Paano mawawala ang 10 pounds sa isang buwan

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Kumain ng maayos
• Pamamaraan 2 Sports
• Pamamaraan 3 Pag-abot sa Tunguhin

Huwag isipin na mawawalan ka ng mabilis sa pamamagitan ng himala! Sa katunayan, kakailanganin mong hindi bababa sa feed nang maayos ang iyong sarili at maglaro ng sports. Ngunit, panigurado, dahil sa isang maliit na sentido at tiyaga, maaabot mo ang iyong layunin. Upang mawala sa pagitan ng 5 at 10 kg sa isang buwan, kinakailangan na magkaroon ng kalooban, upang subaybayan at magtrabaho nang husto upang masubaybayan ang iyong pag-unlad at mawalan ng timbang sa mabuting mga kondisyon. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan, na ang isang mabilis na pagkawala ng timbang ay mas mapanganib kaysa sa isang unti-unting pag-slimming.

yugto

Pamamaraan 1 Kumain ng maayos

1. 
   

   
   Bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Siguraduhing kumain ng mas mababa sa karaniwan. Sa unang linggo, bawasan ang iyong paggamit ng calorie nang paunti-unti. Kasunod nito, ayusin ang iyong diyeta upang mawala ang timbang nang hindi napapagod sa iyo ng sobra. Hindi masaya na mabibilang ang mga calorie. Ang proseso ay nangangailangan ng mahusay na pangmatagalang disiplina, ngunit tiyak na makakatulong ito upang mawalan ng timbang.
   • Sa unang lugar, kung masunog ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong dadalhin, tatapusin mo ang pagkawala ng timbang.
   • Kumonsulta sa isang nutrisyonista, panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain o bilangin ang iyong mga calorie gamit ang isang app tulad ng "MyFitnessPal". Sa gayon, matutukoy mo ang halaga ng nutrisyon ng iyong pagkain at kalkulahin mo ang bilang ng mga calorie na magbibigay-daan sa iyo upang umunlad patungo sa iyong layunin.

2. 
   

   
   
   
   Iwasan ang mga naproseso na pagkain. Upang mapanatili ang isang katanggap-tanggap na calorific intake, kakailanganin mong alisin ang mga meryenda at maalat, matamis at naproseso na mga pagkain. Magpaalam sa mga pizza, french fries, cake at sweets. Ang mga matamis at mataba na pagkain ay napaka caloric. Bilang isang resulta, makakakuha ka ng timbang kung kumain ka ng mas malusog na pagkain. Ang naproseso na pagkain ay isang nakamamatay na bitag para sa mga taong nais na mawalan ng timbang.
   • Kailangan mong kumain ng mga inihaw na pinggan, lutong o steamed na pinggan. Iwasan din ang mga taba tulad ng langis at mantikilya.
   • Upang mabagal na mabawasan ang iyong caloric intake, itigil mo na lang ang pagpunta sa mga fast food na restawran at uminom ng mga soft drinks. Ang application ng panuntunang ito ay nagbibigay-daan sa mawala hanggang sa 1.5 kg bawat linggo.

3. 
   

   
   
   
   Kumuha ng karamihan sa masarap na pagkain. Makakamit mo ang iyong mga pagtatapos sa pamamagitan ng pagkain ng mababang calorie at satiating na pagkain. Halimbawa, 400 calories na ibinigay ng mga gulay ay sapat upang maputol ang iyong pagkagutom. Para sa parehong paggamit, ang pagkonsumo ng taba o pritong manok ay hihikayat sa iyo na lumampas sa mga limitasyon at kumain ng higit pa. Gumawa ng iyong menu upang masiyahan ang iyong mga pangangailangan nang mas madali.
   • Ang mga prutas, gulay, buong butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas at puting karne ay naglalaman ng kaunting taba at tulungan kang mawalan ng timbang. Ang mga prutas at gulay ay kadalasang binubuo ng tubig. Ang kanilang paggamit ng calorie at taba ay mababa. Sa kabilang banda, 1 g ng taba ay katumbas 9 calories. Samakatuwid, kalimutan ang mga naprosesong produkto at pabor sa lahat na berde, pula, orange, asul at dilaw.
     • Ang hibla ay mahusay para sa iyong kalusugan at naglalaman lamang sa pagitan ng 1.5 at 2.5 calories bawat gramo. Ito ay pareho para sa mga pinatuyong prutas at buto.

4. 
   

