Paano gamutin ang depression

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Diagnose at gamutin ang pagkalumbay
• Bahagi 2 Paggawa ng mga Pagbabago sa Pamumuhay ng Isa
• Bahagi 3 Baguhin ang iyong pag-uugali
• Bahagi 4 Ang Pagbabago ng Negatibong Pag-iisip

Ito ay natural na dumaan sa isang masamang patch sa pana-panahon. Walang anuman o walang nag-uudyok sa amin, lahat ng bagay ay nagkakamali, nawawalan tayo ng mga taong mahal natin o ang mga pangarap na ganoon nating nakakabit. Kung ang masamang oras na ito ay tumatagal ng mga linggo o buwan, madalas na paulit-ulit, o nakakasagabal sa iyong kakayahang makipag-ugnay sa iba at masiyahan sa buhay, malamang na nakakaranas ka ng ilang uri ng pagkalungkot. Hangga't maaari mong ma-access ang impormasyon at napapaligiran ka ng isang mabuting doktor at isang mahusay na network ng suporta, kahit na ang isang matinding pagkalungkot ay madaling magamot.

yugto

Bahagi 1 Diagnose at gamutin ang pagkalumbay

1. 
   

   
   Manood ng mga palatandaan ng pagkalungkot. Kung hindi ka pa humingi ng tulong sa labas para sa iyong pagkalumbay, mahalaga na pumunta ka doon at hindi subukan ang pagsubok na ito lamang. Mayroong maraming mga karaniwang sintomas na maaaring maiugnay sa pagkalumbay. Kung nakikilala mo ang alinman sa mga sintomas na nakalista sa ibaba bilang isa sa iyo, kumunsulta sa iyong doktor. Narito ang mga palatandaan ng pagkalungkot:
   • isang kawalan ng kakayahang gumana nang normal sa pang-araw-araw na buhay
   • isang kawalan ng kakayahan upang tamasahin ang mga aktibidad na nasisiyahan mo dati, tulad ng pagbabasa, paglalaro ng mga larong video, pagguhit, atbp.
   • ang pagkahilo, pagkapagod, at pakiramdam na ang paggawa ng mga bagay ay nangangailangan ng maraming lakas
   • isang permanenteng kalungkutan, na may hindi mapigilan na mga luha ng luha o hindi madaling huminahon, pakiramdam ng pagkabalisa o kawalang-kasiyahan
   • nalulumbay, malungkot at pababa para sa isang panahon ng hindi bababa sa 2 linggo
   • sa tingin mo ay walang silbi, sinisisi mo ang iyong sarili at kulang ka sa tiwala sa sarili
   • natutulog ka nang higit o mas mababa sa karaniwan, o mayroon kang hindi pagkakatulog.
   • hindi pangkaraniwang pagtaas ng timbang o pagkawala, nadagdagan o nabawasan ang gana sa pagkain
   • mga paghihirap sa pag-iisip o pag-concentrate, "blurred" na mga ideya, kawalan ng kakayahan na gumawa ng malinaw na mga pagpapasya, o pagkawala ng memorya
   • pesimism, o ang pakiramdam na ang buhay ay walang pag-asa at hindi kawili-wili, na maaari ring humantong sa isang pakiramdam ng pagiging insensitivity
   • sakit sa katawan, cramp, problema sa pagtunaw, sakit ng ulo, at iba pang mga sakit na hindi nawawala nang walang gamot
   • pagkamayamutin o kawalan ng pahinga sa karamihan ng oras
   • Mga saloobin ng pagpapakamatay, pagnanais na mamatay, o pagtatangka sa pagpapakamatay

2. 
   

   
   
