Paano maiwasan ang carpal tunnel syndrome

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Alagaan ang kanyang mga pulso
• Paraan 2 Isang Ergonomikong Kapaligiran
• Pamamaraan 3 Tratuhin ang sakit

Ang carpal tunnel syndrome ay isang sakit na dulot ng labis na presyon sa meridian nerve, na siyang gitnang nerve ng pulso. Ang kondisyong ito ay maaaring humantong sa pamamanhid, kahinaan ng kalamnan at permanenteng sakit. Ang carpal tunnel syndrome ay maraming mga sanhi, na maaaring genetic o may kaugnayan sa mga kondisyon ng pagtatrabaho (hal. Paulit-ulit na paggalaw). Kahit na hindi tayo maaaring kumilos sa ilang mga kadahilanan, narito ang ilang mga tip upang maisagawa upang maiwasan ang pagbuo ng sakit na ito.

yugto

Pamamaraan 1 Alagaan ang kanyang mga pulso

1. 
   

   
   Panatilihin ang isang neutral na posisyon nang madalas hangga't maaari. Ang carpal tunnel syndrome ay kadalasang sanhi ng paulit-ulit na pag-flex ng pulso. Ang pagbaluktot na ito ay tumutugma sa posisyon na gagawin mo upang sabihin na "ihinto" gamit ang kamay. Kapag gumagamit ng keyboard, kapag kumakain, o kapag nagsasagawa ng paulit-ulit na paggalaw, dapat mong subukang mapanatili ang isang neutral na posisyon nang madalas hangga't maaari sa halip na ibaluktot ang iyong pulso. Ang neutral na posisyon na ito ay katulad ng kapag inalog mo ang kamay ng isang tao: kapag inalog mo ang isang kamay ng isang tao, hindi mo lubos na ibaluktot ang iyong pulso. Maingat na panoorin ang iyong mga kamay upang subukang manatili sa posisyon na ito nang madalas hangga't maaari.

2. 
   

   
   
   
   Magpahinga. Kung paulit-ulit kang gumawa ng isang aksyon, kung nagta-type ka sa isang keyboard o pagbabalat ng mga gulay, gumamit ng isang maikling pahinga tuwing 10 hanggang 15 minuto upang mapagaan ang iyong mga pulso. Halimbawa, maaari kang mag-inat, gumawa ng ilang ehersisyo, o simpleng umupo nang hindi gumagalaw ang iyong mga kamay. Kahit na abala ka, palaging gumugol ng isang minuto o dalawa ng pahinga kapag kailangan mo ito. Huwag gumastos ng masyadong maraming oras nang walang pahinga sa iyong mga pulso.
   • Kung maaari, baguhin ang mga gawain tuwing 20 hanggang 40 minuto.
   • Subukan din na baguhin ang mga posisyon nang madalas hangga't maaari. Huwag manatiling "natigil" sa parehong posisyon nang masyadong mahaba.

3. 
   

   
   Bitawan ang iyong pagkakahawak sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong lakas. Upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na gawain, karamihan sa mga tao ay gumagamit ng mas lakas kaysa kinakailangan. Kapag may hawak na isang mouse, panulat o paggamit ng isang cash rehistro, huwag mag-overighten o maglagay ng sobrang lakas. Huwag i-tap ang mga pindutan sa iyong keyboard, o sa anumang iba pang mga pindutan, mas malakas kaysa sa kinakailangan. Pipigilan ka nito mula sa labis na presyon sa iyong mga pulso.

4. 
   

   
   
   
   Panatilihin ang iyong sarili sa mabuting pangkalahatang kalusugan. Bagaman ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pagbuo ng carpal tunnel syndrome ay ang pag-aalaga ng mga pulso ng isang tao, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagpapanatili ng sarili sa mabuting pangkalahatang kalusugan ay nagbibigay-daan sa mga malusog na pulso. Mag-ingat na kumain ng hindi bababa sa tatlong balanseng pagkain sa isang araw, regular na mag-ehersisyo (mga 30 minuto sa isang araw), matulog ng 7 hanggang 8 na oras bawat gabi at gawin ang lahat na kinakailangan upang makaramdam ng malusog at mental.

