Paano malalampasan ang mga karamdaman sa pagkabalisa

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Gamit ang pamamaraan ng 4 na diskarte
• Bahagi 2 Pag-aaral upang malutas ang mga problema
• Bahagi 3 Pag-aalaga sa iyong sarili
• Bahagi 4 Humingi ng tulong

Ang mga karamdaman sa pagkabalisa ay maaaring tumagal ng anyo ng mga sakit sa posttraumatic o pag-atake ng sindak, ngunit ang pangunahing karaniwang punto ay nananatiling takot. Naranasan nating lahat ang ilang uri ng pagkapagod, ngunit sa kaso ng pagkabalisa, ang mga takot na ito ay maaaring mapigilan ang tao mula sa normal na pamumuhay, na ginagawa silang pakiramdam na walang magawa, at iba pa. Gayunpaman, maraming mga paraan upang malampasan ang pagkabalisa.

yugto

Bahagi 1 Gamit ang pamamaraan ng 4 na diskarte

1. 
   

   
   Gamitin ang pamamaraan ng 4. Mayroong 4 na diskarte na magagamit upang makayanan ang pagkabalisa: Iwasan, Baguhin, Ibagay o Tumanggap. Ang unang dalawa ay upang baguhin ang sitwasyon at ang huling dalawa upang baguhin ang reaksyon. Maaari mong subukan ang isang kumbinasyon ng mga iba't ibang mga diskarte sa pamamagitan ng pag-adapt sa bawat sitwasyon dahil kung ano ang gumagana sa isang kaso ay maaaring hindi gumana sa iba.

2. 
   

   
   Iwasan ang mga sitwasyon sa stress. Ang unang A ay tumutukoy sa katotohanan ng pag-iwas sa mga hindi kinakailangang mapagkukunan ng stress. Maghanap ng mga mapagkukunan ng pagkabalisa sa iyong buhay, panatilihin ang isang talaarawan upang pag-aralan ang mga ito (ang kanilang paglitaw, ang mga cone kung saan sila ay na-trigger) at upang makilala ang mga nag-trigger ng iyong takot.
   • Karaniwan kaming nabibigyang diin kapag naramdaman namin na napunit sa pagitan ng aming iba't ibang mga responsibilidad (pamilya, romantiko, propesyonal, atbp.) Alamin na sabihin na huwag maiwasan ang isang sitwasyon na masyadong nakababalisa.
   • Ang pagkakaroon ng pakikitungo sa mga hindi kasiya-siyang tao ay maaari ring maging nakababahalang. Kung ang isang mahal sa buhay ay may kaugaliang pag-aalala, kausapin ang taong iyon at kung tumanggi silang baguhin ang kanilang pag-uugali, isaalang-alang ang posibilidad na makita silang hindi gaanong regular.
   • Ang ilang mga paksang tulad ng politika o relihiyon ay maaari ring mabigat. Iwasan ang pag-usapan ang mga paksang ito kung sila ay mapagkukunan ng pagkabalisa.

3. 
   

   
   
   
   Baguhin ang mapagkukunan ng iyong stress. Kung hindi mo laging maiiwasan ang sitwasyon, maaari mong baguhin ito upang hindi ito mapagkukunan ng pagkabalisa. Kadalasan ito ay nagsasangkot sa pag-ampon ng ibang pamamaraan o komunikasyon.
   • Kung natatakot kang sumakay ng kotse, dahil natatakot kang magkaroon ng isang aksidente, maaari mong pribilehiyo ang pampublikong transportasyon. Hindi mo maiwasang pumunta sa trabaho, ngunit maaaring mabago ang paraan ng iyong pagpunta.
   • Ang mga ugnayan ay maaari ding maging mapagkukunan ng stress. Gumamit ng nagpapatunay na komunikasyon na magbibigay-daan sa iyo upang maibahagi ang iyong mga damdamin at pangangailangan sa isang malinaw, direkta at magalang na paraan.
     • Kung ang katotohanan na tinawag ka ng iyong ina araw-araw ay pinagmumulan ng pagkabalisa, maaari mong ipaliwanag sa kanya na kahit na pinahahalagahan mo kung gaano ka nagkakasala para sa iyo, ang mga tawag na ito ay magkasingkahulugan ng stress. Ipaliwanag sa kanya na ang pagkakaroon upang matiyak na siya ay regular na naglalagay ng maraming presyon sa iyong mga balikat. Maaari mong hilingin sa kanya na tawagan ka lamang sa katapusan ng linggo upang marinig mula sa iyo.
   • Ang pagkakaroon upang pamahalaan ang iyong iskedyul ay isa ring mapagkukunan ng stress para sa marami sa atin. Alamin na sabihin hindi, iwasan ang napakaraming mga obligasyon at planuhin ang iyong linggo nang may talino. Gumamit ng isang kalendaryo, planuhin ang mga pangunahing kaganapan upang mabigyan ka ng oras upang maghanda. Hindi mo maiiwasan ang mga pangakong ito, ngunit ang pagiging mas mahusay na maghanda ay magpapalaya sa iyo mula sa maraming pagkapagod.

