Paano mawalan ng timbang sa mas mababa sa 7 araw

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang pagsasaayos ng iyong diyeta
• Bahagi 2 Ang paggawa ng pang-araw-araw na pisikal na pagsasanay
• Bahagi 3 Pagsasaayos ng iyong pamumuhay

Maaari itong maging mahirap na mawalan ng timbang. Para sa karamihan ng mga tao, nangangailangan ng oras. Ngunit kung nais mong mabilis na mawalan ng kaunting timbang, halos isang kilo, sa loob ng maikling panahon, kakailanganin mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, sa iyong pamumuhay at kailangan mong magsagawa ng mga pisikal na pagsasanay araw-araw. Pagtuon ang iyong pagbaba ng timbang sa isang malusog na paraan para sa isang linggo at maiwasan ang pagkain at pag-eehersisyo nang labis. Ipinakita ng mga pag-aaral na hindi mo mababawi ang timbang kung nawala mo ito nang paunti-unti at magpatuloy na sundin ang iyong malusog na pamumuhay.

yugto

Bahagi 1 Ang pagsasaayos ng iyong diyeta

1. 
   

   
   Kumonsumo ng mas maraming gulay, malusog na taba at walang taba na protina. Ihanda ang iyong mga pagkain upang ang mga ito ay naglalaman ng hindi bababa sa isang mapagkukunan ng protina, isang mapagkukunan ng malusog na taba at isang mapagkukunan ng mababang gulay na karbohidrat. Ang iyong inirekumendang paggamit ng karbohidrat sa bawat araw ay 20 hanggang 50 gramo. Huwag makipilit na kumain lamang ng isang tiyak na bilang ng mga pagkain. Masisiyahan ka sa maraming mga malusog na pagkain na nagbibigay sa iyo ng maraming iba't ibang mga nutrisyon.
   • Kasama sa malusog na mapagkukunan ng protina ang mga itlog ng itlog, toyo at manok. Kabilang sa mga isda, maaari kang kumain ng salmon, trout, hipon o lobster dahil ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina sa isang balanseng diyeta. Ang Greek yogurt 0% ay isa ring mahusay na paraan upang magdagdag ng mga produktong protina at pagawaan ng gatas sa iyong diyeta.
   • Ang mga gulay na mababa sa karbohidrat ay kinabibilangan ng broccoli, cauliflower, spinach, kale, Brussels sprout, repolyo, Swiss chard, lettuce, pipino at kintsay. Sa pamamagitan ng pagnanakaw o pagluluto ng mga gulay sa halip na Pagprito, siguraduhing ubusin mo ang lahat ng mga sustansya at antioxidant sa mga mababang gulay na karot sa isang linggo.
   • Ang mga mapagkukunan ng malusog na taba ay kinabibilangan ng mga abukado at mga mani, pati na rin ang langis ng oliba, langis ng niyog at langis ng abukado. Ang mga langis na ito ay malusog na alternatibo sa mga langis na pagluluto na batay sa hayop o lubos na puspos na taba.

   "Ang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo ay isang malusog at maaasahang layunin. "

   
   

   
   

   
   Itigil ang pagkain ng karbohidrat, asukal at taba ng hayop. Ang mga pagkaing mayaman sa mga karbohidrat at asukal ay nagdudulot ng pagtatago ng insulin sa iyong katawan, isang hormone na nagiging sanhi ng iyong katawan na mag-imbak ng taba. Kapag bumaba ang antas ng insulin, ang iyong katawan ay maaaring magsimulang magsunog ng taba. Nakakatulong din ito sa iyong mga bato na matanggal ang labis na sodium at tubig, na tumutulong sa iyo na bawasan ang iyong timbang na nilikha ng pagpapanatili ng tubig.
   • Iwasan ang mga pagkaing mayaman sa almirol at karbohidrat tulad ng patatas na patatas, pranses na fries at puting mga tinapay. Dapat mo ring iwasan ang pag-ubos ng mga pagkaing may asukal tulad ng sodas, sweets, cake at iba pang mga naproseso na pagkain.
   • Ang mga taba ng hayop na natagpuan sa pulang karne at karne ng laro tulad ng kordero ay maaaring gumawa ka ng dahan-dahang paglaki at pabagalin ang iyong metabolismo dahil mahirap silang digest. Itigil ang mga steaks at karne ng kordero sa loob ng isang linggo upang sundin ang iyong diyeta.

