Paano mangayayat upang magsanay ng pakikipagbuno

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang pagkawala ng timbang sa isang malusog na diyeta
• Bahagi 2 Pagsasanay sa pagbagay
• Bahagi 3 Pagpapabuti ng nutrisyon at pagsasanay

Upang maging mas mapagkumpitensya, ang ilang mga wrestler ay naghahanap upang mawalan ng timbang upang makipagkumpetensya sa mas mababang kategorya ng timbang. Sa katunayan, ang pagbaba ng timbang na ito ay hindi madali dahil hindi mo dapat ilagay ang iyong sarili sa panganib o mawala ang mass ng kalamnan. Pagdating sa pagbaba ng timbang, may mga bagay na hindi mo magagawa. Ang mga pamamaraan para sa pagkawala ng timbang ay hindi kulang, ngunit para sa isang wrestler, ang pagkawala ng timbang ay hindi dapat humantong sa pagkawala ng kapangyarihan at pagkansela ng bahagi ng pagsasanay. Ang pinakamahirap ay ang pagsamahin ang isang mahusay na diyeta at isang mataas na antas ng pagsasanay. Ang iyong pagbaba ng timbang ay dapat na kumalat sa paglipas ng panahon dahil, para sa isang atleta, higit sa para sa isa pa, ang pagkawala ng timbang masyadong mabilis ay maaaring humantong sa mga malubhang problema at kompromiso ang iyong hinaharap sa palakasan.

yugto

Bahagi 1 Ang pagkawala ng timbang sa isang malusog na diyeta

1. 
   

   
   Simulan nang maaga ang iyong diyeta. Ang iyong pagbaba ng timbang ay hindi dapat lumagpas sa 1 hanggang 1.5 kg bawat linggo. Ang pagkawala ng higit pa ay seryosong nagbabanta sa iyong kalusugan at halos mawawalan ka ng kalamnan.
   • Sa kalaunan ay ilalagay mo sa lugar ang isang mas mahirap na programa, ngunit simulan ang pag-iisip tungkol dito kaagad.
   • Ang anumang pagbabago ng diyeta ay dapat magkaroon ng pag-apruba ng doktor na sumusunod sa iyo, nakatala ang iyong kalusugan.

2. 
   

   
   Uminom ng maraming. Walang tanong na dehydrated sa panahon ng isang away. Ang pagbaba ng timbang ay hindi nakamit sa pamamagitan ng pagkawala ng tubig, ito ay isang pagkakamali na maaaring maging lubhang nakasasama sa iyo, kaya dapat kang uminom.
   • Sa panahon ng pagsusumikap, uminom tuwing quarter ng isang oras para sa pinakamainam na hydration.
   • Sa araw, uminom ng tatlo hanggang apat na malalaking baso ng tubig (25 hanggang 30 cl), na regular na isinalin.
   • Iwasan ang pag-inom ng mga inuming caffeinated, tulad ng kape o ilang mga sodas. Kilalang-kilala sila na diuretics, samakatuwid ang pag-aalis ng tubig.
   • Ang mga sintomas ng pag-aalis ng tubig ay dapat alertuhan ka. Kaya, kung magpakita ka ng mga palatandaan ng pagkalito, pagkahilo, sakit ng ulo, tuyong bibig at pasty, mayroong isang mataas na posibilidad na ikaw ay dehydrated.

3. 
   

