Paano gamutin ang pagkalungkot sa pamamagitan ng pag-activate ng pag-uugali

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Magtatag ng isang sistema upang masubaybayan ang mga aktibidad nito
• Bahagi 2 Bigyang-diin ang iyong mga pangunahing halaga
• Bahagi 3 Pamahalaan ang pang-araw-araw na gawain

Para sa ilang mga tao, ang hindi pagkilos ng pag-uugali ay nakakatulong na mapawi ang pagkalumbay at mga nauugnay na sintomas. Ang layunin ng therapy na ito ay upang mapupuksa ang pakiramdam ng paghihiwalay at gawin ang mga bagay na nagpapabuti sa kalooban. Ang pinagbabatayan ng konsepto ng therapy na ito ay ang mga taong nalulumbay ay may posibilidad na ihiwalay ang kanilang sarili at lumayo sa mga aktibidad na maaaring labanan ang sakit tulad ng pisikal na ehersisyo, paglabas kasama ang mga kaibigan, personal na pag-aalaga at pagkamit ng mga layunin. Ang hindi pagkilos ng pag-uugali ay nagbibigay-daan sa isang tao na matutong gumawa ng mga ganitong gawain upang harapin ang pagkalungkot. Maaari mong pamahalaan ang sakit kung nagsasanay ka ng hindi aktibo na pag-uugali sa iyong buhay at patuloy na isinasaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na responsibilidad. Bilang karagdagan, matutong tumuon sa iyong mga pangunahing halaga, na siyang pinakamahalagang aspeto ng iyong buhay, tulad ng pamilya at mga kaibigan.

yugto

Bahagi 1 Magtatag ng isang sistema upang masubaybayan ang mga aktibidad nito

1. 
   

   
   Isulat ang iyong mga aktibidad. Ano ang nagpapasaya sa iyo at ano ang nakakagulo sa iyo? Ang pinakamahusay na paraan upang malaman ay ang pag-follow up sa iyong pang-araw-araw na gawain. Isulat ang lahat ng iyong ginagawa sa araw. Maaari mo ring tukuyin kung kailan at kung gaano katagal ang iyong ginagawa sa isang partikular na aktibidad. Ang isang 30-minuto na sesyon ng laro ay hindi nakakaapekto sa iyong kondisyon hangga't isang apat na oras na laro.
   • Ilista ang iyong mga aktibidad tulad ng sumusunod: Nakarating ako sa bisikleta upang gumana o Napanood ko ang mga serye sa TV.
   • Maghanap ng isang sistema na tama para sa iyo. Maaari kang magtago ng kaunting kuwaderno sa iyo o gumamit ng mga tool sa pagkuha ng nota (Memo o Notepad) sa iyong telepono upang maitala ang iyong mga aktibidad.

2. 
   

   
   
   
   Suriin ang antas ng pagkalungkot. Sa pagtatapos ng bawat araw, suriin ang iyong journal ng aktibidad. Sa isang scale ng 1 hanggang 5 o 1 hanggang 10, i-rate ang bawat aktibidad batay sa epekto nito sa iyong kalooban. Ang antas 10 maaaring ibig sabihin sobrang nalulumbay at 1 maaaring ibig sabihin tuwang tuwa.
   • Ipagpalagay na napalagpas mo ang bus at dapat umuwi sa ulan. Maaari mong italaga ang sitwasyong ito ng isang mababang marka.
   • Kung ang pakikipag-usap sa iyong ina sa telepono ay nagpapasaya sa iyo, pagkatapos ay maglagay ng isang magandang tala.
   • Mahalaga na objectively talakayin ang mga pagsusuri at ilagay sa isang lugar ng isang malinaw na sistema, dahil sa mga kaso ng pagkalungkot, ang mga tao ay may posibilidad na palakihin ang intensity ng mga sintomas.
   • Ang mga resulta ng sistemang ito ay maaaring sorpresa sa iyo. Halimbawa, maaari mong makita na ang isang paglalakad pagkatapos ng hapunan ay nagpapabuti sa iyong pakiramdam ng kagalingan, kahit na sa palagay mo ay hindi ka nasisiyahan sa paglalaro ng sports. Siguro sa palagay mo nais mong gumastos ng oras sa isang kaibigan, ngunit sa katotohanan, pagkatapos ng bawat tanghalian, mas masahol ka.

