Paano makatulog nang mas madali bilang isang tinedyer

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Labanan ang Insomnia
• Pamamaraan 2 Lumikha ng isang kapaligiran na nakakatulong sa pagtulog
• Pamamaraan 3 Bumuo ng mabuting gawi

Ang mga kabataan ay madalas na nahihirapan na makakuha ng sapat na pagtulog dahil hindi nila mabalanse ang oras ng pagdalo sa paaralan, mga aktibidad sa paglilibang at magtrabaho sa bahay. Ang balanse na ito ay nagiging mas mahirap makamit kapag ginugugol mo ang iyong oras sa pag-on at pag-tackle nang hindi huminto. Sa halip, subukang mag-relaks at kalimutan ang tungkol sa iyong mga alala kung nahihirapan kang mag-ingat sa gabi. Upang maiwasan ang hindi pagkakatulog, alagaan ang pagtatanghal ng iyong silid-tulugan at sundin ang isang nakaginhawa na gawain sa iyong gabi.

yugto

Paraan 1 Labanan ang Insomnia

1. 
   

   
   Huwag manood ng oras. I-off ang iyong telepono at ilagay ang iyong alarm clock mula sa iyo upang hindi ka matukso na patuloy na suriin ang oras. Sa katunayan, madaragdagan lamang ang iyong pagkapagod at manatiling gising. Mamahinga upang makatulog nang madali sa halip na panonood ng oras nang hindi tumitigil, at sabihin na kung pinamamahalaan mo upang isara ang iyong mga mata, makakakuha ka ng 6 na oras ng pagtulog.
   • Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagsuri sa oras sa iyong telepono, ilantad mo ang iyong mga mata sa asul na ilaw. Ang isang ito ay nagsasabi sa utak na ito ay araw. Samakatuwid, pigilin ang paggawa nito.
   • Kung natatakot ka na hindi nagising sa oras, magtakda ng 2 mga alarma tuwing 15 minuto sa iyong telepono. Sa gayon, susuriin mo ang oras nang mas madalas. Kung hindi mo naririnig ang unang alarma, gisingin ka ng pangalawa.

2. 
   

   
   
   
   Kilalanin mo paluwagin. Para sa layuning ito, gawin ang mga pagsasanay sa paghinga at imahinasyon. Subukan na huminga nang dahan-dahan at malalim, na magbibilang ng 4. Pagkatapos, huminga nang paunti-unti, magbilang ng 8, at isipin na ang pag-igting ay umalis sa bawat kilusan. Sa panahon ng pagsasanay na ito, isipin ang isang lugar o alalahanin ang isang kaganapan o isang magandang kuwento na gusto mo.
   • Kung nag-iisip ka ng isang nakakagambalang bagay, isipin na umalis ito habang humihinga ka. Pagkatapos, huminahon.

3. 
   

   
   Lumikha ng isang ritwal sa gabi. Kung susundin mo ang bawat gabi, malalaman ng iyong utak na oras na upang magpahinga. Gumawa ba ng ilang mga nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pag-inom ng herbal teas o naligo.

4. 
   

   
   
   
   Magkaroon ng isang matamis na meryenda. Kung ito ay hindi pusong o masyadong matamis, makakatulong ito sa iyo na makatulog. Maaari kang pumili ng cookies na may keso o peanut butter, o toast na may jam o honey. Isipin din ang mga wiler ng vanilla o isang maliit na mangkok ng cereal. Maaari mo ring kalmado ang iyong mga nerbiyos sa pamamagitan ng pag-inom ng isang caffeine na walang herbal tea o isang baso ng mainit na gatas.
   • Pumunta lang para sa isang maliit na meryenda. Ang isang malaking pagkain ay maaaring maiwasan ang iyong pagtulog. Samakatuwid, huwag gawin ito bago matulog.

5. 
   

   
   Magbasa ng isang madali o pagbubutas e. Pumili ng isang libro o magazine na magpapahinga sa iyo sa halip na isang kamangha-manghang o kahina-hinala na kuwento. Halimbawa, maaari kang kumuha ng isang pag-iisip na nakapagpupukaw ng sanaysay, isang koleksyon ng mga nakapapawi na tula, o isang paglalakbay.
   • Ikalat ang mga aklat-aralin. Maaaring mainip sila, ngunit marahil ikaw ay pagod dahil sa mga paksa at takdang-aralin na babasahin mo.
   • Ang ilang mga tao ay maaaring makapagpahinga at makatulog sa pamamagitan ng pangkulay ng mga guhit o pagkakaroon ng kasiyahan sa isang libro ng mga aktibidad tulad ng mga puzzle ng krosword.

