Paano madali mawala ang timbang at natural

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang pagbabago ng iyong gawi sa pagkain
• Bahagi 2 Gumawa ng isang bagong paraan ng pamumuhay
• Bahagi 3 Pagkamit ng iyong layunin

Mahirap makaligtaan sa mga fad diets o shock diet na pagdating sa pagkawala ng timbang. Gayunpaman, ang mga pamamaraan na ito ay hindi lamang mahal, ngunit kasama rin ang pag-alis ng ilang mga pagkain o buong pangkat ng pagkain mula sa iyong diyeta. Kung mas gusto mong kumain ng balanse at mawalan ng timbang ng natural, iwasan ang mga sikat na uri ng diyeta. Sa halip, baguhin ang ilang mga aspeto ng iyong diyeta, ehersisyo, at pamumuhay.

yugto

Bahagi 1 Ang pagbabago ng iyong gawi sa pagkain

1. 
   

   
   Kumain hanggang sa mabusog ka. Ang katawan ay may sariling mga tool para sa pagbibilang ng mga calor at pamamahala ng mga sukat ng bahagi. Kung nais mong maiwasan ang mga labis na calorie at nais na kumain ng mas maliit na mga bahagi, kumain hanggang sa ikaw ay puno.
   • Sa karamihan ng mga fad diet, nasa sa iyo na mabilang ang mga calories, puntos at karbohidrat. Hindi laging madali at maaari itong maging nakakabigo sa katagalan. Ang pagbaba ng timbang ay magiging mas natural kung bigyang-pansin mo ang mga senyas ng iyong katawan at kung hayaan mo siyang idikta ang iyong mga bahagi pati na rin ang iyong mga calories.
   • Tumigil sa pagkain kapag ikaw ay puno, kapag hindi ka makaramdam ng gutom, kung kailan hindi mo nais na hawakan ang iyong plato at kapag sisiguraduhin mong ang iyong pagkain ay makakatulong sa iyo na hindi mabagsak sa susunod.
   • Kung maghintay ka hanggang sa mapuno ang iyong tiyan, maaari kang kumain nang labis at maaari kang makaramdam ng pakiramdam ng kahabaan, pamamaga o pagkapagod sa iyong tiyan. Tumigil bago maramdaman ang ganoong uri.

2. 
   

   
   
   
   Kumain ng maingat. Ang paraan ng iyong pagkain ay maaari ring makatulong na mawalan ka ng timbang. Ang pagkain nang masigasig ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti at pakiramdam na puno ng mas kaunting pagkain.
   • Ang ganitong paraan ng pagkain ay nakuha nang may kasanayan, pasensya at oras.
   • Upang magsimula, alisin ang anumang maaaring makagambala sa iyong pansin kapag kumain ka. Patayin ang TV, mga telepono o computer na hahadlang sa iyo na tumuon nang ganap sa iyong pagkain.
   • Kumuha ng 20 hanggang 30 minuto upang kumain. Ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng 2 kagat at uminom ng tubig o makipag-usap sa iyong mga kaibigan (o sa iyong mga kaibigan). Madali itong malaman ang dami ng kinakain na pagkain kapag kumakain ka nang mas mabagal. Madali ring itigil kung puno ka.
   • Maglaan ng oras upang isaalang-alang ang iyong mga pagkain. Ano ang lasa nila? Ano ang mayroon sila? May kulay ba sila? Ang pagbibigay ng tunay na atensyon sa iyong pagkain ay makakatulong sa iyo na makakain nang mas mabilis at makaramdam ng mas masigla.

3. 
   

   
   
   
   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa sandalan ng protina. Bilang karagdagan sa pagkain ng mas maliit na bahagi, kailangan mong tumuon sa malusog, mababang-calorie na pagkain. Upang mabawasan ang paggamit ng mga calorie sa bawat pagkain, gumamit ng mga sandalan na protina.
   • Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean ay mababa sa taba at calories ngunit naglalaman ng maraming protina. Panatilihin kang ganap na mapuno ka at tutulungan kang maiwasan ang meryenda sa pagitan ng pagkain.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa sandalan ng protina ay mga produktong hindi taba ng gatas, itlog, manok, lean beef, seafood, legumes at tofu.
   • Kumain ng isang mapagkukunan ng sandahang protina sa bawat pagkain o meryenda, hindi lamang upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan, kundi pati na rin upang mas mahusay na balansehin ang iyong mga pagkain.

4. 
   

   
   Mag-opt para sa buong butil. Magkakaroon ka ng pagpipilian sa pagitan ng buong butil at pino na butil, ngunit para sa isang pinakamainam na paggamit ng nutritional, pabor sa 100% buong butil sa tuwing mayroon kang pagkakataon.
   • 100% buong butil ay hindi gaanong naproseso at naglalaman ng lahat ng mga sangkap ng butil. Mas mayaman sila sa hibla, protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sustansya.
   • Ang ilan sa buong pagkain ng butil na maaari mong subukang isama ang mga oats, quinoa, brown rice, millet, buong butil ng tinapay at pasta.
   • Ang mga pinino na butil ay sumasailalim sa pagproseso at naglalaman ng mas kaunting mga nutrisyon kaysa sa buong butil. Walang pipigilan na kumain ka sa pana-panahon, ngunit dapat kang tumuon sa buong butil.

