Paano makakuha ng timbang sa isang badyet ng mag-aaral

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Malusog na nakakuha ng timbang
• Bahagi 2 Pagpili ng tamang pagkain

Kailangan mo bang makakuha ng timbang? Sinusubukan mong makakuha ng timbang upang madagdagan ang mass ng kalamnan, upang malutas ang mga problema sa kalusugan, upang pamahalaan ang iyong kakulangan ng gana, upang muling mapagsigawan matapos maglaro ng palakasan o upang mapagtagumpayan ang namamana na manipis, maaari itong maging kumplikado. . Mas mahirap pa kung mag-aaral ka at kung mayroon kang badyet na iginagalang.

yugto

Bahagi 1 Malusog na nakakuha ng timbang

1. 
   

   
   Malutas ang problema na pinagbabatayan ng iyong pagbaba ng timbang. Minsan nawalan ka ng timbang dahil sa isang sakit o karamdaman. Kung sa palagay mo ito ang iyong kaso, dapat mo munang makipag-usap sa iyong doktor.
   • Kung nais mong mabawi ang timbang pagkatapos ng isang sakit, dapat mong kumain ng mga pagkain na hindi nakakainis sa tiyan at madaling matunaw tulad ng mga itlog at smoothies. Subukang ubusin ang hindi bababa sa 150 g ng karne araw-araw. Iwasan ang hilaw na isda kung ang iyong immune system ay hindi gumagana nang maayos.

2. 
   

   
   Kumunsulta sa iyong doktor. Bago mag-set up ng isang bagong diyeta o ehersisyo, siguraduhing talakayin muna ito sa iyong doktor at isaalang-alang ang lahat ng mga kadahilanan. Isaalang-alang ang paggawa ng isang appointment sa isang nutrisyunista na maaaring payuhan ka sa isang isinapersonal na diyeta.

3. 
   

   
   
   
   Kumuha ng timbang nang dahan-dahan. Karaniwan itong mas mahirap at mas mabagal upang makakuha ng timbang kaysa mawala ito. Maging matiyaga at huwag lumampas. Subukang kumuha ng maximum na 500 g bawat linggo sa pamamagitan ng pagdaragdag sa pagitan ng 250 at 500 calories sa iyong diyeta.

4. 
   

   
   Kumuha ng mas maliit na pagkain, ngunit mas madalas. Subukang kumain ng anim na pagkain sa isang araw sa halip na pilitin ang iyong sarili na kumain ng tatlong malalaking pagkain. Ang mas maliit na pagkain ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang mahusay na mga gawi sa pagkain habang nagbibigay sa iyo ng labis na calories. Pinipigilan ka ng mas maliit na pagkain mula sa pakiramdam na sobrang puspos na maiiwasan ka na kumain sa kalaunan.
   • Upang makatipid ng pera, ihanda ang iyong sariling meryenda at pagkain.

5. 
   

   
   
   
   Kumain ng kaunti pa sa bawat pagkain. Sa halip na punan ang iyong tiyan sa bawat pagkain, subukang kumain ng kaunti kaysa sa karaniwang ginagawa mo. Pipigilan ka nito mula sa labis na pagpuno ng iyong tiyan, na maaaring magdulot ng pagkabagot sa tiyan at mas kaunting hilig mong kumain sa paglaon.
   • Ang isang maliit na halaga higit pa sa iyong pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo na hindi na kailangang gumastos ng masyadong maraming pera at higit pa. Kailangan mo lamang maghanda ng kaunti sa iyong pagkain.

6. 
   

