Paano gamitin ang aerobics ng tubig upang mapawi ang sakit sa likod

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Maglakad sa tubig
• Pamamaraan 2 Magsagawa ng mga nakatigil na pagsasanay
• Pamamaraan 3 Magsagawa ng mga mobile na pagsasanay

Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa paggamot sa sakit sa likod, kahit na ang mga taong may sakit sa likod ay dapat pumili ng mga ehersisyo na may mababang epekto na hindi nagpapataas ng stress sa gulugod o iba pang mga kasukasuan. Ang tubig ay isang mahusay na paraan upang maisagawa ang mga ehersisyo nang hindi pinipilit ang iyong likuran. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagsasanay sa tubig na nagpapatibay sa mga binti, kalamnan ng tiyan at kalamnan ng gluteal o na nakabatak sa mga kalamnan ng hip at binti ay maaaring mapawi ang sakit sa likod. Ang paglalakad sa tubig at paglangoy ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Pinapayagan ng tubig ang isang masayang epekto, na naglalagay ng mas kaunting stress sa likod at sa mga kasukasuan. Ang alitan ng tubig ay nagbibigay-daan upang mag-ehersisyo ng isang malambot na pagtutol sa mga paggalaw, na nagbibigay-daan sa pagpapalakas ng mga kalamnan na matatagpuan sa paligid ng mga artikulasyon at sa likuran. Laging tanungin ang iyong doktor ng payo bago simulan ang isang programa ng ehersisyo, lalo na kung nag-aalala ka tungkol sa pagpapalala ng iyong sakit sa likod.

yugto

Pamamaraan 1 Maglakad sa tubig

1. 
   

   
   Gumamit ng sapatos ng aqua. Kung mayroon kang mga problema sa pagbabalanse, ang paggamit ng sapatos ay makakatulong sa iyo. Maaari mong mahanap ang mga ito sa karamihan sa mga pangunahing tindahan ng sapatos o sa mga tindahan ng palakasan. Maghanap para sa mga may mahusay na traksyon at tiyaking kumportable ka at komportable sa kanila.
   • Ang mga sapatos ng Aqua, tulad ng ipinahihiwatig ng kanilang pangalan, ay mga sapatos na idinisenyo upang isuot sa tubig. Hinayaan nila sa tubig at matuyo nang mabilis kapag naglalabas ka ng tubig.
   • Bilang karagdagan, ang mga sapatos na ito ay may mga traction soles, na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng mas mahusay na suporta sa lupa kapag ikaw ay nasa pool.

2. 
   

   
   
   
   Maglakad kasama ang pool. Magsimula sa mababaw na panig. Ang kakulangan ng lalim ay hindi mahalaga. Magsimula sa panig na ito at umunlad sa bahagyang malalim na dulo ng pool hanggang sa maabot ng tubig ang gitna ng iyong dibdib. Ang paglalakad sa tubig ay eksaktong ipinapahiwatig ng pangalan nito. Ito ay tanong ng pabalik-balik sa pool sa pamamagitan ng paglalakad tulad ng sa isang patag na lupa.

3. 
   

   
   Bigyang-pansin ang iyong mga hakbang. Dapat silang maging malaki habang naglalakad ka sa pool. Bilang karagdagan, iwasan ang tiptoeing. Pag-ugoy ng iyong mga braso tulad ng kapag naglalakad ka sa tuyong lupa.

4. 
   

   
   Panatilihing tuwid ang iyong likod. Tumayo nang tuwid kapag ginagawa ang kilusang ito. Bilang karagdagan, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang hindi ka sumandal sa isang tabi o pasulong.
   • Ang isa sa mga dahilan na ang ehersisyo na ito ay epektibo para sa sakit sa likod ay pinapanatili mo itong tuwid habang ang iyong likod ay lumalakas.
   • Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na kung hindi ka maingat, ang pag-upo sa harap o mga sideways ay maaaring dagdagan ang sakit sa likod.

5. 
   

   
   
   
   Magdagdag ng mga timbang o iba pang kagamitan. Kung nalaman mo na ang paglalakad ay napakadali, magdagdag ng ilang kagamitan upang mas mahirap ang ehersisyo. Halimbawa, maaari kang magdala ng timbang sa iyong mga kamay upang madagdagan ang iyong pagtutol sa tubig.
   • Maaari ka ring magsuot ng sinturon na may mga timbang.
   • Ang isa pang posibilidad ay ang maglagay ng mga timbang sa mga bukung-bukong.
   • Kung nahihirapan kang panatilihing tuwid ang iyong sarili, gumamit ng isang lumulutang na sinturon, na panatilihin ka sa lugar kung saan nais mong tumayo.

6. 
   