5. 
   

   
   Maghanda ng kalahating plato na gawa sa isang prutas o gulay. Upang mas madaling kontrolin ang iyong calorie intake at dagdagan ang nutritional content ng iyong mga pagkain, siguraduhin na ang kalahati ng iyong plato ay prutas o gulay.
   • Ang mga prutas at gulay ay mababa sa kaloriya, ngunit mayaman sa mga nutrisyon. Upang mabawasan ang pangkalahatang halaga ng mga calorie na kinakain mo sa bawat araw, siguraduhin na ang kalahati ng iyong mga pagkain o meryenda ay isang napakababang calorie na pagkain.
   • Bilang karagdagan, ang mga prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng hibla. Tulad ng mga protina, pinapataas ng mga hibla ang pakiramdam ng kapunuan at manatiling mas mahaba. Tutulungan ka nilang kumain ng mas kaunti at hindi meryenda sa pagitan ng mga pagkain.

6. 
   

   
   Limitahan ang iyong paggamit ng mga naproseso na pagkain na mataas sa taba. Sumusunod ka man sa isang fad diet o isang mas natural na programa sa diyeta, dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng mga high-calorie na pagkain at naproseso na taba, dahil maiiwasan ka nito mula sa pagkawala ng timbang.
   • Ang mga naproseso na pagkain sa pangkalahatan ay mas mataas sa mga calorie at mas mababa sa mga sustansya. Sa buong proseso ng pagbabagong-anyo, unti-unting nawawala ang kanilang mga benepisyo sa nutrisyon.
   • Ang mga naprosesong pagkain ay tumutukoy sa isang iba't ibang mga pagkain na maaaring magsama ng masustansyang at malusog na pagkain. Halimbawa, ang pre-hugasan na litsugas ay itinuturing na tulad nito sa kabila ng mga benepisyo sa nutrisyon nito.
   • Iwasan ang mga pagkain tulad ng pastry, cookies, cake, naproseso na karne, frozen na pagkain, TV trays, de-latang pagkain na may idinagdag na mga asukal, crisps at crackers.

7. 
   

   
   Uminom ng sapat na tubig. Ang sapat na paggamit ng tubig ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit natural din para sa pagbaba ng timbang.
   • Sa pangkalahatan, ipinapayong uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw, ngunit maaari kang uminom ng hanggang sa 13 baso depende sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
   • Ang talamak na pag-aalis ng tubig ay nagdaragdag ng pakiramdam ng gutom sa araw. Ito ay gagawing kumain ka o meryenda nang mas madalas.
   • Upang mabawasan ang pakiramdam ng gutom at punan ang iyong tiyan upang matulungan kang kumain ng mas kaunti, maaari kang uminom ng isang malaking baso ng tubig bago ang iyong pagkain.

Bahagi 2 Gumawa ng isang bagong paraan ng pamumuhay

1. 
   

   
   Gumawa ng higit pang mga aktibidad ng pang-araw-araw na buhay. Upang mawalan ng timbang, ang mga ehersisyo at regular na pisikal na aktibidad ay mahalaga. Ito ay isang natural na paraan upang masunog ang higit pang mga kaloriya at mawalan ng timbang.
   • Ang mga gawain ng pang-araw-araw na pamumuhay ay ang mga pagsasanay na nagagawa mo araw-araw. Maaaring pumunta sa o labas ng kotse, o gumawa ng mga gawaing bahay.
   • Ang paggawa ng mas maraming mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay ay ang pinakamadali at epektibong paraan upang masunog ang mas maraming mga kaloriya.
   • Isaalang-alang ang iyong araw o ang iyong buong linggo. Paano ka makagawa ng mas maraming paggalaw? Maaari kang gumawa ng mas maraming mga hakbang o mas madalas maglakad? Maaari kang kumuha ng mga hagdan sa halip ng elevator? Maaari ka bang tumayo sa opisina o sa iyong paboritong palabas sa TV?

2. 
   

   
   Magsanay ng regular na pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan sa mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay, dapat kang magsanay ng regular, binalak at nakabalangkas na pisikal na aktibidad upang matulungan kang mawalan ng timbang.
   • Inirerekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan ang tungkol sa 150 minuto ng aerobic ehersisyo sa isang linggo o 2 session ng 30 minuto sa isang linggo.
   • Maaari kang magsanay ng isang katamtaman na ehersisyo ng intensity tulad ng paglalakad, pag-jogging, pagtakbo, paglangoy, sayawan, aerobics o elliptical.
   • 2 o 3 araw sa isang linggo, gumawa ng bodybuilding. Ang mga pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa iyo na bumuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan at madagdagan ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie kahit na sa pahinga.