   
   Hilingin sa iyong doktor na tuklasin ang mga sanhi ng medikal na maaaring nasa likod ng iyong pagkalungkot. Ang ilang mga anyo ng pagkalumbay ay bunga ng mga sakit o medikal na paggamot para sa iba pang mga sakit. Sa ilang mga kaso, ang mga sakit na ito ay maaaring kahawig ng pagkalumbay. Mahalaga para sa iyong doktor na makilala ang mga pisikal na sanhi ng pagkalumbay na nangangailangan ng mga tiyak na paggamot, o upang maalis ang iba pang mga sanhi ng iyong problema. Ito ang mga karaniwang kondisyon na maaaring humantong sa pagkalumbay.
   • Kakulangan ng bitamina o mineral, lalo na sa mga taong may paghihigpit na diets. Ang mga bitamina ng B ay nauugnay sa pagkalumbay, bagaman hindi malinaw kung mababa ang antas ng mga bitamina B (lalo na ang mga bitamina ng B12) ang sanhi o ang bunga ng pagkalungkot. Bilang karagdagan, ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang bitamina D ay isang malakas na regulator ng kalusugan sa kaisipan. Sa isang paraan o sa iba pa, kung alam mo na ang iyong paggamit ng bitamina o mineral ay hindi optimal, isang mahalagang unang hakbang ay upang ayusin ang problemang ito.
   • Ang mga problema sa teroydeo, kawalan ng timbang sa hormon (kabilang ang premenstrual syndrome), o mga sakit.
   • Mga gamot Ang depression ay maaaring maging epekto ng ilang mga gamot. Basahin ang mga abiso ng babala at talakayin sa iyong doktor ang anumang mga problema na mayroon ka.
   • Mga sakit na co-umiiral. Ang depression ay madalas na sinamahan ng mga karamdaman sa pagkabalisa (tulad ng sintomas ng post-traumatic stress disorder, obsessive-compulsive disorder, social phobia, atbp.), Alkohol at pag-abuso sa droga, sakit sa puso, atake sa puso, cancer, AIDS, diabetes, at sakit na Parkinson. Ang mga sakit na ito ay maaaring umuna o magreresulta sa mga bunga ng pagkalumbay.
   • Mga isyung medikal na partikular sa mga kababaihan, kabilang ang pagkalumbay sa postnatal ("baby blues"), premenstrual syndrome, o premenstrual dysphoric disorder (PMDD).

3. 
   

   
   
   
   Gumawa ba ng ilang pananaliksik sa pagkalungkot upang lubos na maunawaan ang problemang ito. Alamin ang lahat ng maaari mong tungkol sa pagkalungkot. Ang paghanap ng tungkol sa iyong problema ay makakatulong sa iyo upang malampasan ito. Ang kaalaman ay isang mabuting paraan upang matiyak ang iyong sarili at kilalanin ang iyong sarili na ang pagkalumbay ay isang tunay na problema na kailangang isaalang-alang, at maraming mga paraan upang mapupuksa ito. Ang isang mas mahusay na pag-unawa sa pagkalumbay ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang ilan sa iyong mga takot at pagkabahala. Magbibigay din ito sa iyo ng maraming mga tool para sa iyong personal na pag-unlad.
   • Pumunta sa munisipyo ng library at humiram ng mga libro na may kinalaman sa pagkalungkot, pagkabalisa at kaligayahan. Tingnan ang mga seksyon Psychology, pagpapahalaga sa sarili, Therapies, at Medicine. Kung ikaw ay bata pa, humiling ng mga libro na partikular para sa mga bata o tinedyer. Maaari mo ring nais na tumingin sa mga online auction at mga site ng libro upang makahanap ng mga libro tungkol sa depression.
   • Pumunta sa mapagkakatiwalaang mga mapagkukunang online na may kasamang mga artikulo at iba pang mga materyales upang matulungan kang mas maunawaan ang pagkalumbay. Ang mga pambansang institusyon tulad ng INPS sa Pransya (National Institute for Prevention and Health Education) ay mga mapagkukunan ng maaasahang impormasyon. Sa Canada, bisitahin ang website ng gobyerno tungkol sa pagkalungkot sa Estados Unidos, bisitahin ang website ng CDC, o ang NIMH. Maraming iba pang magagandang mapagkukunan sa net. Isipin lamang ang tungkol sa pagsuri sa kanilang pagiging maaasahan.
   • Ang pagtulong upang pagalingin ang depression sa pamamagitan ng pagbabasa ay tinatawag na "bibliotherapy". Kung ikaw ay nai-motivation na sundin ang landas na ito, maaaring maging kapaki-pakinabang ito. Ang pamamaraang ito ay tila naaangkop sa mga taong nais magsaliksik upang maghanap ng mga sagot sa mga pagsubok na pinagdadaanan nila sa buhay.
   • Gamitin ang iyong malalim na kaalaman upang turuan ang mga tao sa paligid mo tungkol sa kung anong pinagdadaanan mo. Kung maaari mong ilarawan ang sitwasyon at ibahagi ang tungkol sa pagkalumbay, marahil ay makakatulong ito sa iyo na makitungo sa ilang mga hindi komportable na komento.

4. 
   