2. 
   

   
   
   
   Kumonsumo ng mga likas na asukal sa halip na mga artipisyal na asukal. Sa halip na kumain ng cake kung nagugutom ka, palitan mo ito ng isang mababang asukal na prutas tulad ng mga raspberry, blackberry, blueberries o strawberry. Palitan ang asukal sa iyong kape sa umaga ng isang natural na asukal tulad ng stevia o isang kutsara ng pulot.
   • Ang iyong diyeta ay dapat na tumutok lalo na sa malusog na mapagkukunan ng protina, taba at gulay. Gayunpaman, dapat mong isama ang isang mapagkukunan ng malusog na asukal bilang isang prutas.

3. 
   

   
   Mag-set up ng isang 7-araw na plano. Dapat isama sa planong ito ang tatlong pangunahing pagkain (agahan, tanghalian, hapunan) na dapat mong gawin sa parehong oras ng araw, pati na rin ang dalawang meryenda (sa pagitan ng agahan at tanghalian at sa pagitan ng tanghalian at hapunan) na dapat mo ring gawin nang sabay. Titiyakin nitong kumain ka nang sabay sa loob ng pitong araw at hindi laktawan ang mga pagkain. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng 1,400 calories sa isang araw na sinamahan ng pang-araw-araw na ehersisyo, dapat kang mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan.
   • Ang planong ito na inilagay mo ay mahalaga sa tagumpay ng iyong programa sa pagbaba ng timbang. Pinapayagan ka nitong manatiling may kamalayan sa mga pagkaing kakainin mo sa araw at sa buong linggo. Makakatulong din ito sa iyo na huwag masiraan ng loob at mawala sa iyong paningin ang iyong layunin.
   • Maghanda ng isang listahan ng pamimili batay sa iyong plano sa pagkain at pumunta sa pamimili para sa linggo bago magsimula ang linggo. Punan ang iyong ref sa lahat ng mga kinakailangang sangkap upang ihanda ang iyong mga pagkain para sa linggo upang maihanda mo ang mga ito nang mabilis at madali.

4. 
   

   
   Magkaroon ng isang matipid na agahan, ngunit mayaman sa protina. Simulan ang araw nang tama nang may ganap na almusal na protina upang makakuha ng sapat na enerhiya (at panatilihing sapat ang iyong asukal) para sa natitirang araw. Subukang magkaroon ng 400-calorie na agahan at dalhin ito tuwing umaga nang sabay. Subukang lumikha ng iba't-ibang at hanapin ang iyong sarili ng dalawa o tatlong mga pagpipilian na maaari mong kahalili. Uminom ng tsaa na walang asukal o isang baso ng tubig na may lemon habang mayroon kang agahan.
   • Simulan ang araw na may berry yogurt at isang Ingles na muffin. Maglagay ng 120 gramo ng 0% na yogurt sa isang mangkok, pagkatapos ay magdagdag ng 1 tsp. sa s. ng mababang taba musli at kalahati ng isang tasa ng mga strawberry na pinutol sa hiwa. Magdagdag ng isa pang layer ng yoghurt at musli bago magtapos sa kalahati ng isang tasa ng mga strawberry. Maaari mong kainin ang yoghurt na ito na may isang inihaw na buong trigo na muffin Ingles kung saan nakakalat ka ng dalawang kutsarang. sa c. peanut butter.
   • Maghanda ng isang instant flake ng otmil at magdagdag ng mga pinatuyong prutas at mani sa isang malusog, mayaman na hibla. Paghaluin ang isang magandang tasa ng skim milk na may dalawang packet ng oatmeal flakes (walang idinagdag na asukal). Init ito sa microwave o sa apoy kasunod ng mga tagubilin sa sachet. Kapag niluto, ihalo ang dalawa c. sa s. pinatuyong mga cranberry at isang c. sa s. mga mani sa mga piraso.
   • Maghanda ng isang nakapagpapalusog ngunit malusog na agahan sa pamamagitan ng pag-ihaw ng dalawang buong waffles ng trigo. Magdagdag ng isang c. sa s. purong maple syrup at isang maliit na hiwa ng saging. Kasabay nito, uminom ng isang baso ng skimmed milk.
   • Iwasan ang mataas na mga restawran ng karbohidrat na magiging sanhi ng iyong mga antas ng asukal sa pagbabagu-bago sa araw at maaaring magutom ka.