6. 
   

   
   Kumuha ng isang mainit na shower. Ang temperatura ng iyong katawan ay bahagyang nabawasan sa iyong pagtulog. Ang temperatura na ito ay nagsisimula ring bumagsak pagkatapos ng shower o mainit na paliguan. Ang pagbabagong ito sa temperatura ay magpapaniwala sa iyong samahan na oras na upang tapusin ang araw. Kung ikaw ay panahunan, ang isang shower o paliguan ay magpapakalma sa iyo.
   • Upang ihanda ang iyong nakakarelaks na paliguan, magdagdag ng paliguan ng lavender o ilang mahahalagang langis.

7. 
   

   
   Sumulat. Kung ang mga ideya ay lumilipad sa iyong ulo, gumawa ng isang listahan o sumulat ng ilang mga linya sa iyong talaarawan. Kung hindi mo mapupuksa ang iyong mga obsess, subukang isulat ang mga ito sa isang kuwaderno o isang listahan. Huwag basahin ang listahan o iyong journal pagkatapos ng ehersisyo. Huwag umasa sa mga bagay na nakakaabala sa iyo. Sa halip, malakas na isipin na ang mga ideyang ito ay nag-iiwan sa iyong isip sa panahon ng proseso ng pagsulat.
   • Sinasabi mo ba ang sumusunod: "Nag-aalala ako dahil kailangan kong isulat ang aking pagtatanghal para sa susunod na araw. Ngunit, hindi ko na kailangang isipin ngayon. Sinusulat ko ito at ang ideyang ito ay umaalis sa aking isipan. Magpapahinga ako. "

Pamamaraan 2 Lumikha ng isang kapaligiran na nakakatulong sa pagtulog

1. 
   

   
   I-book lamang ang iyong kama sa pagtulog. Iwasan ang pagtatrabaho, pakikipag-usap sa telepono, pagkain o pag-iisip tungkol sa mga nakababahalang bagay habang ikaw ay nasa kama. Iugnay lamang ito sa matahimik na pagtulog.
   • Sa gayon, gagawa ka ng mga reflexes upang makatulog kapag nandiyan ka.

2. 
   

   
   Tamang ayusin ang temperatura ng iyong silid sa gabi. Upang matulog, dapat bumaba ang temperatura ng iyong katawan. Ang isang mainit na kapaligiran ay hindi makakatulong sa iyo. Samakatuwid, gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang temperatura ng iyong silid-tulugan sa paligid ng 20 ° C.
   • Gumamit ng isang tagahanga kung ito ay mainit o hilingin sa iyong mga magulang upang makahanap ng isang paraan upang bawasan ang temperatura sa iyong silid.

3. 
   

   
   Patayin ang mga ilaw o ibababa ang mga ito. Kung ang iyong lampara sa kama ay hindi nilagyan ng isang sistema ng pagsasaayos, patayin ito at gumamit ng ilaw sa gabi para sa gabi. Bago matulog, patayin ang lahat ng mga ilaw sa iyong silid.
   • Ang mga magaan na ilaw o madilim na ilaw ay lumikha ng isang kapaligiran na nakakatulong sa pagtulog.
   • Kung ang ilaw sa iyong silid ay masyadong malakas, magsuot ng isang maskara sa pagtulog. Kung ang ilaw ng madaling araw ay nakakagambala sa iyo, tanungin ang iyong mga magulang na magbigay ng kasangkapan sa iyong mga bintana ng makapal na mga kurtina.

4. 
   

   
   Tanggalin ang mga mapagkukunan ng kaguluhan. Itigil ang iyong mga elektronikong aparato o itago ang mga ito sa iyong silid. Bago matulog, patayin ang iyong telepono, huwag manood ng TV, at huwag gamitin ang iyong computer. Ang ilaw na nagmumula sa mga screen ay linlangin ang iyong utak at magiging reaksyon ito na parang sikat ng araw.
   • Kung nagkakaproblema ka na hindi makontrol ang iyong telepono o computer sa gabi, itago ang mga ito sa iyong silid-tulugan.
   • Bago ka makatulog, ilagay ang iyong telepono sa back burner o sa posisyon na "huwag mang-istorbo" kung mayroon ito.
   • Kung ang iyong alarm clock ay gumagawa ng ingay, mas mahusay na ilagay ito sa ibang silid. Kung hindi, ilagay ito sa isang drawer o sa isang opisina habang natutulog ka.

5. 
   

