain ng labis at kumakain nang hindi maganda, maaaring hindi mo mai-firm ang iyong katawan at mawalan ng timbang dahil ang bilang ng mga calorie na iyong ubusin ay mas malaki kaysa sa dami ng mga kinakain ng calories. ginugol ang calories.

2. 
   

   
   Maging makatotohanang. Tumagal ka ng 9 na buwan upang kunin ang 12 hanggang 20 kg na inirerekomenda ng mga doktor sa panahon ng pagbubuntis at dadalhin ka tungkol sa parehong oras upang mawala ito. Huwag magpadala sa mga draconian diets na may mga instant na resulta, mas gusto na mag-ehersisyo ng katamtaman at kumain ng malusog upang mas mahahanap ang iyong katawan.

3. 
   

   
   Mag-ingat na huwag pumunta sa isang diyeta sa lalong madaling panahon. Maghintay ng hindi bababa sa iyong medikal na pagsusulit anim na linggo pagkatapos manganak upang subukang mawalan ng timbang. Kung nagpapasuso ka, inirerekomenda na maghintay ng hindi bababa sa dalawang buwan bago magpatuloy sa isang diyeta. Tiyak na magkakaroon ka ng sapat na enerhiya upang alagaan ang iyong sanggol: sa pamamagitan ng paglalagay sa iyo sa isang diyeta nang maaga, magkakaroon ka ng problema sa pagbawi mula sa iyong paghahatid.
   • Sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang sa isang malusog na bilis at naghihintay ng dalawang buwan bago kumain, ikaw ay gumagawa ng isang mahusay na halaga ng gatas para sa iyong sanggol.
   • Maaaring makatulong din ang pagpapasuso sa iyo na mawalan ng timbang. Ang paggawa ng gatas ay nagsusunog ng mga calorie at ang pagpapasuso mismo ay kumokonsumo ng mga calorie.

4. 
   

   
   Iwasan ang mga walang laman na calorie. Ang mga walang laman na calorie, kabilang ang maraming uri ng mga asukal, simpleng karbohidrat at masamang taba, ay nag-aambag sa pagkakaroon ng timbang. Kung maaari mong binawian ang ilan sa iyong maliit na kasiyahan, iwasan ang sorbetes, soda, pastry at karamihan sa mga dessert, pati na rin ang mga naproseso na pagkain, upang mahanap ang iyong flat na tiyan nang mabilis hangga't maaari.
   • Kung nagustuhan mo ang isang paggamot, isaalang-alang ang pagpapalit ng mga cake at sorbetes na may mga prutas at berry. Ang mga prutas ay natural na matamis at maraming mga benepisyo sa kalusugan: pareho silang mayaman sa mga bitamina at antioxidant.
   • Iwasan ang mga produktong "puti", tulad ng puting tinapay at puting bigas, na tinanggal sa kanilang mga benepisyo sa nutrisyon. Pumili sa halip para sa wholemeal bread, wholegrain rice, quinoa at buong oat flakes.
   • Gawin ang iyong pamimili sa paligid ng supermarket at hindi sa gitna. Dahil maraming mga hindi pa nasuri na sariwang pagkain ang dapat panatilihing cool o regular na muling pagdadagdag, madalas silang ipinakita sa paligid ng supermarket. Sa pamamagitan ng paggawa ng iyong pamimili sa lugar na ito, maiiwasan mo ang pino na mga asukal at taba na naroroon sa maraming mga produkto na naproseso mula sa mga istante ng sentro.

5. 
   

   
   Isaalang-alang ang paggamit ng isang vegetarian diet. Ang isang diyeta na mataas sa protina ng gulay at mababa sa mga taba ng hayop ay nakakatulong upang mawalan ng timbang, mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at maraming iba pang mga positibong epekto sa kalusugan. Ang pagpasok ng isang vegetarian diyeta ay makakatulong sa iyong pinuhin ang iyong figure, pati na rin manatiling malusog pagkatapos ng iyong pagbubuntis.
   • Pumunta berde. Ang mga berdeng berdeng gulay, tulad ng repolyo, spinach at chard, ay mayaman sa hibla, bitamina at micronutrients.
   • Kumain ng prutas. Ang mga prutas ay tutulong sa iyo na masiyahan ang iyong mga pagnanasa para sa asukal, habang nagdadala sa iyo ng iba't ibang mga bitamina at nutrisyon na maaari mong makaligtaan, tulad ng potassium, dietary fiber, bitamina C at folic acid.
   • Subukan ang mga bagong recipe. Sa maraming bahagi ng mundo, ang mga tao ay may isang pagkaing vegetarian (o halos). Isipin ang mga rehiyon ng mundo at tuklasin ang mga bagong pinggan, kapwa masarap at masustansiya.

6. 
   