5. 
   

   
   Magkaroon ng isang balanseng tanghalian. Tiyaking mayroon kang tanghalian sa parehong oras araw-araw, upang maihanda mo nang maaga ang iyong mga pagkain. Maghanda ng 500-calorie o mas kaunting agahan at kahaliling ilang mga pagpipilian sa pagkain upang mapanatili ang iba't ibang mga pagkain sa buong linggo.
   • Subukan na magkaroon ng isang protina na mayaman na protina habang kumakain ng isang beilla tortilla na may gazpacho. Ang microwave o apoy ay isang 60-gramo na tortilla ng trigo at punan ito ng kalahating tasa ng pinakuluang itim na beans, mga piraso ng litsugas, mga cube ng kamatis, 2 tbsp. sa s. ng mababang-taba na tinadtad na keso ng cheddar at kalahati ng isang hiwa na abukado. Ihatid ang tortilla na may isang tasa ng gazpacho o sarsa. Tapusin sa pamamagitan ng pagkuha ng isang piraso ng 30 gramo ng madilim na tsokolate para sa dessert.
   • Magdagdag ng isda sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng tilapia na may bigas. Init a c. sa c. langis ng oliba sa isang kawali sa medium heat. Pagwiwisik ng asin at paminta sa isang 100 gramo na tilapia fillet. Ilagay ito sa kawali para sa dalawa hanggang tatlong minuto sa bawat panig. Kapag ang isda ay luto, dapat mong ihiwalay ang karne ng madali sa isang tinidor. Maghanda ng kalahating tasa ng bigas (maging handa o gawang bahay) at kalahati ng isang tasa ng steamed mangetout. Tapusin ang iyong pagkain kasama ang isang mansanas na inihurnong sa oven, binubugbog ng isang pakurot ng kanela at natatakpan ng isang c. sa c. ng pulot at naglingkod na may kalahating tasa ng isang vanilla ice cream na mababa sa taba.
   • Maghanda ng hummus at isang gulay na sandwich na mayaman sa protina at lasa. Ikalat ang isang quarter tasa ng komersyal na binili hummus sa dalawang hiwa ng buong tinapay na butil. Magdagdag ng salad, mga hiwa ng pipino at pulang paminta. Maaari mong kunin ang iyong sandwich na may isang tasa ng minestrone, 200g ng yogurt 0% at kalahating tasa ng mga ubas.
   • Ang isang mataas na karbohidrat na agahan ay nais mong kumain ng mas maraming karbohidrat at nagiging sanhi ng isang pagbagsak ng enerhiya sa hapon.

6. 
   

