Paano gamutin ang isang shin splint

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Agad na mapawi ang shin splint
• Paraan 2 Rehabilitation upang gamutin ang mga shin splint
• Pamamaraan 3 Alamin ang mga diskarte sa pag-iwas

Ang shin splints ay isang karaniwang pinsala ng mga atleta na nangyayari kapag pinipilit nila ang labis lalo na kapag tumatakbo sila. Ang sakit na dulot ng shin splints ay nangyayari sa tibia at sanhi ng pamamaga ng kalamnan o pagkapagod ng pagkapagod. Depende sa kalubhaan ng pinsala, ang shin splints ay maaaring tumagal ng ilang araw o hindi paganahin ang mga buwan.

yugto

Paraan 1 Agad na mapawi ang shin splint

1. 
   

   
   Relaks. Dahil ang tibial shin splints ay halos palaging nangyayari bilang isang resulta ng labis na ehersisyo, ang unang bagay na dapat gawin ay ang pagbagal ng iyong mga aktibidad upang makahanap ng isa na hindi makakasakit sa iyo. Sa pagpahinga, papayagan mo ang iyong namamaga na kalamnan sa iyong buto upang gumaling.
   • Iwasan ang s, tumatakbo o kahit matulin na paglalakad sa panahon ng iyong pagkumbinsi.
   • Kung nais mo pa ring sanayin sa panahon ng iyong pagkumbinsi, gawin ang mga aktibidad na may mababang epekto tulad ng pagbibisikleta o paglangoy.

2. 
   

   
   Ilagay ang yelo sa iyong shins. Karamihan sa mga tibial shin splints ay sanhi ng pamamaga ng mga kalamnan. Ang paglalagay ng yelo sa ito ay mapawi ang sakit at mabawasan ang pamamaga.
   • Punan ang isang freezer bag na may yelo, isara ito at ilagay ito sa isang tuwalya. Ilagay ito sa iyong shins sa 20 minuto na agwat.
   • Huwag ilagay ang yelo nang direkta sa iyong balat dahil maaari mo itong masira.

3. 
   

   
   
   
   Kumuha ng mga nonsteroidal anti-inflammatory na gamot (NSAID). Ang mga gamot na naglalaman ng libuprofen, paracetamol o aspirin ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga habang pinapawi ang sakit.
   • Dalhin lamang ang inirekumendang dosis, dahil ang mga NSAID ay maaaring dagdagan ang panganib ng pagdurugo at dulcers.
   • Huwag kunin ang mga gamot na ito upang mapawi lamang ang sakit upang maipagpatuloy mo ang iyong pag-eehersisyo. Ginagamot mo lamang ang sintomas at hindi ang sanhi at papalubugin mo lamang ang iyong shin splints.

4. 
   

   
   Pumunta sa doktor. Kung pinipigilan ka ng iyong shin splints na tumayo at maglakad nang hindi nasasaktan, kailangan mong makakita ng doktor. Maaari kang magkaroon ng mga bali na sumasakit sa iyong mga binti. Sa mga bihirang kaso, dapat gumana ang isa upang gamutin ang mga bali ng stress at iba pang mga sanhi ng shin splint.

Paraan 2 Rehabilitation upang gamutin ang mga shin splint

1. 
   

   
   
   
   Stretch sa umaga. Panatilihing nababaluktot ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-unat ng mga ito bago simulan ang araw. Subukang gawin ang mga kahabaan na ito upang pagalingin ang iyong shin splint nang mas mabilis:
   • Gumawa ng isang kahabaan sa isang hagdanan. Ilagay ang iyong sarili sa isang hakbang o hakbang sa hagdan upang ang iyong mga daliri ng paa ay nakausli mula sa gilid. Ituro ang iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay hilahin ito. Ulitin ang 20 beses, magpahinga ng ilang segundo at pagkatapos ay ulitin ito ng 20 pang beses.
   • Pagalaw habang nakaluhod. Lumuhod sa iyong mga paa na patag sa sahig, pagkatapos ay umupo nang dahan-dahan sa iyong mga paa. Dapat mong maramdaman ang iyong mga kalamnan ng shin.
   • Itago ang iyong mga tendon ng Achilles kung mayroon kang sakit sa loob ng iyong mga binti, na medyo pangkaraniwan. Kung mayroon kang sakit sa labas ng iyong mga binti, iunat ang mga kalamnan ng iyong mga guya.

2. 
   

   
   I-stretch ang shin kalamnan. Gawin ang mga pagsasanay na ito nang maraming beses sa isang araw sa halip na tumakbo upang pagalingin ang iyong mga kalamnan sa isang maikling panahon.
   • Iguhit ang mga titik ng alpabeto sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa habang nakaupo.
   • Maglakad sa iyong mga takong ng 30 segundo at pagkatapos ay maglakad nang normal sa loob ng 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 3-4 beses.

3. 
   

   
   Ipagpatuloy muli ang takbo. Dagdagan ang distansya na naglakbay ng hindi hihigit sa 10% bawat linggo. Kung sa tingin mo ay bumalik ang shin splints, itigil ang stroke hanggang sa wala ka pang sakit.

Pamamaraan 3 Alamin ang mga diskarte sa pag-iwas

1. 
   

   
   Magpainit bago magsanay. Gawin ang ugali ng pag-init bago tumakbo, naglalaro o naglalaro ng sports tulad ng football at basketball kung saan kailangan mong magpatakbo.
   • Magkaroon ng isang pag-jog sa 1500 m bago gumawa ng mas mahabang pagtakbo.
   • Maglakad nang mabilis o isa o dalawang bloke bago ka magsimulang tumakbo.

2. 
   

   
   Magsanay sa malambot na ibabaw. Ang tibial periostitis ay madalas na sanhi ng pagpapatakbo sa aspalto o sa mga hard ibabaw dahil ito ang mga shins na sumisipsip ng epekto.
   • Subukang patakbuhin ang mga landas o damo kaysa sa kalsada o sidewalk.
   • Kung kailangan mong tumakbo sa kalsada, baguhin ang mga aktibidad sa pamamagitan ng pagbibisikleta, paglangoy o iba pang mga uri ng mga aktibidad upang maiwasan ang banging sa kalsada araw-araw.

3. 
   

   
   Palitan ang iyong sapatos na pang-sports. Kung naubos ang iyong sapatos, ang mga bagong sapatos na may mga bagong pad ay makakatulong na maikalat ang epekto sa shin. Kung mayroon kang isang pagbigkas o pamahiin, bumili ng sapatos na maiangkop.

4. 
   

   
   Maglagay ng mga orthopedic insoles. Kung madalas kang mayroong shin splints, tanungin ang iyong doktor na magreseta ng mga orthopedic insoles. Ang mga ito ay mga espesyal na talampas na maaaring baguhin ang paraan ng pagpindot mo sa lupa gamit ang iyong mga paa at maiwasan ang iyong mga binti mula sa sobrang paging.