Paano itataguyod ang iyong mga binti

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang pag-aayos ng kanyang mga binti sa bahay
• Bahagi 2 Ang pagtibay ng kanyang mga binti sa gym
• Bahagi 3 Gawin ang ehersisyo ng kardio upang tono ang mga binti

Ang paggawa ng mga ehersisyo upang magkaroon ng mas malakas at firmer binti ay may maraming mga pakinabang. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng isang payat na katawan, ang mga malakas na binti ay nagbibigay-daan sa isang mas mahusay na pagsasanay sa mga ehersisyo ng cardio at bodybuilding. Pinapalakas din nila ang tiyan at pagbutihin ang pagbabata. Upang matibay o palakasin ang iyong mga binti, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo na nakatuon sa mga kalamnan ng bahaging ito ng katawan, kasama na ang mga guya, hamstrings, quadriceps, abductors at adductors. Ang paggawa ng bawat pangkat ng kalamnan ay mahalaga hindi lamang para sa isang pantay at maayos na balanse na pag-eehersisyo, kundi pati na rin para sa pagpapaputok at pagpapalakas ng mga binti.

yugto

Bahagi 1 Ang pag-aayos ng kanyang mga binti sa bahay

1. 
   

   
   Gumawa ng ilan baluktot ng mga hita. Ang Thigh flexing (squat) ay isang magandang ehersisyo sa binti na maaari mong gawin sa bahay. Dapat mong malaman ang mga ito bago gumamit ng mga weight machine sa gym. Kapag na-master mo ang mga paggalaw, maaari mong gamitin ang mga naglo-load upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo.
   • Tumayo gamit ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang iyong mga hips, tuhod, at bukung-bukong ay dapat na linya.
   • Huminga at i-unlock ang iyong hips sa pamamagitan ng pagtulak sa kanila paatras. Habang hinihila ang iyong hips, yumuko ang iyong mga tuhod. Ang iyong likod ay dapat manatiling neutral (huwag baluktot ang gulugod).
   • Yumuko hangga't maaari nang hindi nakakaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa. Laging kasama ang iyong likod nang diretso, patuloy na itulak ang iyong puwit sa paatras sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong katawan. Huwag hayaang lumampas ang iyong mga tuhod na lampas sa iyong mga daliri sa paa. Ang iyong timbang ay dapat magpahinga sa iyong mga takong na dapat na namamalagi flat sa sahig. Kung maaari, ibaba ang iyong mga hips sa ilalim ng iyong mga tuhod, ngunit hindi mahalaga kung hindi ka makakalapit pa.
   • Ipagpatuloy ang iyong paunang posisyon at simulan muli.
   • Magsimula sa 8 hanggang 10 hita na pagbaluktot at gumawa ng higit pa sa pagkuha ng mga paggalaw.

2. 
   

   
   
   
   Gumawa ng ilan slots. Ang mga puwang ay isa pang perpektong ehersisyo para sa mga binti. Maaari kang magdagdag ng mga singil upang madagdagan ang kanilang kahirapan. Kapag na-master mo ang mga paggalaw, maaari kang gumawa ng mga pagbabago ng tonelada upang mapanatili ang kagiliw-giliw na ehersisyo na ito.
   • Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa nang magkasama, ang iyong mga balikat pabalik at ang iyong mga mata nang diretso.
   • Sa pamamagitan ng nakaumbok na katawan ng tao, ilipat ang isang paa pasulong at babaan ang iyong mga hips hanggang ang iyong tuhod ay baluktot ng 90 degree. Ang iyong tuhod sa harap ay hindi dapat pahabain lampas sa iyong mga daliri sa paa at ang iyong tuhod sa likod ay hindi dapat hawakan ang lupa. Tulad ng para sa mga pagbaluktot ng hita, ang iyong mga paa ay dapat na patag sa sahig at ang iyong timbang ay kumalat sa iyong mga takong.
   • Bumalik sa iyong paunang posisyon at magsimula muli sa iba pang mga binti. Gawin ang 8 hanggang 10 na pag-uulit para sa bawat binti.

