Paano mawala ang taba mula sa itaas na likod

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Ehersisyo upang maalis ang taba sa likod
• Paraan 2 Baguhin ang iyong diyeta
• Paraan 3 Baguhin ang iyong pamumuhay

Ang pagtanggal ng taba mula sa itaas na likod ay hindi dapat maging mahirap. Sa katunayan, ito ay marahil mas madali kaysa sa iniisip mo! Gawin ang mga pagsasanay na nakatuon sa iyong mga kalamnan sa likod upang makabuo ng kahulugan ng kalamnan at matulungan kang magmukhang payat. Ang pagbawas ng taba at asukal pati na rin ang pagdaragdag ng dami ng mga karbohidrat at hibla sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit din ang slim down na ito hindi nakakatakot na lugar ng iyong likod. Kailangan mo ring gumawa ng mga pagbabago sa iyong pamumuhay, tulad ng pagkuha ng sapat na pagtulog at pagluluto nang maaga, na makakatulong upang maalis ang taba.

yugto

Pamamaraan 1 Ehersisyo upang maalis ang taba sa likod

1. Dagdagan ang dami ng aerobics na ginagawa mo sa bawat ehersisyo. Ang taba sa likod ay mahirap alisin dahil nagreresulta mula sa isang pagbawas sa tono ng kalamnan at pagtaas ng taba ng katawan. Upang magsunog ng labis, kailangan mong dagdagan ang tagal at intensity ng iyong cardiovascular ehersisyo. Maaari kang magsimula ng maliit, pagdaragdag ng lima hanggang sampung minuto sa iyong aerobics bawat linggo. Kung hindi ka maaaring magdagdag ng mas maraming oras, dagdagan ang intensity ng aktibidad. Tumakbo o maglakad nang kaunti nang mas mabilis sa isang minutong pagbilis sa bawat limang minuto.
   • Ang bawat sesyon ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto.
   • Siguraduhing madagdagan ang rate ng iyong puso. Upang sunugin ang taba, panatilihin ang rate ng iyong puso na higit sa 60% ng iyong maximum na rate ng puso hangga't maaari mong mapaglabanan ito. Kung mas matagal mo itong panatilihin, mas maraming caloryang sinusunog mo.
   • Ang Kickboxing, paglangoy, paglalakad at pagpapatakbo ay lahat ng mahusay na mga pagsasanay sa cardiovascular. Mayroon ka ring pagkakataon na madagdagan ang pagsusunog ng calorie na may mga pagsasanay na may mataas na intensity.

2. 
   

   
   
   
   Flex ang iyong mga bisikleta na may mga dumbbells. Papayagan ka nitong magtrabaho ang mga kalamnan sa gitna ng likod. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad bukod sa isang 1 hanggang 1.5 kg dumbbell sa bawat kamay. Iwanan ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at yumuko sa baywang upang ang iyong dibdib ay halos kahilera sa sahig. Lumiko ang iyong mga palad at dalhin ang dalawang dumbbells sa harap mo. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig, itataas ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat, at ibaba ang mga ito nang marahan sa panimulang posisyon. Ito ay isang pag-uulit.
   • Dapat kang gumawa ng dalawang hanay ng labinlimang repetisyon ng pagsasanay na ito upang masanay sa kilusan at upang palakasin ang nag-uugnay na tisyu.
   • Upang mapaunlad ang iyong mga kalamnan, dapat mong unti-unting madagdagan ang dami ng timbang na iyong itinaas.
   • Kapag naging madali ang paggalaw, dagdagan ng kaunting kilo ang dami ng timbang na iyong itinaas. Habang tumitindi ito, bawasan ang mga paggalaw mula anim hanggang sampung bawat set, habang pinapataas ang hanay mula tatlo hanggang lima.
   • Siguraduhin na ang iyong puwit at abs ay kasangkot sa buong proseso. Papayagan ka nitong protektahan ang iyong likuran.

3. 
   

   
   
   
   Gumana sa likod at balikat na nakabaluktot ng isang solong bicep. Hawakan ang isang mabibigat na dumbbell sa isang kamay. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay at nakasandal nang bahagya sa iyong baywang upang ang iyong katawan ay halos kahilera sa sahig. Itataas ang bigat patungo sa iyong dibdib sa pamamagitan ng baluktot ng iyong siko. Pagkatapos, babaan ito nang marahan upang makumpleto ang isang kilusan. Ulitin ang sampung beses na ito sa isang kamay, pagkatapos ay lumipat sa isa pa. Pagkatapos ay ulitin ang isang pangalawang hanay ng mga paggalaw.
   • Ang Lumbar ay dapat na mabigat sa punto kung saan dapat kang magkaroon ng problema sa pagsasagawa ng sampu hanggang labinlimang magkakasunod na galaw.
   • Dagdagan ang bilang ng mga gumagalaw at nagtatakda sa tatlong hanay ng 15. Pagkatapos, dagdagan ang timbang at bawasan ang bilang ng mga gumagalaw mula sa walo hanggang labindalawa. Pagkatapos ay gawin ang tatlo hanggang apat na hanay. Ito ay magsusulong ng tissue hypertrophy.

