Paano mag-angat ng mga timbang

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Itaas nang maayos ang mga timbang
• Bahagi 2 Paggawa ng kanyang armas
• Bahagi 3 Paggawa ng kanyang mga paa
• Bahagi 4 Bumuo ng isang ugali

Ang pagsasanay sa pag-angkat ng timbang araw-araw at pag-aaral ng tamang mga pamamaraan upang maiangat ang mga timbang ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng hugis at masiyahan kung ano ang maaaring gawin sa gym para sa iyo.

yugto

Bahagi 1 Itaas nang maayos ang mga timbang

1. 
   

   
   Pumili ng isang bigat na hindi masyadong mabigat o masyadong gaan. Kapag sinimulan mo ang pag-angat ng mga timbang, mahirap malaman kung ano ang timbang upang maiangat. Walang silbi upang magsimula sa labis na timbang at maabot ang iyong limitasyon pagkatapos lamang ng ilang mga hanay ng mga sunrises, dahil ang tamang paraan upang mahubog ang mga kalamnan ay ulitin ang mga galaw. Gayundin, hindi makakatulong na magtaas ng timbang na masyadong magaan para sa iyo. Kakailanganin mo ng kaunting kasanayan upang piliin ang dami ng timbang na kailangan mo.
   • Kalkulahin ang bilang ng mga pag-uulit na kinakailangan para sa ehersisyo na iyong pagsasanay. Kung ginagawa mo ang pamamaraan ng bench press, kakailanganin mong gumawa ng higit sa 3 o 4 na pag-uulit upang mabuo ang kalamnan, kaya kakailanganin mong makahanap ng isang timbang na magagawa mong iangat ang 10, 15 o 20 beses bago maabot ang isang pagkasira ng kalamnan.
   • Ang kalamnan break ay kapag hindi ka maaaring magsagawa ng pisikal na isa pang pag-uulit nang walang tulong. Ang mas maraming timbang na iyong itinaas, mas makikilala mo kapag sinisira mo ang iyong kalamnan at mas magagawa mong itulak ang iyong limitasyon.
   • Sa pinakamagandang kaso, ang pagkasira ng kalamnan ay nangyayari kaagad pagkatapos ng huling pag-uulit na iyong pinlano na gawin. Piliin ang mas mabibigat na timbang na maaari mong iangat para sa bilang ng mga pag-uulit na nais mong makamit.

2. 
   

   
   
   
   Iangat ang mga timbang nang dahan-dahan at regular. Ang isang session ng ehersisyo na ginawa nang napakabilis ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang ma-optimize ang positibong epekto ng pag-angat ng timbang. Huwag itapon ang iyong sarili sa mga timbang upang maiangat ang mga ito sa lalong madaling panahon. Panganib mo na saktan ang iyong sarili at natapos na maging isang aksaya ng oras. Mas mainam na gawin ang mas kaunting mga pag-uulit at gawin ito nang dahan-dahan kaysa maghanap para sa iyong limitasyon sa pinakapabigat na timbang at sunugin sa oras ng record.
   • Para sa isang mahusay na sesyon ng ehersisyo, magplano ng kahit isang oras. Huwag magsagawa ng higit sa ilang oras at subukang mag-ehersisyo ng isang mahusay na kalahating oras upang makabalik sa hugis sa session.

3. 
   

   
   Mas mainam na huwag kumain 50 minuto bago ka magsimulang mag-ehersisyo dahil maaari kang magtapos sa mga cramp.
   • Tiyaking wala kang isang walang laman na tiyan kapag nag-ehersisyo ka o wala kang lakas upang itulak nang kaunti ang mga pagsasanay. Gumawa ng pagkain 1 hanggang 2 oras bago ang iyong session sa ehersisyo at kumain ng ilang mga prutas 15 ilang minuto bago ka magsimula kung gusto mo pa ring kumain.

4. 
   