   
   
   
   Kumonsumo ng mga pagkaing mababa ang taba. Dapat ay mayroon kang bilang ng iyong calorie bawat araw. Kung nais mong manalo ang iyong mga fights, dapat kang maayos. Hindi halata ang balanse ng caloric, dapat mong bawasan ang paggamit ng taba habang pinapanatili ang bilang ng mga calories na kailangan mo.
   • Ang isang batang atleta (mataas na paaralan, unibersidad) ay dapat sumipsip sa pagitan ng 1,000 at 2,500 na kaloriya bawat araw, kung saan dapat na maidagdag ng hindi bababa sa 1,000 na kaloriya sa panahon ng pagsasanay.
   • Upang mawalan ng timbang nang paunti-unti (1 hanggang 1.5 kg bawat linggo), dapat mong ubusin ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat at mababa ang taba.
   • Huwag subukang mawalan ng mas maraming timbang, kung hindi man mawawala ang kalamnan at magkakaroon ka ng mga kakulangan. Ang iyong katawan ay magdurusa, makamit mo ang kabaligtaran na resulta kaysa sa inaasahan: mawawala ang iyong enerhiya at ang iyong pakikipaglaban.
   • Gumawa ng tatlong pagkain sa isang araw, kasama ang isa o dalawang sandwich. Para sa pinakamainam na asimilasyon, kumain ng 3 hanggang 4 na oras bago ang iyong mga pagpupulong.
   • Ang isang wrestler ay nangangailangan ng 1 hanggang 1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. Para sa isang atleta na 75 kg, ito ay kumakatawan sa isang pang-araw-araw na paggamit ng 75 hanggang 110 g ng protina.

4. 
   

   
   
   
   Gumawa ng agahan na mayaman sa mga karbohidrat (mabagal na asukal). Sa gayon, maaari kang sanayin nang matindi nang walang takot na magkaroon ng isang labis na pananabik o isang suntok ng pagkapagod. Huwag uminom ng labis na asukal o taba, karamihan sa mga karbohidrat!
   • Ang isang karaniwang almusal ay binubuo ng 100 hanggang 150 gramo ng buong butil (walang asukal), 250 ML ng skim milk, 1 saging, 1 slice ng buong trigo na tinapay (na may 2 kutsarita ng peanut butter) at 250 ml ng orange juice.
   • Ang pang-araw-araw na agahan ay dapat magbigay ng pagitan ng 650 hanggang 700 calories.

5. 
   

   
   Magkaroon ng isang balanseng tanghalian sa regular na oras. Kung nais mong mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang iyong fitness, isaalang-alang ang pagkain ng mga prutas at gulay.
   • Ang isang karaniwang almusal ay binubuo ng isang burger na gawa sa dalawang hiwa ng buong trigo na may 80 hanggang 100 g ng dibdib ng pabo, 30 g ng tinunaw na keso, mustasa, salad at hiwa na kamatis. Nangungunang may lightened yogurt, apple at isang mangkok ng salad na halo-halong may 2 kutsara ng light sauce.
   • Ang tanghalian ay dapat magdala ng humigit-kumulang na 600 calories.

6. 
   

   
   Magkaroon ng isang magandang hapunan sa gabi. Kung nagsanay o nakilahok ka sa isang kumpetisyon sa araw, dapat kang magkaroon ng isang mahusay na hapunan upang maibalik ang iyong kalamnan mass at punan ng iba't ibang mga nutrisyon.
   • Bilang isang halimbawa ng isang hapunan para sa isang wrestler, maaari kang kumain ng 300 g ng hipon, 350 g ng iba't ibang mga gulay, na tinimplahan ng 2 kutsarita ng toyo (nabawasan sa asin). Bilang isang saliw, maaari kang kumain ng 200 g ng buong bigas.
   • Ang hapunan sa gabi ay hindi dapat higit pa sa 550 at 600 calories.

7. 
   

   
   Mag-isip ng meryenda. Nahuli sila sa kalahating oras bago ang isang pagsasanay o pagpupulong. Dadalhin ka nila ng tono at may epekto sa pag-aayos sa mga kalamnan.
   • Ang isang totoong meryenda ay dapat maglaman ng mga karbohidrat, protina at taba.
   • Ang isang meryenda ay hindi dapat magdala ng higit sa 100 hanggang 200 calories.
   • Bilang isang kahalili, kumuha ng isang mangkok ng cereal (unsweetened) na may 250 ml na skimmed milk, 10 buong butil crackers na may 30 g light cheese o 350 ml skimmed milk chocolate.

