Paano maghanda para sa isang lahi

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Maghanda para sa isang jog
• Pamamaraan 2 Maghanda para sa isang kumpetisyon o isang mahabang lahi
• Pamamaraan 3 Mainit na epektibo

Ang pagpapatakbo ay isa sa pinakasimpleng pagsasanay na umiiral at halos lahat ay maaaring gawin ito. Isang magandang araw lamang at isang mahusay na pares ng mga tumatakbo na sapatos ang kinakailangan upang magsimula. Gayunpaman, dapat kang maghanda nang maaga upang masulit ang ehersisyo na ito. Anuman ang iyong layunin, ang mabuting paghahanda ay hindi lamang mabawasan ang panganib ng pinsala, ngunit gagawa ka rin ng isang mas mahusay na runner.

yugto

Pamamaraan 1 Maghanda para sa isang jog

1. 
   

   
   Palagpasin ang buong araw. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mag-imbak ng tubig: ang pag-inom ng isang bote bago ang mga ehersisyo ay hindi lamang walang silbi, ngunit ito ay gagawa ka ng hindi komportable. Subukan ang pag-inom ng isang basong tubig bawat oras hanggang sa handa kang tumakbo. Ang hydrates ng tubig sa iyo at pinapanatili mong magkasya.
   • Subukang uminom ng 20-45 cl ng tubig ng isa o dalawang oras bago tumakbo.

2. 
   

   
   Kumain ng isang light meryenda dalawa o tatlong oras bago ka tumakbo. Hindi mo kailangang kumain ng marami maliban kung inaasahan mong magpatakbo ng higit sa 19-20 km. Ang isang baguette na may honey o jam, isang granola bar at isang prutas o peanut butter at isang jam na sanwits ay magdadala sa iyo ng enerhiya na mabilis na matunaw ng iyong katawan. Iwasan ang mga pagkaing mabagal sa paghunaw tulad ng makapal na mga sarsa ng pasta, pritong pagkain o keso.
   • Pumili ng isang simpleng kumbinasyon ng mga karbohidrat (baguel, toast, granola o oatmeal), natural na asukal (jam, saging, mansanas o pulot) at protina (peanut butter, yogurt o inihaw na manok).

3. 
   

   
   
   
   Magtakda ng isang makatuwirang layunin. Mahalaga ito lalo na kung nagsimula kang tumakbo. Gumamit ng isang mapa o mobile app para sa lahi, tulad ng MapMyRun, upang makahanap ng ruta na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan. Magsimula sa 20 hanggang 30 minuto ng pagpapatakbo ng higit sa tatlo o apat na kilometro.
   • Habang sumusulong ka, maging maingat sa iyong katawan. Kung nasasaktan ang iyong mga kalamnan at kasukasuan pagkatapos ng karera, pabagalin at patakbuhin ang mas kaunting mga milya hanggang sa mas mahusay kang handa.

4. 
   

   
   Magsuot ng angkop na sangkap. Dapat kang magsuot ng magaan na damit na nagbibigay-daan sa iyong balat na huminga at hindi humawak ng pawis. Para sa mga maikling distansya, ang isang t-shirt na koton ay gagawa ng trabaho, ngunit kung plano mong tumakbo nang mahabang panahon, pumunta para sa isang sintetiko na sangkap.
   • Tataas ng iyong katawan ang temperatura ng 10 hanggang 15 degree. Kaya kailangan mong magbihis na parang 10 hanggang 15 degree pa.

5. 
   

   
   
   
   Bumili ng mga sapatos na tumatakbo. Tiyaking magkasya ang iyong sapatos kapag sinusubukan mong tumakbo nang may maikling distansya. Kung lumilitaw ang mga paltos o nakakaramdam ka ng manhid sa iyong mga daliri ng paa, maghanap ng mas mahusay na mga sapatos na pangpatakbo.
   • Ang iyong sakong ay dapat magkasya nang snugly sa sapatos.
   • Dapat mayroon kang silid upang ilipat ang iyong mga daliri sa paa.
   • Ang mga talampakan ng paa at ang plantar arch ay hindi dapat masyadong mahigpit.
   • Ang lahi ng walang sapin sa paa ay nakakaakit ng maraming tao dahil sa nararapat na benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, subukan lamang kung sigurado ka na hindi ka naglalakad sa mga mapanganib na bagay.

Pamamaraan 2 Maghanda para sa isang kumpetisyon o isang mahabang lahi

1. 
   