   
   
   
   Magpainit bago simulan ang pag-eehersisyo. Magkakaroon ka ng mas maraming oxygen sa dugo at sa mga kalamnan. Pipigilan nito o hindi bababa sa pagbabawas ng sakit sa kalamnan sa pagtatapos ng pagsasanay.
   • Para sa ordinaryong pag-init, gumamit ng 5 mga bomba at 5 na pag-angat ng tuhod sa posisyon ng pag-upo. Matapos gawin ang pareho, magpahinga sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay gumawa ng 10 sa bawat isa at magpahinga para sa isa pang 30 segundo. Gumawa ng isa pang 20 sa bawat isa, pagkatapos magpahinga. Pagkatapos ay i-redo ang mga hanay ng 10 at 5 ng bawat ehersisyo. Pagkatapos ay iunat ang iyong katawan ng tao, maglupasay at itaboy ang iyong mga kalamnan.

5. 
   

   
   Pagkatapos ng iyong sesyon ng pagsasanay, gumawa ng ilang mga pagsasanay sa pagbawi. Maaari mong gawin lamang ang pag-inat o ang parehong mga pagsasanay bilang pag-init. Ang layunin ay upang unti-unting bawasan ang rate ng iyong puso nang paunti-unti at ihanda ang iyong katawan upang magpahinga.

Bahagi 2 Paggawa ng kanyang armas

1. 
   

   
   Trabaho ang bench press. Ang bench press ay marahil ang pinaka-karaniwang uri ng ehersisyo. Ito ay tungkol sa pag-angat ng bigat sa iyong dibdib habang nakahiga sa iyong likuran, madalas na nasa isang bench na nakakataas ng timbang. Pinakamabuting magkaroon ng isang katulong na tulungan kang mag-angat at magpahinga ng timbang, lalo na kung ito ang unang pagkakataon na ikaw ay nakakataas ng mga timbang at hindi mo pa rin alam na eksakto kung magkano ang timbang na maaari mong iangat.
   • Lubos na hawakan ang bar, na pinipigilan ang lapad ng balikat. Ang bar ay dapat na mahigpit na grabi upang lumikha ng pag-igting sa iyong mga bisikleta, balikat, at kalamnan ng dibdib. Huminga nang malalim upang maiangat ang iyong dibdib at pindutin ang balikat ng mga balikat sa likuran.
   • Itanim ang iyong mga paa at ituro ang mga ito habang tinanggal mo ang support bar. Ilagay ang bar nang direkta sa iyong dibdib at panatilihing mahigpit ang iyong mga kalamnan.
   • Ibaba ang bigat sa pamamagitan ng paggawa ng tuwid na isang linya hangga't maaari, nang hindi hinahayaang mahulog ito, dahan-dahan at pantay-pantay, sa dibdib. Habang pinapanatili ang parehong pag-igting at nang hindi hinahayaan ang iyong dibdib na bumagsak, itulak gamit ang iyong mga binti at armas upang dalhin ang bar sa posisyon na "up" nito.
   • Magsimula sa isang timbang na madali mong maiangat upang sanayin ka upang mabuo ang iyong hugis. Palaging gumamit ng isang wizard, lalo na sa simula, kung kailan ka pa nagsimula.

2. 
   

   
   Itaas ang mga dumbbells. Ang mga dumbbells ay nangangailangan ng isang pamamaraan na katulad ng sa bench bench, ngunit kasangkot sa pag-angat ng isang solong dumbbell sa bawat kamay at hindi pag-angat ng timbang sa parehong mga kamay.
   • Kumuha ng isang dumbbell ng tamang timbang sa bawat kamay at itaas ang mga ito sa itaas ng dibdib sa isang nakakiling posisyon. Ibaba ang mga ito nang dahan-dahan at pantay hanggang sa hawakan nila ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga balikat at iyong pecs. Paglikha muli ang mga ito ng isa pang oras hanggang sa hawakan nila ang bawat isa sa itaas lamang sa iyo.
   • Para sa ibang ehersisyo, mahusay na quanalogue, gawin ang baluktot ng dibdib na pinapanatili ang iyong mga braso nang diretso at pababa sa iyong tagiliran. Ang paggawa ng mga dumbbells ay mukhang mga bomba, habang ginagawa mo ang dibdib ng baluktot, ito ay tulad ng pagtitiklop ng iyong mga pakpak.
   • Kung nais mong gumana ng isang bahagyang magkakaibang pangkat ng mga kalamnan, maaari mo ring gawin ang mga pindutin ng bench at mga dumbbells nang sabay-sabay sa isang bench na may sukat. Ang pamamaraan ay medyo pareho, ngunit kailangan mong mag-angat sa ibang anggulo mula sa iyong katawan upang ang barbell o ang mga dumbbells ay dumiretso, na nagpapahintulot sa maraming mga kalamnan na gumana.