   
   Subukan ang therapy sa pagsasalita. Ang isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na solusyon para sa iyong pagkalumbay ay ang pag-on sa isang mental health therapist para sa psychotherapy. Maraming mga uri ng psychotherapies, at ang bawat therapist ay magkakaroon ng kanyang natatanging estilo. Mas malamang na magtagumpay ka sa iyong therapy kung komportable ka sa iyong therapist. Bago pumili ng isa, kumunsulta sa maraming upang mahanap ang isa na pinakaangkop sa iyo. Tatlo sa mga pinaka-epektibong diskarte sa therapeutic sa pagpapagamot ng depression ay ipinakita sa ibaba:
   • Ang psychogn-behavioral psychotherapy ay nagpapahiwatig na ang therapist at ang pasyente ay nagtutulungan upang i-highlight ang mga isyu at baguhin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip. Ang pamamaraang ito ay napatunayan na kasing epektibo ng antidepressants, bilang isang talamak na paggamot (para sa malubhang ngunit hindi talamak na pagkalungkot), at pinipigilan din nito ang mga pagbabalik.
   • Ang Dialectical Behaviour Therapy ay nagta-target ng hindi malusog o nakakagambalang pag-uugali at nagtuturo ng mga kasanayan na kinakailangan upang mas mahusay na makayanan ang mga nakababahalang sitwasyon sa hinaharap. Ang form na ito ng therapy ay kapaki-pakinabang para sa depresyon na lumalaban sa paggamot.
   • Ang interpersonal psychotherapy ay isang tiyak na paggamot na batay sa karanasan upang gamutin ang mga karamdaman sa mood, at nakatuon sa kung paano nakakaapekto ang mga sintomas ng pagkalungkot sa interpersonal na relasyon ng isang tao. Ang interpersonal psychotherapy ay pinaka-epektibo sa katamtaman hanggang sa katamtaman na pagkalumbay.

5. 
   

   
   Isaalang-alang ang pagkuha ng mga iniresetang gamot. Maraming mga doktor ang nagrereseta ng gamot. Tandaan na iulat ang anumang hindi normal na bagay o epekto sa iyong doktor. Maaaring kailanganin mong baguhin ang dosis o lumipat sa ibang paggamot.
   • Kung hindi mo nais na kumuha ng antidepressant, sabihin nang malinaw sa iyong doktor. Gawin ang iyong sariling pananaliksik nang maaga upang makapag-talakay ng mga alternatibong opsyon, dahil kakailanganin mong kumbinsihin ang iyong doktor na magagawa mong aktibong magtrabaho sa iyong mga mapag-isip na pag-iisip nang walang tulong ng mga gamot.
   • Kung hindi mo nais na uminom ng mga iniresetang gamot, maaaring kailanganin mong maghanap ng mga alternatibong antidepressant. Ang St John's Wort ay isang tanyag na herbal, over-the-counter na remedyo para sa katamtaman na pagkalungkot na naglalaman ng aktibong sangkap Hypericum perforatum. Ang wort ni St John ay hindi dapat inireseta kasama ang iba pang mga antidepressant dahil maaari itong mag-trigger ng serotonin syndrome. Ang ilang mga epekto ng serotonin syndrome ay nanginginig, pagkalito, pag-agaw at / o mataas na lagnat. Maaari itong nakamamatay kung hindi ito ginagamot. Kung sa palagay mo mayroon kang sindrom na ito, tawagan ang iyong doktor o pumunta kaagad sa ospital.

6. 
   

   
   Subukan ang mga alternatibong therapy o remedyo. Ang mga potensyal na mapagpipilian na alternatibong terapiya, tulad ng art therapy at acupuncture. Bilang karagdagan sa iba pang mga paggamot na iyong pinili, ang ganitong uri ng paggamot ay makakatulong sa iyo na mabawi ang iyong sikolohikal na balanse. Mahalagang makahanap ng isang iginagalang na praktista kapag nasa alternatibong therapy ka. Huwag magulat na makahanap ng ilang pagtutol mula sa isang medikal na praktikal kumpara sa isang alternatibong therapy.
   • Ang musika ay isang form ng autonomous therapy na kilala upang mabago ang mood. Pumili ng isang musika na nagpapaganda ng iyong kalooban. Kung nakikinig ka ng malungkot na musika, subukang pumunta para sa isang mas maindayog na musika pagkatapos ng ilang minuto.
   • Ang Art therapy ay isa pang alternatibong madalas na ginagamit sa kaso ng pagkalungkot. Gumuhit, magpinta, lumikha ng mga guhit na nagbibigay-daan sa iyo upang palayain ang iyong mga damdamin sa isang canvas o papel. Ang ilang mga kwalipikadong artista ay maaaring makatulong sa iyo kung kailangan mo ito.
   • Ang alagang hayop ay maaaring makatulong sa iyo. Iniiwasan ng mga hayop na huwag maghiwalay, hindi sila gumawa ng mga paghuhusga, at ipinakita ng mga pag-aaral na pinukaw nila ang isang kagalingan sa mga taong nalulumbay. Kahit na wala kang alagang hayop, subukang lumapit sa isa sa iyong mga kakilala at gumugol ng oras sa kanya.

