Paano sundin ang isang malinis na diyeta

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Nagninilay sa iyong mga gawi sa pagkain
• Bahagi 2 Paglipat sa isang malinis na diyeta
• Bahagi 3 Panatilihin ang iyong diyeta at manatiling malusog

Habang tumataas ang laki ng populasyon ng mundo at ang rate ng sakit ay tumataas nang sabay, maraming tao ang nakakakita ng mga pakinabang ng isang malusog na diyeta. Ang isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang normal na timbang at maprotektahan laban sa ilang mga sakit tulad ng sakit sa puso o kanser. Kung hindi ka pa lumaki sa isang malusog na diyeta, iyon ay, kumakain ng "totoong" mga pagkain o natural na pagkain na na-proseso nang kaunti, hindi pa huli na upang baguhin ang iyong mga gawi. Sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa kung paano ka kumakain, sa pamamagitan ng pagpapalit ng masamang gawi sa mabuting gawi at pinapanatili ang mga ito para sa natitirang bahagi ng iyong buhay, maaari mong maani ang mga pakinabang ng isang malusog na diyeta.

yugto

Bahagi 1 Nagninilay sa iyong mga gawi sa pagkain

1. 
   

   
   Matuto nang higit pa tungkol sa konsepto ng malinis na pagkain. Mayroon itong isang simpleng konsepto, ngunit may kasamang mga tukoy na kondisyon tungkol sa kung paano naproseso ang mga pagkain. Sa pamamagitan ng pag-aaral nang higit pa tungkol sa mga kundisyong ito, maaari mong baguhin ang iyong diyeta at kumain ng mas malinis.
   • Sa pamamagitan ng kahulugan, ang malinis na pagkain ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng pagkain sa pinaka natural na estado nito.
   • Ang anumang pagbabago sa hugis ng pagkain ay itinuturing na pagbabago, kahit na ito ay nananatiling minimal. Halimbawa, ang pagluluto ng brokuli na may singaw o paggawa ng mansanas ay isang anyo ng pagproseso ng pagkain.

2. 
   

   
   
   
   Suriin ang iyong mga gawi sa pagkain. Hindi ka makakain ng maayos kung wala kang ideya sa iyong kasalukuyang gawi sa pagkain. Sa pamamagitan ng pagsusuri kung paano ka kumakain, makikilala mo ang mabuti at masamang gawi at pag-uugali na nag-uudyok sa hindi nakakapinsalang gawi.
   • Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang iyong mga gawi sa pagkain ay upang mapanatili ang isang talaarawan para sa dalawa hanggang apat na linggo. Isulat ang lahat ng iyong kinakain sa oras na ito, kabilang ang mga meryenda at pagkain na nakakagat. Dapat mo ring tandaan ang antas ng pagproseso ng mga pagkaing ito. Halimbawa, tandaan kung kumain ka ng tinapay na binili sa mga tindahan o tinapay na lutong bahay.
   • Maaari mo ring tandaan kung ano ang pakiramdam mo araw-araw. Isulat sa journal kung ano ang naramdaman mo bago at pagkatapos ng pagkain, na makakatulong sa iyo na madaling matukoy ang mga nag-trigger para sa iyong masamang gawi.
   • Isulat ang wastong gawi sa iyong journal. Halimbawa, "Kumakain ako ng maraming malusog na salad" o "Kumakain ako ng maraming naproseso na pagkain".
   • Sundin ang kabuuan, totoong mga pagkaing kinokonsumo mo. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang mga gawi na ito habang sumusulong ka. Sa pamamagitan ng pagiging kamalayan ng iyong tagumpay, magagawa mong manatiling malusog nang mas madali.

3. 
   

   
   
   
   Alamin ang iyong hindi nakakapinsalang gawi at kung paano mo mababago ito. Matapos ang dalawang linggo, dapat mong makilala ang mga hindi malusog na pagkain na iyong kinakain at ang mga bagay na nag-trigger sa kanila. Tanungin ang iyong sarili kung paano mo mababago ang mga gawi na ito, sa pamamagitan ng pag-aalis o pagpapalit.
   • Tanungin ang iyong sarili kung may isang kadahilanan na nagiging sanhi sa iyo na kumain ng mga hindi malusog na pagkain? Lumabas ka ba sa gabi at kumain ng mabilis sa halip na kumain ka sa bahay? Kumakain ka ba ng mas maraming naproseso na pagkain kapag ikaw ay nai-stress o napapagod?