   
   Masiyahan sa isang mayaman at malusog na hapunan tuwing gabi. Tapusin ang iyong araw sa isang hapunan na hindi ka mag-iiwan ng gutom, ngunit hindi iyon mag-overload sa iyong metabolismo o lumikha ng taba na nahihirapan ang iyong katawan na alisin. Subukan ang isang hapunan na hindi lalampas sa 500 na limitasyon ng calorie at tumuon sa pagbabalanse ng malusog na protina, gulay at taba. Maaari mo ring ipagpalit ang mga ideya sa tanghalian sa mga ideya sa hapunan sa pana-panahon upang mapanatili ang iba't-ibang.
   • Maghanda ng hapunan na mayaman sa protina na may inihaw na baboy at asparagus. Init a c. sa c. langis ng oliba sa isang kawali sa medium heat. Season 100 g baboy chops na may asin at paminta. Ilagay ang mga ito sa kawali at hayaan silang magluto ng tatlo hanggang limang minuto sa bawat panig. Ihatid sila ng kalahati ng isang tasa ng mashed patatas, isang tasa ng steamed o inihurnong asparagus at kalahati ng isang tasa ng mga pulang hiwa ng paminta. Tapusin ang pagkain na may kalahating tasa ng mga sariwang raspberry.
   • Maghanda ng hapunan na mayaman sa protina na may pulang lentil na sopas. Palamutihan ang bawat mangkok ng homemade sopas na may c. sa s. 0% yogurt at sariwang coriander. Nibble isang hiwa ng tinapay na wholemeal o isang maliit na biskwit nang sabay.
   • Maghanda ng isang simple at mayaman na hapunan sa pamamagitan ng paghahanda ng isang frittata. Ang Frittata ay isang ulam na batay sa itlog na naghahalo ng mga itlog, isang gulay tulad ng mga kabute o spinach at isang light cheese tulad ng feta cheese upang gumawa ng ilang uri ng pie. Ang Frittata ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at gulay. Maaari mo ring ihanda ito sa tira na almusal.

7. 
   

   
   Uminom ng tubig sa halip na uminom ng asukal na inumin. Ang tubig ay makakatulong na palakasin ang iyong immune system upang manatiling malusog, bigyan ang iyong balat ng isang magandang hitsura at manatiling hydrated habang nag-eehersisyo ka.
   • Palitan ang mga asukal na inumin tulad ng mga malambot na inumin na may tubig na may lasa na may mga hiwa ng lemon o dayap.
   • Ang sugar-free green tea ay isa ring mahusay na alternatibo sa mga asukal na inumin. Ang green tea ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng mga antioxidant, na nangangahulugang makakatulong ito sa iyong katawan na labanan ang mga libreng radikal na nagpapalala sa mga palatandaan ng katandaan.

8. 
   

   
   Panatilihin ang isang talaarawan. Isulat ang lahat ng iyong kinakain at walang alaala. Hindi ka gaanong kumakain ng mga bagay na hindi mo dapat kainin kung pagkatapos ay kailangan mong dalhin ang kahihiyan sa pagsulat ng mga ito sa iyong journal. Maaari mo ring subaybayan ang iyong paggamit ng calorie at makita kung paano mo pinamamahalaan sa pamamagitan ng pagpapanatiling maayos ang iyong journal.
   • Tandaan din sa iyong talaarawan ang naramdaman mo kapag kumakain ng pagkain. Nakaramdam ka ba ng pagkalumbay, masaya, galit o pag-asa? Sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong damdamin at pagkain, mas maiintindihan mo rin ang mga pattern ng iyong emosyonal na pagkain, kung iyon ang mangyayari.

Bahagi 2 Ang paggawa ng pang-araw-araw na pisikal na pagsasanay

1. 
   

   
   Mangako sa paglalaro ng sports sa mga pitong araw na ito. Karamihan sa mga plano sa ehersisyo ay nagpapayo sa iyo na mag-ehersisyo ng limang araw sa isang linggo at magpahinga ng dalawang araw. Depende sa iyong kasalukuyang antas, maaari mong gawin ang mga light ehersisyo araw-araw o mas matinding pagsasanay tuwing dalawa o tatlong araw. Sa halip na gumawa ng labis na ehersisyo, tumuon sa pare-pareho at pagsubaybay ng isang makatotohanang programa ng ehersisyo na tiyak sa mga pangangailangan ng iyong katawan.
   • Mag-set up ng isang programa sa sports upang maaari kang mag-ehersisyo sa parehong oras ng araw. Ito ay maaaring tuwing umaga sa gym bago magtrabaho, tuwing ibang araw tuwing tanghalian o tuwing gabi bago matulog. Panoorin kung paano nakaayos ang iskedyul ng iyong linggo at markahan ang mga oras kung kailan maaari kang maglaro ng sports upang isama ito sa iyong programa at huwag kalimutan ito.

