Paano makapasok sa isport

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Tukuyin ang mga malinaw na layunin
• Bahagi 2 Pagpili ng tamang pagsasanay
• Bahagi 3 Pag-set up ng isang gawain sa palakasan
• Bahagi 4 Pag-aayos ng iyong mga gawi

Ang regular na ehersisyo ay isang rekomendasyon ng lahat ng mga organisasyon sa kalusugan. Kahit na ang isa ay may kamalayan sa positibong epekto ng pisikal na aktibidad, mahirap magsimula at mapanatili ang pagganyak. Gayunpaman, may mga paraan upang makapasok sa palakasan at regular itong pagsasanay. Nakikinig si Lessentiel sa kanyang katawan at nagse-set up ng isang programa na inangkop sa kanyang mga pangangailangan at hadlang.

yugto

Bahagi 1 Tukuyin ang mga malinaw na layunin

1. Kumunsulta sa iyong doktor. Bago simulan ang isang programa ng pagsasanay, ipinapayong makipag-usap sa iyong doktor. Kung wala kang ugali sa paglalaro ng palakasan o may kasaysayan, mahalagang malaman ang iyong mga limitasyon. Halimbawa, kung nagdurusa ka sa isang talamak na karamdaman o may mga pisikal na problema, ang pagsasagawa ng isang isport ay maaaring magpalala ng sitwasyon kung hindi ito naka-frame. Kung kinakailangan ito ng iyong kondisyon, makipag-ugnay sa isang doktor sa sports.
   • Ang mga kababaihan na nasa edad na 55 at kalalakihan na nasa edad na 45 ay dapat kumunsulta sa kanilang doktor bago simulan ang isang programa ng ehersisyo.
   • Maaari ka ring bigyan ng iyong doktor ng payo sa mga pinaka-angkop na ehersisyo para sa iyong kondisyon.
   MD

   Michele Dolan

   Ang sertipikadong Pribadong Trainer na si Michele Dolan ay isang SMRPA Certified Private Trainer sa British Columbia. Siya ay naging isang pribadong coach at tagapagturo ng fitness mula noong 2002. MD Michele Dolan
   Sertipikadong pribadong coach

   Si Michele Dolan, personal coach, ay nagpapayo sa amin: "Para sa mga nagsisimula, maaari kang sanayin nang dalawang beses sa isang linggo para sa 20 minuto bawat oras. Unti-unting pagtaas sa 5 beses sa isang linggo para sa 30 minuto, na naglalayong maabot ang isang minimum na 2 oras 30 minuto sa isang linggo. "

   
   

2. 
   

   
   Magtakda ng makatotohanang mga layunin sa pagganap at oras. Ang Sport ay dapat na magdala sa iyo ng kasiyahan at kabutihan. Kung ang iyong mga hangarin ay napakahirap maabot, mapanganib mo ang pagkawala ng iyong pagganyak. Magsimula sa pamamagitan ng pagkilala kung bakit nais mong maglaro ng sports. Maaari itong isama ang pagkawala ng timbang, pagdaragdag ng iyong kalamnan mass, pagpapatakbo ng isang marathon o pag-aalaga ng iyong kalusugan. Pagkatapos ay magtatag ng mga na-target na mga layunin sa pagganap. Halimbawa, kung nais mong i-tono ang iyong mga braso at dibdib, maaari kang magtakda ng isang layunin ng tatlumpung bomba bawat minuto upang maabot sa tatlong linggo.
   • Ang isang layunin ng pagganap ay nagbibigay ng pagganyak. Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang layunin na tumatakbo ng 30 minuto nang hindi huminto o nakumpleto ang isang 10 km run sa isang oras.
   • Alamin nang tumpak ang iyong pangkalahatang layunin. Kung nais mong pinuhin ang iyong figure, magtakda ng isang timbang upang maabot o isang porsyento ng taba ng katawan upang mawala.
   • Magtakda ng mga makakamit na layunin. Walang silbi na subukang magpatakbo ng isang marathon kung hindi ka pa tumatakbo. Katulad nito, ang nais na mawala 10 kg sa isang linggo ay hindi makatotohanang, kahit na mapanganib para sa iyong kalusugan. Kung kinakailangan, tanungin ang iyong doktor o isang tagasanay sa sports para sa payo.

3. 
   

   
   
   
   Isama ang iyong mga sesyon sa iyong iskedyul. Pagdating sa paglalaro ng sports, ang lahat ng mga dahilan ay mabuti upang ipagpaliban. Upang maiwasan ito, i-iskedyul ang iyong mga session sa parehong paraan tulad ng isang pulong sa negosyo. Siguraduhin na mag-book ng time slot sa iyong iskedyul ng pagsasanay upang matiyak na hindi mo ito pinalitan ng ibang trabaho.
   • Halimbawa, kung plano mong mag-ehersisyo sa umaga, gumising ng isang oras nang maaga at iskedyul nang naaayon ang iyong alarma. Kung mas gusto mong sanayin sa gabi pagkatapos ng trabaho, huwag lumabas kasama ang mga kaibigan o kasamahan upang maiwasan ang iyong session.
   • Sa kabilang banda, ang isport ay hindi dapat maging isang pagkahumaling. Kung sa palagay mo ay nawawalan ka ng pakikipag-ugnay sa mga kaibigan o pamilya dahil sa iyong pag-eehersisyo, bawasan ang dalas upang maaari mong pagkakasundo ang iba't ibang mga aspeto ng iyong buhay.