   
   Huwag magdagdag ng mga hindi kinakailangang calories kapag naghahanda ng iyong pinggan. Maaari kang kumuha ng 120 g ng matabang manok, ngunit huwag magdagdag ng mantikilya o malalang keso tulad ng colby jack o parmesan cheese.
   • Kapag naghahanda ng karne, tanggalin ang balat at grasa at huwag lumampas sa mga tinapay na tinapay o iba pang mga produktong sobrang kaakit-akit.
   • Upang maiwasan ang pagbabawas ng nutritional halaga ng iyong pagkain, huwag iprito kahit gulay lamang ito.
     • Matulis ang iyong pagkain at magdagdag ng maraming pampalasa. Ang pamamaraang ito ng pagluluto ay binabawasan ang nilalaman ng taba at calor. Tulad ng para sa mga pampalasa, magkakaroon sila ng epekto ng pagpapabilis ng iyong metabolismo.

5. 
   

   
   Kumonsumo ng mga pagkaing gutom sa enerhiya Ang pagbaba ng timbang ay hindi nangangailangan ng pag-agaw. Sa halip, ito ay tungkol sa pagpili ng isang tamang diyeta na tumutulong sa pag-alis ng taba. Pag-iwas sa mga pagkaing naproseso at pumili ng malusog na pagkain.
   • Ang asul na isda ay mayaman sa omega-3 at kumikilos sa dami ng leptin sa iyong katawan. Kinokontrol ng sangkap na ito ang pakiramdam ng kasiyahan at pinasisigla ang metabolismo. Kung gusto mo ng isda, tanungin ang iyong doktor na magreseta ng mga pandagdag sa nutritional na ginawa mula sa langis ng isda. Ang mga produktong ito ay hindi kasing epektibo ng mga isda, ngunit kawili-wili pa rin sila.
   • Ang isang mansanas sa isang araw ay pinipigilan ang taba. Ang prutas na ito ay mayaman sa pectin. Ito ay isang sangkap na binabawasan ang dami ng taba na nasisipsip ng katawan.Ang mga mansanas ay mababa sa kaloriya at naglalaman din ng hibla. Kaya, kinakatawan nila ang isang perpektong meryenda. Nang hindi sinasabi na ito ay isang masarap na prutas.
   • Magdagdag ng luya at bawang sa iyong pagkain. Ang unang dilates ang mga daluyan ng dugo. Tulad ng para sa mata, binabawasan nito ang dami ng insulin sa katawan. Kaya, ang dalawang produktong ito ay may mahusay na epekto sa paggana ng metabolismo.
   • Ihanda ang iyong pagluluto gamit ang langis ng oliba. Ang langis na ito ay naglalaman ng taba. Gayunpaman, mayaman din ito sa mahusay na kolesterol (unsaturated fatty acid). Bilang isang resulta, nakakatulong ito na mas mababa ang antas ng kolesterol sa katawan habang pinapabuti ang pangkalahatang kalusugan.

6. 
   

   
   Uminom ng tubig. Ang tubig ay isang mapagkukunan ng buhay. Nagsusulong din ito ng pagbaba ng timbang. Uminom sa umaga, sa tanghali at sa gabi upang mabawasan ang iyong gana sa pagkain at linawin ang iyong balat.
   • Kumuha ng 2 baso ng tubig bago ang bawat pagkain. Makakaramdam ka ng nasiyahan, sabihin ng 3 beses nang mas mabilis at hindi ka mag-iiwan ng silid para sa hindi kinakailangang mga calorie.
   • Ang bawat indibidwal ay may iba't ibang mga pangangailangan sa lugar na ito. Gayunpaman, inirerekumenda ng mga awtoridad sa medisina ang pag-ubos sa pagitan ng 2.7 at 3.7 litro ng tubig sa isang araw. Kabilang sa dami na ito ng wastong tubig at ng pagkain at iba pang inumin.
     • Napakabuti rin ng green tea. Naglalaman ito ng mga antioxidant at pinasisigla ang metabolismo.
     • Anuman ang mga kalagayan, iwasan ang mga malambot na inumin o alkohol na inumin dahil naglalaman sila ng mga hindi kinakailangang calorie na nagtataguyod ng pagbuo ng adipose tissue. Sa kabilang banda, ang mga inuming ito ay hindi maaliw ang iyong gutom.

7. 
   

