Paano mawawala ang 25 pounds sa tatlong buwan

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Maghanda ng isang makatotohanang plano sa pagbaba ng timbang
• Pamamaraan 2 Ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain
• Pamamaraan 3 Ehersisyo upang sunugin ang mga calorie

Sa artikulong ito: Paghahanda ng isang makatotohanang plano sa pagbaba ng timbang Pag-aayos ng iyong mga gawi sa pagkainMag-ehersisyo upang sunugin ang mga calories14 Sanggunian

Upang mawala ang 25 kg sa tatlong buwan, kailangan mong mawalan ng average ng 2 kg bawat linggo. Nangangahulugan ito na dapat mong sunugin ang 2000 calories bilang karagdagan sa mga ubusin mo araw-araw sa loob ng tatlong buwan. Kahit na posible, hindi ito makatotohanang pagbaba ng timbang para sa karamihan ng mga tao. Mas malusog at makatotohanang mawalan ng timbang sa bilis na 500 g hanggang 1 kg bawat linggo. Upang mawalan ng timbang, dapat kang magtakda ng isang layunin at matukoy ang bilang ng mga calorie na maaari mong kumain araw-araw upang maabot ang iyong layunin. Pagkatapos ay ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain at regular na mag-ehersisyo upang masunog ang higit pang mga calories.

yugto

Pamamaraan 1 Maghanda ng isang makatotohanang plano sa pagbaba ng timbang

1. Kilalanin ang iyong layunin ng pagbaba ng timbang lingguhan at kabuuan. Sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang nais mong makamit, magagawa mong pagsamahin ang isang epektibong plano sa diyeta at ehersisyo. Kung nais mong mawala ang 25 kg sa lahat, dapat kang mawalan ng dalawang bawat linggo. Gayunpaman, tandaan na hindi ito itinuturing na malusog upang mawalan ng timbang nang napakabilis. Sa isip, dapat kang mawala sa pagitan ng 500g at 1kg bawat linggo, na magiging sanhi ng pagkawala ng 6 hanggang 12kg sa loob ng tatlong buwan.

   Konseho: Subukang tandaan ang iyong layunin sa isang sheet ng papel at i-hang ito sa isang lugar upang makita mo ito madalas, halimbawa sa salamin sa banyo o sa loob ng pinto ng aparador.

2. 
   

   
   
   
   Kalkulahin ang iyong pangunahing metabolic rate. Ang halaga ng mga caloryang sinusunog mo araw-araw ay nakasalalay sa iyong edad, taas, timbang at dami ng ehersisyo na ginagawa mo sa araw. Maraming mga pangunahing metabolic rate na mga calculator sa internet na makakatulong sa iyo na maunawaan ang mga pangunahing pangangailangan ng calorie ng iyong katawan. Gumamit ng isa upang makalkula ang dami ng mga caloryang sinusunog mo sa bawat araw.

3. 
   

   
   Alamin ang bilang ng mga caloryang susunugin upang mawala ang timbang. Kapag nakalkula mo ang iyong pangunahing pangangailangan ng calorie, gamitin ang numero na iyon upang matukoy kung gaano karaming mga calorie na kailangan mong alisin mula sa iyong diyeta. Papayagan ka nitong magtakda ng isang pang-araw-araw na layunin ng mga calor na sunugin. Magtakda ng isang makatotohanang layunin. Huwag ibababa ang iyong paggamit ng calorie sa ibaba ng 1,200 calories sa isang araw.
   • Halimbawa, kung mayroon kang isang basal metabolic rate na 2,300 calories, maaari kang bumaba sa 1,300 bawat araw upang mawala ang tungkol sa 1 kg bawat linggo.
   • Upang mawala ang 2 sa isang linggo, kailangan mong magsunog ng labis na libong sa isang araw. Hindi ito makatotohanang, dahil kakailanganin mong gawin ang halos dalawang oras ng matinding ehersisyo ng kardio bawat araw. Sa halip, subukang kalahati ng isang oras ng pagsasanay sa kardio sa simula bago taasan ang dami at kasidhian habang pupunta ka.

4. 
   

   
   
   
   Sundin ang iyong diyeta at ehersisyo sa isang talaarawan sa pagkain. Mahalagang isulat ang lahat ng inilagay mo sa iyong bibig upang makakuha ng isang makatarungang ideya ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong mga ehersisyo sa isang pahayagan o isang application, malalaman mo rin kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo bilang karagdagan sa mga calorie na tinanggal mo.
   • Huwag kalimutang tandaan ang mga pagkain at inumin na ubusin mo. Makakatulong ito upang matiyak mong hindi ka lumihis sa iyong layunin.

Pamamaraan 2 Ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain

1. 
   