Bahagi 2 Paggawa ng mga Pagbabago sa Pamumuhay ng Isa

1. 
   

   
   Matulog na rin. Ang pagtulog ay mahalaga para sa isang malusog at balanseng katawan. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring magpalubha ng mga negatibong kaisipan, at madaling humantong sa isang mabisyo na pag-ikot kung saan pinipigilan ka ng iyong negatibong mga saloobin at pigilan ka mula sa pagkuha ng sapat na pagtulog. Ang mga nagdurusa ay madalas na nagrereklamo tungkol sa paggising nang hindi nakakaramdam ng pahinga o nakaramdam ng pagod, at kahit na ang sobrang pagtulog ay makapagpapagod sa mga taong nalulumbay.
   • Ang pag-break sa siklo ay nangangailangan ng isang mahigpit na gawain sa pagtulog, matulog nang sabay at paggising sa parehong oras sa bawat araw, pag-iwas sa caffeine at alkohol, hindi mag-ehersisyo sa lahat ng tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, sa pamamagitan ng pagtanggal ng lahat ng mga pagkagambala sa iyong silid-tulugan, at pagpapanatili ng isang sapat na temperatura sa iyong silid-tulugan.
   • Suriin kung paano makatulog para sa mga dagdag na tip. Hindi magiging madali ang pagwawakas sa isang nagambalang ikot ng pagtulog, dahil maraming bagay ang maaaring ibalik sa iyo sa hindi pagkakatulog o hindi mapakali na mga gabi. Mahalaga na maging maingat sa pagsunod sa isang nakagawiang, pati na rin ang pagpapatawad sa iyong sarili kapag hindi ka makatulog.

2. 
   

   
   make isport. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang isport ay kasing epektibo ng Zoloft (isang pumipili na serotonin reuptake inhibitor, o SSRI) para sa pagpapagamot ng depression. Ang Sport ay maaaring maglabas ng isang kemikal na anti-depression sa iyong utak, at nagbibigay din sa iyo ng pagkakataon na gumawa ng isang aktibo. Magsimula nang marahan sa isang simpleng lakad upang mamili o mamasyal sa paligid ng iyong kapitbahayan. Unti-unting mag-install ng isang rutin na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan at nagbibigay sa iyo ng kasiyahan.
   • Subukang maghanap para sa mga kaibigan o makilahok sa mga sesyon ng pangkat, dahil ang pagkakaroon ng isang kapareha ay nakakatulong upang mapanatili ang pagganyak. Maaari ka ring maghanap para sa mga aktibidad na magbibigay-daan sa iyo upang mapalaya ang mga repressed na emosyon, tulad ng kickboxing.
   • Ang Sport ay isang mahusay na paraan upang gawin ang regular na pisikal na aktibidad, mag-aalaga, mag-focus sa iyong pag-unlad, at upang matugunan ang mga bagong tao. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong naglalaro ng sports ay may kaunting mga kaunting sintomas ng pagkalungkot. Pumili ng isang isport na sapat na nakakapagod upang kalmado ang daloy ng iyong mga saloobin at upang makaramdam ka na parang pinaputok mo ito, nang hindi lumalakad. Sumali sa mga aralin sa pangkat o pangkat na malapit sa iyo, at gumawa ng pagdalo sa maraming mga sesyon hangga't maaari, kahit na ilang araw na hindi mo ito gusto.

3. 
   

   
   Kumain ng malusog. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal, mataas na fructose mais syrup, mabilis na pagkain at pang-industriya na pagkain. Kumonsumo ng mas maraming prutas, gulay at pagkain na ginawa mula sa buong harina ng trigo. Uminom ng maraming tubig, at magsaliksik ng mga pagkain na dapat mapabuti ang iyong estado ng pag-iisip at kagalingan. Ang pagpapabuti ng iyong diyeta ay maaaring maging isang napaka-positibong proyekto upang mapanatili kang abala nang buo kapag sinusubukan mong pagtagumpayan ang iyong pagkalungkot. Bilang karagdagan, maraming mga malusog na pagkain ang epektibo sa pagpapabuti ng kalooban.