   
   Kumuha ng madalas na meryenda. Upang mabilis na mawalan ng timbang, posible na kumuha ng 5 hanggang 7 maliit na meryenda sa isang araw. Hindi ka magugutom at hindi ka mahihikayat kumain ng maraming.
   • Pumili ng malusog na meryenda. Maghanda ng mga bahagi ng karot, mga pasas, pinatuyong prutas o yoghurt. Pagkatapos ay i-pack ang mga ito para sa madaling pag-access sa loob ng linggo. Sa halip na magtrabaho sa isang walang laman na tiyan, gagawin mo ito sa pamamagitan ng pagpapakain sa iyong sarili, na mapapalakas ang iyong metabolismo.
   • Huwag kalimutan na magkaroon ng iyong agahan! Ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang simulan ang araw sa mabuting kundisyon. Kaya, hindi ka lamang mawawalan ng timbang, ngunit maiiwasan mo rin ang labis na timbang.

Pamamaraan 2 Sports

1. 
   

   
   Gawin ang mga pagsasanay sa cardiovascular. Ito ang pinakamabilis na paraan upang mawala ang timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calor. Walang duda tungkol dito! Sa kabutihang palad, ang mga pagsasanay na ito ay iba-iba.
   • Halimbawa, maaari kang tumakbo, lumangoy, siklo o maglaro ng tennis. Ngunit, mayroong iba pang mga aktibidad sa palakasan ng parehong uri. Kaya, kung hindi ka mahusay sa pagtakbo, gumawa ng iba pa.
     • Mag-isip tungkol sa Taekwondo, erobic at jump na lubid. Ang mga pagsasanay na ito ay nagsusunog ng maraming mga kaloriya.
     • Magsanay ng mataas na fractional na pagsasanay sa fractional. Ayon sa dalubhasang pindutin, ang pagsasanay na ito ay binubuo ng maikli, napaka-matindi na pagsasanay na interspersed sa mga pahinga. Ang mga nagpo-promosyon ng pamamaraang ito ay napatunayan na sa mga batang mag-aaral kung anong produkto ang may parehong epekto bilang isang tradisyunal na pagsasanay batay sa mga pang-matagalang ehersisyo. Gayunpaman, ang fractional na pagsasanay ay tila mas kapaki-pakinabang, dahil ang oras at bilang ng mga pagsasanay ay nabawasan! Sa katunayan, mas mabilis mong susunugin ang mas maraming calorie.

2. 
   

   
   Magsanay sa mga dumbbells. Kung talagang kailangan mong mawalan ng timbang, ang mga pagsasanay sa cardiovascular ay kapansin-pansin. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na mga resulta, kakailanganin mo din pag-angat ng mga timbang.
   • Ang mga ehersisyo ng cardiovascular ay maaaring isagawa araw-araw, na hindi ito ang kaso sa mga pagsasanay na may mga dumbbells. Kailangan ng oras para mabawi ang iyong kalamnan. Gawin ang una nang madalas hangga't maaari at limitahan ang iyong mga pagsasanay sa paglaban sa ilang mga sesyon sa isang linggo.

3. 
   

   
   Mas madalas na maglaro ng sports Upang magsunog ng mga calorie, walang tulad ng isang mabilis na ehersisyo. Kung hindi ka nagsasanay ng hindi bababa sa 3 o 4 na beses sa isang linggo, magmadali sa bilis na ito. Upang balansehin ang cardiovascular na aktibidad, ang tagal ng iyong mga session ay dapat na isang oras at umasa sa paglaban at paghahanda. Dagdagan ang rate ng iyong puso at ang pagsusumikap na ibinibigay ng iyong mga kalamnan. Kung mas mag-ehersisyo ka, mas mawawalan ka ng timbang, isang punto sa linya.
   • Kumuha ng isa o dalawang araw ng pahinga sa isang linggo. Mas mababa ang iyong paggamit ng calorie. Bilang isang resulta, kakailanganin mo ng mas maraming oras upang mabawi.
   • Mahilig ka sa paggawa ng sports kapag masaya ang iyong mga sesyon! Kung hindi mo gusto ang gilingang pinepedalan, subukan ang yoga, paglangoy, Pranses na boksing, pagbibisikleta ng bundok, pag-akyat ng alpine o CrossFit. Ang lahat ng mga gawaing pampalakasan ay magsusulong ng iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang.

4. 
   

