Paano i-tone ang iyong katawan ng mga simpleng pagsasanay

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pag-init at pag-optimize ang pagbawi ng kalamnan
• Bahagi 2 Magsagawa ng mga simpleng pagsasanay

Upang mawalan ng timbang, mapanatili ang isang maayos na silweta at mapanatili ang iyong kalusugan, ang pinakamahusay na solusyon ay pagsamahin ang isang balanseng diyeta at isang sapat na gawain sa palakasan. Gayunpaman, kung ang iyong mga araw ay abala, maaaring maging mahirap na gumawa ng oras para sa sports. Iyon ay sinabi, mayroong mga simple at epektibong ehersisyo na maaari mong gawin nang walang kagamitan at anumang oras ng araw.

yugto

Bahagi 1 Pag-init at pag-optimize ang pagbawi ng kalamnan

1. 
   

   
   Tandaan na magpainit bago ang anumang ehersisyo. Ang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng isang gawain sa palakasan. Bago gamitin ang iyong mga kalamnan, mahalaga na painitin ang mga ito nang paunti-unti upang ihanda ang mga ito para sa pagsisikap at limitahan ang panganib ng pinsala. Ang pag-init ay tumutulong upang maisaaktibo ang sirkulasyon ng dugo, dagdagan ang temperatura ng katawan at unti-unting mapabilis ang rate ng puso.
   • Ang pag-init ay maaaring maging isang mas matinding bersyon ng iyong mga ehersisyo.
   • Sa madaling sabi, ang iyong pag-init ay dapat tumagal ng mga sampung minuto. Maaaring mas mahaba kung mag-ehersisyo ka sa paggising o sa malamig na panahon.
   • Iwasan ang masyadong mahaba o masyadong masinsinang pag-init, sa panganib na mapapagod at mawala ang mga benepisyo ng iyong session.
   • Halimbawa, kung nagpaplano ka ng isang takbo o matulin na paglalakad, magsimula sa isang mabagal o katamtamang lakad para sa mga 10 minuto.

2. 
   

   
   
   
   I-optimize ang iyong pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsusumikap. Sa panahon ng isang pagsisikap, ang iyong katawan ay nasa ilalim ng pisikal na stress na kailangang ilisan. Tulad ng pag-init, ang pagbabalik sa kalmado ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong sesyon. Ang hakbang na ito ay tumutulong upang maibalik ang rate ng iyong puso sa isang normal na dalas, mapabuti ang iyong pagganap, ma-optimize ang pagbawi ng kalamnan at bawasan ang peligro at panganib ng pinsala.
   • Ang pagbabalik sa kalmado ay dapat na unti-unti. Sa pagtatapos ng session, unti-unting bawasan ang intensity ng iyong mga ehersisyo o iyong aktibidad.
   • Mag-ukol ng mga sampung minuto sa yugto ng pagbabalik upang kalmado.
   • Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, isama ang kahabaan.
   • Halimbawa, tapusin ang isang session ng pagpapatakbo sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong bilis sa huling sampung minuto.

3. 
   

   
   
   
   Iunat ang iyong mga kalamnan bago at pagkatapos ng pagsusumikap. Ang pag-aayos ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop sa kalamnan at kakayahang umangkop sa paggalaw. Hawakan ang bawat kahabaan ng pustura para sa pagitan ng sampu at tatlumpung segundo upang mai-maximize ang kahusayan. Ituwid ang simetriko kalamnan sa parehong paraan.
   • Upang mabatak ang mga kalamnan ng kanang balikat, iunat ang iyong kanang braso sa pamamagitan ng pagtawid nito sa harap ng iyong suso at hawakan ito sa iyong kaliwang braso. Itulak sa iyong kanang kamay na parang nakasandal sa isang pader upang madama ang kahabaan sa kanang balikat. Ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang bahagi.
   • Upang mabatak ang mga kalamnan ng hamstring, magsinungaling sa iyong likod. Itaas ang isang paa at ilagay ang iyong paa laban sa isang pader. Iunat ang iyong paa habang ibinabaluktot ang paa upang mabatak ang mga kalamnan sa likod ng hita. Hawakan ang posisyon para sa tatlumpung segundo at pagkatapos ay iunat ang iba pang mga binti.
   • Upang mabatak ang mga quadriceps, tumayo sa isang binti. Kung kinakailangan, sumandal sa isang pader upang mapanatili ang iyong balanse. Dalhin ang sakong ng kabilang paa sa iyong puwit at kunin ang iyong bukung-bukong. Hilahin ito ng malumanay upang makapagpahinga ng kalamnan mula sa harap ng hita. Upang maprotektahan ang lugar ng lumbar, i-orient ang iyong pelvis pasulong (retroversion).

