Paano mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Subaybayan kung ano ang iyong kinakain at inumin
• Bahagi 2 Pag-aaral ng data
• Bahagi 3 Subaybayan ang iba pang mahalagang mga parameter

Ang pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain ay magbibigay-daan sa iyo na malaman kung ano mismo ang kinakain mo sa pang-araw-araw na batayan. Ito ay magiging isang mabuting paraan upang mas mahusay na makontrol ang iyong diyeta, dahil kung hindi, hindi mo rin mapansin ang bilang ng mga calorie na ubusin mo. Kung mayroon kang mga problema sa pagtunaw o iba pang mga problemang medikal, ang pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa iyo na matukoy kung aling sangkap ang sanhi ng iyong problema. Upang malaman kung paano masubaybayan ang iyong diyeta at pag-aralan ang iyong mga resulta, magsimula sa pamamagitan ng pagpunta sa unang hakbang.

yugto

Bahagi 1 Subaybayan kung ano ang iyong kinakain at inumin

1. 
   

   
   Simulan ang iyong log. Ang pinakamadaling paraan upang masubaybayan ang iyong kinakain at inumin ay isulat ang lahat ng iyong kinakain sa isang kuwaderno o elektronikong aparato na dadalhin mo sa paligid mo. Kailangan mong tandaan ang petsa, oras, lugar, pagkain, dami ng pagkain at iba pang mga tala tungkol sa bawat pagkain at kinakain. Maghanda ng isang iba't ibang haligi para sa bawat impormasyon na ito. Sa ganitong paraan, magiging madali para sa iyo na i-record ang data na ito sa parehong lugar sa tuwing kumain ka.
   • Kung nais mong sumulat nang kamay, gumamit ng isang simpleng kuwaderno o bumili ng isang agenda na may sapat na mga pahina upang isulat kung ano ang kinakain mo sa araw.
   • Kung gusto mo, maaari ka ring gumamit ng isang online application o tool. Ang pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain ay naging napakapopular na mayroon na ngayong maraming magagandang kalidad na apps na mapipili.

2. 
   

   
   
   
   Isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin. Maging napaka-tiyak at hatiin ang mga kumplikadong pinggan sa maraming sangkap. Halimbawa, sa halip na inilarawan ang "pabo sandwich", tandaan ang dami ng tinapay, pabo at condiments, isa-isa. Gawin ang parehong para sa iba pang mga pinggan na may maraming mga pagkain, tulad ng mga smoothies o gratins.
   • Upang maging tiyak, dapat mong sirain ang mga pinggan sa pamamagitan ng pagpansin sa mga sangkap na naglalaman nito. Gawin ito para sa lahat ng pinggan na iyong inumin pati na rin ang mga inuming gawa sa iba't ibang uri ng likido tulad ng gatas, isang malambot na inumin (ang dami ng asukal), alkohol ... Magagawa mong matukoy ang dami ng mga calorie na pinangmumulan mo mula sa tamang paraan.
   • Huwag kalimutan na tandaan din ang mga meryenda at iba pang maliliit na item na iyong nai-mumo, tulad ng isang biskwit na inaalok sa trabaho.
   • Isulat ang lahat ng mga inumin, kasama ang iyong pagkonsumo ng tubig. Mahalagang malaman ang iyong paggamit ng tubig upang malaman kung ikaw ay hydrated na sapat at kung kailangan mong uminom ng mas maraming tubig o hindi.

3. 
   

   
   