4. 
   

   
   Kung napapabayaan ka, ipagpatuloy ang ugali ng gawin ang iyong banyo. Kapag dumaan ka sa isang pagkalumbay, madali mong bitawan at huwag pansinin ang hitsura at damit. Ang pagbibigay pansin sa iyong pang-araw-araw na banyo ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalooban at magbigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kagalingan. Kumuha ng isang bagong gupit o bumili ng bagong damit upang alagaan ang iyong sarili. At tumuon sa kung ano ang gusto mo sa iyong sarili sa halip na mag-alala tungkol sa hindi mo gusto.

5. 
   

   
   Tiyaking mayroon kang isang mahusay na network ng suporta. Sa iyong proseso ng pagpapagaling, mahalaga na mayroon kang suporta mula sa mga taong nagmamahal at nagmamalasakit sa iyo. Sabihin sa mga taong pinagkakatiwalaan mo na ikaw ay nalulumbay at pinahahalagahan mo ang pagkakaroon ng mga ito na makipag-usap sa pag-unawa at pakikiramay. Kung lihim ka at gumawa ng mga kakaibang bagay nang walang paliwanag, ang mga tao ay magkakaroon ng mas mahirap na oras na tulungan ka. Sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang nangyayari, ang mga tao ay maaaring magpatawad at suportahan ka sa abot ng kanilang makakaya.
   • Maging handa na maging matapat tungkol sa iyong pagkamayamutin at sa iyong pagkakasali sa pag-uugali sa mga pinagkakatiwalaan mo. Kailangan nilang malaman na hindi ito personal, at kailangan mo lang ng espasyo o oras ng oras-oras.

6. 
   

   
   Palibutan ang iyong sarili sa mga positibong tao. Makipag-usap sa mga kaibigan, pamilya at mga kasamahan na sa tingin mo ay mabuti, at kung kanino ito ay magandang gumugol ng oras. Gumugol ng oras sa mga taong nakikita ang mundo sa isang positibong paraan at hilingin sa kanila na ibahagi ang kanilang mga pananaw, ideya at pananaw ng buhay sa iyo. Karamihan sa mga taong maasahin sa mabuti ay higit pa sa masaya na ibunyag sa iyo ang mga bagay na makakatulong sa kanila na manatiling mapaglaro sa kanilang buhay. Alamin mula sa kanila.
   • Tandaan na ang paghihirap ay nagmamahal sa kumpanya. Maaari itong maging napakahirap upang lumayo sa mga negatibong tao kapag dumadaan sa isang masamang patch, ngunit dapat mo pa ring gawin ang lahat ng iyong makakaya upang maiwasan ang mga ito. Hindi mo pinapaboran ang iyong sarili sa pamamagitan ng isa-isa na kinumpirma ang iyong mga takot tungkol sa katigasan ng ibang bahagi ng mundo.

Bahagi 3 Baguhin ang iyong pag-uugali

1. 
   

   
   Panatilihing abala ang iyong sarili. Ang pagpapanatiling abala sa iyong sarili ay isang paraan upang maiwasan ang negatibong mga saloobin mula sa iyong gilid. Para sa mga taong nalulumbay, ang unang hakbang ay madalas ang pinakamahirap, kaya ang pagpilit sa iyong sarili na gumawa ng mga bagay ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong mga araw.
   • Makisali sa isang libangan na gusto mo o maaaring gusto mo. Isawsaw ang iyong sarili dito. Hindi ito kailangang maging mahal o mahirap. Ang nasa ilalim na linya ay ito ay kawili-wili at tinutupad ang layunin.
   • Alagaan ang mga hayop. Kapag nakikipag-usap sa mga alagang hayop, ang isang tiyak na gawain ay dapat sundin upang pakainin, hugasan at maglaro sa kanila, na maaaring maging positibo para sa isang taong nalulumbay. Ang pinaka-kagiliw-giliw na ang mga hayop ay hindi nagdadala ng mga paghatol, at ibabalik lamang ang pagmamahal at pagtanggap.
   • Istraktura ang iyong pang-araw-araw na buhay. Gumawa ng isang iskedyul sa kung ano ang dapat mong gawin sa bawat araw, kahit na sila ay walang kabuluhan, at magpapatuloy hanggang sa magsimula kang gumaling. Magtrabaho ka man o hindi mahalaga. Ang isang iskedyul ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kahulugan ng isang araw na karaniwang tila walang laman o walang kahulugan.