5. 
   

   
   Kung kinakailangan, isaalang-alang ang pagsusuot ng iyong pulso. Kung maayos na nakaposisyon, makakatulong ang mga hibla ng pulso na manatili ka sa isang neutral na posisyon nang hindi komportable na isusuot. Makakakita ka ng mga pangunahing splint sa iyong parmasyutiko sa isang mababang presyo (karaniwang nagkakahalaga ng mga 15- 20 euro). Kung kailangan mo ng higit pa, maaari kang magtanong sa iyong doktor o physiotherapist para sa payo o para sa mas advanced na mga hibla. Maaari mong isusuot ang mga ito kapag nagtatrabaho ka upang maiwasan ka na baluktot ang iyong pulso, ngunit din sa gabi upang panatilihin ka sa isang neutral na posisyon habang natutulog ka: sa katunayan, maraming mga tao ang may posibilidad na ibaluktot ang kanilang mga pulso sa kanilang pagtulog.

6. 
   

   
   Kung kinakailangan, kumuha ng mga NSAID. Ang mga NSAID ay mga nonsteroidal na anti-namumula na gamot, tulad ng Avil. Maaari silang magamit upang labanan ang katigasan ng pulso at upang limitahan ang sakit. Bagaman hindi talaga isang paraan upang maiwasan ang carpal tunnel syndrome, hindi bababa sa maaari mong mapawi ang sakit kung dadalhin mo ito paminsan-minsan. Gayunpaman, ang pag-inom ng mga gamot na ito ay hindi dapat maging isang ugali; hindi sila dapat gamitin bilang kapalit ng iba pang paraan ng pag-iwas.

7. 
   

   
   Panatilihing mainit ang iyong mga kamay. Kung nagtatrabaho ka sa isang malamig na kapaligiran, ang iyong mga kamay ay mas malamang na magmatigas at maging masakit.Subukang mapanatili ang isang maayang temperatura sa iyong lugar ng trabaho at isipin ang tungkol sa paglalagay ng mga guwantes kapag malamig sa labas. Kung hindi ka maaaring kumilos sa temperatura kung saan ka nagtatrabaho, subukang magsuot ng mga mittens.

Paraan 2 Isang Ergonomikong Kapaligiran

1. 
   

   
   Panatilihin ang mga bisig sa parehong taas ng keyboard. Itakda ang iyong upuan sa opisina upang ang iyong mga bisig ay antas sa iyong keyboard. Hindi mo dapat kailanganing palaguin o sandalan upang maabot ang keyboard. Ito ang pinakamahusay na pustura upang payagan ang iyong mga pulso upang manatili sa isang neutral na posisyon.

2. 
   

   
   Gumamit ng tamang pustura Umupo nang maayos, panatilihing tuwid ang iyong likod sa halip na slouching. Makakatulong ito upang maiwasan ang paglagay ng labis na presyon sa isang lugar ng iyong katawan at lalo na sa iyong mga pulso. Siguraduhing nananatili ang iyong trabaho sa harap mo upang maiwasan ang pagyuko o pag-on sa isang tabi o sa iba pa upang makibalita.

3. 
   

   
   Panatilihin ang iyong mga kamay at pulso sa parehong linya tulad ng iyong mga bisig. Pipigilan ka nito mula sa pagyuko ng iyong pulso. Kung ang iyong mga bisig ay nasa parehong antas ng iyong keyboard, madali kang magtagumpay.

4. 
   

   
   Gumamit ng mga bagay na akma sa laki ng iyong mga kamay. Kung gumagamit ka ng isang mouse na napakalaki o napakaliit para sa iyo, kakailanganin mong hilahin ang iyong mga pulso at mas maraming lakas kaysa sa kinakailangan.

5. 
   

