Paano mawalan ng mas maraming timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mga hilaw na pagkain

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Kumain ng higit pang mga hilaw na pagkain
• Bahagi 2 Ang pagpapalit ng iyong mga diskarte sa pagluluto
• Bahagi 3 Pagpaplano ng Iyong Pagkawala sa Timbang

Karamihan sa mga detoxifying diets ng katawan ay nagtatampok ng kahalagahan ng mga hilaw na prutas at gulay, juice o tubig upang matulungan ang katawan na mapupuksa ang naipon na mga lason. Bagaman mayroong kaunting katibayan ng kanilang pagiging epektibo, makakatulong sila sa iyo na mapabuti ang iyong diyeta at tumuon sa mga pinaka-masustansiyang pagkain. Maaari kang kumain ng mas maraming prutas, gulay at buong butil, pag-iwas sa pagkonsumo ng mga pagkaing naproseso sa industriya na naglalaman ng maraming mga walang laman na calories. Ang mga pagbabagong ito ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at pakiramdam.

yugto

Bahagi 1 Kumain ng higit pang mga hilaw na pagkain

1. Magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta. Pangunahin, ang crudivorism ay isang pagsasanay sa pagdidiyeta na nagsasangkot ng pag-ubos ng malaking halaga ng mga hilaw o dehydrated na prutas at gulay.
   • Sa pangkalahatan, dapat kang magtakda ng isang layunin ng pagkain ng halos 5 hanggang 9 na mga servings ng mga pagkaing ito araw-araw. Gayunpaman, kung susundin mo ang ganitong uri ng diyeta, maaaring kailanganin mong ubusin ang higit pa.
   • Subukang kumain ng 1 tasa ng mga gulay, ½ tasa ng prutas o 1 maliit na piraso ng prutas at 2 tasa ng berdeng gulay bawat paghahatid.
   • Kung nais mong sundin ang crudivorism, dapat mong ubusin ang ilang mga pagkain sa limitadong dami upang ang karamihan sa iyong mga pagkain ay binubuo ng mga prutas at gulay. Ito ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang, dahil ang mga pagkaing ito ay mababa sa calories ngunit mataas sa hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon.

   "Ang mga madilim na berdeng gulay ay mahusay para sa pagkawala ng timbang! Kaya kumain ng spinach o kale salad. "

   
   

   
   

   
   Kumain ng protina. Malinaw, ang pagdidiyeta ng mga hilaw na pagkain ay hindi nangangahulugang dapat kang kumain ng mga hilaw na karne. Gayunpaman, ang protina ay isang napakahalagang nutrient at kailangan mong isama ito sa bawat pagkain.
   • Ang mga protina sa pangkalahatan ay mainam para sa pagkawala ng timbang. Bibigyan ka nila ng pakiramdam ng kasiyahan para sa mas mahaba. Bilang karagdagan, ang mga protina na inirerekomenda para sa ganitong uri ng diyeta ay mayaman sa mga hibla at malusog na taba, na panatilihing masisiyahan ka nang mas mahaba.
   • Kahit na sinusunod mo ang ganitong uri ng diyeta at ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng protina ay limitado, dapat ka ring kumain ng isang bahagi ng mga pagkaing ito sa bawat pagkain o meryenda. Itakda ang iyong sarili bilang isang layunin ½ tasa ng protina sa isang araw.
   • Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa protina na karaniwang maaari mong kainin habang sinusunod ang ganitong uri ng diyeta ay mga hilaw na isda (sushi o sashimi), pinatuyong prutas, mga butter ng peanut, buto, beans, lentil at keso ng gatas na keso.
   • Dahil ang mga hilaw na beans at lentil ay hindi nakakain, maaari mong ibabad ito sa tubig bago kainin ang mga ito.

2. 
   

   
   
   
   Isama ang isang paghahatid ng buong butil sa karamihan ng iyong mga pagkain. Bilang karagdagan sa mga prutas, gulay at ilang mga mapagkukunan ng protina, posible ring kumain ng 100% buong butil ng butil kapag kumakain ka ng isang hilaw na diyeta.
   • Mangyaring tandaan na 100% lamang ang buong butil na inirerekomenda at dapat mong iwasan ang lahat ng hindi nilinis na butil.
   • Ang buong butil ay dumaan sa kaunting mga pagbabagong-anyo at naglalaman ng lahat ng bahagi ng butil (mikrobyo, bukol at tunog). Mataas din ang mga ito sa protina (kaya maaaring matupok upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina), hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon.
   • Tulad ng mga legumes, maaari mong isawsaw ang cereal sa tubig.
   • Magdagdag ng halos kalahating tasa ng buong butil sa iyong mga pagkain o meryenda. Subukan ang quinoa, millet, farro, lavoine.