2. 
   

   
   Gumawa ng mga nakakatuwang bagay, at pagalingin. Ang pagpasa sa isang masamang patch ay isang mabisyo na bilog kung saan kinukumbinsi mo ang iyong sarili na hindi mo nararapat na tamasahin ang anupaman. Ang antidote ay gumagawa ng mga bagay na nasisiyahan ka dati, o ang mga taong nakapaligid sa iyo ay nakakatuwa. Isang nakakatuwang bagay sa isang araw ay pinipigilan ang mga doldrums.
   • Tulad ng para sa natitira, magpatuloy nang unti-unti. Ang paggawa ng isang magandang bagay sa isang araw, tulad ng panonood ng isang komedya o pagbabasa ng isang masayang libro ay magbibigay-daan sa iyo upang makaramdam ng kasiyahan habang buhay.
   • Mag-iskedyul ng mga positibong kaganapan sa iyong buhay. Pumunta para sa hapunan, manood ng mga pelikula, o maglakbay kasama ang mga kaibigan.
   • Dahan dahan. Kung masiyahan ka sa paghahardin, magtanim ng isang solong halaman. Kung gusto mo ng mahabang lakad, magsimula sa isang maikling lakad. Pag-unlad ng dahan-dahan patungo sa higit pa at higit na kapuri-puri na mga karanasan.

3. 
   

   
   Magtago ng journal ng iyong paglalakbay sa pamamagitan ng pagkalungkot. Dokumento ang iyong personal at pribadong damdamin. Ito ang magiging lugar kung saan hahayaan mong mawala ang iyong pinakamalalim na kaisipan at kung saan pinahihintulutan ang lahat ng mga suntok, dahil hindi ka na kailangang mag-alala tungkol sa paghatol para doon. Ang journal na ito ay maaaring maging iyong tagasuporta sa paglaban sa pagkalumbay, dahil maaaring magbigay sa iyo ng mga pananaw sa kung ano ang nagpapabuti sa iyong kalooban, o kung ano ang nagpapahina sa ito. Subukang i-update ito araw-araw.

4. 
   

   
   Tulungan ang iba. Maaari itong maging isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang iyong pagkalumbay sa sandaling ito ay kontrolado, at madalas itong isang mainam na pamamaraan na gagamitin kapag sa tingin mo ay natigil. Ang pagtulong sa mga taong dumaranas ng mga mahihirap na oras ay magbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang iyong pagtuon mula sa iyong sarili sa iba, na maaaring maging isang magandang bagay kung mayroon kang isang malakas na pagkahilig sa pagsisiyasat.
   • Huwag itapon ang iyong sarili sa pag-boluntaryo. Kung nakikisali ka sa mga gawaing kawanggawa o boluntaryo at nakaramdam ng pagod o pagod, ito ay isang palatandaan na marami kang ginagawa, o na baka hindi ka handa na tulungan ang iba. Hindi ito nangangahulugang hindi mo na magagawa, ngunit dapat mo munang alagaan ang iyong sarili.

Bahagi 4 Ang Pagbabago ng Negatibong Pag-iisip

1. 
   