   
   Isaalang-alang ang paggamit ng isang vertical mouse. Vertical Mice panatilihin ang iyong kamay sa parehong posisyon tulad ng kapag iling mo ang kamay ng isang tao. Kapag ginagamit ang mga ito, hindi mo kailangang i-twist ang iyong pulso upang mag-click. Kailangan ng kaunting oras upang masanay sa ganitong uri ng mouse, ngunit sa sandaling mayroon ka, hindi ka maaaring pumunta nang wala. Kahit na medyo mahal sila (60 euro o higit pa, sa ilang mga kaso), nagkakahalaga ito.

6. 
   

   
   Isaalang-alang ang paggamit ng isang keyboard split sa kalahati. Ang mga Ergonomic keyboard ay mga keyboard na nahati sa kalahati sa gitna upang mapanatili ang parehong mga kamay sa parehong posisyon tulad ng kapag nakipagkamay ka sa isang tao. Maaari mong itakda ang ganitong uri ng keyboard upang ito ay bahagyang nakaunat kapag sinimulan mo itong gamitin, at pagkatapos ay hatiin ito sa kalahati nang mas masanay ka. Maaari mong idagdag ang elementong ito sa iyong keyboard sa pamamagitan lamang ng paglalagay nito sa gilid ng iyong karaniwang keyboard. Ang tool na ito ay napaka-epektibo sa pag-iwas sa carpal tunnel syndrome. Natagpuan namin ang ganitong uri ng keyboard mula sa 20 euro, ngunit maaari itong gastos ng maraming daan-daang euro, nasa sa iyo na piliin kung ano ang magiging pinaka-angkop para sa paggamit na ginawa mo dito. Gayunpaman, huwag sirain ang iyong sarili upang bumili ng sobrang overpriced na ergonomic keyboard kung hindi mo pa ginamit ang isa bago o maaari mong makita na hindi ka angkop sa iyo.

Pamamaraan 3 Tratuhin ang sakit

1. 
   

   
   Ilagay ang yelo sa iyong mga pulso. Inirerekomenda ng ilang mga doktor na alisin ang yelo sa iyong mga pulso nang maraming beses sa isang araw tuwing masakit ang lugar na ito.

2. 
   

   
   Subukan ang mainit at malamig na pamamaraan. Upang gawin ito, kakailanganin mo ang dalawang malalaking basin ng tubig, ang isa dito ay magiging frozen at ang iba pa ay magiging sobrang init (ngunit hindi sa punto ng pagkasunog). Ilagay ang dalawang basong ito sa iyong lababo, pagkatapos ay isawsaw ang iyong mga kamay at pulso sa malamig na palanggana nang isang minuto, bago ilagay ang mga ito sa mainit na paliguan nang isang minuto. Ulitin ang parehong operasyon para sa 10 minuto dalawang beses sa isang araw upang mapawi ang iyong namamagang pulso.

3. 
   

   
   Gumamit ng isang mini foam roll. Kumuha ng isang maliit na foam roll tungkol sa 2 sentimetro ang lapad, kung saan maaari mong igulong ang iyong pulso para sa mga 20 segundo para sa bawat braso. Sa pamamagitan lamang ng paglalagay ng foam roller sa isang mesa at pag-ikot ng iyong pulso pataas at pababa, magsasagawa ka ng isang pulso massage na mamahinga ito.

4. 
   

   
   Masahe ang iyong mga bisig. Maaari mong isagawa ang massage na ito sa iyong iba pang mga kamay o magkaroon ng isang propesyonal na massager malumanay na i-massage ang iyong mga bisig, pulso at iyong palad upang mapawi ang pag-igting sa lugar na ito. Siguraduhin na ito ay isang banayad na masahe na hindi ginagawang mas malala ang mga lugar.

5. 
   

   
   Gumamit ng isang klasikong foam roller. Humiga sa foam roller upang ang iyong likod ay nakahanay sa ito, pagkatapos ay ikalat ang iyong mga braso sa iyong mga panig (upang makita ang iyong sarili sa "savasana" yoga pustura). Papayagan ka ng posisyon na ito na buksan ang iyong likod, upang mabawasan ang presyon sa iyong likod at braso. Manatili sa posisyon na ito para sa isang minuto. Maaari mo ring ilipat ang iyong kanang braso at ang iyong kaliwang braso ng halili, na ibababa ang isa sa iyong katawan, habang ang iba pa ay umakyat sa iyong ulo. Gawin ang ehersisyo na ito para sa isang minuto upang ma-tono at mamahinga ang iyong mga braso, pulso at likod.