   
   Panatilihing malinis ang iyong silid-tulugan. Hindi kaaya-aya kapag ang iyong mga magulang ay patuloy na hiniling sa iyo na iwaksi ito. Gayunpaman, mas magiging komportable ka sa malinis na mga sheet at isang maayos na silid.

6. 
   

   
   Gumamit ng nakakarelaks na amoy sa iyong silid. Ang isang mabuting deodorant, isang ambon para sa mga bed sheet o isang diffuser ay makakatulong din sa iyo na makapagpahinga sa oras ng pagtulog. Kasama sa angkop na amoy ang orange na pamumulaklak, mansanilya at lavender.
   • Maaari kang bumili ng mga kahon na naglalaman ng maraming lasa. Hanapin ang mga ito sa mga tindahan o sa Internet.

Pamamaraan 3 Bumuo ng mabuting gawi

1. 
   

   
   Huwag gumising at matulog ng 2 oras nang higit pa sa katapusan ng linggo. Subukang matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw. Madalas na nahihirapan ang mga tinedyer na makatulog ng 9 hanggang 10 oras bawat gabi. Samakatuwid, kailangan mong punan ang kakulangan sa pagtulog sa katapusan ng linggo. Matulog ka na lang ng maaga at gumising ng hindi bababa sa 2 oras kaysa sa dati.
   • Kung makatulog ka nang normal sa 11:00 at gumising sa ganap na 7 ng umaga, subukang mag-apply ng iskedyul na ito nang mahigpit. Kung hindi, malamang na pagod ka sa Lunes ng umaga.
   • Samantalahin ang katapusan ng linggo upang gumawa ng para sa nawalang pagtulog sa loob ng linggo, ngunit kung matulog ka ng masyadong mahaba, babaguhin mo ang iyong nakagawiang.

2. 
   

   
   Patigilin ang iyong paggamit ng caffeine sa oras. Huwag kumuha ng mga pagkaing naglalaman ng 4 hanggang 6 na oras bago matulog. Siyempre, ang kape at tsaa ay mataas sa caffeine, at kakailanganin mong maiwasan ang pag-inom nito sa gabi. Bilang karagdagan, huwag gumamit ng iba pa, mas kaunting mga kilalang mapagkukunan, tulad ng mga malambot na inumin, tsokolate, decaffeinated na kape, at ilang mga reliever ng sakit.

3. 
   

   
   Simulan ang iyong ritwal sa pagpapahinga sa oras. Karaniwan, kailangan mong gawin ito isang oras bago matulog.Kung susubukan mong makatulog kaagad pagkatapos ng isang nakapupukaw o matinding aktibidad, malamang na mahihirapan ka sa hindi pagkakatulog. Isang oras bago matulog, magsaya sa mga nakakarelaks na aktibidad tulad ng pagbabasa, pakikinig sa malambot na musika at maligo o isang mainit na paliguan.
   • Ang iyong oras ng pagrerelaks ay dapat na tahimik. Iwasan ang nakababahalang o mapaghamong pag-uusap. Sikaping hindi manood ng napakahusay na mga palabas sa TV o makinig sa malakas o mabilis na musika.

4. 
   

   
   I-off ang iyong electronics. Mag-apply ng parehong isang oras pagkaantala tulad ng dati. Ang mga screen ng mga aparatong ito ay naglalabas ng asul na ilaw, na nililinlang ang utak at itinulak ito upang malito ito sa sikat ng araw. Bilang karagdagan, hindi ka magiging maayos sa pagtulog kung bumisita ka sa mga site ng social media o nanonood ng mga programa ng suspense.
   • Kung kailangan mong tawagan o gamitin ang iyong computer bago matulog, babaan ang ningning at mag-install ng isang filter upang ihinto ang asul na ilaw. Halimbawa, ang application na "F.lux" ay awtomatikong inaayos ang mga kulay ng mga screen sa gabi.

5. 
   

   
   Pigilan ang iyong katawan bago matulog. Upang gawin ito, maligo at magsipilyo ng iyong ngipin. Sa pamamagitan ng pagsunod sa ritwal na hindi pangkalakal, magpapadala ka ng isa sa iyong utak upang ihanda ito para sa pagtulog. Basahin o makinig sa malambot na musika sa loob ng mga 30 minuto, maligo o maligo, ilagay sa iyong pajama at magsipilyo ng iyong mga ngipin.
   • Tandaan na ang isang shower o mainit na paliguan ay nagpapababa sa temperatura ng iyong katawan at makakatulong sa iyo na makatulog.