3. 
   

   
   Kumonsumo ng malusog na taba para sa puso. Kahit na ang ilang mga uri ng taba ay dapat iwasan, ang iba ay dapat maging bahagi ng iyong diyeta.
   • Sa buong linggo, regular na ubusin ang mga malusog na taba ng puso. Ang mga pagkaing ito ay ipinakita na mabuti para sa kalusugan ng puso at ang cardiovascular system.
   • Ang mga taba na ito ay naroroon sa iba't ibang mga pagkain, tulad ng lavocat, langis ng oliba, olibo, pinatuyong prutas, peanut butter, salmon, tuna at mackerel.
   • Kumonsumo ng 80 hanggang 110 g ng seafood. Kung nais mong magdagdag ng mga walnut o langis ng oliba sa iyong pinggan, isaalang-alang ang pagkuha ng dalawang kutsara bawat paghahatid.

4. 
   

   
   Uminom ng sapat na dami ng likido. Tulad ng anumang uri ng diyeta, mahalaga na mahiyain ng maayos, kasama ang naaangkop na inumin.
   • Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan inirerekumenda ang pag-inom ng halos 8 hanggang 13 baso ng malinaw, unsweetened na inumin bawat araw, bagaman ang halaga ay nag-iiba lalo na sa edad, kasarian, at antas ng pisikal na aktibidad.
   • Subukang dumikit sa mga likido tulad ng tubig, may lasa na tubig at inuming tubig.
   • Laging panatilihin sa iyo ang isang bote ng tubig upang matugunan mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng likido.

Bahagi 2 Ang pagpapalit ng iyong mga diskarte sa pagluluto

1. 
   

   
   Iwasan ang paggamit ng oven at kalan. Ang hilaw na pagkain ay batay sa prinsipyo na kumakain ka ng hilaw o gaanong lutong pagkain upang magdala ng maraming nutrisyon sa iyong katawan hangga't maaari. Gayunpaman, kung nasanay ka sa paghahanda ng mga pagkain sa kalan, sa oven o sa microwave, maaaring mahirap makahanap ng sapat na pagkain para sa ganitong uri ng diyeta.
   • Ang teorya ng hilaw na diyeta ay batay sa paniniwala na ang init, lalo na ang mataas na temperatura at pag-init ng pagkain para sa matagal na panahon, sinisira ang mga bitamina, mineral at antioxidant na matatagpuan sa maraming mga produktong pagkain (lalo na ang mga produktong pagkain). prutas at gulay).
   • Bilang karagdagan, ang mga hilaw na prutas at gulay ay may kalamangan sa pagtaas ng dami ng mga pagkain at meryenda, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo.
   • Ang soaking cereal, legume at fermenting gulay ay mahusay na paraan upang mapalitan ang mga lutong pagkain sa iyong diyeta.

2. 
   

   
   Maghiwa ng prutas o ihalo ang pagkain. Ang ilang mga diskarte sa pagluluto ay hindi inirerekomenda o ginagamit sa mga hilaw na Diets. Gamit ang isang juicer o blender, maaari kang kumonsumo ng maraming mga pagkaing nakapagpapalusog nang hindi kinakailangang lutuin ang mga ito.
   • Maaari kang gumawa ng mga smocks o juice na may mga prutas, hilaw na gulay, nuts at buto. Ang mga inuming mayaman na nakapagpapalusog ay magbibigay sa katawan ng maraming mahahalagang sangkap upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
   • Ang lahat ng mga nutrisyon sa mga sariwang prutas at gulay ay naroroon din sa mga juice. Gayunpaman, kung magdidisiplina ka lamang ng mga juice at hindi mga mints, pinanganib mo ang pag-iwas sa iyong sarili ng mga mahahalagang hibla na nilalaman sa balat at sapal ng mga prutas at gulay.
   • Ang mga centrifuges at mixer ay maaaring medyo mahal (lalo na kung plano mong bilhin ang dalawang aparato na ito). Ang mga mixer sa pangkalahatan ay mas mura sa pangkalahatan at pinapayagan kang gumawa ng mga juice lamang kung bawasan mo ang iyong prutas o gulay. Kung gagawin mo ito, alamin na magkakaroon ng ilang mga fibrous na bahagi sa iyong mga juice.

3. 
   