   
   Kumuha ng balanseng pagkain. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng protina, almirol, gulay at taba. Hindi ka dapat kumain ng mga hindi malusog na pagkain o mabilis na pagkain upang kumonsumo ng mas maraming calorie at makakuha ng timbang. Mayroong malusog na paraan upang gawin ito.
   • Mahalaga na ubusin ang mga calorie, ngunit din ang mga nutrisyon. Tiyaking balanse ang iyong diyeta at kumakain ka ng sapat na bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon. Maaaring maging kapaki-pakinabang na magsimula sa mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik at magdagdag ng mga calorie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng yogurt, nuts at malusog na taba.
   • Tiyaking ubusin ang protina sa bawat pagkain kung sinusubukan mong dagdagan ang iyong kalamnan mass. Subukang huwag kumain ng mga karbohidrat lamang.
   • Dapat ka ring kumain ng mga prutas at gulay sa bawat pagkain.Kahit na naglalaman ang mga ito ng kaunting kaloriya, dinala nila sa iyo ang mga mahahalagang bitamina at mineral. Kung bumili ka ng mga diskwento na prutas at gulay, hindi ka na kailangang gumastos ng maraming pera.
   • Kahit na ang mga naproseso na pagkain ay mura, maaari mo ring kumain ng mga malusog na pagkain nang walang laman ang iyong pitaka. Sa pamamagitan ng pagyeyelo ng iyong pagkain, pagbili ng mga diskwento na produkto o pagpili ng mas murang mga pagpipilian, maaari kang makakuha ng timbang habang manatili sa badyet.

7. 
   

   
   Ehersisyo ng madalas. Upang makakuha ng timbang, hindi ka lamang dapat kumuha ng taba. Dapat mo ring dagdagan ang iyong kalamnan mass at palakasin ang iyong puso. Pagkatapos ay maaari mong iangat ang timbang, maglakad o magpatakbo, umakyat sa hagdan, lumangoy o maglaro ng isang isport. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 20 minuto (ang pinakamainam na bagay ay magagawa nang higit pa, ngunit madaling magawa kung hindi ka maglaro ng sports ngayon)

8. 
   

   
   Sikaping bumuo ng iyong lakas. Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na tiyakin na ang bigat na iyong iniinom ay hindi lamang taba, kundi kalamnan din. Makakatulong din ito sa iyo na makakuha ng timbang sa tamang lugar. Siguraduhing kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina pagkatapos ng pag-eehersisyo upang makakuha ng kalamnan.
   • Kahit na ayaw mong madagdagan ang iyong mass ng kalamnan, dapat kang kumuha ng regular na meryenda bago at pagkatapos ng iyong mga ehersisyo upang matulungan kang makakuha ng timbang.
   • Maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa paglaban sa katawan upang maiwasan ang pagbabayad ng isang subscription sa isang gym. Maraming mga ehersisyo na nangangailangan lamang ng bigat ng iyong katawan at maliit na puwang upang matulungan kang sanayin at makabuo ng kalamnan.

9. 
   

   
   Pasiglahin ang iyong gana. Maaaring nahihirapan kang makakuha ng timbang dahil kulang ka ng gana, ngunit maraming mga paraan upang ayusin ito. Maaari mong subukang maglakad pagkatapos kumain, maaari mo ring piliin ang iyong paboritong pagkain o magdagdag ng mga pampalasa at halamang gamot sa iyong mga pagkain upang gawing mas mahusay.
   • Subukang huwag uminom ng tubig kaagad bago kumain dahil pupunan nito ang iyong tiyan at maaaring hindi ka na gutom.
   • Ang mga prutas ay matamis at maaaring mapukaw ang iyong gana. Subukang magdagdag ng prutas sa iba pang mga nakapagpapalusog na pagkain tulad ng yogurt sa isang smoothie.

10. 
    

    
    Uminom ng sapat na tubig. Siguraduhin na uminom ka ng sapat na tubig habang sinusunod mo ang iyong diyeta. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig sa isang araw. Subukan na huwag uminom bago kumain dahil pupunan ng tubig ang iyong tiyan at hindi ka gaanong gutom.

11. 
    

    
    Bawasan ang iyong paggamit ng mga taba ng hayop at sodium. Maraming mga high-calorie na pagkain ang naglalaman ng maraming mga puspos na taba at sodium. Upang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan, hindi ka dapat kumonsumo ng labis na taba at sodium. Ang mga taba ng hayop ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng iyong puso at sodium ay maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo. Mag-ingat na huwag ubusin ang labis na mga sustansya na ito.
    • Ang mga taba ng gulay tulad ng mga mani, buto, peanut butter, avocados, hummus at langis ay malusog at mayaman sa mga nutrisyon at kaloriya. Ang mga taba ng gulay ay madalas din mas mura kaysa sa mga taba ng hayop, kaya mahusay din ito para sa iyong badyet.