8. 
   

   
   Laging magkaroon ng isang meryenda ng enerhiya sa iyo. Kung malamang na kumain ka ng masyadong maraming sa mga pangunahing pagkain, isaalang-alang ang pagkain ng mas mababa at pagkakaroon ng malusog at enerhiya meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
   • Mag-isip ng mga prutas, o mga pagkaing mataas sa karbohidrat at mababa sa taba.
   • Sa supermarket, pumili ng mga prutas, butil ng cereal, mag-iwan ng chips, candies at cake.

9. 
   

   
   Maghanda ng isang iskedyul ng pagkain. Kaya, sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong mga menu, bibilhin mo lamang ang mga produktong kakailanganin mo, nang hindi gumagawa ng mga pagkakaiba-iba, hindi maiiwasang mapanganib.
   • Alalahanin na hindi ka dapat mawalan ng higit sa isa hanggang isa at kalahating libra sa isang linggo, kung hindi man ay mapanganib mong magkakasakit o hindi gaanong pampalakasan.
   • Tandaan sa parehong kalendaryo ang iyong mga petsa ng mga kumpetisyon. Tantyahin kung gaano karaming mga linggo ang natitira upang maabot ang iyong timbang sa fitness. Tandaan din ang mga araw ng pagtimbang.
   • Kalkulahin ang bilang ng mga linggo na dumating sa perpektong timbang, hindi mawala ang higit sa isa hanggang isa at kalahating libra sa isang linggo. Huwag magpalipas ng lingguhang pagbaba ng timbang lamang upang labanan sa kategorya ng mas mababang timbang.
   • Tandaan na magkaroon ng tamang mga produkto kapag maayos ang pamimili. Kung nakatira ka sa ibang tao, hilingin sa kanila na maiwasan ang paglagay ng pagkain na hindi pinapayagan sa ilalim ng iyong ilong. Tanggap na, nakakalito, ngunit maaari mong palaging subukan, kung hindi ito ang kaso, upang mai-convert ang mga ito sa isang mas malusog na diyeta.

10. 
    

    
    Gumawa ng isang appointment sa iyong doktor. Sabihin sa kanya kung ano ang iyong mga pagkain at sasabihin niya sa iyo kung aling mga pagkaing maaari mong ipagpatuloy na walang panganib at sa huli ay babalaan ka sa mga posibleng kakulangan o kawalan ng timbang.
    • Kung kailangan mong mawalan ng timbang nang mabilis, halimbawa, isang kilo sa isa o dalawang araw, gumawa ng appointment sa iyong doktor upang magkasama ang isang diyeta at ehersisyo na makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin. Huwag subukan ang mga laxatives, ang labis na sauna, ang mga diyeta na gutom sa iyo, ang mga gawi na ito ay tiyak na mawawala ng ilang daang gramo, ngunit magiging kapinsalaan ng iyong hugis at lalo na ang iyong kalusugan.
    • Gumawa ng isang makatwirang halaga ng pag-eehersisyo ng cardiovascular, halimbawa, 30 hanggang 60 minuto ng pagtakbo o pagbibisikleta. Ito ay sa labas ng tanong para sa iyo na mapagod sa pakikipagkumpitensya, kinakailangang iguhit ang iyong mga reserba nang hindi kinakailangan at, pilitin ang labis, upang saktan ang iyong sarili.
    • Ang isang sports doktor ay dapat na magpayo sa iyo sa ilang mga pagkain, diet at kahit bitamina. Sa panahon ng appointment, maaari mong ipakita ang bagay bilang: "Voilà! Kasalukuyan akong nagtitimbang x kilo. Mayroon akong kumpetisyon sa isang buwan at ako ay timbangin sa oras na iyon. Gusto kong lumaban sa mas mababang kategorya ng timbang na ang limitasyon x kilos: ano ang payo mo sa akin? O isang pagbabalangkas ng parehong uri.
    • Kung siya ay bihasa sa mga dietetics sa palakasan, maaari niyang payuhan ka ng maraming uri ng mga masustansiyang pagkain: quinoa, black beans, oats, avocados, salmon, blueberries, saging, broccoli, bigas, peras, oranges, grapefruit, nuts, green tea, egg, maitim na tsokolate, patatas at keso.
    • Ang mga pagkaing ito ay maaaring pagsamahin sa iba't ibang mga paraan, ang layunin na kainin ang iyong gutom, nang walang mga pagnanasa, habang nawalan ng timbang nang hindi malnourished, gayon din ang iyong mga resulta. Ang layunin ay hindi mawalan ng masa ng kalamnan, at samakatuwid ang iyong tono.