   
   Maging makatotohanang. Kung sa isang kadahilanan o sa iba pang hindi ka magkasya, mahihikayat ka na huwag mag-ensayo. Ngunit sa katotohanan, magagawa mo ito. Sanayin mo lang ang iyong sarili nang iba. Hindi mahalaga kung gaano kalubha ang iyong mga ehersisyo, tutulungan ka nitong magsunog ng mga calories at palakasin ang iyong mga kalamnan.
   • Kahit na ang pagkuha ng isang simpleng lakad, pagkuha ng mga hagdan sa halip ng elevator at paghuhugas ng iyong kotse sa iyong sarili, gagastos ka ng enerhiya at mga calorie. Huwag mag-alala kung hindi ka maaaring tumakbo ng 5000m kaagad. Maging mas mahigpit tungkol sa iyong diyeta at maglakad ng lakad sa umaga. Ang bawat maliit na pagsisikap ay nabibilang.

5. 
   

   
   Gawin ang mabilis na pagsasanay sa cardiovascular. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang pagsasanay sa pag-aayuno ng ilang mga aktibidad tulad ng paglangoy, pag-jogging o paghuhugas. Ang ideya ay kung wala kang glycogen, na siyang asukal na pumapasok sa iyong dugo kapag kumain ka, ang iyong katawan ay mag-tap sa mga tindahan ng taba at i-convert ang mga ito bilang handa na enerhiya. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga mabilis na ehersisyo ay nakakatulong sa mga atleta na masunog ang taba nang mas mabilis kaysa sa karaniwang mga ehersisyo. Ang paghahanap na ito ay may bisa din para sa mga sumusunod sa isang diyeta.
   • Ang pinakamainam na oras upang makisali sa mga pagsasanay na ito kaagad na sumusunod sa paggising at pinauna ang agahan. Sa panahong ito, ang antas ng glucose ng dugo ay sapat na mababa dahil hindi ka nakakain ng anuman habang natutulog ka.
   • Alalahanin na ang ganitong uri ng ehersisyo ay dapat maikli at mababa ang lakas. Ang isang light run para sa 20 hanggang 30 minuto o kahit na isang matulin na paglalakad ay dapat sapat upang tamasahin ang lahat ng mga pakinabang ng pagsasanay na ito.

6. 
   

   
   Subukan ang pamamaraan na "Tabata". Ang protocol na "Tabata" ay nagdala ng pangalan ng siyentipiko na binuo nito. Ito ay isang napaka-simpleng kasanayan upang maunawaan. Piliin lamang ang isang simple o kumplikadong paggalaw at ulitin ito sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay kailangan mong magpahinga ng 10 segundo, at iba pa. Ang pagsasanay ay nahahati sa 8 rounds na may kabuuang tagal ng 8 minuto. Napakasimple, hindi ba? Subukang maunawaan. Ito ay isang masakit na ehersisyo kung saan magtatapos ka sa paglangoy sa isang pudpong ng pawis. Ngunit, ang pamamaraang ito ay lubhang hinihingi para sa metabolismo, na nangangahulugan na ito ay literal na matunaw ang iyong taba ng katawan.
   • Pumili ng mga simpleng ehersisyo, tulad ng mga slits o pag-iwas sa binti, na maaari mong ulitin nang maraming beses.
   • Upang gawing simple ang mga bagay sa simula, magsagawa ng 10 segundo at magpahinga sa loob ng 20 segundo. Kapag handa ka na, magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagsasanay.
   • Huwag pilitin ang iyong sarili nang labis. Ang mga pagsasanay ng pamamaraan na "Tabata" ay kabilang sa pinaka matindi na magagawa mo. Kailangan mo lamang subukan ang mga ito kung pinahihintulutan ito ng iyong pisikal na kundisyon.

Pamamaraan 3 Pag-abot sa Tunguhin

1. 
   

   
   Alamin ang rate ng iyong basal metabolismo (TMB). Ang iyong katawan ay gumagana sa isang tiyak na dami ng enerhiya. Upang matukoy ang rate ng iyong pangunahing metabolismo, maaari kang gumamit ng isang calculator na nagbibigay sa iyo ng bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa pamamagitan ng pananatiling ganap na hindi aktibo sa araw. Sa gayon, malalaman mo ang bilis kung saan ka kumonsumo ng iyong enerhiya. Ang susunod na hakbang ay ang pumili ng naaangkop na mga aktibidad upang mabawasan ang iyong pang-araw-araw na calorific intake at mawalan ng timbang. Ang pagkalkula na ito ay isinasaalang-alang din ang iyong edad, kasarian at ang likas na katangian ng iyong mga aktibidad.
   • Para sa mga kababaihan, ang pormula na ginamit para sa pagkalkula na ito ay: 655 + (4.35 × ang timbang sa pounds) + (4.7 × ang taas sa pulgada) - (4.7 × edad sa mga taon). Ang parehong formula na ipinahayag sa sistemang panukat ay: 667,051 + (9.740 × timbang sa kg) + (172.9 × taas sa m) - (4.737 × edad sa mga taon).
   • Narito ang pormula na gumagawa ng pagkalkula na ito para sa mga kalalakihan: 66 + (6.23 × ang timbang sa pounds) + (12.7 × ang taas sa pulgada) - (6.8 × edad sa mga taon). Sa sistemang panukat, ang pormula ay naiiba: 77.607 + (13.707 × timbang sa kg) + (492.3 × taas sa m) - (6.673 × edad sa mga taon).

