Paano mapawi ang mas mababang sakit sa likod na may ehersisyo na bola

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Gawin ang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan
• Bahagi 2 Pag-unat sa isang ball ng ehersisyo
• Bahagi 3 Sinusundan ng isang propesyonal sa kalusugan

Tinatayang 70 hanggang 80% ng mga Pranses ang apektado sa isang araw o sa iba pang sakit sa likod. Ang mga manu-manong manggagawa (BTP), ang mga taong nagmamaneho sa buong araw, ang mga kawani ng ospital ay apektado lalo. Ang sakit sa likod ay nagdudulot ng 7% ng mga stoppage sa trabaho. Ang mga sanhi ng mga problema sa lumbar ay maramihang: mahirap na pustura, isang masamang paraan ng pag-angat ng mabibigat na naglo-load, lobesity, isang napakahusay na pamumuhay at microtrauma na nauugnay sa palakasan. Ang sakit sa likod ay maaaring gamutin, hindi ito ang mga solusyon na nawawala. Kabilang sa mga ito, mayroong isa na medyo epektibo at murang: mga ehersisyo na may ehersisyo na bola. Gamit ito, posible na maibalik ang lakas sa napabayaang mga kalamnan, kakayahang umangkop sa mga kasukasuan, ang resulta ay isang paglaho ng sakit sa likod.

yugto

Bahagi 1 Gawin ang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan

1. 
   

   
   Magsimula sa mga extension ng likod. Ilagay ang iyong mukha sa lobo, na gagana sa malakas na kalamnan ng gulugod sa likod, habang malumanay na humihingi ng mga kalamnan ng tiyan na matatagpuan sa tiyan. Sa katunayan, ito ay katumbas para sa likod ng isang ehersisyo na gawin ang abs. Ang sakit sa mas mababang likod ay madalas na sanhi ng mahina o kahabaan ng kalamnan ng gulugod, kaya ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa paglalagay ng mga bagay ng tama. Gumawa ng tatlong hanay ng sampung mga kahabaan na may isang minuto ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Nagpapatuloy ito nang hindi sinasabi na ang mga seryeng ito ay dapat gawin nang walang sakit o dapat kang tumigil at pumunta makita ang iyong doktor.
   • Humiga sa ehersisyo na bola na may mga binti na nakabuka, mga tip upang ma-stabilize ka. Ang pinakamainam ay magsuot ng mga sapatos na hindi slip, halimbawa ng goma. Maaari mo ring ihinto ang iyong mga paa laban sa isang pader.
   • Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo, pagkatapos ay iangat ang lobo sa tiyan at dibdib. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mas mababang likod ay guwang. Pagtuon ang iyong mga kalamnan sa mas mababang likod. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong dibdib sa bola.
   • Dalhin ang iyong mga blades ng balikat patungo sa bawat isa upang matulungan ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod.

2. 
   

   
   
   
   Gumawa ng ilang mga twists ng puno ng kahoy. Ang mga twists sa isang tabi at ang iba pa ay hindi lamang gagana ang mga kalamnan ng gulugod sa bawat panig ng gulugod, ngunit nakakaapekto rin sa mga kalamnan ng sinturon ng tiyan, tulad ng mga pahilig na kalamnan sa mga flanks, abdominals at kalamnan ng palanggana. Kaunti ang kilala, ngunit ang pagpapalakas ng strap ng tiyan ay nagpapagaan ng mas mababang pag-igting sa likod. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit sa panahon ng pag-eehersisyo na ito, huminto at magpakita ng isang propesyonal, tulad ng isang chiropractor o osteopath: maaaring mayroon kang problema sa vertebrae. Ang mga twist na ito ay sa halip ipinapayo kung mayroon ka nang isang malakas na strap ng tiyan, darating sila upang palakasin ito. Kahit na nagtatrabaho sila sa mga lateral o mga kalamnan ng tiyan, gumagana din ang mga kalamnan ng mas mababang likod. Maaari kang gumawa ng limang twists sa bawat panig, dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw.
   • Umupo sa tuktok ng bola gamit ang iyong likod nang diretso. Ilagay ang iyong mga kamay sa ulo (o sa mga hips), ang parehong mga paa nang maayos sa lupa at isang maliit na hiwalay upang maging matatag.
   • Gamit ang iyong mga paa na flat, i-twist ang puno ng kahoy sa isang tabi na parang pinagmamasdan mo ang iyong balikat. Subukan na pumunta hangga't maaari. Kapag ganap na, hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong lap belt. Pagkatapos ay bumalik nang mabagal sa gitnang posisyon, pagkatapos ay i-twist ang kabilang panig sa ilalim ng parehong mga kondisyon. Gawin ang bawat sampung twists sa bawat panig.
   • Ang mas mababang likod, na tinatawag ding "rehiyon ng lumbar", ay ang pinaka madalas na masakit na bahagi ng likod, kung ihahambing sa itaas na likod, para sa magandang dahilan na sinusuportahan nito ang higit pa sa iyong timbang.