4. 
   

   
   Maghanda ng isang plano upang lumipat sa isang mas malinis at malusog na diyeta. Kapag natukoy mo ang iyong mga gawi sa pagkain, maglagay ng isang plano sa lugar upang ipagpatuloy ang iyong malusog na mga pattern sa pagkain at palitan ang masamang gawi. Isaalang-alang ang paghahanda ng isang plano para sa isang bagong pamumuhay na kasama ang malinis na pagkain, ehersisyo at oras upang magpahinga at magpahinga.
   • Habang binuo mo ang planong ito, isama ang iyong sariling mga gawi sa iyong journal. Maaari kang mag-set up ng isang plano batay sa tatlong mabuting pagkain at dalawang meryenda sa araw.
   • Ang iyong plano ay dapat magsama ng mga pagkain na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang mga nutrisyon na kailangan mong maging malusog. Halimbawa, dapat mong tiyakin na ubusin mo ang sapat na protina, bitamina at hibla sa pamamagitan ng mga pagkain tulad ng karne at mani, pati na rin mga prutas at gulay. Subukang ubusin ang mga pagkaing maliit na naproseso o nangangailangan ng kaunting pagluluto o pagbabago ng hugis.
   • Tiyaking pinayagan mo ang iyong sarili ng sapat na oras para sa pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad o pagtakbo, nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Dapat mo ring tiyakin na kumuha ka ng sapat na oras upang magpahinga at magpahinga, halimbawa sa pamamagitan ng pagbabasa ng isang libro. Makakatulong ito sa iyo na palakasin ang iyong mga gawi sa pagkain at mag-ambag sa iyong pangkalahatang kagalingan.
   • Mag-ingat sa mga lugar at sitwasyon kung saan mas malamang kang "madulas", tulad ng paglalakad sa isang tindahan ng pastry, nakikita ang mga kahon ng donut sa karaniwang silid sa trabaho o lamang kapag nababato ka. Subukang aktibong maiwasan ang pagkain sa mga sitwasyong ito o maghanap ng kaguluhan kung mas madali. Panatilihin ang malinis na meryenda sa iyo bilang mga mansanas o veggie sticks upang maiwasan ang paglihis mula sa iyong sariling mga gawi.
   • Isaalang-alang ang pag-iwan ng isang araw sa isang linggo upang manloko at kumain ng mga pagkain na hindi bahagi ng iyong diyeta. Sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong sarili sa isang araw upang manloko, maiiwasan mo ang pagdaraya sa susunod na anim na araw.

5. 
   

   
   Makipag-usap sa iyong doktor o nutrisyonista tungkol sa iyong gawi sa pagkain. Kung hindi ka sigurado kung paano kumain ng malusog, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang doktor o nutrisyonista tungkol sa kung paano palitan ang mga naproseso na pagkain na may mas natural na pagkain. Siya ay madalas na makakatulong sa iyo na makilala ang mga problema at bumuo ng isang mas makatuwirang plano sa pagkain.
   • Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang nutrisyunista o maaari kang makahanap ng isa sa pamamagitan ng paghahanap sa Internet.
   • Kung hindi mo nais na makita ang isang doktor o nutrisyunista, maraming mga kalidad na mapagkukunan sa internet na makakatulong sa iyo na mag-set up ng isang bagong diyeta.

Bahagi 2 Paglipat sa isang malinis na diyeta

1. 
   