   
   Gumawa ng ilang mga pagbabago. Maaari kang bumalik sa pool, ngunit siguraduhin na hindi mo abala ang sinuman. Ang isa pang posibilidad ay ang paggawa ng maliliit na paglukso sa tubig. Ang lahat ng dalawang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa malawak ng iyong mga paggalaw.
   • Maaari ka ring lumipat sa malalim na bahagi ng pool. Kung hindi ka makalangoy, magsuot ng lifejacket o iba pang aparato ng flotation.
   • Upang maglakad sa malalim na tubig, ilipat lamang ang iyong mga braso at binti na para bang nais mong itulak ang iyong sarili pasulong. Maaari kang gumamit ng isang pansit na pool upang mapanatili ka sa tubig. Sumakay lamang sa pansit na ito na parang nasa kabayo, hinila ito nang bahagya pataas.

Pamamaraan 2 Magsagawa ng mga nakatigil na pagsasanay

1. 
   

   
   Subukan ang ehersisyo ng tuhod laban sa dibdib. Dapat nasa gilid ka ng pool upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Grab ang pader gamit ang iyong kanang kamay upang mapanatili ang iyong balanse. Ang tubig sa taas ng dibdib ay angkop para sa ehersisyo na ito.
   • Dalhin ang iyong kanang paa sa dingding. Ipahinga ang lahat ng iyong timbang sa binti na ito lamang, yumuko sa tuhod.
   • Itataas ang iyong kaliwang paa, baluktot ang tuhod. Itaas ang tuhod nang mas mataas hangga't maaari sa pangunahing layunin ng lamener sa dibdib.
   • Ulitin ang parehong paggalaw ng limang beses para sa bawat binti.

2. 
   

   
   Gumana ng mga kalamnan ng balakang. Tumayo sa harap ng dingding at tumayo. Habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod, itaas ang iyong kanang paa sa tabi. Ibaba mo siya. Ang iyong kaliwang paa ay dapat manatiling matatag sa lupa.
   • Huwag i-on ang iyong bukung-bukong. Iangat lang ang iyong paa hangga't maaari nang hindi lumingon.
   • Itaas ang binti na ito ng 10 beses o hanggang sa maabot mo ang iyong limitasyon, pagkatapos ay iangat ang kabilang binti.
   • Subukang huminga nang palabas habang itinaas mo ang iyong binti at huminga kapag ibinaba mo ito.

3. 
   

   
   Gawin ang paggalaw ng "Superman" habang pinipilit laban sa dingding ng pool. Tumayo laban sa dingding ng pool at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng pool. Dahan-dahang iunat ang iyong katawan pabalik, pinapanatili ang iyong mga binti nang tuwid. Ang iyong posisyon ay dapat na tulad ng paglipad ng Superman.
   • Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo bago ibababa ang iyong mga binti.
   • Ulitin ang parehong paggalaw ng 10 beses.
   • Huwag i-stretch ang iyong likod ng labis sa ehersisyo na ito.

4. 
   

   
   Magsagawa ng mga ehersisyo ng balanse sa isang binti. Ang balanse (o "proprioception") ay mahalaga para sa isang malusog na likod. Subukang tumayo sa isang paa habang nakatayo sa pool. Upang mas mahirap ang ehersisyo, ipikit ang iyong mga mata.
   • Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari mong depende sa iyong mga kakayahan.
   • Ulitin ang parehong paggalaw ng lima o higit pang mga beses at pagkatapos ay gawin ito sa kabaligtaran na binti.

5. 
   

   
   Sumakay ng bisikleta upang palakasin ang iyong abs. Ang pagbibisikleta sa pool ay maaaring mapalakas ang iyong abs, na kung saan ay maaaring mapawi ang sakit ng mas mababang likod. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga siko sa gilid ng pool at pagturo sa labas. Dapat kang nasa malalim na tubig upang ang iyong mga paa ay hindi matumbok sa lupa.
   • Gamit ang iyong mga binti nang bahagya sa harap mo, iikot ang mga ito sa tubig na parang nakasakay ka sa isang bike. Sa madaling salita, iangat ang isang tuhod at iikot ang paa at pabalik sa isang tuluy-tuloy na paggalaw ng paggalaw. Kasabay nito, ang iba pang mga paa ay dapat na nasa kabilang linya ng bilog na iyong nabubuo at isulong ito.
   • Maaari mo ring gamitin ang kilusang ito upang lumipat sa tubig. Gamitin lamang ang iyong mga braso nang sabay-sabay at hayaan ang iyong mga paa na sumulong. Maaari kang gumamit ng isang pansit upang mapanatili ka sa tubig.

6. 
   

   
   Subukang iangat ang parehong mga binti. Itulak muli ang iyong sarili laban sa dingding. Ilagay ang iyong mga siko sa gilid ng pool para sa suporta. Itaas ang parehong mga binti nang sabay-sabay at pagkatapos ay itulak ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay pinaka-epektibo kapag ang tubig ay nasa taas ng dibdib.
   • Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
   • Ang isa pang pagpipilian ay ang umupo sa gilid ng pool upang gawin ang parehong ehersisyo. Ang pag-upo sa gilid ng pool ay maaaring gawing mas madali ang paggalaw.

7. 
   