4. 
   

   
   
   
   Ibagay kung kinakailangan. Hindi ka palaging makikilos laban sa pinagmulan ng iyong pagkapagod, halimbawa hindi upang mabago kaagad ang trabaho at ang tanging solusyon na magagamit mo ay ang baguhin ang iyong pag-uugali at subukang umangkop sa sitwasyong ito (kung malamang na huli ka para sa dahil sa mga trapiko.
   • Subukang muling tukuyin ang mga elemento na nagdudulot ng iyong pagkapagod. Kung hindi mo pinahahalagahan ang iyong trabaho (dahil ang mga aspeto ng relasyon sa customer ay isang mapagkukunan ng stress para sa iyo), maaari mong subukang makita ang positibong bahagi ng mga bagay. Ang nakababahalang sitwasyon na ito ay nagbibigay-daan sa iyo halimbawa upang makakuha ng karanasan sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano pamahalaan ang pinakamahirap na mga customer at ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong susunod na trabaho.
   • Bumalik ng isang hakbang. Ang mga nakababahala na tao ay madalas na nag-aalala tungkol sa mga mata at paghuhukom ng iba. Kung natatakot kang magbigay ng isang presentasyon sa harap ng iyong klase, subukang mag-relativize. Sa isang linggo, isang buwan at kahit isang taon, hindi mo na matatandaan ang episode na iyon, na nagpapatunay na hindi talaga iyon mahalaga.
   • Baguhin ang iyong mga inaasahan Ang pagiging perpekto ay madalas na sinamahan ng isang form ng stress at depression. Kung ang iyong hindi makatotohanang mga inaasahan ay isang mapagkukunan ng pagkabalisa para sa iyo, subukang maging makatuwiran. Napagtanto na posible upang makamit ang kahusayan nang hindi kinakailangang naghahanap ng pagiging perpekto, na normal na gumawa ng mga pagkakamali at na umangkop ka sa mga hadlang na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang magtagumpay sa hinaharap.

5. 
   

   
   Tanggapin na hindi makontrol ang lahat. Ang ilusyon sa kontrol ay nagtutulak sa marami sa atin na maglagay ng makabuluhang presyon sa aming mga balikat, upang makabawi mula sa isang pahinga, upang makahanap ng trabaho, atbp. Gayunpaman, hindi mo mapigilan ang iba at kung minsan ay kailangan mong tanggapin na ang lahat ay hindi pumunta ayon sa gusto mo.
   • Sa halip na maging pagkabalisa dahil ang iyong kapareha ay hindi nagpatibay ng nais na pag-uugali, tumuon sa mga bagay na maaari mong baguhin bilang iyong komunikasyon. Tandaan na ginagawa mo ang iyong makakaya upang gawin ang gawaing ito.
   • Tumingin sa mga bagay sa kanang bahagi. Maaari itong maging cliché, ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ang saloobin na ito ay nakatulong na mabawasan ang stress at ang panganib ng depression. Tingnan ang iyong mga pagkakamali bilang isang pagkakataon upang matuto sa halip na chess, ang pagkakataon na magtrabaho sa iyong resilience at muling tukuyin ang mga mapagkukunan ng pagkabagot (tulad ng pag-miss sa iyong bus) upang maiwasan ang pagkapagod.

