Paano mag-abot para sa malaking puwang

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Pinahiran sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga daliri sa paa
• Paraan 2 Dagdagan ang kakayahang umangkop sa pabago-bagong pag-uunat
• Pamamaraan 3 nang wasto nang tama

Kailangan mong maging napaka-kakayahang umangkop upang makagawa ng malaking pagkakaiba. Maaari mong isagawa ang figure na ito sa isang session ng sayaw o gymnastic o simpleng mag-ehersisyo. Upang ihanda ang iyong sarili, gawin ang kahabaan tuwing araw. Siguraduhin na magsagawa ng mga pagsasanay kung saan hinawakan mo ang iyong mga daliri sa paa upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop. Ang dinamikong pag-uunat, tulad ng pagkalat ng mga binti ng mukha laban sa isang dingding, ay nagpapahaba din sa mga kalamnan ng mga hita at hips. Kinakailangan ang oras upang maging handa upang pumunta sa malayo. Gumamit ng pasensya at pag-aalaga sa iyong katawan upang hindi masaktan ang iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit, ihinto kaagad.

yugto

Pamamaraan 1 Pinahiran sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga daliri sa paa

1. 
   

   
   Magsagawa ng klasikong kahabaan. Umupo sa isang gym mat, binti na nakabuka sa harap mo. Umatras pasulong, iniuunat ang iyong mga kamay sa paa. Kunin ang iyong mga daliri sa paa at hawakan nang malumanay sa loob ng 30 segundo. Hayaan silang umalis at dahan-dahang ituwid ang iyong bust. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't gusto mo.
   • Kung hindi mo maaaring hawakan ang iyong mga paa, palawakin lamang ang iyong mga braso habang nakasandal ka hangga't maaari.
   • Kung nais mong madagdagan ang kahirapan ng pag-inat, i-tip ang iyong mga daliri sa paa at subukang mahuli ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong katawan ay pahalang hangga't maaari.

2. 
   

   
   
   
   Pindutin ang isang paa. Umupo sa isang gym mat, binti na nakabuka sa harap mo. Tiklupin ang isa upang ang solong ng iyong paa ay nasa ilalim ng iyong pundya. Iunat ang iyong kamay nang marahan sa binti na nakaunat sa harap mo. Kunin ang iyong paa at hawakan ito ng 30 segundo. Baguhin ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo.
   • Malamang na ang iyong baluktot na tuhod ay bababa at itulak laban sa lupa habang sumandal ka.

3. 
   

   
   Gawin ang butterfly. Umupo sa isang banig, mga binti na nakayuko sa mga gilid at mga paa ng halaman laban sa bawat isa. Dahan-dahang dalhin ang iyong mga takong malapit sa iyong pelvis, hayaan ang iyong mga tuhod ay bumaba sa karpet. Sumandal sa iyong mga bukung-bukong habang kinokontrol ang iyong paggalaw. Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa maramdaman mo ang iyong mga hips at hita.

4. 
   

   
   
   
   Gumawa ng isang patag na kahabaan. Umupo sa isang alpombra, nakabuka ang mga binti at kumalat sa harap mo. Ikalat ang mga ito hangga't maaari nang hindi sinasaktan ka. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo at dahan-dahang i-slide ang mga ito palayo sa iyong katawan. Ikiling ang tuktok ng iyong katawan ng tao sa lupa kasunod ng iyong mga kamay. Huminto kapag nakaramdam ka ng pag-igting sa iyong mga hita, hips o likod. Humawak ng 30 segundo bago dahan-dahang pagtuwid. Ulitin ang kahabaan.
   • Upang madagdagan ang kahirapan ng pag-eehersisyo, palawakin ang iyong mga braso sa mga gilid at kunin ang iyong mga bukung-bukong sa pamamagitan ng Pagkiling pababa sa iyong katawan. Kapag sapat na ang iyong kakayahang umangkop, maaari mo ring ilagay ang iyong mukha sa sahig habang lumalawak.

Paraan 2 Dagdagan ang kakayahang umangkop sa pabago-bagong pag-uunat

1. 
   

   
   Magsagawa ng mga half-squats. Tumayo, bahagyang mas malawak ang mga paa kaysa sa iyong lapad ng balikat. Sumandal hanggang sa mailagay mo ang iyong mga kamay sa lupa. Ituwid ang kaliwang paa sa gilid habang ibinabaluktot ang kanang tuhod upang makagawa ng kalahating squat.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na ito ng limang beses bawat binti. Maaari mong ulitin ito nang mas maraming beses habang pinatataas mo ang iyong lakas at kakayahang umangkop.

2. 
   