Bahagi 2 Pagsasanay sa pagbagay

1. 
   

   
   Pumunta nang regular sa gym. Sa view ng kumpetisyon, walang tanong na bawasan ang pagsasanay, dapat mong mapanatili ang mga nakamit ng nakaraang pag-eehersisyo.
   • Ang pagkain sa kakaiba ay mahalaga, ngunit dapat mo ring magsanay nang seryoso upang magkasya sa kumpetisyon.
   • Dapat mong mapanatili ang iyong karaniwang antas ng pagsasanay. Upang mawalan ng kaunting timbang bago ang nakamamatay na timbangin, magdagdag ng ilang mga ehersisyo, bawasan ang mga taba at calories (ngunit hindi masyadong marami, tandaan).
   • Ang Wrestling ay isang hinihingi na isport na nangangailangan ng lakas at kakayahang magamit sa pamamagitan ng mataas na bilis ng pagbaril.
   • Ang lakas ay nagtrabaho sa mga ehersisyo tulad ng mga pushup, pulls, bends / extension, deadlift, recumbent o balikat, o mga sit-up.
   • Upang makakuha ng kapangyarihan, kailangan mong gumawa ng isang serye sa isang weight machine (o may mga dumbbells), marahil mas maikli, ngunit may mas maraming timbang.
   • Sa mas magaan na mga dumbbells, gumawa ng mas mahabang mga hanay upang makakuha ng tibay at tono.
   • Para sa mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng mga instrumento, kung saan ang bigat lamang ng katawan ay nakataya (tulad ng paghila o pagyuko), maaari mong gawin ang maraming mga set hangga't gusto mo.

2. 
   

   
   Gawin ang iba pang hindi gaanong maginoo na pagsasanay. Upang maging muscular at maging matibay, maraming mga tiyak na pagsasanay.
   • Ang iba pang mga pagsasanay sa kalamnan ay kinabibilangan ng pag-akyat ng lubid, paddling, bust torsions, trak gulong twists, gamot na bola throws.
   • Narito ang isang halimbawa ng pagkakasunud-sunod: 6 pull, 10 flexions, 10 flexions / extension, 8 ehersisyo na may isang malaking gulong trak ("pull-flip"), 15 shrugs na may dumbbell ("shrug" sa bar) at sa wakas, isang huling hanay ng mga traksyon.

3. 
   

   
   Magtiwala sa isang coach. Kung hindi mo pa nagawa ito, ipagkatiwala ang iyong pagsasanay sa isang propesyonal na wrestler.
   • Kung ikaw ay kabilang sa isang koponan, magkaroon ng isang palaging diyalogo sa iyong coach. Kung nag-iisip ka tungkol sa pagbabago ng klase ng timbang, nasa kanya na ang pag-uusapan. Sabihin sa kanya ang diyeta na ginagawa mo, alam na niya ang pagsasanay na mayroon ka. Sa kanyang karanasan, malalaman niya kung anong uri ng pagsasanay na kailangan mo upang makamit ang iyong mga layunin.
   • Kung nagsasanay ka sa isang gym at wala ka pa ring coach, ipakita ang iyong layunin sa tagapamahala ng silid sa pamamagitan ng pagsasabi: "Ayan! Kailangan kong maabot ang isang tiyak na timbang para sa isang kumpetisyon. May kilala ka bang isang karampatang mag-aalaga sa iyo? O may papalapit na.