3. 
   

   
   
   
   Gawin ang target na ehersisyo. Ang sakit sa mababang likod ay madalas na sanhi ng mga mahina na kalamnan. Bilang isang resulta, ang lahat ng iba pang mga kalamnan ay nakakatanggap ng labis na trabaho at pag-igting mula sa sakit. Ang iyong mga kalamnan ng pelvic ay bahagi ng strap ng tiyan at ang kanilang slouching ay madalas na responsable para sa mga problema sa lumbar. . Ito ang dahilan kung bakit ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan ng pelvic ay maaaring mapawi (o maiwasan) ang mas mababang mga problema sa likod.
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips o hayaang mag-hang ang iyong mga braso sa mga gilid. Umupo sa ehersisyo na bola gamit ang iyong mga paa nang mahigpit sa lupa. Mula doon, malumanay na ikiling ang iyong pelvis, tucking ang iyong tiyan at ilipat ang iyong hips pasulong at paitaas, ang layunin na gawin ang iyong mas mababang likod nang tuwid hangga't maaari. I-hold ang posisyon ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
   • Gawin ang kabaligtaran ng paggalaw sa pamamagitan ng malumanay na pagtulak sa mga hips pabalik, na hinuhukay ng kaunti ang iyong likod. I-hold ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito ng sampung beses sa isang hilera, isang beses pasulong, isang beses paatras.
   • Kung hindi, mayroong isa pang ehersisyo sa salutary na binubuo ng paggawa ng ilang minuto na pag-ikot ng dibdib, sa isang direksyon upang magsimula (sunud-sunod), pagkatapos ay sa iba pa (sa kabaligtaran ng direksyon ng mga karayom ​​ng isang relo). Ang kilusang ito ay katulad sa isa na maaari mong gawin kapag isinagawa mo ang hula hoop.

4. 
   

   
   Gumawa ng "mga tulay". Ang ehersisyo Ball ay isang napaka-praktikal na instrumento para sa pagsasagawa ng "mga tulay", na teoretikal na gumagana sa buong strap ng tiyan, lalo na ang mas mababang likod, pelvis at mga abdominals. Ang mga pagsasanay na ito na nagtutulungan ng mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar at ang mga abdominals ay kapaki-pakinabang. Ang mga tulay na ito ay maaaring gawin sa isang ehersisyo banig nang walang lobo, ngunit ang paggawa ng mga ito sa isang bola ay lumilikha ng isang tiyak na kawalan ng kakayahan na pinipilit ang lahat ng mga kalamnan na gumana nang sabay upang maaari mong mapanatili ang balanse. Upang ilagay ito nang simple, na may isang ehersisyo na bola, ang mga tulay ay mas mahirap, ngunit mas epektibo.
   • Humiga ka sa iyong likod, nakabuka ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga guya sa tuktok ng bola ng ehersisyo. Panatilihin ang iyong mga braso, ang iyong mga palad ay patag sa sahig.
   • Pagkatapos ay ilagay ang mga takong sa lobo at alisan ng balat ang iyong lawa mula sa lupa. Ang layunin ng posisyon na ito ay upang mapanatili ang haligi ng torso at vertebral bilang rectilinear hangga't maaari. Ang iyong katawan ay bumubuo tulad ng isang tulay sa itaas ng lupa. Hawakan ang posisyon nang sampu hanggang tatlumpung segundo. Magpahinga, pagkatapos ay subukan muli. Ulitin ang ehersisyo na ito lima hanggang sampung beses sa isang araw.
   • Kahit na mas kumplikado: maglagay ng isang paa na flat sa tuktok ng lobo at itataas ang iba pang mga paa mula 15 hanggang 25 sentimetro. Panatilihin ang iyong kanang paa habang inaalis ang iyong mga puwit sa lupa. Hawakan ang posisyon nang sampu hanggang tatlumpung segundo, simulang muli sa iba pang mga binti.