   
   Bigyang-pansin ang mga sustansya. Sa pamamagitan ng pag-aaral tungkol sa mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon, mauunawaan mo kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog. Maaari ka ring makatulong sa iyo na matukoy ang pinakamahusay na mga pagkain na isama sa iyong plano.
   • Makakakuha ka ng mga kinakailangang nutrisyon sa pamamagitan ng pag-ubos ng malinis na pagkain mula sa lahat ng limang pangkat ng pagkain araw-araw. Ang limang pangkat na ito ay prutas, gulay, butil, protina at produkto ng pagawaan ng gatas.
   • Kailangan mo ng isang tasa para sa isang tasa at kalahating prutas sa isang araw. Maaari kang kumain ng buong prutas tulad ng mga raspberry, blueberry o strawberry o maaari kang uminom ng 100% juice ng prutas. Siguraduhing mag-iba ang mga bunga na pinili mo upang maiiba-iba ang mga nutrisyon na kinokonsumo mo at hindi tinatrato ang mga ito sa parehong paraan.Halimbawa, mas malinis na kumain ng isang tasa ng mga strawberry kaysa sa isang strawberry pie.
   • Kailangan mo ng dalawa at kalahating tasa sa tatlong tasa ng mga gulay sa isang araw. Maaari kang kumain ng buong gulay tulad ng broccoli, karot o paminta o maaari kang uminom ng 100% juice ng gulay. Siguraduhing mag-iba ang mga gulay na kinakain mo upang maiiba-iba ang mga sustansya.
   • Ang mga prutas at gulay ay madaling isama sa maraming mga pinggan kasama ang mga sopas, mga nilaga at pukawin, ngunit maaari mo ring kainin ang mga ito, halimbawa, sa pamamagitan ng paglalagay ng sariwang prutas sa isang tasa ng Greek yogurt.
   • Kailangan mo ng 150 hanggang 250 gramo ng butil sa isang araw, kalahati ng kung saan ay dapat na buong butil. Maaari mong ubusin ang mga cereal at buong butil sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain tulad ng brown rice, buong pasta, wholemeal bread, oatmeal flakes o cereal. Tandaan na kumain ng hindi bababa sa naproseso na mga pagkain na posible. Halimbawa, ang brown rice at wholemeal bread ay hindi gaanong naproseso kaysa bigas at puting tinapay dahil ang mikrobyo ay hindi nahihiwalay mula sa natitirang butil.
   • Kailangan mo ng 150 hanggang 200 g ng protina sa isang araw. Maaari kang makakuha ng mga protina na ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga sandalan na karne tulad ng karne ng baka, baboy o manok, lutong beans, peanut butter, nuts o buto.
   • Kailangan mo ng dalawa hanggang tatlong tasa ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa isang araw, mga 350 g. Maaari mo itong kainin sa pamamagitan ng mga keso, yogurt, gatas, toyo o kahit na sorbetes.
   • Iwasan ang labis na sodium sa iyong diyeta na matatagpuan sa maraming dami sa mga naproseso na pagkain.

2. 
   

   
   Linisin ang iyong kusina. Tingnan ang iyong kusina at alisin ang lahat ng hindi malusog o artipisyal na pagkain. Papayagan ka nitong palakasin ang iyong sariling gawi sa pagkain. Ang kalahati ng labanan ay upang matanggal ang junk food na maaaring tuksuhin ka sa bahay. Ang iyong tahanan ay dapat na isang ligtas na lugar na puno ng mga malusog na pagpipilian.
   • Hindi na kailangang ihagis ang lahat sa iyong kusina. Alisin ang mga basura na pagkain at lubos na naproseso na mga pagkain tulad ng mga crisps, cookies, sweets at cake, pati na rin mga frozen na pagkain.
   • Isaalang-alang ang pagbibigay ng mga pagkaing hindi mo na gusto sa isang bank ng pagkain.

3. 
   

   
   Punan ang iyong kusina. Kapag nagkaroon ka ng pagkakataon na maalis ang mga hindi malusog na pagkain mula sa iyong kusina, punan ito ng malusog at malinis na pagkain. Kung mayroon kang mga mapagkukunan na mayaman sa nutrisyon at malinis, magagawa mong mapalakas ang iyong mga gawi sa pagkain at maiwasan ang hindi nakagawiang pag-uugali.
   • Maaari mong mapagtanto na ang malinis na pagkain ay nangangailangan sa iyo upang mamili nang mas madalas. Kung mahirap ito, isaalang-alang ang iba pang mga pagpipilian, tulad ng mga naka-frozen na prutas at gulay na katulad ng malusog tulad ng kanilang sariwa, walang pag-aaral na mga katapat. Madali mong isama ang mga gulay sa anumang ulam tulad ng isang gumalaw na pritong at prutas sa yoghurt.
   • Siguraduhin na bumili ka ng mga hindi magagawang buong butil tulad ng pasta, oatmeal o brown rice upang mabilis mong maihanda ang malusog na pagkain.
   • Bumili ng mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, gatas at keso upang matiyak na ubusin mo ang sapat na protina at calcium.
   • Bumili ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng beans, mani at sariwang karne.
   • Punan ang mga malusog na langis tulad ng langis ng oliba, mani at linga sa halip na gumamit ng mantikilya o margarin.
   • Panatilihin ang isang malawak na iba't ibang mga aromatic herbs at pampalasa para sa iyong pinggan at nag-aalok ng iba't ibang mga flavors depende sa pagkain na gusto mo.