4. 
   

   
   Magpahinga. Kumuha ng mga regular na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ngunit din sa pagitan ng mga session. Mahalaga ang pagbawi.
   • Matapos ang mga pagsisikap, ang mga panahon ng pahinga ay nandiyan upang pagsama-samahin, ayusin at palakasin ang masa ng kalamnan.
   • Sa pagtatapos ng iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo, bawasan ang intensity ng mga pagsasanay. Kaya, kung tumakbo ka upang gumana ang hininga, sa pagtatapos ng iyong kurso, lakad sa halip na tumatakbo. Pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan ng maraming oras ng pagbawi.
   • Bigyan ang iyong sarili ng isa hanggang dalawang araw na paggaling sa linggo, ang oras na kinakailangan para sa muling pagtatayo ng kalamnan at nasira na mga tisyu, at tandaan upang magbago muli ng mga bitamina at mineral.
   • Totoo na sa isang tagapagsanay, ang bagay ay mas simple: gagawa ito ng isang iskedyul ng pagsasanay, na kinakailangang maglaman ng mga araw na pahinga nang mabuti.

5. 
   

   
   Ibagay ang iyong pagsasanay sa iyong diyeta. Sa katunayan, ang parehong ay dapat na pare-pareho: dapat kang mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang iyong fitness.
   • Ang bilang ng mga calories na nasisipsip ay dapat na nauugnay sa iyong pagsasanay. Ang mga tiyak na kumpetisyon sa pakikipagbuno ay nakakapagod, lalo na kung pumasa ka sa sunud-sunod na mga dam, ngunit ang masinsinang pagsasanay ay nangangailangan din ng maraming enerhiya, kaya't sinusunog ka ng maraming mga calories.
   • Kaya kailangan mong kumain bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo, halata na hindi ka kakain ng parehong uri ng mga pagkain. Sa pangkalahatan, ang iyong mga pagkain ay dapat na mataas sa karbohidrat at protina, at mababa sa taba.
   • Igalang mo hangga't magagawa mo ang mga programa na iyong itinakda para sa kapwa mo pagsasanay at pagkain. Ang pagbaba ng timbang nang walang pagkawala ng pagganap ay isang layunin na nagpapahiwatig ng isang disiplina sa bakal, bawat oras. Hindi mo kayang makagambala sa alinman sa iyong dalawang programa, sa limitasyon maaari mong baguhin ang mga ito sa margin.

Bahagi 3 Pagpapabuti ng nutrisyon at pagsasanay

1. 
   

   
   Uminom ang protina ay inalog. Ibinebenta ang mga ito sa komersyo na handa nang kumain o sa anyo ng mga pulbos para sa pagbabanto sa tubig, gatas o juice ng prutas.
   • Sa anumang kaso, magagawa nilang palitan ang regular at balanseng pagkain. Upang gawin ito, mapanganib mo ang pagkawala ng iyong kalamnan mass dahil sa hindi sapat at iba't ibang mga nutritional nutrients.
   • Kadalasan, ang mga inuming ito ay binubuo ng gatas, whey, casein, egg, toyo at kung minsan bigas.
   • Anuman ang natupok ng produkto, siguraduhing naglalaman ito ng higit sa 50% na protina, kung hindi, makakakuha ka ng timbang.
   • Dalhin ang mga ito mas mabuti pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay. Kung mayroon kang isang tagapagsanay, sabihin sa kanya nang eksakto kung ano ang iyong kinukuha at kailan. Sa parehong paraan, sa agos, ikaw ay kumuha ng isang medikal na opinyon upang malaman kung ang nais mong gawin ay hindi darating upang baguhin ang iyong kalusugan at magbibigay-daan sa iyo upang maging mas mahusay.
   • Bilang isang patakaran, ang mga produktong protina na ito ay kinukuha araw-araw, kaya kailangan mong subaybayan ang iyong sarili upang makita kung hindi ka nagkakaroon ng isang hindi pagpaparaan.