6. 
   

   
   Payatin ang iyong pulso. Maraming ehersisyo na magagawa mo upang mabuo at makapagpahinga ang iyong mga kamay at braso. Gawin ang pagsisikap na maisagawa ang mga pagsasanay na ito kapag nag-pause ka o dalawa o tatlong beses sa isang araw at pakiramdam mo ay mas malakas ang iyong mga pulso. Tutulungan ka nilang kapwa upang maiunat ang iyong mga pulso at upang palakasin ang mga bahagi ng iyong katawan na nangangailangan ng mga ito. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay na dapat gawin:
   • "Itulak ang pader. Lumapit sa harap mo at ibaluktot ang iyong pulso upang makita ang iyong sarili sa likod ng iyong mga kamay na nakaharap sa iyo, na parang sinusubukan mong itulak ang isang pader sa harap mo. Hawakan ang pustura na ito ng 5 segundo, pakawalan ang iyong mga pulso, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng sampung beses.
   • Kulutin ang iyong mga kamao. Isara ang kamao nang walang labis na paghigpit ng hindi bababa sa 5 segundo, pagkatapos ay hayaan ang 1 segundo o 2. Ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 10 beses.
   • Kulutin ang iyong mga kamao at ibaluktot ang iyong mga pulso. Umabot sa harap mo, naka-clist na mga kamao. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga pulso upang bumaba ang iyong mga kamao. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo, upang ang iyong mga pulso ay nakaunat. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
   • Iunat ang iyong mga pulso. Ilagay ang isa sa iyong mga pulso sa harap mo, sa parehong posisyon na parang sinabi mong "ihinto" sa isang tao. Dalhin ang iyong mga daliri nang malumanay sa likod at manatili sa posisyon na ito ng 5 segundo. Pagkatapos ibababa ang iyong mga daliri sa pamamagitan ng pagtitiklop sa pulso sa kabilang direksyon at manatili sa posisyon na ito ng 5 segundo. Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses para sa bawat kamay.
   • Iling ang iyong mga pulso. Iling ang iyong pulso nang malumanay, na parang hugasan mo lang ang iyong mga kamay at sinubukan na matuyo ito. Gawin ang ehersisyo na ito ng halos 10 segundo sa bawat oras. Sa katunayan, gawin ito kapag nagpahinga ka, papayagan ka nitong mag-inat ng iyong mga pulso. Maaari mo ring iikot ang mga ito.

7. 
   

   
   Kung ang iyong pulso ay masakit, kumunsulta sa isang doktor. Kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit, tingling, higpit o kakulangan sa ginhawa sa mga pulso, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang malaman kung ano ang maaari mong gawin upang malunasan ang iyong sarili. Ang isa sa mga palatandaan ng babala ng carpal tunnel syndrome ay maaaring matindi ang sakit kapag inilagay mo ang iyong hinlalaki sa loob ng iyong kamao at halos walang sakit sa maliit na daliri: kinokontrol ito ng isang ibang nerbiyos kaysa sa isang kumokontrol sa lahat iba pang mga daliri. Ang isang doktor ay maaaring magreseta ng mga pagsusuri at paggamot o i-refer ka sa isang physiotherapist.
   • Ang physiotherapist ay makapagtuturo sa iyo ng mga ehersisyo na gawin upang maiwasan ang sakit mula sa paglala, upang magreseta ng inangkop na orthotics at ipahiwatig sa iyo ang mga pagbabago ng pamumuhay na dapat mong patakbuhin. Maaari ka ring magkaroon ng masahe upang mapagaan ang iyong mga bisig o isang paggamot na may ultratunog upang mapabuti ang sirkulasyon sa iyong pulso.