3. 
   

   
   
   
   Subukan ang pustura ng puno sa yoga. Ang pustura ng puno ay nagpapatibay sa iyong mga hamstrings at nagpapabuti sa iyong balanse. Dahil kailangan mong mag-concentrate upang mapanatili ang iyong balanse, itinuon nito ang iyong pansin.
   • Tumayo nang may isang paa na patag sa sahig. Ilagay ang iyong sakong sa loob ng kabaligtaran ng hita, sa itaas ng tuhod (huwag ilagay ito sa ang tuhod mo). Pindutin ang iyong hita laban sa iyong tuhod upang manatiling matatag.
   • Kung hindi mo magagawa, baguhin ang pustura sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong paa sa mas mababang paa. Maaari ka ring tumayo malapit sa isang pader kung may problema kang manatiling balanse.

4. 
   

   
   Gawin ang solong leg stroke Pilates. Ang solong binti stroke ay nagpapalakas sa iyong glutes at hamstrings. Upang mai-maximize ang mga pakinabang nito, panatilihing hindi gumagalaw ang iyong utak para sa tagal ng ehersisyo.
   • Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti na nakaunat sa likuran mo. Nakasandal sa iyong mga bisig, tinitiyak na ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng iyong mga balikat.
   • Pindutin ang iyong puwit sa isang sakong, pagkatapos ay malumanay na pahinga ang iyong binti sa karpet. Gumawa ng ilang mga pagsasanay bago lumipat sa kabilang binti.
   • Lamang ilipat ang mas mababang bahagi ng iyong mga binti upang ibukod ang iyong mga hamstrings at palakasin ang pag-urong ng kalamnan. Ang pagwawasto sa mga daliri sa paa ay nakakatulong upang ibukod ang mga hamstrings.

5. 
   

   
   make piniritong squats. Ang mga sauteed squats ay plyometric na pagsasanay (isang aktibidad na gumagamit lamang ng bigat ng katawan) na naka-target sa mga quadricep.
   • Simulan ang pagtayo ng mga paa na kumalat sa lapad ng hips. Ibaba ang iyong katawan at itulak ang iyong puwit pabalik na para bang umupo ka sa isang upuan.
   • Tumalon nang mataas hangga't maaari sa lugar. Kapag sa lupa, tumalon kaagad pabalik. Gawin ang 8 hanggang 10 jumps nang sunud-sunod.
   • Tiyaking tama ang iyong pustura sa panahon ng pagtalon. Ang iyong mga balikat ay hindi dapat pumasa sa harap ng iyong mga tuhod dahil ang extension ay maglagay ng hindi kinakailangang pilay sa iyong likod. Tumalon sa pamamagitan ng nakasandal sa iyong buong paa kaysa sa iyong mga daliri sa paa.

6. 
   

   
   Subukan ang pustura ng agila. Bilang karagdagan sa pagpapalakas sa loob at labas ng iyong mga hita, ang pustura ng agila ay nagpapabuti sa iyong balanse.
   • Tumayo nang tuwid na may mga paa na kumalat sa lapad ng hips. Pagbalanse sa isang binti, ilipat ang iba pang mga paa sa kahabaan.
   • I-wrap ang tuktok ng iyong paa sa likod ng tuhod / guya ng pinahabang binti. Flex ang hita at manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Panatilihin ang pustura na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo bawat binti at unti-unting lumipat sa 2 hanggang 3 minuto bawat binti.
   • Gawin ang parehong bagay sa iba pang mga binti at panatilihin ang posisyon na ito hangga't maaari.

7. 
   

   
   Subukan ang lateral leg survey. Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng kagamitan at target ang labas ng mga hita pati na rin ang mga kalamnan ng abductor.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa isang banig ng ehersisyo. Ilagay ang iyong sarili sa gilid upang ang iyong mga balikat at hips ay isa sa itaas.
   • Ang braso na pinakamalapit sa lupa ay nakaunat sa lupa. Ang iba pang braso ay nakayuko 90 degrees gamit ang iyong kamay na nakapatong sa iyong mga hips.
   • Itaas ang iyong itaas na paa hanggang sa kisame, pinapanatili ang iyong paa na nabaluktot. Gawin ang 8 hanggang 10 repetitions pagkatapos ay pumunta sa kabilang binti.