Bahagi 2 Pag-unat sa isang ball ng ehersisyo

1. 
   

   
   Gumawa ng isang kahabaan ng mas mababang likod. Ang pagtatrabaho sa isang ehersisyo na bola ay ginagawang madali upang epektibong mapakilos ang gulugod nang walang takot sa pinsala, kahit na masaya. Ang mga stretch ay maaaring gawin sa lupa, ngunit sa isang bola, maaari kang gumawa ng mas maraming pag-uunat, mayroong higit na kalayaan ng paggalaw. Ang paghiga sa isang bola ng ehersisyo ay hindi mahigpit na nagsasalita payagan upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng mas mababang likod, kahit na ang mga pagsasanay na ginawa sa isang patag na tiyan ay nagpapagana sa kanila.Sa kabilang banda, ang paghiga ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak nang maayos ang haligi ng vertebral, na nag-aalis ng pag-igting sa rehiyon ng lumbar. Ang pagtatrabaho sa isang lobo ay hindi lamang nakakarelaks sa mga kalamnan ng likod, ngunit pinapagana rin ang mga abdominals at ilang mga kalamnan ng pelvic.
   • Umupo sa ehersisyo na bola, pagkatapos ay lumakad pasulong hanggang ang bola ay nasa antas ng lumbar. Hayaan ang iyong mga braso na hang sa bawat panig. Pagkatapos ibababa ang iyong likod at ang iyong ulo pabalik sa hugis ng lobo, na tinitiyak ng iyong mga paa ang katatagan.
   • Kumuha ng layo hangga't maaari pabalik nang hindi nasasaktan. Pagkatapos ay subukang maabot ang sahig gamit ang mga braso hangga't maaari. Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa itaas na likod, suso at balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng tatlumpung segundo. Ang kahabaan na ito ay maaaring gawin lima hanggang sampung beses sa isang araw. Huminga nang malalim at tahimik sa panahon ng ehersisyo.
   • Upang gumawa ng mabuti, hindi lamang ang ehersisyo na bola. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa yoga, magagawa mong malumanay na gumana ang iyong likod at lahat ng mga kalamnan ng strap ng tiyan. Ang iba't ibang mga postura sa yoga ay maaaring malumanay na gumana ang mga kalamnan ng strap ng tiyan o binti, pinapabuti din nila ang mga pustura.

2. 
   

   
   Humiga sa iyong tiyan. Sa pamamagitan ng isang bola, maaari mo ring gumana sa ilalim at gitna ng likod sa pamamagitan ng pag-upo ng flat sa tiyan. Ang posisyon na ito ay nangangailangan ng pagkuha ng isang lobo ng mas malaking diameter upang mas mahusay na suportahan ang bigat ng katawan at hindi kinakailangang hawakan ang lupa ng mga kamay. Kung wala ito, walang magiging kahabaan ng likod.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pag-install ng iyong sarili, dibdib at tiyan laban sa bola, mga paa na kumikilos bilang mga stabilizer. Kapag na-install nang maayos, subukang hawakan sa iyong mga kamay ang lupa bago ang lobo. Sa parehong paggalaw, iunat ang iyong mga binti, habang ang iyong dibdib ay kailangang mag-asawa hangga't maaari ang hugis ng lobo.
   • Pumunta hangga't maaari, nang walang pag-trigger ng sakit at hawakan ang posisyon sa tatlumpung segundo. Gawin ang ehersisyo na ito lima hanggang sampung beses sa isang araw. Sa panahon ng kahabaan, huwag kalimutang huminga ng mahinahon at malalim.

3. 
   

   
   Gumawa ng isang kahabaan ng malaking dorsals. Ang mga medial na kalamnan na ito ay kabilang sa mga pinakamalaking kalamnan sa katawan ng tao. Nagpapalawak sila mula sa mga armpits, takpan ang buong ibabang likod, at pagalingin sa likod ng pelvis. Dahil sa kanilang laki, ang mga kalamnan na ito ay madalas na mapagkukunan ng sakit sa likod, na kung saan ay dapat silang hinihingi sa oras ng iyong pagsasanay sa bola.
   • Lumuhod sa isang ehersisyo na banig kasama ang ehersisyo na bola sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay na flat sa tuktok ng bola at itulak ang bola hangga't maaari habang nakasandal habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa tuktok ng bola.
   • Tumigil sa pag-inat kapag naramdaman mong nasasaktan ang mga armpits at sa mga gilid, ang mas mababang likod ay maiunat pa. Nang hindi nahulog o nasasaktan ang iyong sarili, subukang pumunta hangga't maaari. Hawakan ang posisyon para sa tatlumpu hanggang animnapung segundo. Ang Lideal ay gumagawa ng lima hanggang sampung paggalaw sa isang araw.