Bahagi 2 Pag-aaral upang malutas ang mga problema

1. 
   

   
   Maghanap ng mga bagong diskarte upang mabawasan ang iyong pagkapagod. Ang pagkabalisa ay karaniwang nagmula sa pagkapagod na nararamdaman mo sa pang-araw-araw na batayan at maaaring mabawasan sa pamamagitan lamang ng pagsisikap na malutas ang mga problemang kinakaharap mo. Ang mga taong may pagkabalisa ay madalas na kailangang kontrolin ang kanilang kapaligiran, kahit na hindi ito posible. Tumutok sa mga bagay na maaari mong baguhin.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na bumabagabag sa iyo. Maghanap ng mga diskarte upang malutas ang mga problemang ito o maghanda para sa mga ito nang mas epektibo. Halimbawa, kung natatakot kang magbigay ng pagsasalita, plano na sanayin tuwing gabi sa harap ng mga miyembro ng pamilya.

2. 
   

   
   Hamunin ang iyong pagkabalisa mga kaisipan. Ang mga taong nababalisa ay karaniwang may problema sa pagkontrol sa kanilang mga iniisip. Kung natatakot ka na ang iyong kapatid ay nasa panganib sa kanyang paglalakbay, maaaring mabilis kang mag-alala kung hindi mo marinig mula sa kanya sa loob ng ilang minuto. Subukang hamunin ang takot na iyon sa pamamagitan ng pagpapakita ng iyong sarili na makatotohanang.
   • Halimbawa, maaari kang makinig sa lokal na impormasyon kung nababahala ka na may isang aksidente na nangyari sa iyo. Ang hindi pagdinig ng masamang balita (tulad ng aksidente sa kotse, atbp.) Papayagan kang mapagtanto nang napakabilis na nag-aalala ka nang hindi kinakailangan at na marahil ay hindi ka pa tinawag dahil sa kasalukuyan ay hindi network o walang access sa kanyang telepono, atbp.

3. 
   

   
   Tandaan na hindi ka nagkakaroon ng anumang panganib. Kung mayroon kang regular na pag-atake ng sindak, maaari kang makaramdam ng pagkabalisa kahit na walang pagharap sa agarang panganib. Sa isang pag-atake ng gulat, maaari kang makaramdam ng banta o masumpa ka. Ang pag-iisip nang makatwiran ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na maalis ang mga senaryo ng sakuna na maaari mong isipin.
   • Sundin ang iyong kapaligiran Nakaharap ka ba sa isang panganib? Kung hindi ito ang nangyari, tandaan nang regular na ligtas ka hanggang sa makaramdam ka ng calmer. Halimbawa, maaari mong ibukod ang iyong sarili upang matiyak na ligtas ka.

4. 
   

   
   Huwag pansinin ang iyong pagkabalisa. Ang iyong pagkapagod ay maaaring maging mas matindi kung naghahanap ka ng sakit at takot sa pagkabalisa ay maaari ring maging sanhi ng higit pang pagkapagod. Kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa, huminga nang malalim, pag-aralan ang iyong nararamdaman, at makahanap ng isang angkop na tugon sa iyong kaisipan at pisikal na estado. Ang pangunahing bagay ay hindi awtomatikong magbigay sa ganitong estado ng stress.
   • Maaari mo ring gamitin ang katatawanan sa mukha ng stress. Patawagin ang iyong sarili nang diretso sa iyong takot sa pamamagitan ng paghahamon ito upang mawala ang iyong pagkagalit, halimbawa. Ang pagiging matapang o pagtanggap ng iyong pagkabalisa ay makakatulong sa iyo na makaya nang mas epektibo.

Bahagi 3 Pag-aalaga sa iyong sarili

1. 
   