3. 
   

   
   
   
   Magplano ng mas kasiya-siyang aktibidad. Subaybayan ang iyong mga aktibidad sa loob ng ilang linggo at masuri ang iyong pagkalungkot. Pagkatapos ay gumugol ng kaunting oras sa pagrerepaso sa iyong journal. Tandaan kung mayroong ilang mga aktibidad na palaging may napakababang marka sa iyong sukat, pagkatapos ay simulan ang paggastos ng mas maraming oras dito.
   • Ipagpalagay na regular kang magtalaga ng isang mahusay na grado sa isang aktibidad tulad ng pagbabasa. Sa kasong ito, siguraduhin na tamasahin ang aktibidad na ito araw-araw. Hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras dito. Mag-book lamang ng 30 minuto bago matulog at maglaan ng oras upang makapagpahinga.

4. 
   

   
   Lumikha ng listahan ng dapat gawin. Kapag ang mga tao ay nalulumbay, nakakaramdam sila ng labis, na maaaring mapigilan ang mga ito sa pagpaplano at pagtatakda ng mga priyoridad. Ang ganitong sitwasyon ay maaaring magdulot ng higit na kaguluhan at maging sanhi ng isang depressive spiral. Ang pagkakaroon ng isang malinaw na listahan ng mga layunin ay makakatulong sa paglutas ng mga problemang ito.
   • Gamitin ang iyong aktibidad sa pag-log sa iyong kalamangan. Halimbawa, kung sa Lunes mayroon kang isang panahunan na pagpupulong, isaalang-alang ang pagdaragdag ng labis na oras upang makisali sa isang masayang aktibidad, tulad ng pagbabasa ng isang kamangha-manghang libro. Ang pag-alam na maaari kang makapagpahinga sa ibang pagkakataon ay maaaring gawing mas madali ang pagpupulong.
   • Ang iyong listahan ng dapat gawin ay dapat maging makatotohanang. Kung naglilista ka ng maraming mga gawain sa listahan, ang pamamaraang ito ay hahantong sa kabaligtaran ng mga resulta. Sa halip na mag-concentrate, pinanganib mo ang pagiging sobra at wala kang ginagawa o hindi masamang pakiramdam tungkol sa hindi paggawa ng lahat ng mga gawain.
   • Sa kaganapan ng pagkalungkot, mahirap o imposible na maisagawa ang ilang mga gawain. Ang depression ay isang tunay na sakit, hindi lamang sa pakiramdam ng lungkot na sumasalakay sa mga tao. Bilang karagdagan, ang pagkapagod, sakit at iba pang mga palatandaan ay mga tunay na sintomas. Ang pag-alis ng kama at pagligo ay maaaring sapat sa ilang araw, hindi sa kabila ng paglilinis ng oven o pagsagot sa mga e-mail. Huwag maglagay ng kahalagahan sa iyong listahan na may kaugnayan sa iyong mga pisikal na sintomas.
   • Bigyan ng prayoridad ang pansariling pangangalaga. Ang pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag gumawa sila ng listahan ng dapat gawin ay huwag pansinin ang kanilang mga emosyonal na pangangailangan, at higit na ituon ang pansin sa kanilang trabaho, pag-aaral, pag-alaga o pamimili. Ito ay pantay na mahalaga na gawin ang mga bagay na nagbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kagalingan at alagaan ang iyong sarili, kung minsan higit pa. Kumuha ng ilang minuto upang i-play sa iyong pusa, maglakad, magdasal, makipag-chat sa mga kaibigan o gumuhit. Makakatulong ito sa iyo na harapin ang iba pang mga problema.