Bahagi 3 Sinusundan ng isang propesyonal sa kalusugan

1. 
   

   
   Gumawa ng appointment sa isang physiotherapist. Kung ang iyong sakit sa lumbar ay talamak at dahil sa isang panghihina ng mga kalamnan sa likod, masamang postura o degenerative pathologies, tulad ng osteoarthritis, kakailanganin mo ang isang propesyonal na magtatatag ng isang buong programa ng functional rehabilitation. Ang physiotherapist ay magpapakita sa iyo araw-araw na pag-uunat at pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan (kasama, halimbawa, isang bola ng ehersisyo). Sa kanyang tanggapan, ang iyong physiotherapist ay mayroong lahat ng kagamitan (lobo, talahanayan at aparato ng pagpapakilos) na magbibigay-daan sa kanya na gawin kang magtrabaho sa lahat ng mga lugar na nangangailangan nito.
   • Ang mga sesyon ng photherapyotherapy ay dapat gawin ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo para sa apat hanggang walong linggo upang magkaroon ng positibong epekto sa iyong likod.
   • Sa reseta, ang iyong physiotherapist ay maaaring gumawa ng mga sesyon ng ultratunog o elektrikal na pagpapasigla upang ayusin at palakasin ang iyong mga kalamnan.

2. 
   

   
   Gumawa ng appointment sa isang espesyalista. Ang mga Chiroptactor at osteopath ay mga espesyalista sa mga kasukasuan. Alam nilang mahusay na gawin ang mga pag-ilid ng intervertebral joints (tinatawag na "articular facets") ng kanilang kadaliang kumilos. Kadalasan kinakailangan na realign ang mga facet na ito bago makisali sa mga ehersisyo ng lobo. Magsisimula ang practitioner sa pamamagitan ng pag-repose ng iyong lumbar vertebrae na mayroon, sa paglipas ng panahon at masamang postura, na hindi wasto. Ito ang hindi magandang posisyon na nagdudulot ng pamamaga at samakatuwid, sakit, lalo na sa paggalaw.
   • Ang isang solong sesyon ng vertebral realignment ay maaaring mag-alis ng sakit sa likod, ngunit umaasa sa apat o limang session para sa isang mas mahabang resulta. Ang mga sesyon ng chiropractic na ito ay bihirang suportado ng mga kapwa.
   • Sa opisina, maraming mga kiropraktor ang gumagamit ng mga bola ng ehersisyo upang palakasin at muling timbangin ang gulugod. Ito ang dahilan kung bakit sila ay maayos na inilagay upang mabigyan ka ng impormasyon o payo sa kung anong uri ng ehersisyo ang dapat gawin.

3. 
   

   
   Makipag-usap sa iyong doktor. Kung pagkatapos ng isa hanggang dalawang linggo ng pag-eehersisyo gamit ang isang bola, hindi ka nakakakita ng anumang pagpapabuti, pagkatapos ay oras na upang gumawa ng isang appointment sa iyong doktor upang makita kung wala kang mas malubhang problema, ngunit bihirang, tulad ng isang herniated disc, a natigil nerbiyos, impeksyon (osteomyelitis), osteoporosis, pagkabali ng stress, arthritis o cancer. Kapag ang mga sanhi ay mekanikal (sprain, pilay, bahagyang natigil na articulation), salamat sa lobo, dapat mong makita ang normal na paggamit ng iyong likuran.
   • Tungkol sa isang-katlo ng mga taong may sakit sa mababang sakit sa likod ay nagsasabi na wala silang ehersisyo, pag-uunat o paggamot nang higit sa isang buwan.
   • Depende sa iyong sakit sa likod, hihilingin sa iyo ng iyong doktor na magkaroon ng isang x-ray, bone scan, MRI, CT scan o electromyography.
   • Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang pagsusuri sa dugo para sa pagsusuri upang mapigilan ang posibilidad ng malubhang sakit sa buto o impeksyon, tulad ng meningitis.
   • Kung hindi mo nahanap ang eksaktong mayroon ka sa likuran, maaaring tawagan ka ng iyong doktor sa isang espesyalista, tulad ng isang orthopedic surgeon, neurologist o rheumatologist.