   
   Isulat ang eksaktong dami. Kung nais mong subaybayan ang bilang ng mga calorie na ubusin mo, ang pag-record ng eksaktong dami ng pagkain na iyong kinakain ay mahalaga. Maaari kang bumili ng sukat sa kusina upang matiyak na tama ang dami. Magagawa mong timbangin ang mga sangkap na iyong ginagamit at nai-record ang eksaktong dami na natupok mo.
   • Upang magsimula, tandaan ang dami ng pagkain na kinakain mo sa isang normal na pagkain bago gumawa ng anumang mga pagbabago. Papayagan ka nitong tama na ayusin ang dami (kasama o minus) ayon sa iyong mga pangangailangan.
   • Tantyahin ang dami sa paningin malayo sa tumpak. Upang malaman kung ano talaga ang iyong ubusin, dapat mong gamitin ang pagsukat ng mga tasa, tasa, kutsara o anumang iba pang item na nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na masukat ang dami na dapat tandaan.
   • Kailangan mo pa ring tantyahin ang dami kapag kumakain o bumili ng mga pagkain na mahirap timbangin. Kung kumakain ka sa isang chain ng restawran, suriin ang website ng channel na ito at tingnan kung makakahanap ka ng impormasyon sa dami ng bawat sangkap na ginamit para sa ulam na iyong nakain.
   • Isaalang-alang ang pagbibilang ng mga calories bilang karagdagan sa dami ng pagsubaybay. Sa pamamagitan ng paggawa ng isang mabilis na paghahanap sa internet, madali mong mahahanap ang eksaktong bilang ng mga calorie na nilalaman sa isang tiyak na halaga ng isang pagkain.
   • Isulat ang average na dami ng mga calorie na karaniwang kumonsumo sa isang araw at pagkatapos ay gawin ang mga kinakailangang pagwawasto.
   • Sa pamamagitan ng pag-ubos ng 500 calories higit pa o mas mababa sa bawat araw, maaari kang mawala (o kumita) sa pagitan ng 500 gramo at 1 kilo.

4. 
   

   
   Isulat ang petsa, oras at lugar kung saan ka kumain. Mahalaga ito para sa pagpansin ng mga uso sa iyong mga gawi sa pagkain. Mahalaga ito sapagkat magagawa mong matukoy kung bakit ka nakakainom ng ilang mga pagkain.
   • Subukang tandaan ang eksaktong oras at hindi lamang "panlasa" o "hatinggabi ng meryenda".
   • Kung nais mong maging napaka-tiyak, maaari mong mapansin ang eksaktong lugar kung saan mo kinain ang pagkain o ang pagkain. Sa harap ng TV? Nakaupo sa iyong desk? Halimbawa, maaaring kumain ka ng ilang pagkain sa harap ng iyong telebisyon dahil naiinis ka.

5. 
   

   
   Tandaan kung ano ang naramdaman mo pagkatapos kumain ng bawat item. Kung mayroon kang isang talaarawan sa pagkain upang matulungan kang mawalan ng timbang o sinusubukan mong malaman kung anong pagkain ang maaaring maging alerdyi mo, mahalaga ang iyong kalooban. Sa isang "tala" na haligi ng iyong journal, isulat kung ano ang naramdaman mo pagkatapos kumain ng bawat ulam / pagkain.
   • Maghintay ng 10-20 minuto pagkatapos kumain upang mabigyan ng halaga ang iyong pakiramdam. Ito ay tungkol sa oras na kinakailangan para sa iyong system na maapektuhan ng isang pagkain.
   • Ayusin ang iyong mga tala na nagsisimula sa isang makabuluhang salita na susundan mo ng isang maikling paglalarawan. Halimbawa, kapag napansin mo na kumain ka ng meryenda na binubuo ng isang kape at biskwit, maaari kang sumulat: "Nakakainis: Nakaramdam ako ng nerbiyos sa loob ng 15 minuto pagkatapos kumain ". Mas madali mong mapapansin ang mga uso.
   • Isulat ang gutom na naramdaman mo bago kumain at pagkatapos. Kung labis kang nagugutom bago kumain, maaari mong mapansin na kumain ka nang higit pa sa dati.
   • Tandaan din kung ano ang naramdaman mo pagkatapos kumain. Isulat kung nakaramdam ka ng pag-iinit, antok, kung nakaramdam ka ng pagduduwal o anumang iba pang epekto na naramdaman. Maaari mong mapansin ang mga partikular na sensasyon pagkatapos ng pag-ingest ng ilang mga uri ng mga pagkain tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o karne.

Bahagi 2 Pag-aaral ng data

1. 
   

   
   Maghanap ng mga uso sa iyong pagkain. Matapos isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa loob ng ilang linggo, marahil ay magsisimula kang mapansin ang mga uso. Ang ilang mga uso ay magiging malinaw, tulad ng pagkain ng parehong bagay sa agahan tuwing umaga, habang ang iba ay magiging totoong paghahayag. Suriin ang iyong journal at tanungin ang iyong sarili ng mga sumusunod na katanungan.
   • Napansin mo ba ang anumang mga uso sa kung paano nakakaapekto ang pagkain sa iyong kalooban?
   • Aling mga pagkain ang tila hindi nasiyahan sa iyo at alin ang tila nasiyahan sa iyo?
   • Sa anong mga sitwasyon ikaw ay may posibilidad na kumain nang labis?