2. 
   

   
   Magpainit sa mga light cardio ehersisyo. Simulan ang bawat session sa pamamagitan ng paggawa ng light cardio ehersisyo dahil hindi ka dapat mag-inat o mag-stress ng malamig na kalamnan.
   • Patakbo nang marahan sa lugar para sa lima hanggang sampung minuto. Gumamit ng isang laktaw na lubid at tumalon sa lugar nang 5 minuto. Maaari ka ring tumakbo ng 10 minuto upang maisaaktibo ang iyong mga kalamnan at magsimulang magpawis.

3. 
   

   
   Mabilis matapos ang iyong pag-init at sa pagtatapos ng iyong mga ehersisyo. Mahalagang mag-relaks ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng lima o sampung minuto ng pagsasanay sa kardio upang maiwasan ang saktan ang iyong sarili sa iyong pagsasanay sa mataas na intensity. Kailangan mo ring mahatak ng lima hanggang sampung minuto sa pagtatapos ng iyong mga ehersisyo. Ang pag-unat ay tumutulong sa iyo na huwag balutin ang iyong mga kalamnan at hindi saktan ang iyong sarili.
   • Gawin ang ilang mga pangunahing kahabaan ng mga braso at binti upang ang mas malaking kalamnan ay magpainit at maging handa para sa iyong pisikal na ehersisyo. Slots, kahabaan quads, mga guya at butterfly kahabaan.

4. 
   

   
   Gawin ang mataas na intensity fractional training (o HIIT). Ang HIIT ay isang programang ehersisyo na humahalili sa pagitan ng mga matinding ehersisyo na may maikling pagitan ng pahinga. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring mabilis na magsunog ng taba. Pinipilit ng mga HIIT ang katawan na gumamit ng mga asukal at makakatulong na masunog ang taba nang mas mabilis kaysa sa ehersisyo ng intensity. Gagamitin mo rin ang taba na nakaimbak sa iyong katawan sa panahon ng resting phase na mabawasan ang iyong taba ng katawan. Maaari mong gawin ang mga HIIT na may mga kagamitan sa palakasan o mga ehersisyo ng banig at ilang mga dumbbells. Maraming mga programa ng IHIT, narito ang ilang mga halimbawa.
   • Ang mga pagsasanay upang makuha ang "katawan ng beach". Ang labindalawang-linggong programa na ito ay tumatagal lamang ng 21 minuto, tatlong araw sa isang linggo at idinisenyo upang palakasin at sculpt ang katawan habang nawalan ng timbang.Target ng programa ang mga tiyak na lugar ng katawan, tulad ng mga bisig at tiyan at may kasamang cardio at kahabaan. Matapos ang isang linggo ng pagsunod sa programang ito, magsisimula kang obserbahan ang isang slimmer figure at mas malakas na kalamnan.
   • Ang mga pagsasanay sa fartlek ng 25 minuto. Ang "Fartlek" ay nangangahulugang "bilis ng laro" sa Suweko. Ang ganitong uri ng programa ng HIIT ay pinagsasama ang patuloy na pagsasanay sa mga agwat ng bilis. Kinokontrol mo ang intensity at bilis sa bawat agwat upang ang pagsasanay na ito ay mananatiling mas kusang at humihingi. Ang program na ito ay nakatuon sa cardiotraining kung saan maaari kang maglakad, tumakbo nang dahan-dahan o para sa isang tiyak na haba ng oras.
   • Mga pagsasanay sa pagbilang sa lubid. Upang maisagawa ang ehersisyo ng agwat na ito, kailangan mo lamang ng isang segundometro at isang laktot na lubid. Magsimula sa pamamagitan ng pagsubok na tumalon nang hindi huminto sa loob ng dalawang minuto, pagkatapos ay magpahinga ng dalawang minuto at muling tumalon nang isang minuto at kalahati. Pagkatapos ay magpahinga nang isang minuto at kalahati, laktawan ang isang minuto at magpahinga sa isang minuto. Tapusin sa pamamagitan ng paglukso ng 30 segundo. Magpahinga ng tatlong minuto at ulitin ang agwat ng pagsasanay na ito nang isang beses o dalawang beses.