   
   Kumain ng mas maraming prutas at gulay upang ubusin ang mas kaunting mga calorie. Ang mga prutas at gulay ay mayaman sa mga nutrisyon, ngunit naglalaman ng mas kaunting mga calor kaysa sa iba pang mga pagkain tulad ng cookies, chips at tinapay. Upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie, palitan ang ilan sa mga pagkaing karaniwang kinakain mo ng mga prutas at gulay. Subukang punan ang iyong plato ng kalahating prutas at gulay sa bawat pagkain.
   • Halimbawa, sa halip na kumain ng mga chips gamit ang iyong sandwich para sa tanghalian, kumuha ng isang berdeng salad o isang mangkok ng sariwang melon.
   • Sa halip na kumain ng dalawang servings ng bigas para sa hapunan, kumuha ng 120g bigas at 240g ng tinadtad na cauliflower.

2. 
   

   
   Sundin ang isang pansamantalang diyeta magpahinga ng matagal. Pinapayagan ka ng sunud-sunod na diyeta na kumain ka ng labing-apat hanggang labing-anim na oras sa pagitan ng iyong huling pagkain ng araw at sa susunod na pagkain sa susunod na araw. Kumain ng lahat ng iyong mga pagkain sa parehong puwang ng oras mula alas otso hanggang alas-otso bawat araw. Sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong sarili sa pagkain ng walong hanggang sampung oras, maaari mong bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Hanapin ang oras ng araw na ikaw ay pinaka-aktibo, halimbawa habang ikaw ay nasa trabaho o sa klase.
   • Halimbawa, maaari kang magpasya na kumain ng lahat ng iyong mga pagkain sa pagitan ng 8:00 hanggang 4 ng hapon bago ka matulog mula alas-4 ng hapon hanggang alas-8 ng umaga sa susunod na araw. Kung mas gusto mo ang isang sampung oras na window, maaari kang pumili sa pagkain sa pagitan ng 7 ng umaga at 5 ng hapon araw-araw.

3. 
   

   
   Sundin ang a mababang diyeta ng karot upang maalis ang mga calorie. Bagaman hindi kinakailangang sundin ang isang mababang diyeta na may karbohidrat upang mawalan ng timbang, natagpuan ng ilang mga tao na kapaki-pakinabang upang mabawasan o matanggal ang kanilang paggamit ng karbohidrat. Alamin ang tungkol sa mga diyeta Atkins, South Beach o ketogen upang makahanap ng isa na gusto mo.
   • Ang ilang mga mababang diyeta ng karbohidrat ay nangangailangan sa iyo upang makalkula ang iyong paggamit habang hindi pinapayagan ka ng iba na kumain ng ilang mga pagkain. Piliin ang isa na tila pinaka-makatotohanang.
   • Iwasan ang mga naproseso na pagkain at simpleng karbohidrat tulad ng matamis o masarap na cookies, chips at pastry. Iwasan din ang mga pagkain na may idinagdag na mga asukal tulad ng mga Matamis, sodas at asukal na butil.
   • Sa halip, pumili ng buong pagkain na mababa sa karbohidrat. Subukang kumain ng mga gulay (maliban sa mga pagkaing starchy) tulad ng kale, sili at broccoli. Para sa protina, mas gusto ang mga pagpipilian sa sandalan tulad ng inihaw na manok, itlog at mga produkto ng skim na gatas.

4. 
   

   
   Uminom ng tubig upang manatiling hydrated. Ang wastong hydration ay tumutulong sa iyong katawan na gumana nang maayos at maaari ring makatulong sa pakiramdam na mas kaunting gutom sa araw. Minsan nalilito ng uhaw ang mga tao sa gutom, kaya ang isang baso ng tubig sa tuwing nagugutom ka ay makakatulong sa iyo na manatiling hydrated at maiwasan ang pagkain habang hindi ka talaga gutom.
   • Iwasan ang mga inuming may mataas na calorie tulad ng sodas, fruit juice at alkohol. Magdadala sila ng higit pang mga kaloriya nang walang anumang (o halos) halaga ng nutrisyon.
   • Alamin na walang perpektong halaga ng tubig na maiinom. Uminom tuwing nakakaramdam ka ng uhaw o pawis upang manatiling maayos na hydrated.

   Konseho: kung hindi mo talaga gusto ang natural na tubig, subukang tikman ito ng lemon juice, sariwang berry o mga hiwa ng pipino. Maaari mo ring subukan ang lasa ng sparkling na tubig kung gusto mo ng mga bula.

5. 
   

   
   Malusog ang bato sa pagitan ng pagkain. Makakatulong ang mga meryenda na maiwasan ang pagiging gutom at pakawalan ang iyong sarili.Panatilihin ang isang malusog na meryenda sa lahat ng oras upang maiwasan na matukso ng isa pang mas malusog na kahalili. Narito ang ilang mga malusog na ideya ng meryenda na maaari mong ihanda:
   • buong sariwang prutas tulad ng mansanas at dalandan;
   • mga piraso ng sariwang gulay tulad ng kintsay o carrot sticks;
   • mababang taba mozzarella sticks;
   • skimmed Greek yoghurt;
   • mga almendras o cashew na walang asin at hilaw;
   • pretzels.