5. 
   

   
   Magtakda ng malinaw at tiyak na mga layunin. Habang nagsisimula kang mas maunawaan ang mga sanhi ng iyong pagkalungkot at mga aspeto na nagpapaganda ng iyong kagalingan, subukang hamunin ang iyong sarili na gumawa ng mga positibong pagbabago. Maghanap ng isang bagay na magagawa mong mabuti at magtakda ng mga layunin upang makamit ito.
   • Ang bawat layunin ay dapat na tiyak. Halimbawa, sa halip ay ilarawan Gusto kong sundin ang isang mas malusog na diyeta, muling tukuyin ang kaisipang ito tulad ng sumusunod: Kumakain ako ng limang servings ng prutas at gulay araw-araw, at unti-unting isusuko ang pinirito na pagkain.
   • Magtakda ng mga makakamit na layunin. Sa halip na sabihin Malalaman ko ang perpektong kapareha kung saan gugugol ang aking buhay, sabihin mo lang, Pupunta ako sa party ng aking kaibigan at magsisikap akong makatagpo ng mga bagong tao.

Bahagi 2 Bigyang-diin ang iyong mga pangunahing halaga

1. 
   

   
   Gumugol ng oras sa iyong pamilya. Ang mga halaga ay ang pinakamahalagang aspeto ng ating buhay. Tumutok sa iyong mga halaga, ilagay ito sa pagsulat at maghanap ng mga paraan upang makagawa ng mga priyoridad. Ang iyong pangunahing halaga ay maaaring maging pamilya. Bumuo ng mga tiyak na layunin na magbibigay-daan sa iyo upang tumuon ang iyong mga relasyon sa iyong pamilya.
   • Halimbawa, isulat ito: tanghalian tuwing Sabado sa aking mga kapatid.

2. 
   

   
   Makisali sa iyong relasyon, kung ikaw ay solong. Kung nakatuon ka sa iyong mga halaga, mas madarama mo at mas madaling tutukan ang mga positibong aspeto ng iyong buhay. Kung ikaw ay nasa isang malakas at malusog na relasyon, gawin itong bahagi ng iyong mga pangunahing halaga. Itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan: anong uri ng kapareha ang gusto kong maging? Ano ang aking inaasahan? Kapag natukoy mo ang gusto mo mula sa relasyon, gumawa ng mga kongkretong hakbang upang gawin itong isang katotohanan.
   • Halimbawa, kung ang kakulangan ng kalidad ng komunikasyon ay bahagi ng mga problema ng iyong mag-asawa, isulat ito. Sumang-ayon sa iyong kapareha na gumastos ng 20 minuto sa isang araw na talakayin. Alisin ang iyong mga electronics, patayin ang telebisyon at tumuon sa pag-uusap.
   • Kung nais mong maging mas matulungin na kasosyo, maghanap ng oras upang tawagan ang iyong asawa sa araw, sa halip na maghintay ng gabi.

3. 
   

   
   Gumugol ng oras sa mga kaibigan. Ang iyong mga kaibigan ay maaaring maging isa sa iyong pinakadakilang pag-aari upang labanan ang pagkalumbay. Kapag nagsasagawa ng di-aktibo na pag-uugali, huwag kalimutang isipin ang iyong mga masayang relasyon. Maghanap ng mga paraan upang palakasin ang mga link na ito.
   • Isulat ang mga aspeto na pinakamasaya mo sa bawat pagkakaibigan. Halimbawa, maaari mong isulat ito: Palaging pinapatawa ako ni Anne.
   • Tukuyin ang mga tukoy na paraan upang palakasin ang iyong palakaibigan. Halimbawa: Susubukan kong anyayahan si Anne sa iba pang mga aktibidad sa lipunan.

4. 
   