   
   Ilahad ang iyong mga sesyon ng pagsasanay isang linggo bago ang lahi. Ito ay tungkol sa pagbagal ng bilis upang bigyan ang iyong kalamnan ng oras upang mabawi. Ang iyong ehersisyo ay dapat na mas maikli at mas mabagal. Bilang karagdagan, dapat kang gumawa ng iba pang mga aktibidad, tulad ng pagbibisikleta o paglangoy (o iba pang mga pagsasanay na iyong pagsasanay bilang karagdagan sa lahi), dalawa o tatlong araw bago pahinga ang mga kalamnan na kinakailangan sa karera. Labanan ang pagnanais na magsanay nang seryoso sa huling minuto. Mapanganib mo ang pagiging kulang epektibo kapag dumating ang araw.
   • Ang mga pakinabang ng ehersisyo sa katawan ay makikita lamang pagkatapos ng anim na linggo. Matindi ang pagsasanay dalawang araw bago ang lahi ay hindi makakatulong sa iyo.
   • Ang mga marathon runner ay nagpapabagal sa kanilang pagsasanay sa bilis ng tatlo o apat na linggo bago ang karera. Kontento na sila sa sandaling ito upang magpatakbo ng 16 km bawat linggo.
   • Ang araw bago ang karera, alinman sa iyong pahinga ng ganap o napunta ka nang napakabagal sa pagsasanay.

2. 
   

   
   Panoorin ang iyong diyeta ng hindi bababa sa tatlong araw bago ang lahi. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng tamang pagkain upang maging nasa tuktok na hugis at kumain ng anuman, kahit dalawa o tatlong araw bago ang nakamamatay na petsa, ay hahadlangan kang mabigyan ang pinakamahusay sa iyong sarili. Iwasan ang mga pagkaing may asukal at mataba tulad ng donat o bacon ng hindi bababa sa tatlong araw bago ang lahi at palitan ang mga ito ng mas maraming karbohidrat (pasta, tinapay, atbp.). Ang iyong katawan ay may kakayahang mag-imbak sa paligid ng 2,000 calories at kakailanganin mo itong tumakbo nang mahusay.
   • 1st day: kumain ng maraming kumplikadong mga karbohidrat at mga pagkaing starchy tulad ng buong trigo pasta at tinapay, oatmeal at quinoa. Ang iyong katawan ay magkakaroon ng oras upang ganap na matunaw ang mga ito bago ang lahi.
   • Ika-2 araw: simulan ang pagsasama ng mga simpleng karbohidrat tulad ng mga prutas, pasta at puting tinapay sa iyong diyeta. Huwag ka nang kumain ng basura.
   • Ika-3 araw: patuloy na kumain ng mga simpleng karbohidrat, tulad ng isang malaking mangkok ng i-paste na may sarsa ng marinera. Kumain ng iyong huling malaking pagkain 12 hanggang 15 oras bago ang lahi.
   • Subukan ang diyeta na ito ng ilang araw bago ang isang pag-eehersisyo upang makita kung paano kumikilos ang iyong katawan na may iba't ibang mga pagkain.

3. 
   

   
   Matulog ng hindi bababa sa walong oras sa gabi bago ang lahi. Ang pahinga ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng enerhiya na kailangan nila upang ilipat nang mas mabilis at mas mahaba. Gayunpaman, iwasan ang pagtulog nang masyadong mahaba, dahil kung makatulog ka ng 12 oras sa isang gabi bago ang takbo, maaari kang magising na nakaramdam ng pagod.

4. 
   

   
   Manatiling hydrated. Ang kahalagahan ng mahusay na hydration ay hindi maaaring bigyang-diin nang sapat hindi lamang para sa mga kadahilanan sa pagganap, kundi pati na rin para sa iyong kalusugan at kaligtasan. Bilang karagdagan sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa electrolytes (saging at pretzels ay perpekto), dapat kang uminom ng 10 hanggang 20 cl ng tubig bawat oras nang hindi bababa sa dalawang araw bago ang lahi. Uminom ng kalahating litro ng tubig ng ilang oras bago ang takbo upang maghanda.
   • Huwag uminom ng sobrang tubig bago ang kumpetisyon. Ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang sumipsip ng lahat at maramdaman mo ang pagdurugo.

5. 
   

   
   Magkaroon ng isang simple, mababang-hibla na agahan sa araw ng karera. Dapat kang kumain ng mga pagkaing mabilis na na-assimilate ng iyong katawan, ngunit nagbibigay ka sa iyo ng enerhiya. Ang toast na may jam o peanut butter, ang oatmeal na may prutas o granola na may yogurt ay magdadala sa iyo ng enerhiya nang hindi binibigyan ka ng impresyon na dumugo. Kumain ng dalawa o tatlong oras bago ang lahi.

6. 
   

   
   Magsuot ng magaan na damit. Ang temperatura ng iyong katawan ay tataas ng 10 hanggang 15 degree, na nangangahulugang kakailanganin mong magbihis na parang mas mainit hanggang 10 hanggang 15 degree. Ang sobrang damit ay magdudulot ng pagkaubos ng init at pag-aalis ng tubig na dulot ng labis na pagpapawis.

7. 
   

   
   Kumain ng maayos sa pamamagitan ng paggawa ng mga dynamic na pagsasanay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-unat at pag-iisa ay maaaring makaapekto sa pisikal na pagganap. Tandaan na pagsamahin ang mga ito sa mga dynamic na pagsasanay na lumalawak na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at magpahinga sa mga kalamnan.
   • Malumanay ang pag-trot ng 10 hanggang 15 minuto, dahan-dahang pagtaas ng iyong bilis.
   • Dahan-dahang kahabaan ang bawat kalamnan ng 10 segundo maximum.
   • Trot para sa isa pang 10 minuto.
   • Gawin ang tatlo hanggang limang baga, squats, jumps at jumps upang magpainit ng mga tiyak na kalamnan.