   
   Isaalang-alang ang panahong ito bilang isang paglalakbay sa kagalingan. Ang depression ay maaaring mukhang walang katapusan kapag ang lethargy ay pumalit at ang lahat ay tila napakahirap. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na isipin ito bilang isang paglalakbay na may maraming hakbang kaysa sa isang bagay na agad na nagpapagaling mismo. Sa mga oras, ang iyong pagpapasiya ay susuriin ng iyong pagtatanong sa sarili at kawalan ng pag-asa, ngunit tiyak na sa ganitong uri ng sandali na dapat mong gawin ang lahat sa iyong kapangyarihan upang maiwasan ang "nalulumbay sa tungkol sa pagkalungkot! " Ang mga ideya sa ibaba ay magagandang halimbawa na dapat sundin.
   • Bigyan ng isang pangalan sa iyong alaga ng alaga. Tinawag ni Winston Churchill ang kanyang pagkalungkot sa kanyang "itim na aso". Sa pamamagitan ng paglarawan nito bilang isang maliit na kasamahan, ginagawang mas mapigilan ang mahirap na sitwasyong ito. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng pangalan, ginagawa mo itong isang estado, hindi isang bagay na tumutukoy sa iyo. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng "Ang aking alagang hayop ay ginagawang magalit sa akin ngayon", sa halip na sabihin na "Palagi akong magagalitin, walang pag-asa".
   • Maghanap ng isang modelo. Sa palagay mo ba ikaw lamang ang dumaranas ng isang pagkalumbay? Pumunta sa library at i-flip sa pamamagitan ng 5 bibliograpiya. Marahil makikita mo na kahit isa sa kanila ay isinulat ng isang taong may depresyon. Gumawa ng kaunting pananaliksik sa net upang makahanap ng mga kilalang tao na dumaan sa isang depression. Panoorin kung gaano karaming mga kilalang tao ang nagsiwalat sa labanan na kanilang nilalabanan laban sa pagkalumbay. Basahin ang kanilang mga kwento. Alalahanin na ang ibang mga tao ay may pinamamahalaang upang malampasan ang kanilang pagkalumbay, at ngayon maaari mo ring malaman mula sa kanilang karanasan!
   • Maging banayad sa iyong sarili. Ang buhay ay hindi isang lahi o isang kumpetisyon. Bilang isang tao, binibilang mo at mayroon kang malaking halaga. Upang gawing mas mahirap ang mga bagay ay alagaan ang iyong sarili. Iwasang obserbahan ang tungkol sa iyong pagkalungkot o paggawa ng isang bagay na sagrado na itinago mo kapag ang mga bagay ay mukhang mahirap. Ang feedback loop na bubuo kapag nagagalit ka sa iyong sarili para sa iyong pagkalumbay ay magpapahiwatig ng pagkabagabag na iyon. Subukang muli na pangalanan ang iyong laban, at makilala ito sa iyong sarili. Tanggapin na ang paglalakbay sa kagalingan ay binubuo ng mga maliliit na hakbang.
   • Ilista ang mga bagay na nakakainis sa iyo sa labas ng iyong pagkalungkot. Ito ay magiging halimbawa ng hindi bayad na mga invoice, isang pangangailangan para sa pista opisyal, o isang napakahirap na trabaho. Sumulat sa isa pang haligi ng ilang mga praktikal na bagay na sa tingin mo ay maaari mong gawin upang ayusin ang mga bagay na nakakaabala sa iyo. Halimbawa, maaari kang makahanap ng mga paraan upang mabayaran ang mga panukalang batas na ito, mag-iskedyul ng bakasyon, at makahanap ng isang bagong trabaho.

2. 
   

   
   Unawain kung gaano kahalaga ang pagtagumpayan ng mga negatibong kaisipan. Ito ay isang mahalagang aspeto upang mapagtagumpayan ang kanyang pagkalumbay. Ang mga nahihinang tao ay may posibilidad na hindi tama ang pagtrato ng impormasyon. May posibilidad silang pumili ng isang deformed at negatibong punto ng pagtingin sa lahat, na ginagawang mas mahina sila sa pagkalungkot.

3. 
   