4. 
   

   
   Mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa balikat na may isang pag-angat sa likod ng deltoid. Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot, at sumandal mula sa baywang upang ang iyong katawan ay halos kahanay sa sahig. Maghawak ng isang 2.5 hanggang 5 kg dumbbell sa bawat kamay at paikutin ang mga palad ng mga kamay upang harapin nila ang bawat isa. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko at tumuon sa paggamit ng mga kalamnan sa likod upang iangat ang mga timbang hanggang sa taas ng balikat.
   • Gumawa ng tatlong hanay ng sampung mga pag-uulit ng kilusang ito.

5. 
   

   
   Itaas ang iyong mga bisig sa isang posisyon na tabla. Ilagay ang iyong sarili sa posisyon na tabla. Ang mga binti ay dapat na ganap na palawakin sa likod habang hawak mo nang balanse ang iyong mga daliri sa paa. Ang mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng mga balikat upang mapanatili ang pagtaas ng katawan. Panatilihin ito hangga't maaari habang itaas ang isang braso sa tabi, pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik ito sa posisyon. Gawin ang parehong sa iba pang braso.
   • Ulitin ang kilusang ito nang sampung beses sa bawat panig para sa isang kabuuang 20 na pag-uulit. Ang oras na magagawa upang magawa ito ay magkakaiba, ngunit dapat kontrolin at mabagal ang mga paggalaw.
   • Kung kailangan mo ng mas malaking hamon, hawakan ang posisyon ng board sa isang kamay sa loob ng limang segundo bago magpalit ng mga kamay.

6. 
   

   
   Gumawa ng mga bomba. Magsimula sa iyong mga binti na ganap na pinalawak sa iyong mga daliri sa paa, ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at pinalawak ang iyong mga braso. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko hanggang sa ang iyong dibdib ay halos hawakan ang lupa. Panatilihing malapit sa iyong katawan ang iyong mga siko at ikontrata ang mga kalamnan ng kilikili. Pagkatapos ay lumipat sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusang ito sampu hanggang labinlimang beses.
   • Kung maaari mo lamang gawin ang isang bomba (o wala) sa posisyon na ito, subukang gawin ito sa iyong kandungan. Yumuko ang iyong mga tuhod upang sila ay nasa sahig at ang iyong mga paa ay tumuturo patungo sa kisame. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa parehong posisyon bilang isang normal na bomba. Habang bumababa ka, kailangan mong magpahinga.

7. 
   

   
   Dagdagan ang kahirapan ng iyong ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang. Kung mag-ehersisyo ka ng sapat, magagawa mong magbigat ng timbang. Kung gumawa ka ng isang paggalaw at ang mga timbang ay walang pagtutol, oras na upang madagdagan ang masa. Kailangan mo lamang magdagdag ng 1/2 hanggang 1 kg nang sabay-sabay. Ang bagong timbang ay dapat magbigay sa iyo ng higit na pagtutol, ngunit hindi iyon dapat saktan ka.

Paraan 2 Baguhin ang iyong diyeta

1. 
   

   
   Bawasan ang halaga ng alkohol na inumin mo. Ang pagkonsumo ng alkohol ay maaaring kapansin-pansing dagdagan ang bilang ng mga calorie na pumapasok sa iyong katawan. Kung nag-aalala ka tungkol sa back fat, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagbawas sa dami ng alkohol na inumin mo. Hatiin ang bilang ng mga inumin na kinokonsumo mo bawat linggo.
   • Iwasan ang lalo na mga inuming juice ng prutas, sodas o sabong tulad ng daiquiris o Margaritas.

2. 
   

   
   Iwasan ang asukal at mga pagkaing naproseso. Ang mga naprosesong pagkain ay karaniwang naglalaman ng idinagdag na asukal at walang laman na mga calorie na hindi makabuluhang makakatulong sa katawan. Ang mga pagkaing mataas sa asukal, tulad ng sodas, inihurnong kalakal at iba pang mga malfuges, ay masama rin para sa iyong kalusugan. Iwasan ang pag-ubos ng mga ito hangga't maaari.
   • Kung nais mong uminom nang walang alkohol, pumili para sa lasa ng mineral na tubig.
   • Kung gusto mo talaga ang mga inihurnong kalakal tulad ng cookies o brownies, subukang kumain ng matamis na prutas sa halip. Ang mga berry, dalandan at mansanas ay masiyahan ang iyong pagnanais para sa mga Matamis na may mas kaunting mga calorie.

3. 
   

   
   Kumonsumo ng mga magagandang carbs sa bawat pagkain. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng karbohidrat upang gumana, ngunit kung kumain ka ng mga mali, maaari mong dagdagan ang dami ng taba ng katawan na mayroon ka. Palitan ang mga puting patatas na may matamis na patatas at ang simpleng tinapay at pasta sa kanilang buong bersyon ng butil. Ang mga saging at mais ay mahusay din na mapagkukunan ng mahusay na karbohidrat.
   • Dapat mo ring ubusin ang pagitan ng 225 at 325 gramo ng karbohidrat sa isang araw, na ipinamamahagi sa lahat ng iyong pagkain.
   • Bawasan ang bilang ng mga servings ng tinapay, bigas at pasta upang mabawasan ang kabuuang bilang ng mga calorie na pinupukaw mo.