   
   Magtakda ng malinaw na mga layunin sa trabaho. Ang karera ay isa pang mahalagang aspeto ng buhay. Minsan ang pagkabalisa at pagkalungkot ay lumikha ng isang pakiramdam ng pagkabagabag sa trabaho. Kapag nag-aaplay ng activation ng pag-uugali sa iyong buhay, gumawa ng isang listahan ng mga tukoy na layunin at regular itong i-update.
   • Magtakda ng mga panandaliang layunin. Halimbawa,dagdagan ang aking benta sa pamamagitan ng 10% ngayong buwan.
   • Magtakda ng mga pangmatagalang layunin. Halimbawa, isulat ito, upang sakupin ang posisyon ng accounting president sa susunod na taon.

5. 
   

   
   Mag-ambag sa komunidad Isipin kung paano ka makilahok sa buhay panlipunan ng iyong lungsod o kapitbahayan. Makakatulong ito sa tingin mo na konektado sa iba at bibigyan ka ng isang katinuan. Bilang karagdagan, nagpapahiram ka ng isang kamay sa mga nangangailangan!
   • Maghanap ng pagkakataon ng iyong mga pangarap at boluntaryo. Kung gusto mo ang mga aso, subukang magtrabaho sa isang kanlungan ng hayop. Kung ikaw ay isang masugid na mambabasa, magboluntaryo sa lokal na aklatan.

Bahagi 3 Pamahalaan ang pang-araw-araw na gawain

1. 
   

   
   Panoorin ang iyong mga gawi sa pagtulog. Sa kaso ng pagkalungkot, kung minsan ay mahirap makahanap ng lakas at oras upang alagaan ang sarili. Mahalagang maunawaan na ang pakiramdam ng mabuti ay nakasalalay sa mabuting gawi na iyong pinagtibay, kahit na ayaw mong gumawa ng anupaman. Panoorin ang iyong mga gawi sa pagtulog upang makakuha ng sapat na pagtulog. Ang pagtulog ng kalidad ay nakakatulong na mapawi ang mga sintomas ng pagkalumbay.
   • Subukang matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw. Laging tandaan ang oras na natutulog ka at gumising.
   • Kung napansin mong natutulog ka ng sobra o hindi ka magising sa umaga, subukang alalahanin ang ginawa mo noong araw. Ang ilang mga paulit-ulit na aktibidad ay maaaring gulong sa iyo.

2. 
   

   
   Sundin ang isang malusog na diyeta. Ang pagpapalit ng iyong diyeta ay hindi kinakailangang labanan ang pagkalumbay, ngunit ang ilang mga pagkain ay maaaring mapawi ang ilang mga sintomas at magbibigay sa iyo ng isang kagalingan.
   • Ang ilang mga karbohidrat ay makakatulong sa iyo na huminahon. Pumili ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil at matamis na patatas, at maiwasan ang mga pagkaing may mataas na asukal tulad ng mga cake at mga fruit juice.
   • Mag-opt para sa malusog na mga protina. Nag-aambag sila sa pagtaas ng pagbabantay at pagbutihin ang kagalingan. Halimbawa, kumain ng manok, isda at Greek yogurt.

3. 
   

   
   Bumuo ng isang gawain sa paglilinis. Kapag nalulumbay, maaaring mahirap gawin ang mga gawain. Gumawa ng isang listahan ng mga kinakailangang gawain at ipahiwatig kung kailan ito dapat gawin. Palaging iginagalang ang iyong programa upang gawin ang iyong sarili na maging mas produktibo at hindi gaanong nasasaktan.
   • Halimbawa, tandaan ito Lunes: alikabok sa sala, Martes: gawin ang labahan.

4. 
   

   
   Gumawa ng mabuting kasanayan sa personal na kalinisan. Kahit na mukhang mahirap, gumastos ng oras upang magsagawa ng minimum na kalinisan. Maligo at magsipilyo ng iyong ngipin araw-araw. Siguraduhing panatilihing malinis ang iyong buhok, pinutol ang iyong mga kuko at gumamit ng deodorant.