2. 
   

   
   Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang pagkakaroon ng isang mahusay na pagtulog, sa kalidad at dami ay bilang mahalaga sa pagkain ng maayos at pagsasanay nang maayos: ito ay buo.
   • Bagaman nag-iiba ito mula sa isang tao patungo sa isa pa, ang mainam na halaga ng pagtulog ay 7 hanggang 8 na oras bawat gabi.
   • Malinaw, ito ay lalong mahalaga sa mga gabi bago ang masinsinang pagsasanay at mga kumpetisyon. Mahalaga ang pagtulog para sa magagandang resulta.
   • Tulad ng pagkain, kung nakatira ka sa ibang mga tao, kailangan mong maunawaan sila na kailangan mong matulog at magiging mabuti para sa iyo na hindi mabalisa sa mga panahong ito ng pagbawi.
   • Dapat mong planuhin ang lahat upang hindi mo kailangang magmadali. Ayusin ang iyong mga pagkain, ang iyong pagtulog, ang iyong pagsasanay upang ikaw ay may abalang mga araw, ngunit hindi jostled. Isipin din na sa buhay kung minsan ay hindi regular o hindi inaasahang mga kaganapan.

3. 
   

   
   Magsanay sa labas. Para sa isang atleta, ang pagsasanay (pagbabata, kapangyarihan) ay hindi palaging nasa silid. Upang maiiba-iba ang mga kasiyahan, huwag mag-atubiling, kung maaari, upang sanayin sa labas.
   • Kabilang sa mga posibleng pagsasanay, isipin ang "mga bumbero", ang mga pagsasanay sa sledgehammer o simpleng mga kaganapan sa palakasan, ang lahat ay mapapabuti ang iyong lakas ng kalamnan, ang iyong address at ang iyong lakas.
   • Siyempre, sa kabila ng pagkakaiba-iba ng karaniwang pagsasanay, na magdadala sa iyo ng kapangyarihan, kagalingan ng kamay at tono, mabuti na magsanay ng ilang mga espesyal na pagsasanay. Maiiwasan mo ang pagkabalisa o kawalan ng pag-asa mula sa mga nakagawiang ehersisyo at makikita mo kung paano tumugon ang iyong katawan sa hindi pangkaraniwang mga sitwasyon.

4. 
   

   
   Kumonsumo ng mga bar ng enerhiya. Ito ang mga produktong gawa sa isang matamis na materyal (tsokolate, halimbawa), protina, karbohidrat at kaunting lipid. Bilangin ang 100 hanggang 200 calories bawat bar.
   • Ang mga bar na pang-enerhiya, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay dapat na ubusin lamang sa mga espesyal na kaso (halimbawa, bago ang isang away o isang pagsasanay nang kaunti) at kung maramdaman mo ang isang maliit na pagbaba ng tono. Sa anumang kaso, hindi nila mapapalitan ang isang totoong balanseng pagkain.
   • Kung kailangan mong kumuha ng isa, pagsubok, bago ang isang away o pagsasanay, ang pinaka-angkop na oras upang ubusin ang mga ito.
   • Hindi tulad ng pagyanig ng protina, ang mga bar ng enerhiya ay natupok bago ang pagsisikap.
   • Ang mga bar ng enerhiya na ito ay ibinebenta kahit saan, ang kanilang mga komposisyon ay iba-iba na kakailanganin mong makahanap na sa iyong panlasa. Para sa mga may oras, alamin na posible upang maghanda ng sarili, ang mga recipe ay hindi kulang.