   
   Gumamit ng isang dehydrator ng pagkain. Kung hindi ka gumagamit ng isang kalan o oven, maaaring mahirap baguhin ang pagkain o mas madali itong lutuin upang ito ay nakakain. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang dehydrator ng pagkain, maaari kang magtrabaho sa paligid ng problemang ito at lumipat mula sa oven hanggang oven.
   • Ginagawang madali ng mga pag-aalis ng tubig ang pagluluto ng pagkain sa napakababang temperatura sa mahabang panahon. Dahan-dahang inalis nila ang lahat ng kahalumigmigan sa pagkain, kaya pinapayagan silang maialis ang tubig. Maaari ka ring makakuha ng parehong epekto sa isang mababang temperatura ng oven.
   • Ang mga pagkaing nag-aalis ng tubig ay maaaring sirain ang ilang mga nutrisyon, ngunit pinapayagan ka nitong makakuha ng iba't ibang mga pagkain kaysa sa pagkain lamang ng mga hilaw na prutas at gulay. Halimbawa, maaari kang maglagay ng mga hiwa ng matamis na patatas sa isang pag-aalis ng tubig o oven at sa ilang oras makakakuha ka ng masarap na dehydrated chips.

Bahagi 3 Pagpaplano ng Iyong Pagkawala sa Timbang

1. 
   

   
   Makipag-usap sa iyong doktor o isang kwalipikadong dietitian. Kung nais mong mawalan ng timbang, isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong diyeta ay upang humingi ng payo ng isang doktor o nakarehistrong dietitian.
   • Talakayin sa propesyonal na subukang maunawaan kung bakit dapat kang mawalan ng timbang, kung gaano karaming pounds ang dapat mong mawala, at kung paano makamit ang layuning ito. Dapat ding bigyan ka ng ilang mga tip sa kung paano magpatuloy ligtas.
   • Hilingin sa doktor ng iyong pamilya na tawagan ka sa isang dietitian o maghanap online. Maraming mga dietician na dalubhasa sa pagbaba ng timbang at makakatulong sa iyo nang malaki.
   • Pag-usapan ang tungkol sa iyong layunin na mawalan ng timbang at kumain ng isang nakakapangit na diyeta para sa iyong dietitian. Maaari siyang magtakda ng isang pang-araw-araw na layunin ng calorie at maaari kang magdisenyo ng isang programa ng pagkain upang makapagsimula.

2. 
   

   
   Plano upang mabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng 500 calories. Anumang uri ng diyeta na nais mong sundin, kailangan mong alisin ang isang bilang ng mga calorie mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit upang mawalan ng timbang.
   • Karamihan sa mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan ay kinikilala na sa pamamagitan ng pagbabawas ng 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit (o pagsusunog ng 500 calories habang ehersisyo), maaari kang mawalan ng 0.5 hanggang 1 kg bawat linggo.
   • Bagaman ang pamamaraang ito ay mas mabagal o mas unti-unti, mas ligtas at mas madaling sundin sa paglipas ng panahon.
   • Sinusubukang mawala ang timbang sa isang mas mabilis na tulin ng lakad ay nangangailangan sa iyo na magpunta sa isang mas mahigpit na diyeta o hindi kumonsumo ng isang sapat na dami ng mga kaloriya bawat araw.

3. 
   

   
   Gawin ang regular na pisikal na mga aktibidad. Bilang karagdagan sa pagbibigay pansin sa iyong diyeta, mahalaga na regular na mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang.
   • Ang aerobic ehersisyo at pagsasanay ng lakas ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin. Makakatulong ito sa iyo na manatiling motivation sa panahon ng iyong hilaw na diyeta at magsunog ng mas maraming mga calorie sa buong linggo.
   • Gumawa ng aerobic na pagsasanay sa loob ng dalawa at kalahating oras sa isang linggo. Ang paglalakad, pag-jogging, paglangoy o sayawan ay mga perpektong halimbawa.
   • Subukang gawin ang pagsasanay sa timbang ng ilang araw sa isang linggo. Ang isa o dalawang weightlifting, yoga o Pilates session ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang sandalan ng kalamnan ng masa at mawalan ng timbang.

• Maaari kang maghanda ng maraming mga mag-atas na sarsa na may mga hilaw na pagkain sa pamamagitan ng pambabad na mga mani at gulay sa tubig o pag-aayos ng mga ito.
• Kung nakakaranas ka ng mga palatandaan ng kahinaan, pagkapagod, o kakulangan sa ginhawa, ihinto ang pagsunod sa iyong hilaw na diyeta at kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na masuri ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon at tukuyin ang isang plano sa pagdidiyeta.