Paano magsanay ng yoga kapag nagsimula ka

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Maginhawa nang maayos
• Pamamaraan 2 Practice ng Yogic Breathing
• Pamamaraan 3 Subukan ang ilang madaling postura

Ang yoga ay isang disiplina na maaaring matakot. Ito ay isang napakahusay na paraan upang mag-ehersisyo, kahit na para sa ganap na mga nagsisimula! Maaari kang magsanay ng yoga sa bahay nang walang kagamitan o pumunta sa isang klase kung saan magkakaroon ka ng access sa isang alpombra, unan, bloke, strap at iba pang mga accessories. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang kumportable pagkatapos ay gumana ang iyong paghinga at subukan ang ilang mga simpleng pustura.

yugto

Pamamaraan 1 Maginhawa nang maayos

1. 
   

   
   Piliin ang tamang lugar. Upang gawin yoga, umupo sa isang lugar na walang kaguluhan. Upang tumutok sa iyong kasanayan, halimbawa, umupo sa iyong silid-tulugan o sa sala kung nag-iisa ka sa bahay. Kaya, hindi ka makagambala. Gayunpaman, kung maganda ang panahon, magagawa mo ang iyong yoga sa labas. Pumili ng isang lugar upang matugunan at alisin ang maraming mga abala sa maaari.
   • I-off ang iyong telepono, TV at iba pang mga nakakaabala na aparato.
   • Ipagbigay-alam sa mga tao sa iyong bahay na magsisimula ka sa sesyon ng yoga at nais mong iwanan ka ng ilang oras.

2. 
   

   
   Gumamit ng isang basahan, kumot at unan. Upang magsanay ng yoga, hindi kinakailangan na gumamit ng kagamitan, ngunit ang ilang mga maliliit na bagay ay magbibigay-daan sa iyo upang makayanan nang mas kumportable. Umupo sa isang unan o kumot, upang ang iyong mga hips ay bahagyang nakataas sa itaas ng iyong mga tuhod habang nakaupo sa cross-legged.
   • Kung plano mong gawin ang mga nakatayo na posture, maaari mo ring gamitin ang mga bloke. Papayagan ka nitong madali nang kumuha ng mga pustura, dahil hindi mo na kailangang ibaluktot ang iyong likod sa lupa.
   • Maaari ka ring gumamit ng strap, tuwalya o scarf ng yoga upang matulungan kang maisagawa ang mga pustura kung saan kakailanganin mong mahuli ang iyong mga paa o binti.

3. 
   

   
   
   
   Magsuot ng komportableng damit. Tiyaking ang mga damit na isusuot mo upang magsanay ng yoga ay komportable at nababanat. Ilagay sa leggings o sweatpants at isang maluwag na t-shirt o tank top. Upang magsanay ng yoga, kakailanganin mong manatiling walang sapin, upang sumunod sa ganap na ganap sa lupa sa panahon ng nakatayo na mga postura at maging komportable hangga't maaari!
   • Alamin na hindi mo kailangang bumili ng mga espesyal na damit upang gawin ang yoga. Maaari kang magsuot ng isang lumang sweatpants o kahit na iyong pajama!

4. 
   

   
   Kumuha ng isang basong tubig. Tulad ng anumang iba pang ehersisyo, mahalaga na manatiling hydrated. Paglingkuran ang iyong sarili ng isang baso ng tubig o punan ang iyong bote ng tubig, na panatilihin mong malapit habang ginagawa mo ang iyong yoga. Kapag nauuhaw, kumuha ng ilang sips ng tubig.
   • Kung kailangan mong uminom ng tubig kapag nauuhaw ka sa iyong session sa yoga, mas mahusay na magsagawa ng yoga sa pag-aayuno. Iskedyul ang iyong session 2 hanggang 3 oras pagkatapos kumain.

5. 
   

   
   
   
   Sundin ang isang video, libro, o kurso ng nagsisimula. Sa pagpasok mo sa yoga, maaaring kapaki-pakinabang na gabayan ng isang dalubhasa. Ang mga eksperto na nagdidisenyo ng mga video, sumulat ng mga libro at nanguna sa mga kurso ay maaaring magbigay sa iyo ng mahalagang mga tip na magbibigay-daan sa iyo upang umunlad sa yoga, habang nagsisimula ka lang.
   • Maghanap ng mga channel ng YouTube yoga na may mga video para sa mga nagsisimula, tulad ng channel Yoga sa Adriene .
   • Bisitahin ang isang silid-aklatan o bookstore at kumuha ng isang libro sa yoga para sa mga nagsisimula, tulad ng Yoga dipika: ilaw sa yoga mula sa B.K.S. Iyengar.
   • Maghanap para sa isang klase ng yoga sa isang sports club, sentro ng komunidad o studio sa iyong lungsod.

Pamamaraan 2 Practice ng Yogic Breathing

1. 
   

   
   Umupo nang kumportable, nakaupo o nakahiga. Maaari kang umupo sa sahig o sa isang upuan o nakahiga sa iyong likod. Piliin ang posisyon na nakakahanap ka ng komportable. Upang maging mas mahusay na mai-install, gumamit ng mga unan at kumot.
   • Kung mayroon kang isang yoga mat, umupo o magsinungaling dito. Kung hindi, umupo sa isang nakatiklop na kumot o sa karpet.

2. 
   