3. 
   

   
   Flex your biceps. Upang biceps, yumuko habang nakatayo o nakaupo. Gamit ang bigat na tama para sa iyo, hayaan ang mga dumbbells na hang sa iyong tagiliran, na hawak ang isa sa bawat kamay at hilahin ang mga ito sa iyong dibdib, baluktot ang iyong mga bisikleta.
   • Ang mga dumbbells ay dapat na kahanay sa iyong panig. Upang i-wind up ito sa dibdib, paikutin ang dumbbell upang ang iyong palad ay nasa harap ng iyong dibdib kapag itinaas mo ito.
   • Posible na gumana ang mga bisig ng isa-isa o gumawa ng maraming mga pag-uulit sa parehong mga armas bago magbago.

4. 
   

   
   Gumawa ng serye ng dumbbell. Ang paggawa ng isang serye ng dumbbell ay isang mahusay na ehersisyo upang makumpleto ang iyong pagsasanay sa braso. Ang pag-angat ng mga dumbbells sa bawat kamay, simula sa lupa hanggang sa dibdib sa isang posisyon ng pagluhod. Trabaho ng isang braso nang sabay-sabay.
   • Ilagay ang iyong sarili sa mga kamay at tuhod, alinman sa lupa o lumuhod sa isang bench bench.
   • Kumuha ng isang dumbbell na hindi masyadong mabigat at itinaas ito mula sa sahig sa iyong dibdib bago ka bumaba upang matapos ang ehersisyo, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.

Bahagi 3 Paggawa ng kanyang mga paa

1. 
   

   
   Pag-squat. Karamihan sa mga gym ay may mga lugar upang mag-squat para sa iyo upang gumana ang iyong quads, na kung saan ang malaking grupo ng kalamnan na matatagpuan sa mga binti. Narito ang isa pang ehersisyo kung saan mahalagang magkaroon ng isang katulong na malapit sa iyo, lalo na kung nagsisimula ka. Gamit ang parehong uri ng libreng timbang na ginamit sa bench press, ilagay ang bigat sa iyong mga balikat sa pamamagitan ng pag-ampon ng isang nakatayo na posisyon.
   • Kapag ang bar ay nagpapahinga pa rin sa suporta nito, ilagay ang iyong mga kamay sa parehong posisyon tulad ng para sa isang bench press at bumaba sa ibaba, inilalagay ang bar sa iyong mga balikat at sa likod ng iyong ulo.
   • Iangat ang bigat sa kinatatayuan at gumawa ng matatag na mga hakbang sa paatras. Ikalat ang iyong mga paa ang lapad ng iyong mga balikat at ituloy ang iyong ulo pasulong. Mahalaga na ang iyong likod ay mananatiling patayo sa panahon ng pagsasanay na ito, upang maiwasan ang paglagay ng presyon sa iyong likod.
   • Upang magsagawa ng pag-crouching, yumuko ang iyong mga tuhod at hips, ipoposisyon ang iyong mga hita na kahanay sa sahig. Huwag lumipat ng ilang sandali, pagkatapos ay itulak ang iyong mga binti upang ituwid.

2. 
   

   
   Hakbang ang iyong mga pagsisikap Gamit ang diskarteng tulad ng crouch, ilagay ang bar sa iyong likod, nakaharap sa isang kahon, isang solidong bench, o isang nakataas na platform.
   • Habang pinipigilan ang iyong mga paa mula sa lapad ng iyong mga hips, itaas ang isang tuhod at ilagay ang iyong paa sa kahon. Ang iyong hita ay dapat na kahanay sa sahig. Magpatuloy at ibalik ang iba pang paa sa kahon o platform.
   • Gawin ang kabaligtaran ng paggalaw, baluktot ang iyong tuhod at balakang, at malumanay na ibalik ang iyong binti.