12. 
    

    
    Suriin ang iyong mga produkto bago bumili. Kung hindi ka pa nagsimula, alamin na basahin ang mga label ng mga produktong binili mo at gawin itong isang ugali. Dapat mong panoorin lalo na ang bahagi, ang dami ng mga calories, ang dami ng taba, protina, hibla at bitamina.

Bahagi 2 Pagpili ng tamang pagkain

1. 
   

   
   Pumili ng mga pagkaing mataas sa kaloriya. Dapat kang pumili ng mga pagkaing naglalaman ng maraming kaloriya sa isang limitadong halaga upang ma-maximize ang iyong mga pagsisikap. Ang mga pagkaing mataas sa kaloriya ay madalas ding naglalaman ng maraming taba, kaya kailangan mong tiyakin na sila ay malusog na taba. Ang mga produktong gatas at taba ng hayop ay mabuti at malusog, ngunit dapat mong maiwasan ang kumain ng labis dahil maaari silang maging sanhi ng sakit sa puso.
   • Bagaman ang mga taba ng hayop ay masustansya at naglalaman ng parehong bilang ng mga calorie bilang taba ng gulay, naglalaman din sila ng mga puspos na taba na nagpapataas ng antas ng masamang kolesterol.
   • Kumain ng mga mani, buto, peanut butter, abukado at hummus. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang mura at maaari mo ring ihanda ang mga ito sa bahay.
   • Magdagdag ng mga malusog na langis tulad ng olibo o langis ng rapeseed sa iyong pagkain. Maaari kang karaniwang bumili ng malaking dami para sa isang mas mababang presyo at magdagdag ng mga pinggan tulad ng mga gulay o salad.
   • Ang mga itlog ay pangkalahatan din sa murang at isang mahusay na pagpipilian para sa pagdaragdag ng mga calorie at protina sa iyong diyeta.
   • Ang mga patatas, otmil at saging ay mga high-calorie, high-fat na pagkain na dapat mong idagdag sa iyong diyeta. Maaari kang magdagdag ng maraming iba pang mga pagkain sa isang patatas o oatmeal base.

2. 
   

   
   Kumonsumo ng mga hindi naka-skimmed na pagkain. Pumili ng gatas, yogurts at mga produktong di-skim na gatas. Kung mayroon kang mataas na kolesterol, maaaring hindi ito isang magandang ideya, ngunit kung hindi ito ang iyong kaso, isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie.
   • Ang mga produktong gatas ay magbibigay sa iyo ng protina, calcium at bitamina D.

3. 
   

   
   Pumili ng mga produktong may mataas na protina na akma sa iyong badyet. Pumili ng mga pagkaing mayaman sa protina, ngunit mura, tulad ng whey. Ang Whey ay isa sa mga pinakamababang anyo ng protina na maaari mong idagdag sa iyong diyeta. Maaari ka ring kumain ng peanut butter, itlog, tuna, yoghurt at tempeh upang magdagdag ng mas maraming protina sa iyong mga pagkain.

4. 
   

   
   Pumili ng mga pagkaing mataas sa taba. Ang mga matabang isda at tuna ay mahusay na pagkain upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie kapag kailangan mong mapanatili ang isang badyet. Ang Tuna ay karaniwang mura at ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng mga nutrisyon at calories sa iyong pinggan.

5. 
   

   
   Bumili ng pakyawan ng pagkain at pag-freeze ng tira. Halimbawa, bumili ng bulk na karne at i-freeze ang mga labi ng iyong pagkain. Kapag bumibili ng mga produktong in-store, suriin ang presyo bawat kilo sa halip na ang kabuuang presyo. Maaari kang makatipid ng pera sa pamamagitan ng pagbili ng mas malaking dami.
   • Maaari ka ring bumili ng isang malaking bag ng brown rice na tatagal ng ilang linggo.