   
   Gawin ang palaka. Sumakay sa lahat ng fours sa isang gym mat. Ikalat ang mga tuhod sa pamamagitan ng pag-slide sa mga ito sa mga gilid habang pinapanatili ang iyong mga paa na patungo sa likod. Dahan-dahang i-slide ang iyong mga kamay pasulong sa karpet. Ang iyong katawan ay magsisimulang yumuko. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong mga paggalaw, hayaan ang iyong mga hips pababa sa banig habang patuloy na alisin ang mga hita. Humawak ng 30 segundo pagkatapos ay ituwid upang bumalik sa iyong panimulang posisyon.
   • Depende sa iyong kakayahang umangkop, posible na ang iyong mga hita ay hindi ganap na naghihiwalay. Maaari kang kumuha ng suporta sa iyong mga kamay o forearms. Maaari mo ring ipagpatuloy ang paggalaw hanggang sa ikaw ay ganap na nakahiga sa banig bago ulitin ang ehersisyo.

3. 
   

   
   Ikalat ang iyong mga binti laban sa isang pader. Humiga sa iyong likuran, hips laban sa isang pader at binti na nakatayo patayo laban sa dingding. Dahan-dahang i-slide ang iyong mga binti sa mga gilid laban sa pader upang maikalat ang mga ito. Ang iyong mga takong ay hindi dapat iwanan ang pader. Kapag nagsimula kang makaramdam ng pag-igting sa iyong mga hips, huminto at hawakan nang isang minuto. Pagkatapos ay ibalik ang mga binti sa panimulang posisyon at magsimula muli.
   • Kung nais mong maging mas mahirap, ang iyong mga kamay sa iyong mga hita habang ikinakalat mo ang iyong mga binti.

4. 
   

   
   Magsagawa ng kalahating slits. Lumuhod sa sahig, tuhod sa sahig at mga binti na flat sa karpet sa likod mo. Magdala ng isang paa sa harap mo sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong tuhod sa isang tamang anggulo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips, palaging pinapanatiling patayo ang iyong katawan. Dahan-dahang ikiling ang iyong hips pasulong. Kapag nakaramdam ka ng pag-igting sa iyong mga kalamnan, hawakan ang iyong posisyon sa loob ng 30 segundo. Ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti.
   • Kung pinagkadalubhasaan mo ang ehersisyo, dapat mong pakiramdam na lumalawak sa harap ng iyong mga hita at iyong crotch. Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa ibang lugar, hindi mo ito ginagawa nang tama.
   • Hindi bababa sa isa sa iyong mga guya ay dapat na ilagay flat sa banig sa likod mo para sa tagal ng kahabaan.

Pamamaraan 3 nang wasto nang tama

1. 
   

   
   Warm up. Laging magpainit ng 5 hanggang 10 minuto bago mag-inat. Maglaro ng maraming mga paglundag ng bituin, tumakbo nang dahan-dahan nang mga 5 minuto, o dahan-dahang lumaktaw. Ang layunin ay upang madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan upang maiwasan ang saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-inat.

2. 
   

   
   Mabagal nang marahan. Hawakan ang bawat posisyon hanggang magsimula kang mag-shoot. Kung mabilis kang lumipat mula sa isang posisyon patungo sa iba nang walang paglipat, maaari mong masaktan ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Magsagawa ng mabagal na paglipat ng mga galaw upang gawin ang bawat kahabaan at ituwid. Panatilihin ang posisyon ng bawat ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng isang napakaliit na pagkasunog sa iyong mga kalamnan. Sa pangkalahatan, ang sensasyong ito ay lilitaw pagkatapos ng mga tatlumpung segundo.
   • Ang tumpak na haba ng oras upang mapanatili ang posisyon ay nakasalalay sa iyong katawan at sa iyong hugis. Ang ilang mga tao ay nakakakuha ng isang kahabaan ng 30 segundo habang ang iba ay dapat mapanatili ang parehong posisyon para sa isang minuto.

3. 
   

   
   Huwag pilitin. Kung nakaramdam ka ng sakit, agad na itigil ang pag-inat. Posible na nakakaramdam ka ng isang bahagyang sakit sa kalamnan habang ginagawa ang pag-inat. Ito ay normal sa isang mabisang gawain ng kahabaan, ngunit kung nakakaramdam ka ng isang mas malalim, matalim, o binibigkas na sakit, agad na ipagpatuloy ang isang nakakarelaks na tindig. Kung patuloy kang mag-inat habang ikaw ay nasa sakit, maaari mong masira ang iyong mga kasukasuan.
   • Ang sakit na nauugnay sa stress ay mas malamang na makaapekto sa iyong mga kasukasuan tulad ng iyong mga tuhod o hips.

4. 
   

   
   Gumalaw isang araw sa labas ng dalawa. Maaari kang matukso na gawin ito araw-araw, ngunit madali kang pumunta masyadong malayo at labis na magtrabaho ang iyong mga kalamnan. Bigyan ang iyong mga kalamnan at kasukasuan ng oras upang mabawi sa pamamagitan ng pag-uunat at paghahanda para sa mga malalaking paghati lamang sa bawat ibang araw. Sa pangkalahatan, ang isang 30-minutong kahabaan session kasama ang pag-init ay sapat.