Bahagi 2 Magsagawa ng mga simpleng pagsasanay

1. 
   

   
   Palakasin ang iyong mga kalamnan. Ang pagpapalakas ng kalamnan ay nagsasangkot ng paglalagay ng kalamnan sa ilalim ng pag-igting. Para dito, dapat kang lumikha ng paglaban. Ang bigat ng iyong sariling katawan ay maaaring sapat, na maiiwasan ang pamumuhunan sa kagamitan. Ang pagtaas ng tono ng kalamnan ay nagpapalakas sa iyong istraktura ng buto, ang iyong cardiovascular system at iyong pangkalahatang kagalingan. Bilang karagdagan, ang paglikha ng mga bagong fibers ng kalamnan ay nagdaragdag ng basal metabolismo. Bilang isang resulta, sinusunog mo ang higit pang mga kaloriya, kahit na sa pahinga.
   • Gumawa ng mga bomba. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas at nakabubuo ng mga kalamnan ng mga bisig at trunk. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa sahig. Palakasin ang iyong mga binti at makakuha ng buong saklaw ng katawan upang maprotektahan ang iyong likod. Ang mga bisig ay nakaunat at ang distansya mula sa mga kamay ay mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat. Dalhin ang iyong suso sa sahig sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko hanggang sa bumubuo sila ng isang tamang anggulo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Huminga sa panahon ng paglusong at paghinga habang umaakyat. Kung ang ehersisyo ay napakahirap, ilagay ang iyong tuhod sa sahig.
   • Mag-ehersisyo ang iyong mga triceps sa pamamagitan ng mga repulsions. Umupo sa sahig at yumuko ang iyong mga binti. Iposisyon ang iyong mga kamay sa bawat panig ng pelvis. Iangat ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga armas. Bumalik sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko at pagkatapos ay pahabain muli ang iyong mga braso. Huwag palawakin ang pagpapalawak ng mga bisig, dahil maaaring masaktan ka. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa isang matatag na upuan.
   • Ang kalamnan ng mas mababang mga paa at puwit na may mga squats. Tumayo na may mga paa na hiwalay sa lapad ng pelvis. Kapag inhaling, yumuko ang iyong mga tuhod nang walang arching hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Pagkatapos ay i-reassemble nang dahan-dahan habang itinutulak ang mga takong. Upang maikalat ang iyong timbang sa iyong mga hita at panatilihin ang iyong mga tuhod, siguraduhin na hindi nila maipasa ang iyong mga paa kapag nasa posisyon ka ng squat.

2. 
   

   
   Tonify ang iyong bust. Magagawa mong i-optimize ang kahusayan ng iba pang mga pagsasanay.Bilang karagdagan, ang pagpapalakas sa itaas na katawan ay maaaring mapabuti ang pustura, dagdagan ang metabolismo at pinuhin ang silweta. Maaari mong tono ang likod, dibdib at mga kalamnan ng tiyan na may simpleng pagsasanay.
   • Palakasin ang mga kalamnan ng tiyan na may ehersisyo ng vertebral rolling (o langutngot sa Ingles). Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong tuhod. Ibagay ang iyong mga braso sa katawan o sa likod ng mga tainga kung nais mong madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo. Ituwid nang hindi inaalis ang iyong mas mababang likod. Panatilihin ang posisyon sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Huminga habang umaakyat sa suso at huminga pababa.
   • Makuha ang iyong katawan sa posisyon ng board ng tiyan. Humiga sa iyong tiyan at magpahinga sa iyong siko at paa. Siguraduhin na ang mga balikat, hips at tuhod ay nakahanay sa buong ehersisyo. Panatilihin ang iyong mga binti tuwid at ang iyong likod tuwid. Makisali sa mga kalamnan ng tiyan at gumawa ng isang bahagyang retroversion ng pelvis upang maiwasan ang pinsala sa antas ng lumbar. Huminga nang normal.
   • Palakasin ang pahilig na kalamnan na may lateral sheathing. Humiga sa iyong tabi at magpahinga sa mga forearms at ankles. Itaas ang iyong mga hips upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Huminga nang normal at hawakan ang mga kalamnan ng tiyan. Hawakan ang posisyon hangga't maaari pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.