   
   Gawin ang pagsasanay sa paghinga. Isipin na ang iyong tiyan ay isang lobo. Huminga nang malumanay sa ilong at ramdam ang pamamaga ng iyong tiyan. Pagkatapos huminga nang palabas habang ang iyong mga depekto sa tiyan.
   • Gawin ang mga pagsasanay sa paghinga sa iyong pag-atake ng sindak o regular sa araw (20 hanggang 30 minuto sa isang araw). Ulitin ang iyong sarili "Ako ay ligtas" o "Nakaramdam ako ng perpektong kalmado".

2. 
   

   
   Gumawa ng ilang pagninilay o yoga. Ang mga nakakarelaks na aktibidad na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pagkapagod. Ang pagninilay ay nagbibigay lakas sa iyong isip sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga. Isinasama ng yoga ang mga posisyon at mga kahabaan na may isang form ng pagmumuni-muni at nakakarelaks na mga diskarte sa paghinga.
   • Matuto nang online o kumuha ng mga klase na malapit sa iyo kung bago ka sa paksa.

3. 
   

   
   Kumain ng balanse. Kumuha ng malusog at balanseng pagkain, na naglalaman ng protina, prutas at gulay, buong butil at mga produktong pagawaan ng gatas sa pagitan ng 3 at 5 beses sa isang araw. Kumain din ng meryenda na may sariwang prutas, mani, kung nagugutom ka sa pagitan ng pagkain.
   • Kainin din ang malusog na taba na nilalaman ng salmon, lavocat, cereal tulad ng bigas na wholegrain, atbp. Papayagan ka nitong pamahalaan ang iyong stress nang natural.
   • Iwasan ang caffeine at alkohol na maaaring makulit sa iyo at maiiwasan ka sa pagtulog.

4. 
   

   
   Mag-ehersisyo nang regular ayon sa iyong mga kakayahan. Halimbawa, maaari mong lakarin ang iyong aso o gumawa ng mas masinsinang pagsasanay. Ipinakita ng pananaliksik na ang regular na ehersisyo ay maaaring maglabas ng mga endorphin na nakakaapekto sa ating tiwala sa sarili at mabawasan din ang stress.
   • Palitan ang iyong ehersisyo nang regular upang baguhin ang kasiyahan at hindi mawala ang iyong pagganyak. Halimbawa, magsagawa ng maraming mga aktibidad na maaari mong lumipat ayon sa gusto mo. Maaari kang magsanay halimbawa ng isang isport sa koponan at regular na lumangoy kapag ang iyong mga kasama sa koponan ay hindi magagamit.
   • Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa isang bagong isport.

5. 
   

   
   Magandang pagtulog ng gabi. Ang stress at pagkabalisa ay maaaring mapigilan ka mula sa pagkuha ng sapat na pagtulog (sa pagitan ng 8 at 9 na oras ng pagtulog bawat gabi). Mahirap matulog kapag may nakakabagabag sa iyo. Gayunpaman, ang mga masyadong maikling gabi ay maaaring magpalala ng iyong pagkabalisa at kung may posibilidad kang mag-alala, maaari kang maiiwasan sa pagtulog.
   • Mamahinga bago matulog. Maligo, makinig sa tahimik na musika o magbasa ng isang libro. Iwasan ang mga panlabas na stimuli at elektronikong aparato na ang bughaw na ilaw ay nagpapaaktibo sa iyong utak, na pumipigil sa iyo mula sa pagtulog.
   • Iwasan ang pag-inom ng kape o inuming caffeinated, kumain ng tsokolate bago matulog.
   • Iwasan ang panonood ng TV sa iyong silid, na dapat lamang na nakatuon sa iyong pagtulog.

6. 
   

   
   Makilahok sa mga aktibidad na masiyahan ka. Ang isang napaka-epektibong paraan upang labanan ang iyong pagkapagod ay ang paggawa ng mga aktibidad na nagpapahintulot sa iyo na makalimutan ang iyong mga alalahanin at umunlad, halimbawa, upang manahi, magbasa ng isang magandang libro, tumawag sa isang kaibigan, manalangin o italaga ang iyong sarili sa isang espirituwal na aktibidad, makinig sa musika o pag-play. kasama ang iyong aso.