3. 
   

   
   Gumawa ng lunges bago sa mga dumbbells. Ang mga simpleng pag-eehersisyo sa lunge habang may hawak na mga dumbbells, na kung pupunta ka upang ibaluktot ang iyong mga bisikleta, ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo upang gumana ang iyong buong binti. Palaging liko ang iyong likuran, baluktot ang katawan at ulo at paa upang makagawa ng isang maayos na pag-agaw.
   • Para sa mga ito, ilipat ang isang paa pasulong, na may sakong muna.
   • Ibaba ang iyong sarili nang marahan, hanggang sa ang likod ng tuhod ay hawakan ang sahig.
   • Itulak sa iyong paa ng suporta at ituwid ang iyong mga binti. Tumayo nang diretso upang matapos ang ehersisyo at gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig.

Bahagi 4 Bumuo ng isang ugali

1. 
   

   
   I-highlight ang mga pangkat ng kalamnan na nais mong magtrabaho. Subukang gumawa ng isang programa ng mga pagsasanay na sa tingin mo ay maaaring sundin at na masigasig mong gawin. Halimbawa, maaari mong planuhin ang iyong linggo sa ganitong paraan.
   • Lunes: gumana ang mga bisikleta.
   • Martes: gumana ang mga binti at likod.
   • Miyerkules: gumana ang mga triceps.
   • Huwebes: gumana ang mga abdominals.
   • Biyernes: gumana ang buong torso.
   • Sabado: magpahinga.
   • Linggo: magpahinga.

2. 
   

   
   Magdagdag ng timbang nang kaunti. Kapag sinimulan mo ang pag-angat ng mga timbang sa loob ng halos isang linggo, mapansin mo na mas madali para sa iyo na gawin ang parehong mga pagsasanay na may parehong mga timbang. Ipagpatuloy ang parehong mga pagsasanay na may parehong mga timbang hanggang sa katapusan ng linggo, siguraduhin na ginagawa mo ito nang tama. Sa susunod na linggo, magdagdag ng mga timbang sa mga ginagamit mo na. Hindi ito dapat maging labis, sapat lamang upang gawin ang ehersisyo na mahirap bilang unang linggo.
   • Mahusay na gumamit ng mga timbang na madaling gamitin, ngunit sapat na mabibigat upang payagan kang gawin iyon. lamang 15 hanggang 20 pag-uulit.
   • Gumamit ng parehong mga timbang sa loob ng dalawang linggo, ulitin ang parehong ehersisyo.
   • Magdagdag ng higit pang timbang at gamitin ang mga ito sa susunod na dalawang linggo, palaging may parehong pagsasanay.

3. 
   

   
   Gawin ang pagsasanay ng pyramid. Pumili ng isang mabigat na timbang na sapat upang pahintulutan kang magawa mo lamang ng 15 hanggang 20 na mga pag-uulit sa karamihan. Pagkatapos, gumawa ng mga serye ng pyramid na may mga timbang, nakakakuha ng isang serye ng 5 na pag-uulit, pagkatapos ay isang serye ng 10, pagkatapos ng 1 ng 15, bago bawasan muli ang intensity ng ehersisyo. Sa pagitan ng bawat hanay, magpahinga ng 30 segundo hanggang isang minuto.
   • Matapos magpahinga ng isang minuto pagkatapos ng isang serye, simulan ang isa pang serye ng pyramidal upang sanayin ang parehong pangkat ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng parehong bilang ng mga pag-uulit at pagpapanatili ng parehong haba ng pahinga. Matapos gawin ang tatlong set na ito, gumana ng isa pang pangkat ng mga kalamnan.
4. Kapag tapos ka na, maligo at / o maligo. Gawin itong napakainit habang nananatili sa iyong comfort zone. Makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga at matutunaw din ang mga arterya na konektado sa iyong mga kalamnan, na nagpapahintulot para sa mas madaling sirkulasyon ng oxygen at mas madaling paglisan ng mga acid na binuo sa iyong mga kalamnan.