6. 
   

   
   Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang iyong kinakain upang mabagal. Maaari kang maging kamalayan sa kung ano ang kinakain mo sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa mga sensasyong ibinibigay sa iyo ng pagkain. Makatutulong ito sa iyo na kumain nang mas mabagal at maiwasan ang sobrang pagkain. Narito ang ilang mga diskarte na maaari mong subukan.
   • Limitahan ang mga abala habang kumakain, tulad ng pag-off sa TV o computer at iwanan ang telepono sa gilid.
   • Hawakan ang iyong kubyertos gamit ang iyong di-nangingibabaw na kamay, halimbawa sa iyong kaliwang kamay kung ikaw ay nasa kanan o gumamit ng mga chopstick.
   • Tumutok sa amoy, hitsura, ure at lasa ng pagkain.

Pamamaraan 3 Ehersisyo upang sunugin ang mga calorie

1. 
   

   
   Pagsama ng higit pang mga pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maghanap ng mga pagkakataon upang makagalaw nang higit pa sa araw upang makatulong na masunog ang mas maraming calorie. Kahit na ang mga maliliit na paggalaw sa buong araw ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga nasusunog na calories. Narito ang ilang mga paraan upang ilipat ang higit pa sa araw.
   • Iparada pa ang iyong sasakyan, halimbawa kapag pupunta sa trabaho o pamimili.
   • Gumamit ng hagdan sa halip ng elevator.
   • Maglakad o siklo sa paaralan, trabaho o pamimili.
   • Gawin ang baluktot at tumalon sa lugar sa mga komersyal habang nanonood ng TV.

2. 
   

   
   Magsimula sa kalahating oras ngpisikal na pagsasanay bawat araw. Mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan upang mag-ehersisyo, na maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang halaga ng pisikal na aktibidad na inirerekomenda para sa manatiling malusog ay 150 minuto sa isang linggo, na katumbas ng 30 minuto limang araw sa isang linggo. Gayunpaman, maaari mong hatiin ang iyong mga ehersisyo sa mas maikli o mas mahahabang sesyon kung gusto mo. Habang nakakakuha ka ng lakas at pagtitiis, mag-ehersisyo nang higit pa upang madagdagan ang dami ng mga calories na sinusunog mo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukang gawin 60 hanggang 90 minuto ng pisikal na aktibidad limang araw sa isang linggo.
   • Halimbawa, magagawa mo ito sampung minuto tatlong beses sa isang araw upang makarating sa kalahating oras bawat araw. Maaari ka ring gumawa ng 50 minuto ng pagsasanay tatlong beses sa isang linggo upang maabot ang 150 minuto sa isang linggo.

   Konseho: Siguraduhin na pumili ng isang form ng ehersisyo na interesado sa iyo upang madagdagan ang iyong mga pagkakataon na manatili doon. Halimbawa, maaari kang kumuha ng mga aralin sa karate kung gusto mo ang mga pelikula sa martial arts, o sayaw habang nakikinig sa musika na gusto mo sa iyong silid.

3. 
   

   
   Simulan ang mga pagsasanay sa paglaban upang masunog ang higit pang mga calories. Ang mga pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa iyong katawan na madagdagan ang mass ng kalamnan, na tataas ang iyong basal metabolic rate at makakatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calories. Mapapabuti din nila ang iyong fitness at tutulungan kang mas madaling mag-ehersisyo araw-araw. Magdagdag ng 45 minuto ng pagsasanay ng lakas sa isang linggo sa iyong mga ehersisyo sa kardio.
   • Siguraduhing gumana ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong mga sesyon, kabilang ang iyong mga binti, braso, katawan ng tao, likod, puwit, abs at balikat.

4. 
   

   
   Subukan ang mga high ehersisyo na agwat ng agwat. Ang mga ehersisyo ng agwat ng high intensity ay binubuo ng alternating sa pagitan ng katamtaman at mataas na ehersisyo ng intensity. Maaari silang matulungan kang magsunog ng higit pang mga calories sa isang maikling panahon habang ikaw ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong lakas.
   • Halimbawa, kung naglalakad ka, maglakad nang limang minuto sa isang normal na bilis, pagkatapos ay lumakad nang mas mabilis sa loob ng limang minuto. Pagkatapos ay pabagalin at bumalik sa normal na bilis ng limang minuto bago pabilis muli pagkatapos ng limang minuto. Ulitin ang siklo na ito para sa kalahating oras upang magawa ang matinding pagsasanay.
   • Maaari mong baguhin ang anumang uri ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng mga agwat, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy o pagsasanay sa lakas gamit ang timbang ng iyong katawan.

payo

• Subukang gumamit ng fitness app upang manatiling motivation.

babala

• Huwag kang magutom upang mawalan ng timbang. Maaari itong mapanganib at hindi mo panatilihin ang iyong pagbaba ng timbang kapag bumalik ka sa pagkain.