3. 
   

   
   Matulog pa. Upang manatiling malusog, dapat kang magkaroon ng isang regular at matahimik na pagtulog. Ito ay sa panahon ng pagtulog na ang katawan ay nagpapahinga, gumaling at gumagaling sa mga posibleng pinsala.
   • Ayon sa maraming pag-aaral, ang mga taong hindi makatulog ng sapat o hindi makatulog ng maayos ay nakakakuha ng mas maraming timbang kaysa sa mga taong natutulog nang maayos.
   • Bilang karagdagan, ang isang tao na hindi makatulog nang maayos sa bawat gabi ay may mas mataas na antas ng ghrelin (ang gutom na hormone), na hahadlang sa kanya na kumain ng tamang bahagi o mag-udyok sa kanya na mag meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
   • Tuwing gabi dapat kang makatulog ng hindi bababa sa 7 hanggang 9 ng gabi. Iwasan din ang panonood ng TV o paggamit ng telepono bago matulog.

4. 
   

   
   Alamin upang pamahalaan ang iyong pagkapagod. Ang talamak na stress ay karaniwan at mahirap iwasan. Bilang karagdagan, maiiwasan ka nito mula sa pagkawala ng timbang.
   • Ang stress ay isang natural na emosyon na nakakaapekto sa lahat. Kung hindi mo natutunan kung paano pamahalaan ito, magdudulot ito ng pagtaas ng mga antas ng cortisol sa iyong katawan, na madaragdagan ang pakiramdam ng pagkagutom, magdulot ng higit na pagkapagod at gawing mas madali ang iyong timbang.
   • Subukang mag-de-stress at magpahinga tuwing magagawa mo. Gawin ang mga aktibidad na makakatulong sa iyo na makayanan ang stress tulad ng pakikinig sa musika, pagmumuni-muni, paglalakad, pagbabasa ng isang libro o pakikipag-chat sa isang kaibigan.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pamamahala ng iyong antas ng stress, pumunta sa isang therapist na maaaring magbigay sa iyo ng tiyak na payo kung paano magpatuloy.

Bahagi 3 Pagkamit ng iyong layunin

1. 
   

   
   Kumilos. Pagdating sa pagkuha ng payat at pagkawala ng timbang nang natural, ang tip na ito ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad.
   • Sasabihin sa iyo ng regular na monitoring kung ang iyong plano at ang iyong ehersisyo na programa ay epektibo o hindi. Halimbawa, kung hindi ka mawalan ng timbang, kakain ka ng mas kaunti o mas maraming ehersisyo.
   • Panoorin ang iyong timbang. Kung maaari, timbangin ang iyong sarili nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo upang makakuha ng isang malinaw na ideya ng iyong pag-unlad.
   • Dalhin din ang iyong mga sukat. Upang magmukhang payat, dapat kang mawalan ng timbang, ngunit subukan din na mawalan ng timbang. Sukatin ang iyong dibdib, hips, baywang at hita isang beses sa isang buwan upang makakuha ng isang malinaw na ideya ng pag-unlad na ginawa.

2. 
   

   
   Panatilihin ang isang talaarawan. Ang isang talaarawan ay maaaring maging kapaki-pakinabang pagdating sa pagkawala ng timbang, pagbabago ng mga diyeta o pagbabago ng pamumuhay.
   • Isulat sa iyong talaarawan ang iyong mga layunin sa timbang. Isulat ang iyong kasalukuyang timbang, ang iyong lingguhang layunin at ang halaga ng timbang na kailangan mong mawala. Bibigyan ka nito ng motibasyon na magpatuloy at maabot ang iyong layunin.
   • Napatunayan din na ang regular na pag-record ng mga pagkain ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang pananagutan ay makakatulong sa iyo na manatili sa track.

3. 
   

   
   Bumuo ng isang pangkat ng suporta Ang pangkat ng suporta ay isang mahalagang bahagi ng iyong programa sa pagbaba ng timbang. Ang mga taong tumatanggap ng suporta mula sa kanilang mga mahal sa buhay ay mas malamang na maabot ang kanilang layunin kaysa sa mga hindi tumatanggap ng tulong.
   • Pag-usapan ang tungkol sa iyong pagbaba ng timbang at ang iyong pagnanais na slim natural sa iyong mga kaibigan, pamilya o kasamahan. Siguro ang ibang tao ay handa ding tulungan ka. Sa anumang kaso, makikita mo na mas masaya at mas madaling manatiling motivation kapag natatanggap ang suporta ng isang kakilala.
   • Maaari ka ring maghanap sa Internet para sa mga grupo ng suporta o forum upang makatanggap ng tulong mula sa maraming tao hangga't gusto mo sa anumang oras.