6. 
   

   
   Ihanda ang iyong sariling Greek yogurt. Ang Greek yogurt ay mayaman sa protina, ngunit maaari itong medyo mahal. Sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sariling Greek yogurt, makakatipid ka ng pera at isama ang pagkain sa iyong mga pagkain. Sa halip na bumili ng yari na yoghurt, kailangan mo lamang bumili ng gatas, na magiging mas mura.
   • Napakadaling gumawa ng Greek yogurt sa bahay.
   • Maaari mong gamitin ang natitirang whey upang magbigay ng higit pang lasa at calories sa iba pang mga pagkain tulad ng tinapay, smoothies, pancake at kahit na gamitin bilang isang inumin (ang lasa ay hindi katangi-tangi subalit kung ikaw uminom ito tulad ng).

7. 
   

   
   Iwasan ang mga protina bar. Ang mga bar ng protina ay sa halip mahal para sa dami ng protina na dinadala nila. Mas mainam para sa iyo na i-save ang iyong pera upang bumili ng mas mura at mas mataas na mga pagkaing protina.

8. 
   

   
   Bumili ng mga tuyong pagkain tulad ng beans at pasta. Ang goma pasta, pinatuyong beans, lentil at mga gisantes ay hindi mahal at mataas sa protina at calories. Ang mga lentil pati na rin ang pasta ay madaling lutuin. Kahit na ang mga beans ay tumatagal ng kaunti pa upang lutuin, maaari kang magluto ng isang malaking halaga, panatilihin ang kailangan mo para sa iyong pagkain at i-freeze ang natitira.

9. 
   

   
   Uminom ng juice ng prutas at gumamit ng mga high-calorie condiments. Uminom ng mga juice sa halip na uminom ng tubig at gumamit ng mga condiment tulad ng mayonesa, sarsa ng salad o iba pang mga dressing sa salad upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie.

10. 
    

    
    Subukan ang mga pinatuyong prutas. Ang mga pinatuyong prutas ay isang concentrate ng calories at madali itong idagdag sa iyong mga pagkain. Maaari kang magdagdag ng ilan sa iyong mga salad, yogurt, dessert at pinatuyong halo ng prutas, ngunit maaari ka ring mag meryenda paminsan-minsan. Ang mga ito ay maginhawang pagkain upang ubusin ang higit pang mga calories at nutrisyon.

11. 
    

    
    Bilhin ang mga produktong nahanap mo sa diskwento. Bumili ng mga produktong pakyawan na nahanap mo sa isang diskwento at panatilihin ang mga ito sa ibang pagkakataon. Kasama dito ang mga prutas at gulay na mahalaga sa iyong diyeta.
    • Bagaman hindi ka makakabili ng mga prutas o gulay na pakyawan, maaari mo lamang piliin ang bumili ng mga naibebenta.

12. 
    

    
    Kumain ng mga mani. Ang iba pang mga uri ng mga mani ay maaaring mas mahal at ang iyong badyet ay hindi maaaring payagan ito. Subukang kumain ng mga mani, mas mura ngunit mataas sa mga calorie. Madali na dalhin ang mga ito sa lahat ng dako kasama mo para sa mga nibbles paminsan-minsan o upang idagdag ang mga ito sa iyong mga pinggan, halimbawa pinggan na may manok.
    • Kumain ng mga mani na walang asin upang mabawasan ang iyong paggamit ng sodium, na maaaring madagdagan ang presyon ng iyong dugo.
    • Kung nakakita ka ng iba pang mga uri ng nabawasan na mani, ito rin ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng protina, hibla, malusog na taba at calorie sa iyong diyeta.

13. 
    

    
    Bumili ng mga pagkain na hindi inayos. Ang mga hindi nakaayos na pagkain ay makakatulong sa iyo na makatipid ng pera kung bibilhin mo ito sa halip na mga naka-brand na pagkain. Upang mapanatili ang iyong badyet, subukan hangga't maaari upang bumili ng mga generic na produkto sa halip na mga produktong may branded.