2. 
   

   
   Suriin ang iyong nakagawian na gawi. Maraming mga tao ang nagulat kapag nalaman nila ang lahat na meryenda nila sa isang araw. Isang dakot dito, isang cookie o dalawa doon, isang packet ng chips sa harap ng TV: lahat ng mga elementong ito ay nag-iisa. Suriin ang iyong log at alamin kung ang iyong mga gawi sa pag-snack ay malusog o kung kakailanganin mong magtrabaho sa kanila.
   • May posibilidad kang pumili ng malusog na meryenda o kinuha mo ang kailangan mo? Kung madalas kang nagmamadali at walang oras upang maghanda ng isang bagay na sariwa sa tuwing nais mong kumain ng meryenda, subukang ihanda ito nang maaga at magdala ng mga bahagi sa halip na magtungo sa dispenser ng kendi tuwing ikaw ay nagugutom
   • Ang mga kaso ba ay kumakain ka ng sapat upang masiyahan ka o binuksan ba nila ang pintuan? Balikan ang iyong mga tala at tingnan kung ang kape at biskwit na kinakain mo tuwing hapon ay makakatulong sa iyo na manatiling gising o kung ang panlasa na ito ay talagang natutulog ka.

3. 
   

   
   Tingnan kung kakaiba ka kumain sa mga araw na hindi ka nagtatrabaho. Para sa maraming tao, ang trabaho at pag-aaral ay may malaking epekto sa mga gawi sa pagkain. Sa mga araw na nagtatrabaho ka, maaaring magkaroon ka ng problema sa paghahanap ng oras upang magluto. Ngunit maaari kang gumastos ng maraming oras sa kusina sa panahon ng iyong mga araw. Tingnan kung napansin mo ang anumang mga uso na maaaring makaapekto sa iyong mga gawi sa pagkain.
   • Madalas kang kumain ng mas madalas sa ilang mga araw? Kung napansin mo na kumakain ka ng mabilis na pagkain ng apat na beses sa isang linggo dahil mayroon kang mga klase sa huli-gabi sa mga araw na iyon, magiging mahalaga sa iyo ang impormasyong ito.
   • Gamitin ang impormasyong nakolekta upang matulungan kang planuhin ang iyong mga pagkain. Kung alam mo na hindi mo nais na magluto ng isang tiyak na gabi ng linggo, subukang magkaroon ng isang bagay na malusog sa refrigerator sa halip na mag-order ng pizza.

4. 
   

   
   Pag-aralan ang koneksyon sa pagitan ng iyong kinakain at kung ano ang naramdaman mo. Alamin kung anong mga sitwasyon ang maaaring maimpluwensyahan kung ano ang iyong nakain sa isang tiyak na araw o linggo. Maaari mong mapansin ang isang pagkahilig sa mga pagkaing pinili mo kapag ikaw ay nai-stress. Siguro hindi ka makatulog at kumain ng meryenda ng hatinggabi o malamang na kainin mo ang iyong emosyon. Ang pagkaalam ng iyong mga pagpipilian sa pagkain at ang mga dahilan para sa mga pagpipilian na ito ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong diyeta.
   • Tingnan kung malamang na kumain ka ng sobra kapag naiinis ka. Kung gayon, subukang pamahalaan ang iyong emosyon bukod sa pag-on sa pagkain.
   • Sa kabilang banda, kung ang ilang mga pagkain ay tila nagdudulot ng negatibong mga pag-agos, maaari mong subukang isuko ang mga pagkaing iyon. Halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagkabalisa o galit pagkatapos uminom ng sobrang kape.

5. 
   

   
   Tingnan kung ang ilang mga sangkap ay tila may negatibong pisikal na mga epekto. Maghanap para sa mga uso sa kung paano nakakaapekto ang mga pagkain sa iyong system. Maaaring hindi mo napansin na nahihirapan ka sa pagtunaw ng popcorn bago mo napagtanto na nagkaroon ka ng sakit sa tiyan sa huling apat na beses mong kumain.
   • Tingnan kung aling mga pagkain ang namumulaklak, na nagbibigay sa iyo ng gas, pagduduwal, o pakiramdam lamang na kumain ng labis.
   • Ang sakit na celiac, magagalitin magbunot ng bituka sindrom at iba pang mga sakit ay maaaring lubos na hinalinhan sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta o ganap na alisin ang ilang mga sangkap. Kung mayroon kang mga sintomas na sa tingin mo ay may problema ang iyong diyeta, ipakita ang iyong talaarawan sa isang doktor at tingnan kung anong mga pagbabago sa diyeta na inirerekomenda niya.