   
   Bigyang-pansin ang laki ng iyong mga bahagi. Lalo na pagkatapos ng isang pagbubuntis, mahalagang maunawaan na ang pagkain ng maliliit na bahagi ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Hindi mo na kailangang "kumain para sa dalawa" at kailangang ayusin ang iyong diyeta sa pagbabagong ito.

7. 
   

   
   Sa gabi, magkaroon ng isang maliit na pagkain. Sa pamamagitan ng pagkain nang higit pa sa una at gitna ng araw, mas malamang na kumain ka ng labis sa gabi. Bilang karagdagan, kung nagugutom ka sa gabi, mas matutukso kang kumain ng meryenda na masyadong matamis o sobrang taba o simpleng karbohidrat.

8. 
   

   
   Almusal sa tanghalian. Ang pagkakaroon ng agahan ay nakakatulong upang simulan ang metabolismo, upang mai-assimilate ang pagkain nang mas mahusay at maiwasan ang kagutuman mamaya sa umaga. Masyado kang gaanong kumain ng labis at panganib sa pag-unlad na ginawa sa pamamagitan ng isport.

9. 
   

   
   Uminom ng mas maraming tubig. Ang pag-inom ng tubig ay makakatulong sa iyo na manatiling maayos na hydrated at mabawi mula sa iyong pagbubuntis. Makakatulong din ito sa iyo na mas mahusay na matukoy kung ikaw ay talagang gutom o nais na kumain. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng malamig na tubig ay maaaring magpapahintulot sa iyo na magsunog ng mas maraming calories kaysa sa pag-inom ng tubig sa temperatura ng silid, salamat sa enerhiya na gagastusin ng iyong katawan sa pag-init ng tubig sa temperatura ng iyong katawan.

Bahagi 3 Ang pagbabago ng pamumuhay para sa mas mahusay na kalusugan

1. 
   

   
   Kumuha ng sapat na pagtulog. Maaaring mahirap para sa iyo na makatulog ng 8 oras sa isang gabi, tulad ng inirerekumenda, na may isang sanggol sa bahay, susubukan mo pa ring matulog hangga't maaari. Ang pag-aalaga sa isang sanggol ay nangangailangan ng maraming trabaho at kailangan mong bigyan ang iyong isip at katawan ng sapat na pahinga. Ang pagtulog ay nagbibigay-daan sa katawan upang mabawi mula sa ehersisyo at sa gayon ay makuha ang lahat ng mga pakinabang ng isport. Ang pagtulog nang maayos ay nakakatulong din sa pagtunaw ng pagkain nang mas mahusay.

2. 
   

   
   Kontrolin ang iyong stress. Ang pagkontrol sa iyong stress sa pagtatapos ng iyong pagbubuntis ay maaaring mukhang imposible, ngunit mahalaga para sa iyo na mabawi ang mabuting kalusugan. Ipinakita na ang sobrang pagkapagod ay nagdudulot ng akumulasyon ng taba sa lugar ng tiyan, na magbabagabag sa iyong layunin sa paghahanap ng isang patag na tiyan. Sa kabilang banda, napatunayan na ang isang buhay na walang stress (o halos) ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Ang pamamahala ng stress ay magbibigay-daan sa iyo upang tumuon sa iyong mga layunin, habang mas madali ang pagkawala ng timbang.

3. 
   

   
   Hatiin ang mga responsibilidad. Matapos ang kapanganakan ng isang bata, maaari itong maging mahirap na epektibong pamamahagi ng mga gawain at responsibilidad sa pagiging magulang. Gayunpaman, sa pamamagitan ng paggawa ng lahat, hindi mo maaaring mag-alaga ng iyong sariling kalusugan. Humingi ng tulong mula sa iyong asawa, pamilya o umupa ng isang propesyonal na tutulong sa iyo na alagaan ang iyong anak. Hatiin ang mga gawain tulad ng pagpapalit ng mga lampin, pagpapakain, paglalaro kasama ang sanggol, dalhin ito sa doktor, atbp. sa pagitan mo at ng taong makakatulong sa iyo, kahit sino. Bibigyan ka nito ng oras upang tumuon sa iyong pisikal at kalusugan sa kaisipan.

4. 
   

   
   Tumigil sa pag-inom. Kabilang sa iba pang mga masamang epekto sa kalusugan, ang pagkonsumo ng alkohol ay maaaring mabilis na makontra ang anumang pagbaba ng timbang na nakuha sa pamamagitan ng diyeta at sports. Madali na doble ang mga calorie sa isang inuming nakalalasing at malunod ang iyong pag-unlad at ang iyong pag-asa na makahanap ng isang patag na tiyan. Bilang karagdagan, ang alkohol ay nagpapalaki ng ganang kumain at hinihikayat kang kumain kapag hindi ka na nagugutom nang normal.