   
   Baguhin ang iyong pag-iisip. Upang sumulong, napakahalaga na labanan ang laban sa negatibong mga pattern ng pag-iisip. Ang psychogn-behavioral psychotherapy at iba pang mga anyo ng psychotherapy ay kapaki-pakinabang kapag nais mong ipamalas ang negatibong pag-iisip at magtatag ng mga paraan ng pag-iisip na nagtaguyod ng iyong pagpapahalaga sa sarili at dagdagan ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Pinakamabuting magtiwala sa isang kwalipikadong tao na gagabay sa iyo sa iyong proseso ng pagbabago ng iyong pag-iisip, ngunit mayroon pa ring ilang mahahalagang bagay na dapat tandaan.
   • Magkaroon ng kamalayan na ang pakiramdam na ito ay aalis. Ang hakbang na ito ay maaaring napakahirap, ngunit ito ay mahalaga sapagkat makakatulong ito sa iyo na palayasin ang iyong mga saloobin ng kawalan ng pag-asa.
   • Ilista ang lahat ng iyong lakas. Kapag nalulumbay ka, may posibilidad mong i-denigrate ang mga positibong kaisipan na maaari mong pakainin ang iyong sarili. Sa halip, gumawa ng isang listahan ng lahat na mabuti para sa iyo. Huwag kalimutan ang iyong mga nakaraang tagumpay at ang iyong pag-asa para sa hinaharap, kahit na mukhang random sila. Kung hindi mo maaaring isulat ang listahang ito, hilingin sa isang mapagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya na gawin ito para sa iyo. Maaari mong makumpleto ang listahang ito habang ginagawa mo ang iyong pagkalumbay. Ang pagtanggap sa sarili ay ganap na mahalaga sa pag-alis ng pagkalumbay, dahil napagtanto sa iyo na may mga positibong bagay sa iyo, ngunit mayroon ka ring mga hamon. Makakatulong ito na itigil mo ang paghatol sa iyong sarili nang mas mahirap kaysa sa iba pa.
   • Gumawa ng mga pagpapasya, gaano man kaliit, at sundin ang mga ito. Ito ay isang napakahirap na bagay na dapat gawin kapag ikaw ay nalulumbay, ngunit ito ay mahalaga upang labanan ang pakiramdam ng kawalan ng kakayahang sumuporta sa mga taong nalulumbay. Ang maliliit na desisyon tulad ng pag-alis sa kama, pagtawag sa mga kaibigan o paglilinis ng kusina ay gagawa ng trick. Kapag sinusundan mo ang mga ito ng mga aksyon, sila ay naging mga tagumpay.
   • Alamin na palitan ang mga negatibong kaisipan sa pamamagitan ng pagtuon sa kanila. Maaari ko bang isipin ang pinakamasama? Kinokondena ko ba ang aking sarili na may kaugnayan sa isang hindi magandang nangyari? Nakatuon ba ako sa aking mga kahinaan sa halip na tumututok sa aking mga lakas? Ito ay magiging kapaki-pakinabang upang ayusin ang mga negatibong kaisipan sa isang haligi, at isulat ang mga nakapangangatwiran na mga saloobin sa isa pang haligi, upang maaari mong harapin at alisin ang mga una. Sa isang haligi, maaari mong isulat ang sumusunod na pag-iisip: "Ako ay isang pagkabigo," at sa pangalawa, maaari mong hamunin ang pag-iisip na may: "Nagkamali ako, nagkamali ako sa nakaraan at ang lahat ay palaging natapos nang maayos at marami rin akong tagumpay. "
   • Kapag hinamon mo ang pinakamahirap na aspeto ng iyong negatibong kaisipan, alamin ang mga diskarte sa pagpapatunay. Makakatulong sa iyo ang mga diskarte na mapanlinlang na makahanap ng isang paraan upang tumayo nang hindi nakakaramdam ng galit, natatakot o walang magawa. Mahalagang malaman kung paano igiit ang sarili upang hindi mabalik sa mga nalulumbay na tendensya sa hinaharap.

4. 
   

   
   Kilalanin kung ano ang mabuti. Umupo at subukang kilalanin kung ano ang mabuti sa iyong buhay. Anuman sila, ang mga magagandang bagay na ito ay nagkakahalaga ng paghahanap. Kunin ang listahang ito nang regular at i-update ito. Sa iyong unang listahan, maaaring mayroong isa o dalawang bagay tulad ng "aking bahay" o "asawa ko". Sa paglipas ng panahon, lalago ang listahan dahil magsisimula kang makita ang mga masasayang bagay sa iyong buhay.
   • Palitan ang iyong mga malungkot na kaisipan sa mga masasayang alaala. Maaari mong kontrolin ang iniisip mo. Pumili ng positibo at maligayang alaala, sa halip na malungkot na mga iniisip.

5. 
   

   
   Baguhin ang paraan ng iyong pakikipag-usap. Baguhin ang iyong wika upang maisaalang-alang ang mga bagay sa isang mas positibong paraan. Sa pagsasabi ng "Hindi bababa sa ...," binibigyan mo ng negatibo ang isang bagay na positibo. Maaari ring itanong ng isang "kung ano ang natutunan ko sa karanasang ito?" sa halip na pagsisisihan ang isang bagay at isinasaalang-alang ito ng isang pagkabigo.

6. 
   

   
   Tanggapin na maaaring bumalik ang iyong pagkalungkot. Kapag naapektuhan ka ng pagkalumbay, mahina ka dito at ang kundisyong ito ay mas malamang na bumalik sa iyong buhay kung hindi mo mapamamahalaan ang mga sanhi nito. Alamin kung paano kilalanin ang mga palatandaan ng babala, at gumanti nang buo upang harapin ang problemang ito bago ito magsimula. Magkaroon ng layunin na mabawasan ang mga epekto at tagal nito.
   • Kung sa palagay mo ay bumalik ang iyong depression, makipag-usap sa iyong doktor, psychiatrist o psychotherapist upang simulan ang paggamot.