2. 
   

   
   Itakda ang antas ng iyong pisikal na aktibidad. Ang bawat pangkat ng aktibidad ay magkakaroon ng koepisyent na gagamitin upang makalkula ang iyong pang-araw-araw na paggasta sa calorie:
   • halos zero na pisikal na aktibidad = 1.2
   • magaan na aktibidad (hanggang sa 3 session bawat linggo) = 1,375
   • katamtamang aktibidad (3 hanggang 5 session bawat linggo) = 1.55
   • matinding aktibidad (mula 6 hanggang 7 na sesyon bawat linggo) = 1,725
   • napaka matindi araw-araw na pisikal na aktibidad = 1.9

3. 
   

   
   Hanapin ang iyong pang-araw-araw na paggasta ng caloric. Para sa layuning ito, dumami ang iyong TMB sa pamamagitan ng iyong rate ng pisikal na aktibidad.
   • Ang resulta ay ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya (TED). Ang figure ay maaaring mukhang mataas, ngunit huwag kalimutan na sinusunog mo ang mga calories kahit na natutulog.
   • Ipagpalagay na ang iyong TMB ay 3,500 at ang iyong pisikal na aktibidad ay katamtaman. Ang iyong kabuuang paggasta ng enerhiya ay magiging 5,425, na nakukuha mo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 3,500 sa 1,55. Ang mga caloryang ito ay ginagamit upang mapanatili ang iyong timbang. Upang mawalan ng 10 kg bawat buwan, kakailanganin mong magsagawa ng mga ehersisyo upang maputol ang 2,000 calories mula sa iyong karaniwang pang-araw-araw na caloric intake. Ito ay isang halip mahirap na layunin upang makamit.

4. 
   

   
   Manghuli ng labis na pounds. Yamang ang tubig ay isa sa mga pangunahing sangkap ng katawan ng tao, ang mga tisyu ay may posibilidad na iimbak ito para magamit sa hinaharap. Maaari itong magresulta sa impasto at build-up ng tubig na patuloy na ikiling ang sukat sa maling panig. Pawis upang mapupuksa ang mga hindi gustong mga likido mula sa iyong katawan. Sa gayon, mawawala ka hanggang sa 1 kg sa pamamagitan ng paggawa ng 20 minuto ng cardiovascular ehersisyo o pagpunta sa sauna.
   • Gayunpaman, siguraduhing uminom ng sapat upang mai-renew ang iyong likido sa katawan at maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
   • Ang mga boksingero, wrestler at iba pang mga atleta ay regular na gumagamit ng pawis upang ayusin ang kanilang timbang sa pag-asahan sa regulasyon na timbang na nangunguna sa pakikipaglaban.

5. 
   

   
   Matulog na rin. Kailangan mong magpahinga ng sapat upang mapabuti ang iyong mga kakayahan at pakiramdam ng kagalingan. Bagaman ang inirekumendang halaga ng pagtulog ay 8 oras, subukang matulog nang malalim nang hindi bababa sa anim na oras bawat gabi. Sa panahon ng pahinga, ang iyong katawan ay nag-aayos ng mga nasirang mga cell at tisyu, naglalaan ng mga calorie para sa panloob na paggamit at pagpapanumbalik ay nahulog sa mga antas ng enerhiya ng katawan. Kaya, kapag gumising ka, makaramdam ka ng sariwa at magagamit upang mapagbago ang iyong mga pagsisikap at pag-unlad.
   • Dahil sa pagkapagod, hindi pagkakatulog at pagkapagod, maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog at hindi maaaring mawalan ng timbang.
   • Kung hindi ka makatulog nang tuluy-tuloy sa gabi, kumuha ng isa o dalawang maikling mga naps sa loob ng 10 hanggang 15 minuto sa araw.