Bahagi 4 Humingi ng tulong

1. 
   

   
   Humingi ng tulong mula sa isang propesyonal. Kung hindi pinapayagan ka ng mga pamamaraan na ito na mabawasan ang iyong pagkapagod, tingnan ang isang propesyonal na maaaring suriin ang iyong mga karamdaman at iminumungkahi ang mga paggamot na inangkop sa iyong mga sintomas.
   • Ang Psychotherapy ay tungkol sa pagbabahagi ng iyong mga alalahanin sa isang psychologist at paghahanap ng mga diskarte upang malampasan ang mga ito. Maaari siyang gumamit ng mga pamamaraan na nagbibigay-malay at pag-uugali upang hamunin ang iyong hindi makatwiran na mga kaisipan at makahanap ng mas malusog at mas epektibong diskarte para sa pagharap sa stress.
   • Kung pinipigilan ka ng pagkabalisa mula sa normal na pamumuhay, maaaring magreseta ng isang psychiatrist ang gamot tulad ng antidepressants, anti-pagkabalisa na gamot, o mga beta-blockers. Magsisimula siya sa pamamagitan ng pagsuri sa iyong background upang matukoy ang paggamot na pinakamainam para sa iyo.
   • Sa ilang mga kaso, ang dalawang estratehiya na ito ay kinakailangan. Gayunpaman, ang pagkabalisa ay nananatiling isang karamdaman na maaaring gamutin ng tamang diskarte.

2. 
   

   
   Makipag-usap sa isang mahal sa buhay. Ang pagkakataong makipag-usap sa isang kaibigan o kapamilya ay makakatulong sa iyo na malampasan ang iyong pagkabalisa (naiintindihan niya ang iyong karamdaman o hindi).

3. 
   

   
   Magsimula ng isang pahayagan. Maaari kang payuhan ng iyong therapist na panatilihin ang isang talaarawan. Papayagan ka nitong subaybayan ang mga elemento na nag-trigger sa iyong mga takot. Malalaman mo ang pinagmulan ng iyong pagkabalisa at bubuo ng mga estratehiya upang mapalibot ito.
   • Minsan ang iyong journal ay magiging perpektong kasama upang ibahagi ang iyong mga pagkabalisa. Mag-ingat, subalit, huwag mag-broach kung ano ang isusulat mo sa iyong talaarawan upang hindi mapalala ang iyong pagkabalisa.
   • Magsimula sa bawat araw sa pamamagitan ng paglarawan ng iyong estado ng pag-iisip. Maaari mong ibahagi ang iyong mga alalahanin bilang isang takdang-aralin o isang unang appointment. Matapos ang session ng brainstorming, maghanap ng mga diskarte upang pamahalaan ang iyong pagkapagod sa mga sitwasyong ito. Pagkatapos isara ang iyong journal at iwaksi ang iyong sarili sa mga alalahanin na ito, tumuon sa mga solusyon na natagpuan mo at tiyaking aktibong kumilos laban sa mapagkukunan ng iyong stress upang hindi ka mag-alala tungkol sa iyong pagkabalisa.

4. 
   

   
   Subukan ang acupuncture. Ang alternatibong gamot na kung saan ang lacupuncture ay isang bahagi ay epektibo sa pamamahala ng stress at pagkabalisa. Naniniwala ang mga Chinese healer na ang mga nagdurusa sa pagkabalisa ay talagang may isang hindi balanseng "chi". Nagpasok sila ng mga karayom ​​sa mga istratehikong punto ng iyong katawan upang palayain ang chi at ibalik ang kagalingan at kalusugan ng pasyente. Makipag-usap sa iyong doktor bago kumunsulta sa isang acupuncturist.

5. 
   

   
   Alamin na hindi ka nag-iisa. Libu-libong Pranses ang nagdurusa sa pagkabalisa, ngunit ang isang ikatlo lamang sa kanila ay sumasailalim sa paggamot. Palibutan ang iyong sarili upang malampasan ang iyong pagkapagod at humingi ng tulong.