   
   Huminga ng malalim. Habang humihinga ka, pakiramdam ng hangin na pinupuno ang iyong tiyan mula sa iyong tiyan hanggang sa iyong ribcage. Bilangin sa 4 habang ang paglanghap, upang ang iyong paghinga ay mabagal at malalim.
   • Habang humihinga ka, isipin mo na ang iyong tiyan ay isang lobo na puno ng hangin.

3. 
   

   
   Huminga ang iyong hininga nang ilang segundo. Matapos maging inspirasyon, kumuha ng ilang segundo upang magkaroon ng kamalayan sa mga sensasyon ng iyong katawan. Pansinin ang mga bahagi ng iyong katawan na panahunan at subukang mag-relaks sa mga ito habang pinipigil mo ang iyong paghinga.
   • Halimbawa, kung nakakaramdam ka ng pag-igting sa iyong mga balikat, subukang mag-relaks ang mga kalamnan sa iyong mga balikat habang hinahawakan mo ang iyong paghinga.

4. 
   

   
   Huminga ng malumanay sa pamamagitan ng iyong bibig. Kapag nakaramdam ka ng handa, huminga nang dahan-dahan. Sa iyong tiyan, ganap na itulak ang hangin mula sa iyong mga baga. Habang humihinga ka, dahan-dahang mabilang sa 4.
   • Isipin na ang lobo ay nagpapaubos. Sa mga kalamnan ng iyong tiyan, itulak ang hangin palabas, sa labas ng iyong tiyan.

5. 
   

   
   Ulitin ang ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng ganap na nakakarelaks. Maaari kang huminga nang maayos, nakahiga o nakaupo, hangga't gusto mo, hanggang sa maramdaman mong nakakarelaks. Ito ay magiging isang mahusay na paraan upang magsimula o tapusin ang iyong yoga session.

Pamamaraan 3 Subukan ang ilang madaling postura

1. 
   

   
   Gawin ang pustura ng bundok. Tumayo nang tuwid na may mga bisig na nakaunat sa iyong ulo. Ang bundok ay isa sa mga pinakamadaling pag-post ng yoga upang makamit at samakatuwid ay perpekto para sa ganap na mga nagsisimula. Tumayo sa gilid ng iyong banig, gamit ang iyong mga paa sa pagkakahanay sa iyong mga balikat, at itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Iunat ang iyong mga braso at daliri sa kalangitan. Huminga sa posisyon na ito, pagkatapos ay hayaang bumagsak ang iyong mga braso sa iyong katawan.
   • Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, maging 10 segundo, 60 segundo o higit pa.

2. 
   

   
   Kumuha ng pustura ng upuan. Maaari kang lumipat mula sa bundok patungo sa isa pang madaling pustura, ng upuan. Upang kunin ang pustura ng upuan, magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong sarili sa mga bundok, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod na parang uupo ka sa isang upuan. Bumaba hangga't maaari mong hindi saktan ang iyong sarili. Itago ang mga braso sa iyong ulo.
   • Hawakan ang posisyon para sa 10 hanggang 60 segundo, pagkatapos bumangon.
   • Tandaan na huminga habang hawak ang posisyon.

3. 
   

   
   Kumuha ng pustura ng mandirigma. Habang nasa postura ka ng bundok, gumawa ng isang malaking hakbang pasulong (mga 0.5 hanggang 1 m), upang kunin ang posisyon ng mandirigma. Isulong ang isang paa na parang sinusubukan mong gumawa ng isang lungga at iunat ang iyong mga bisig, isa sa harap mo at ang isa sa likod mo. Tumingin nang diretso, hawakan ang pustura at huminga.
   • Manatili sa isang mandirigma ng tindig ng 10 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay bumalik sa postura ng bundok.

4. 
   

   
   Subukan ang pustura ng baka. Habang nakatayo ka, bumaba ng dahan-dahan sa lupa, upang ikaw ay nasa iyong mga kamay at tuhod. Tiyaking ang iyong mga hips ay nasa itaas ng iyong mga tuhod at ang iyong mga balikat ay nasa itaas ng iyong mga pulso. Ligtas na maiangkin ang iyong mga palad sa lupa at tiyaking ang iyong mga shins at ang mga tuktok ng iyong mga paa ay laban sa lupa. Itaas ang iyong ulo at tumingin nang diretso.
   • Kung nahihirapan kang itaas ang iyong ulo, itaas ito hangga't maaari mong hindi saktan ang iyong sarili.
   • Hawakan ang posisyon at huminga ng 10 hanggang 60 segundo.

5. 
   

   
   Kunin ang pustura ng kobra. Ibaba ang iyong katawan ng malumanay hanggang sa nakahiga ka sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong palad na flat sa sahig, sa tabi ng iyong dibdib. Pagkatapos, iangat ang tuktok ng iyong katawan habang pinapanatili ang iyong mga hips at binti laban sa lupa. Itaas lamang ang iyong itaas na katawan hangga't maaari mong hindi saktan ang iyong sarili. Tumingin nang diretso o pataas kung magagawa mo.
   • Huminga at hawakan ng 10 hanggang 60 segundo.

6. 
   

   
   Kunin ang pustura ng bangkay. Kapag handa ka na upang tapusin ang iyong yoga session, dahan-dahang lumiko sa iyong likod. Humiga sa iyong likuran, braso at binti na nakaunat. Hayaan ang iyong mga bisig na magpahinga sa iyong katawan, nang patayo o overhead, depende sa posisyon na mas komportable ka.
   • Mamahinga at hawakan ang pose hangga't gusto mo.
   • Siguraduhing huminga nang malalim at dahan-dahan upang makapagpahinga ang iyong katawan hangga't maaari.