8. 
   

   
   Gawin ang mga extension ng mga guya nang patayo. Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng pag-load dahil ito ay itinuturing na isang ehersisyo ng plyometric para sa mga guya.
   • Kumuha ng isang kahon na hindi bababa sa 15 cm ang taas. Tumayo sa ito gamit ang iyong mga takong na nakabitin sa mga gilid.
   • Itaas ang iyong mga takong hanggang sa ikaw ay balanse sa tiptoe hanggang sa ganap na nakaunat ang iyong mga guya. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
   • Dahan-dahang ibaba ang iyong mga takong hanggang sa sila ay bahagyang mas mababa sa antas ng tuktok ng kahon. Pagkatapos, bumalik sa tiptoe. Gawin ang 8 hanggang 10 repetitions ng ehersisyo na ito.

Bahagi 2 Ang pagtibay ng kanyang mga binti sa gym

1. 
   

   
   Flex ang mga hamstrings. Sa pangkalahatan, ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa isang makina ng timbang. Target nito ang likod ng iyong mga binti o mga hamstrings.
   • Ayusin ang makina sa iyong laki at ang nais na paglaban.
   • Ituro ang iyong mga daliri sa paa gamit ang pad ng makina sa likod ng iyong mga guya.
   • Ibaluktot ang iyong mga binti hanggang sa maximum nang hindi itinaas ang iyong mga hita. Kapag ang iyong mga binti ay ganap na baluktot, panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti upang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang 8 hanggang 10 repetitions bawat set.

2. 
   

   
   Gumawa ng mga jumps sa isang bench. Ang pagtalon sa isang bench ay isang ehersisyo ng plyometric, na nangangahulugang pinatataas nito ang paputok na puwersa ng mga kalamnan. Partikular na target nito ang mga quadricep at maging ang glutes.
   • Para sa ehersisyo na ito, magbibigay sa iyo ng 2 solidong kahon o 2 mga bangko. Ang isa ay dapat na 30 hanggang 40 cm ang taas at ang iba pang 55 hanggang 65 cm ang taas.
   • Tumayo sa unang kahon kasama ang iyong mga paa nang magkasama, ngunit bahagyang nakabitin sa mga gilid. Ilagay ang iba pang kahon 60 hanggang 90 cm sa harap mo.
   • Tumalon mula sa unang kahon at, ang pangalawa ang iyong mga paa ay humipo sa lupa, tumalon nang buong lakas sa kabilang kahon. Gawin ang 8 hanggang 10 repetitions ng ehersisyo na ito.
   • Upang mas mahirap ang ehersisyo na ito, tumalon mula sa isang bench sa lupa bago tumalon sa isang mas mataas na bench. Maaari ka ring gumamit ng mga plyometric box o nakasalansan na mga kutson sa halip na mga bangko.

3. 
   

   
   Gumawa ng baga sa bar. Pinagsasama ng ehersisyo na ito ang paggamit ng isang bar na puno ng mga puwang. Target at pinapalakas nito ang mga quadriceps.
   • I-load ang bar na may mga timbang na umaangkop sa iyong antas ng fitness at ilagay ito sa ilalim ng iyong leeg at balikat.
   • Dahan-dahang isulong ang isang binti at babaan ang iyong likod hanggang sa bumubuo ito ng isang anggulo ng 90-degree na may lupa. Ang tuhod sa harap ay dapat na direkta sa itaas ng paa at bukung-bukong. Ang iyong tuhod ay dapat baluktot 90 degrees.
   • Gumamit ng sakong ng iyong paa upang maiangat at bumalik sa iyong panimulang posisyon. Gawin ang 8 hanggang 10 na pag-uulit para sa bawat binti.

4. 
   