5. 
   

   
   Makilahok sa sports sports. Ang mga sports sports ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng mga calorie habang nagsasaya. Pinapayagan ka ng sports na makaramdam ka ng higit pang kumpetisyon, na kadalasang tumutulong sa iyo na makalimutan na nag-eehersisyo ka. Bilang karagdagan, tiyak na pawis ka. Narito ang ilang mga sports na angkop para sa pagkawala ng timbang.
   • Football: ang isport na ito ay isang magandang ehersisyo sa kardio at makakatulong sa iyo na magsunog ng taba.
   • Paglangoy: Isang oras ng paglangoy sa isang swimming pool ay sumunog sa pagitan ng 400 at 600 calories, pinapalakas ang iyong mga kasukasuan, iyong kalamnan at pinapabuti ang iyong sirkulasyon ng dugo.
   • Basketball: Ang larong patlang tulad ng basketball ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog sa pagitan ng 400 at 700 kaloriya.

6. 
   

   
   Kumuha ng mga klase sa fitness. Magdagdag ng higit pang pagkakaiba-iba sa iyong pisikal na pagsasanay sa pamamagitan ng pagsali sa isang fitness class na pinagsasama ang cardio at lakas na pagsasanay sa pagitan ng pagsasanay.
   • Ang isang aerobics at klase ng sayaw tulad ng Zumba ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang isang oras ng Zumba ay maaaring gumawa ka mawala sa pagitan ng 500 at 1000 calories.
   • Ang pagbibisikleta din ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang at palakasin ang iyong mga kalamnan. Kumuha ng isang klase upang magsunog ng kaunti pang mga kaloriya at mawalan ng timbang sa mga hita, puwit at tiyan.

Bahagi 3 Pagsasaayos ng iyong pamumuhay

1. 
   

   
   Iwasan ang kumain sa labas sa loob ng linggong ito. Mahirap lumabas at magkaroon ng malusog na pagkain. Ang mga pagkaing inalok ng maraming mga restawran ay puno ng mga karbohidrat, taba at asin. Iwasan ang pagkain sa labas ng linggong iyon at sundin ang iyong plano sa pagkain upang matiyak na kumain ka lamang ng mga pagkaing makakatulong sa iyo na manatiling puno at mawalan ng timbang.
   • Ihanda ang iyong sariling tanghalian bago pumunta sa trabaho at maiwasan ang pagkain sa labas sa gitna ng araw. Ihanda ang iyong pagkain nang maaga upang hindi matukso na kumain ng iba pa.

2. 
   

   
   Mawalan ng timbang sa isang kaibigan o kapareha. Maaari kang manatiling mas hihikayat upang sundin ang iyong plano sa pagkain kung susundin mo ito sa isang linggo sa isang kaibigan o kasosyo. Maaari ka ring manood ng isa't isa habang nagsusumikap ka upang mawalan ng timbang sa loob ng linggong iyon.

3. 
   

   
   Kapag natapos ang linggo, patuloy na sundin ang mga gawi sa pagkain at sports. Kapag alam mo kung ano ang hitsura ng isang malusog na pagkain, hitsura ng pisikal at ehersisyo sa pamumuhay, maaari mong isaalang-alang ang patuloy na pagsunod sa mga gawi na ito. Magsagawa ng mga pagsisikap na subukang sundin ang diyeta na ito sa loob ng isang buwan, pati na rin ang iyong pisikal na pagsasanay at huwag mawalan ng puso.