Bahagi 3 Subaybayan ang iba pang mahalagang mga parameter

1. 
   

   
   Tandaan na isulat ang iyong pisikal na aktibidad. Kung nagpapanatili ka ng isang talaarawan sa pagkain upang masubaybayan ang iyong caloric intake at mawalan ng timbang, makatuwirang tandaan din ang iyong pisikal na aktibidad. Magagawa mong suriin ang bilang ng mga calories na sinunog sa araw at ihambing ang bilang na ito sa mga natupok na calories.
   • Tandaan ang uri ng aktibidad sa palakasan at oras na hugasan mo.
   • Tingnan kung paano nakakaapekto ang iyong antas ng ehersisyo sa iyong kagutuman at kung ano ang iyong kinakain.

2. 
   

   
   Pansinin ang mga halagang nutritional. Kung nagpapanatili ka ng isang talaarawan sa pagkain upang matiyak na kumakain ka ng sapat na isang pagkaing nakapagpapalusog, maaaring nais mong tandaan ang impormasyon sa nutrisyon tungkol sa bawat pagkain. Madali mong mahanap ang impormasyong ito sa Internet. I-type lamang ang pangalan ng pagkain at "nutritional value" sa isang search engine at matutuklasan mo ang mga bitamina at mineral na nilalaman nito, pati na rin ang nilalaman nito ng taba, karbohidrat at protina. Dapat mong tandaan, bukod sa iba pang mga bagay, ang mga sumusunod:
   • protina
   • ang dami ng hibla
   • bakal
   • karbohidrat
   • bitamina D

3. 
   

   
   Magtakda ng isang layunin at suriin ang iyong pag-unlad. Ang isang talaarawan sa pagkain ay maaaring maging isang kaganyak-ganyak na tool kapag mayroon kang isang layunin upang makamit sa pagkain. Kung naghahanap ka ng mawalan ng timbang o kumain lamang ng mas maraming prutas at gulay, ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad ay magbibigay sa iyo ng pagganyak upang ipagpatuloy ang iyong mga pagsisikap at matukoy kung anong mga karagdagang pagsisikap ang makakatulong sa iyong maabot ang iyong layunin. Narito ang ilang mga paraan upang masubaybayan ang iyong pag-unlad.
   • Isulat ang iyong timbang. Timbangin ang iyong sarili bawat linggo at tingnan kung paano nagbabago ang iyong timbang.
   • Tandaan ang mahahalagang hakbang. Kung pinamamahalaan mong alisin ang gluten mula sa iyong diyeta sa isang buwan, isulat ito sa iyong journal.
   • Isulat ang dami ng ehersisyo na maaari mong gawin. Tandaan ang halimbawa ng iyong pag-unlad kapag nagpapatakbo ka ng 5 kilometro.

4. 
   

   
   Gamitin ang iyong talaarawan sa pagkain upang subaybayan ang iyong mga gastos sa pagkain. Dahil napansin mo na ang lahat ng iyong kinakain, bakit hindi mo rin isulat kung ano ang gastos sa iyo? Makakatulong ito sa iyo na matugunan ang iyong badyet ng pagkain para sa bawat araw, linggo at buwan. Maaari kang magulat kung natuklasan mo kung aling mga item ang pinakamahal.
   • Pansinin kung magkano ang ginugol mo para sa bawat pagkain, ang inihahanda mo sa bahay tulad ng mga kinakain mo sa restawran.
   • Maghanap ng mga uso sa iyong lingguhan o buwanang mga gastos sa pagkain at alamin kung paano makatipid ng pera.
   • Ito ay magiging kawili-wiling tandaan kung ano ang ginugol mo sa mga pagkaing kinakain sa labas ng iyong bahay. Tiyak na kakain ka ng isang sorbetes o uminom ng kape sa mga katrabaho. Ang mga maliit na gastos na naipon araw-araw ...