4. 
   

   
   Isama ang higit pang mga hibla sa bawat pagkain. Makakatulong ang hibla sa pakiramdam na buo ka, kaya mas malamang na kumain ka nang higit pa at dagdagan ang taba ng iyong katawan. Ang Rye at banilya pati na rin ang mga gulay tulad ng lentil, beans, sibuyas, berdeng malabay na gulay, brokuli at karot ay mahusay na mga mapagkukunan ng hibla. Subukang idagdag ang mga sangkap na ito sa iyong diyeta.
   • Kung ikaw ay isang babae na 50 taon o mas mababa, dapat mong ubusin ang 25 gramo ng hibla sa isang araw. Sa kabilang banda, kung ikaw ay higit sa 50, dapat kang mag-ingest ng 20 gramo bawat araw.
   • Kung ikaw ay isang tao na 50 taon o mas mababa, dapat mong ubusin ang 40 gramo ng hibla sa isang araw. Kung higit sa 50, dapat kang kumuha ng 30 gramo sa isang araw.

5. 
   

   
   Sundin ang isang malusog na diyeta. Papayagan ka nitong mabawasan ang iyong katawan ng masa. Kumonsumo ng iba't-ibang mga pagkain mula sa pangunahing mga pangkat ng pagkain: mga gulay, prutas, mga protina na walang taba, mga produktong may mababang gatas na taba, buong butil at malusog na taba. Dapat ka ring kumain ng mga pagkaing madali mong mahahanap sa iyong lokal na supermarket (sa halip na mga espesyalista na pagkain) at mga bagay na gusto mo.
   • Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain, siguraduhing kumonsumo ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog mo.
   • Kapag sinimulan mo ang pagsunod sa isang malusog na diyeta, tiyaking isaalang-alang ang anumang problema sa kalusugan. Halimbawa, kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, siguraduhin na ang mga pagkaing kinakain mo ay mababa sa asin.

Paraan 3 Baguhin ang iyong pamumuhay

1. 
   

   
   Matulog walong hanggang sampung oras sa isang gabi. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming pagtulog gabi-gabi upang mabawi mula sa mga abala sa araw. Kung makatulog ka ng mas mababa sa 8 oras sa isang gabi, hindi ka magkakaroon ng lakas upang mag-ehersisyo at matanggal ang taba. Itigil ang paggamit ng lahat ng iyong mga aparato sa elektronikong tatlumpung minuto bago matulog at tiyaking madilim at malamig ang iyong silid.

2. 
   

   
   Lutuin nang maaga ang iyong mga pagkain. Kung natuklasan mo na pagkatapos ng trabaho, ayaw mong magluto at tinatapos mo lamang ang pagkuha ng isang nakakain, isaalang-alang ang pagluluto ng iyong mga pagkain nang maaga. Sa ganitong paraan, maghanda ka ng hapunan o hapunan nang handa kapag nagugutom ka at maaari mong tiyakin na kasama mo ang mga malusog na pagkain.
   • Kung mayroon kang oras sa katapusan ng linggo, gumastos ng ilang oras sa pagputol at pagluluto ng malusog na gulay at karbohidrat (tulad ng quinoa o matamis na patatas) at pag-ihaw o pagluluto ng iyong mga paboritong protina. Pagkatapos ay maaari mong isama ang lahat sa maraming mga kumbinasyon para sa iyong mga pagkain sa buong linggo.

3. 
   

   
   Panoorin ang iyong pagkonsumo ng pagkain. Kung alam mong kailangan mong isulat ang lahat ng iyong kinakain sa araw, malamang na kumain ka ng mas kaunti at maiiwasan ang mga pagkain na masama para sa iyong kalusugan. Simulan ang pag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain kung saan maaalala mo ang lahat ng iyong kinakain para sa agahan, tanghalian at hapunan, pati na rin mga meryenda sa buong araw.
   • Ang pagsubaybay sa iyong diyeta ay makakatulong din sa iyo na malaman kung mas malamang na kumain ka ng mga bagay na hindi maganda para sa iyo. Suriin ang iyong journal upang makita kung saan maaari kang mapabuti.

4. 
   

   
   Kumain ng hindi bababa sa tatlong oras bago matulog. Kung kumain ka ng huli, ang katawan ay walang pagkakataon na matunaw ang iyong kinakain bago ka makatulog. Kunin ang iyong huling pagkain ng araw ng hindi bababa sa tatlong oras bago matulog.

• Upang mawala ang taba mula sa itaas na likod, siguraduhing sundin ang isang malusog na diyeta at upang gumana upang palakasin ang iyong kalamnan sa likod. Kung nais mong mawala ang taba ng katawan na iyon, dapat mong matugunan ang lahat ng mga kundisyong ito.