   
   Lumuhod sa tubig. Bumaba ng kaunti sa loob ng pool. Ilagay ang iyong mga paa sa hip-lapad. Lumuhod sa tubig sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong tuhod at ituro ang iyong asno sa tubig.
   • Dapat nasa posisyon ka na parang nakaupo sa isang upuan.
   • Subukan na huwag hayaan ang iyong tuhod na lumampas sa iyong mga daliri sa paa.
   • Huminga habang nakakarelaks at humihinga habang nakatayo. Kapag bumangon ka, panatilihing masikip ang iyong abs at tuwid ang iyong likod.
   • Sa panahon ng pagsasanay na ito, ang iyong mga bisig ay dapat baluktot, ngunit manatiling malapit sa katawan. Ibaba ang iyong mga palad.

8. 
   

   
   Subukan ang pag-aayos ng mga pagsasanay sa pagpapalawak. Tumayo sa dingding at kunin ang mga gilid. Gamitin ang iyong mga bisig upang palakasin ang iyong sarili sa tubig, habang ang iyong mga binti ay baluktot. Pagkatapos ay itulak ang iyong katawan hangga't maaari. Ang tubig ay dapat nasa taas ng dibdib upang maisagawa ang ehersisyo na ito.
   • Pumunta hangga't maaari. Huwag mag-alala kung ang iyong mga limitasyon ay hindi nagpapahintulot sa iyo na lumayo nang napakalayo.
   • Siyempre, kung ang iyong likod ay nagsisimula na saktan ka, dapat mong ihinto ang kilusang ito.

9. 
   

   
   Gumawa ng mga paggalaw ng kalahating sinuspinde. Pumunta sa isang mababaw na bahagi at magkasama nang magkasama ang mga binti. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na jumps tulad ng normal sa flat ground. Susunod, ikalat ang iyong mga paa palabas mula sa mga gilid. Kasabay nito, itaas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo.
   • Kapag bumaba ka kasama ang iyong mga binti, subukang mag-bounce nang hindi hawakan ang ilalim ng pool. Ibaba ang iyong mga braso habang ibabalik ang iyong mga binti.
   • Maaari ka ring gumawa ng maliit na jumps na ganap na sinuspinde kasama ang iyong mga binti nang hiwalay, sinusubukan na huwag hawakan ang lupa.

10. 
    

    
    Mag-ehersisyo ang jump ng palaka. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay gumagana sa mga abdominals sa pamamagitan ng iyong pagtutol sa tubig. Ito ay nasa prinsipyo na tumayo sa tubig sa taas ng dibdib. Tumalon ng pag-angat ng iyong tuhod nang magkasama hanggang sa dibdib.
    • Upang mas mahirap ang kilusan, tumalon nang sabay-sabay sa iyong mga tuhod nang mabilis.
    • Tiyakin din na pinapanatili mo ang iyong ulo upang hindi ka malunod.

Pamamaraan 3 Magsagawa ng mga mobile na pagsasanay

1. 
   

   
   Subukang gumawa ng baga. Ang mga puwang sa tubig ay kasing epektibo ng mga puwang sa lupa. Magtrabaho sa mababaw na bahagi ng pool at mag-iwan ng sapat na puwang upang sumulong. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa 3 hanggang 5 metro upang lumipat.
   • Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, halos hawakan ang sahig ng pool.
   • Ang iyong kanang hita ay dapat na kahanay sa sahig at ang iyong tuhod ay dapat na sa anggulo ng 90 °.
   • Magpatuloy sa posisyon na ito sa pamamagitan ng paghahalili ng mga binti.

2. 
   

   
   Talunin ang iyong mga paa sa pool. Maglagay ng isang board na gagamitin mo upang lumutang. Maaari ka ring gumamit ng isang pansit na pansit. Kunin lamang ang iyong float object habang nakahiga sa iyong tiyan, matalo ang iyong mga binti sa pool.
   • Maaari mong palitan ang mga pagbugbog ng mga binti o subukan ang mga beats na sirena (ang mga binti ay magkakasama tulad ng buntot ng isang sirena).
   • Maaari ka ring magsagawa ng frog jump, tulad ng para sa isang breaststroke.
   • Kung nais mo, maaari mong halip na mag-hang sa isang gilid ng pool.

3. 
   

   
   Gawin ang mga haba ng paglangoy. Siyempre, maaari kang dumikit sa mga klasikong haba sa pool, na gumagana sa buong katawan nang sabay at mapawi ang sakit sa likod. Ngunit, maaari ka ring pumili para sa iba't ibang uri ng paglangoy: ang butterfly, ang pag-crawl, ang likod, ang breaststroke o anumang iba pang uri ng paglangoy na gusto mo.
   • Upang mas mabilis, magtakda ng mga layunin. Ang pagpapasya kung gaano karaming mga haba na nais mong gawin ay makakatulong sa iyong mas mabilis.
   • Gayundin, ang pakikinig sa kanila ng musika ay maaaring mag-udyok sa iyo kahit na hindi mo ito napagtanto. Kumuha ng mga headphone at hindi tinatagusan ng tubig headphone at mga kaso para sa iyong telepono o MP3 player.