Pamamaraan 3 Mainit na epektibo

1. 
   

   
   Trot para sa 5-10 minuto. Hindi mahalaga kung gaano ka katas ang pag-init, hindi ka dapat magsimula sa iyong pinakamataas na bilis. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpainit at magpahinga. Ito ay lamang kapag sila ay mas epektibo at mas mababa ang panganib ng pinsala. Magsimula sa tungkol sa 40-50% ng iyong bilis ng pagtakbo upang magpainit.

2. 
   

   
   Gawin ang ilang mga pagpapatakbo ng pagsasanay. Magpainit sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong tuhod ng maayos, suot ang iyong mga takong sa iyong puwit at paglipat ng mga patagilid. Ito ay tungkol sa pinalaking paggalaw na nagpapahintulot na magpainit ng mga tukoy na kalamnan at ihanda ang mga binti sa isang serye ng kumpletong paggalaw. Gawin ang bawat isa sa mga dynamic na pagsasanay na ito nang hindi bababa sa isang minuto o laktawan.
   • Ang pag-angat ng tuhod: bawat hakbang, itaas ang bawat tuhod sa taas ng hip.
   • Mga takong sa puwit: iangat ang iyong mga binti sa likod upang ang iyong mga takong ay dumating sa iyong puwit.
   • Pag-iwas sa pag-ilid: lumiko sa gilid at ilipat nang pahalang, na kumukuha ng tatlo o apat na mga hakbang. Paikutin gamit ang paa sa harap mo at gumawa ng tatlo o apat na mga hakbang sa kabilang direksyon. Baguhin ang mga paggalaw.

3. 
   

   
   Painitin ang kalamnan sa iyong balakang. Ang mga kalamnan na ito ay madalas na nakalimutan at dapat mong painitin ang mga ito upang makapagpahinga ang iyong mga paggalaw. Maglaan ng oras upang gumawa ng "mga pagbukas ng hip at mga pagsasara ng hip" upang ihanda ang iyong sarili.
   • Ang mga bukana ng hips: sa pamamagitan ng paglalakad sa mga patagilid (mula sa gilid patungo), itaas ang tuhod ng iyong harap na paa hanggang sa iyong balakang at pagkatapos ay gumawa ng isang bow sa pamamagitan ng pagtulak ito sa labas. Kailangan mong sa puntong ito gumawa ng isang kumpletong pagliko sa iyong sarili. Ulitin gamit ang iba pang paa.
   • Ang mga pagsasara ng hips: sa pamamagitan ng paglalakad sa mga patagilid, iangat ang tuhod ng iyong likod na paa, ngunit sa oras na ito gumuhit ng isang bow papasok. Paikutin gamit ang paa kung saan ikaw ay nagbabalanse upang maiikot ang iyong sarili at magsimulang muli sa ibang paa.

4. 
   

   
   Gumawa ng mga baga upang ihanda ang iyong quads at iyong glutes. Ang mga kalamnan ng iyong mga hita at puwit ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa panahon ng karera. Mainit ang mga ito sa mga puwang:
   • isulong ang isang paa sa pamamagitan ng baluktot sa tuhod 90 degrees
   • pinindot mo ba ang paa ng iyong paa sa likod
   • dalhin ang iyong mga hips malapit sa sahig habang pinapanatili ang tuhod ng front leg na nakabaluktot sa 90 degrees
   • panatilihin ang iyong likod tuwid habang bumaba ka
   • bumangon at pumunta sa kabilang binti sa pamamagitan ng pag-uulit ng parehong mga paggalaw
   • gumawa ng 10 hanggang 15 slits sa bawat panig

5. 
   

   
   Gawin ang mga pagbaluktot upang mapainit ang iyong mga kasukasuan at tendon. Habang humihinga, yumuko ang iyong likod at subukang hawakan ang lupa sa harap mo. Tumayo at yumuko ang iyong likod sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong tiyan pasulong. Gumawa ng ilang mga pag-twist sa pamamagitan ng pag-on ng iyong hips mula sa magkatabi, pagkatapos ay sandalan sa isang tabi at pagkatapos ay sa isa pa, pinapanatili ang iyong mga paa sa lugar. Ang mga pagsasanay na ito ay mamahinga ang mga kalamnan at kasukasuan ng iyong gulugod at ihahanda ka para sa karera.

6. 
   

   
   Iwasan ang masiglang static na lumalawak. Ang static na kahabaan ay tumutukoy sa klasiko na "kahabaan at hawakan sa 10 segundo" na posisyon. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang static kahabaan ay nakakaapekto sa mga pisikal na kakayahan sa pamamagitan ng mga luha ng mga fibers ng kalamnan. Matapos magpainit, kumuha ng 10 hanggang 15 segundo na ilaw ay lumawak sa mga namamagang kalamnan.
   • Ang isang kahabaan ay hindi dapat saktan, na nangangahulugang hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili sa pag-iisip na ang iyong pag-uunat ay mas mahusay.