4. 
   

   
   Gawin ang mga pagbabagong ito sa iyong diyeta nang paunti-unti. Kahit na maaari kang maging nasasabik na gusto mong gulo ang lahat ng iyong pagkain, mahalaga na gawin nang kaunti ang mga pagbabagong ito. Makakatulong ito sa iyo na sundin ang iyong diyeta.
   • Subukang sundin ang iyong sariling diyeta sa bawat pagkain, ngunit mabagal mo ring palitan ang mga naprosesong pagkain. Halimbawa, kung kumain ka ng puting bigas sa bawat pagkain, maaari kang lumipat sa brown rice bago magdagdag ng maraming mga gulay at mas kaunting bigas nang kaunti.
   • Tandaan na kailangan mong manloko sa pana-panahon upang manatili sa track.

Bahagi 3 Panatilihin ang iyong diyeta at manatiling malusog

1. 
   

   
   Planuhin ang iyong mga pagkain nang madalas hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pagpaplano ng iyong pagkain nang maaga, maiiwasan mong bumalik sa iyong masamang gawi. Titiyakin nito na makukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo at makakapagtipid ka rin ng pera.
   • Halimbawa, planuhin ang iyong mga restawran upang matulungan kang simulan ang araw nang tama. Kung libre ka sa tanghalian, ang isang malinis, walang pag-aaral na pagkain ay makakapagtipid sa iyo ng tukso ng mga pagkaing mabilis. Kung mayroon kang pulong, mag-order ng hindi bababa sa naproseso at pinaka natural na pagkain mula sa menu. Ang mga salad ay isang mahusay na malinis na pagpipilian.

2. 
   

   
   Hayaan ang iyong sarili na ma-cheated paminsan-minsan. Walang perpekto at kung minsan ay nais mo ang mga hindi malusog na pagkain. Hayaan ang iyong sarili na lokohin ang ilang mga araw upang masarap ang naproseso na mga pagkaing hindi mo kakainin sa ibang mga araw.
   • Napatunayan na sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyo na lokohin ang iyong diyeta paminsan-minsan, mas mahusay mong sundin ito sa katagalan dahil alam mong hindi ka nakakakuha ng anuman.
   • Maaari mo ring mapagtanto na ayaw mong kumain ng napakaraming hindi malusog na pagkain mula nang malinis ka sa diyeta.
   • Huwag parusahan ang iyong sarili at huwag hayaan ang iyong mga pagkakamali o break araw na gumawa ka ng lumihis mula sa iyong mga gawi sa pagkain. Ang mga pag-setback ay isang normal na elemento.

3. 
   

   
   Kumain ng mabuti sa restawran. Ang mga panlabas na pagkain ay isang pangunahing sanhi ng hindi malusog na pagkonsumo ng pagkain sa mga taong kumakain ng isang malinis na diyeta dahil sa mataas na antas ng mga naproseso na pagkain, taba at calories. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa ilang mga pagkain at paggawa ng magagandang pagpipilian sa restawran, palalakasin mo ang iyong mabuting gawi sa pagkain.
   • Iwasan ang hindi malusog na mga traps tulad ng basket ng tinapay, pritong pagkain o pinggan sa makapal na sarsa tulad ng fettuccine alfredo.
   • Ang mga salad, steamed gulay at steaks ay mahusay na pagpipilian ng malinis, maliit na naproseso na pagkain.
   • Iwasan ang mga buffet dahil madalas silang napuno ng mga hindi malusog at naproseso na mga pagkain at maaaring hikayatin kang kumain nang labis.
   • Kumain ng buong prutas para sa dessert, malusog at malinis ang mga ito.