   
   Gumamit ng adductor machine. Ang makina ng bodybuilding na ito ay nagta-target sa loob ng mga hita o mga kalamnan ng adductor.
   • Ayusin ang makina sa iyong laki at ang nais na paglaban. Umupo sa ito gamit ang mga pad laban sa loob ng iyong mga hita at paa sa mga suportado.
   • Sumali sa iyong mga binti gamit ang mga kalamnan sa loob ng iyong mga hita.
   • Sa sandaling sumali ang iyong mga binti, panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo bago mabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang 8 hanggang 10 repetitions.

5. 
   

   
   Gawin ang mga extension ng mga nakaupo na mga guya. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nakatayo na mga extension ng guya, ngunit target nito ang ibang bahagi ng guya.
   • Umupo sa isang bench ng solong sa iyong mga paa na patag sa sahig at kumalat sa lapad ng mga balikat.
   • Habang pinapanatiling nakaluhod ang iyong tuhod, itulak gamit ang iyong mga takong hanggang ang iyong mga guya ay nakatali at ang mga talampakan ng iyong mga paa ang tanging bahagi na nakikipag-ugnay sa lupa.
   • Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay malumanay na ibababa ang iyong mga paa hanggang sa ganap na i-flat ito sa sahig. Gawin ang 8 hanggang 10 repetitions.

6. 
   

   
   Gumamit ng isang makina para sa nakatayo na mga extension ng guya. Kung kailangan mo ng labis na trabaho upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, gumamit ng isang makina para sa nakatayo na mga extension ng guya.
   • Ayusin ang makina sa iyong laki at ang nais na paglaban.
   • Paggamit ng mga paggalaw na katulad ng nakatayo na mga extension ng guya, itulak gamit ang iyong mga takong hanggang sa dulo ng iyong mga paa.
   • Kung gumagamit ka ng isang makina ng timbang, kakailanganin mong huwag makaramdam ng mas kaunting pagtutol.
   • Gawin ang 8 hanggang 10 na pag-uulit o ng maraming kinakailangan.

Bahagi 3 Gawin ang ehersisyo ng kardio upang tono ang mga binti

1. 
   

   
   Patakbuhin. Ang pagpapatakbo ay isang mainam na ehersisyo sa cardio na mga sculpts at mga kumpanya sa lahat ng bahagi ng binti.
   • Tumakbo o mag-jog sa isang tulin ng lakad na naaangkop sa iyong antas ng fitness. Sa paglipas ng panahon, maaari kang pumunta nang mas mabilis, ngunit huwag kalimutan na magsimula sa pabago-bagong pag-uunat o pag-init.
   • Tumakbo sa isang libis o burol upang partikular na i-target ang mga kalamnan ng iyong mga guya.
   • Sa pangkalahatan, inirerekumenda na tumakbo ng hindi bababa sa 20 minuto bawat session, ngunit maaari kang tumakbo hangga't gusto mo.

2. 
   

   
   Umakyat sa hagdan. Pumunta sa makina ng hagdanan o umakyat sa hagdan sa iyong gym o bahay. Ang ehersisyo na ito ay makabuluhang tono sa mga puwit at hita.
   • Ang pag-akyat ng hagdan ay gumagawa ng iyong mga kuwadra at hamstrings na gumagana at sinusunog ng maraming mga calories.
   • Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa pagtitiis ng mga binti na magagawa nang mas madali ang iba pang mga ehersisyo ng cardio o bodybuilding.

3. 
   

   
   Sumakay sa isang bisikleta. Ang mga siklista at mahilig sa bike ay kilala sa kanilang magagandang binti. Ang pagbibisikleta ay isang mabuting paraan upang maipalakas ang lahat ng bahaging iyon ng katawan.
   • Ang bawat kilusan ng pedal ay target ang harap at likod ng binti. Pindutin at hilahin ang mga pedals gamit ang lahat ng iyong maaaring para sa isang mas matinding ehersisyo.
   • Kung wala kang isang bisikleta o hindi alam kung saan ligtas na magbisikleta, kumuha ng mga klase ng paikutin sa iyong gym.