3. 
   

   
   Pagbutihin ang iyong cardiovascular system na may isang session ng pagtitiis. Upang ma-optimize ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo, gawin ang iyong mga ehersisyo sa pagbabata pagkatapos ng mga pagbuo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iyong mga sesyon sa pagkakasunud-sunod na ito, susunugin mo ang higit pang mga calorie at gagastos ka pa. Bilang karagdagan, ang bodybuilding ay nangangailangan ng higit na konsentrasyon kaysa sa cardio, ang iyong mga pagsisikap ay mas mahusay na maipamahagi. Ang mga ehersisyo ng pagbabata ay nagpapatibay sa kalamnan ng puso at mga vessel, makakatulong na mapanatili ang magandang pisikal na kalusugan, itaguyod ang pagbaba ng timbang at bumuo ng kalamnan.
   • Gumawa ng mga vertical jumps. Bagaman napaka-simple upang maisagawa, ang ehersisyo na ito ay epektibo dahil pinapalakas nito ang lahat ng mga kalamnan at mabilis na pinatataas ang rate ng puso. Kumuha ng panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong tuhod nang bahagya at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Tumalon nang mataas hangga't maaari sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo. Siguraduhing makapunta sa iyong mga paa at hindi sa mga takong.
   • Gumawa ng mga jumps na may mga binti at braso bukod (tumalon ang bituin sa Ingles). Yumuko ang iyong mga tuhod bilang para sa isang posisyon ng squat at mamahinga ang iyong mga braso sa katawan. Tumalon sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga binti at pagpapahawak sa iyong mga bisig. Natanggap ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbalik sa iyong orihinal na posisyon.
   • Napagtanto burpees. Ang partikular na matinding ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa bawat kalamnan sa iyong katawan. Nakatayo, bitawan ang iyong mga braso sa katawan. Lumuhod hanggang ihiga mo ang iyong mga kamay sa lupa. Sa isang jump, iunat ang iyong mga binti pabalik upang makakuha ng isang posisyon ng lap. Dalhin ang iyong mga binti sa isang bagong jump. Bumalik sa iyong paunang posisyon sa pamamagitan ng isang patayong tumalon, mga bisig na nakaunat sa iyong ulo. Kung ang ehersisyo ay napakahirap, gawin ang mabagal na variant. Palitan ang mga jumps sa isang leg posisyon pagkatapos ng iba pa.

4. 
   

   
   Magsanay sa paglalakad. Ang paglalakad nang hindi bababa sa tatlumpung minuto sa isang araw ay mabuti para sa iyong kalusugan. Ang simpleng aktibidad na ito ay maabot ng lahat upang mai-tono ang mga kalamnan, pinuhin ang silweta at mapanatili ang cardiovascular system.
   • Samantalahin ang lahat ng mga pagkakataon na maglakad. Halimbawa, mas gusto ang hagdan sa elevator. Iwasan ang pagkuha ng iyong sasakyan para sa maikling biyahe. Kung sumakay ka ng pampublikong sasakyan, bumaba sa isang hinto bago ang iyong patutunguhan at kumuha ng pagkakataon na maglakad.
   • Ang paglalakad ay isang mababang aktibidad ng intensity. Upang masulit ito, maglakad sa katamtamang bilis at unti-unting madagdagan ang tagal ng iyong aktibidad.
   • Kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang, ayusin din ang iyong diyeta. Tanggalin ang mga naproseso na pagkain at tumuon sa mga prutas, gulay, buong butil, puting karne at madulas na isda. Ang pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan tulad ng edad, diyeta, aktibidad, o iyong kondisyon. Limportant ay sundin ang iyong palakasan sa sports at pagkain sa paglipas ng panahon.