Bahagi 2 Pagpili ng tamang pagsasanay

1. 
   

   
   Kumuha ng isang pagiging kasapi sa isang gym. Karamihan sa mga gym ay may kagamitan para sa pagbabata at pagsasanay ng lakas. Maaari kang gumamit ng isang gilingang pinepedalan, elliptical trainer, dumbbells o pulley machine. Ang ilang mga establisimiyento ay nilagyan din ng isang swimming pool o nag-aalok ng mga aralin sa pangkat. Ang isang pagiging kasapi sa isang gym ay perpekto kung nais mong pagbutihin ang iyong pagbabata, pinuhin ang iyong silweta at dagdagan ang iyong kalamnan mass. Maaari ka ring makinabang mula sa isinapersonal na payo na ibinigay ng isang propesyonal.
   • Huwag matakot sa ideya na pumunta sa gym at huwag matakot sa iba. Karamihan sa iba pang mga praktikal ay walang malasakit sa iyong presensya, dahil ang lahat ay nakatuon sa kanilang sariling mga layunin. Kung nais mo, maaari kang makipagpalitan sa iba pang mga tagasuskribi. Maaari silang magbigay sa iyo ng payo at makakatulong sa pag-udyok sa iyo.
   • Ang presyo ng isang membership sa gym ay maaaring maging mapagbawal. Nag-iiba ito, bukod sa iba pang mga bagay, ayon sa kagamitan, siksik na uri at lokasyon. Sa karaniwan, ang buwanang subscription ay tatlumpu hanggang apatnapu't euro. Ihambing ang mga formula sa pagitan ng maraming mga silid. Ang ilang mga establisimiento ay nag-aalok ng isang libreng panahon ng pagsubok o mas kaakit-akit na mga rate para sa isang subscription sa taon. Maaari ka ring makinabang mula sa isang bigyan mula sa iyong employer.

2. 
   

   
   Gawin ang yoga. Nag-iisa o kasama ang mga pagsasanay sa pagbabata, ang yoga ay isang aktibidad na may mababang epekto na angkop para sa lahat. Pinapayagan kang mag-relaks at magpahinga sa mga kalamnan, upang makapagpahinga ang iyong katawan at isip at mapabuti ang mga pag-andar ng katawan.
   • Maraming mga online na tutorial na magbibigay sa iyo ng mga tip para sa pagganap ng mga postura sa yoga. Gayunpaman, ang perpekto ay upang sundin ang ilang mga kurso na may isang propesyonal. Malalaman mo mula sa simula ng tamang paggalaw.

3. 
   

   
   Mag-sign up para sa mga klase ng pangkat. Ang paglalaro ng sports kasama ang iba pang mga praktista ay masaya, masaya at mapaghamong sa parehong oras. Maaari mong i-motivate ang iyong sarili at pagbutihin ang bawat isa. Ang pagkuha ng mga klase ng pangkat ay makakatulong din sa iyo na matuklasan ang mga bagong aktibidad at bumuo ng mga relasyon sa iba pang mga kalahok.
   • Maraming mga gym ang nag-aalok ng iba't ibang mga klase ng pangkat ng iba't ibang mga antas. Maaari silang maisama sa suskrisyon o sisingilin sa mga rate ng kagustuhan para sa mga tagasuskribi. Samantalahin ang isang kurso sa nagsisimula-friendly upang masubukan ang isang bagong aktibidad.

4. 
   

   
   Makipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay. Parami nang parami ang mga propesyonal na may dalubhasa sa pagsasanay ng mga pribadong indibidwal sa silid o sa bahay. Sa silid, maaaring turuan ka ng propesyonal kung paano gamitin ang mga makina upang umunlad at bibigyan ka ng payo na inangkop sa iyong mga layunin at kondisyon. Ang dalawa o tatlong sesyon ay maaaring sapat.
   • Ang isinapersonal na coaching ay maaaring ihandog ng pagtatatag sa loob ng ilang sesyon. Huwag mag-atubiling tamasahin ito.
   • Ang pagsapersonal na pagsasanay ay maaaring maging mahal. Maaari kang pumili para sa isang pormula ng pangkat at ibahagi ang mga bayarin sa iba pang mga praktiko.
   • Bilangin sa average 35 hanggang 90 € bawat oras para sa isang pagsasanay sa bahay. Posible na ang mga presyo ay bumababa depende sa bilang ng mga kurso. Ihambing ang mga rate ng iba't ibang mga propesyonal.

5. 
   

   
   Magtrabaho sa bahay. Kung wala kang oras o paraan upang makapasok sa isang gym, maaari kang magsanay sa bahay. Maraming ehersisyo ang maaaring isagawa sa bahay at mayroong isang kalakal ng mga kagamitan na magagamit sa abot-kayang presyo. Maaari mong palakasin ang iyong sarili habang manatili sa kama o nanonood ng TV.
   • Bumili ng mga dumbbells sa iyong sports shop. Magsimula sa magaan na timbang bago mamuhunan sa mas mabibigat na kagamitan. Kumuha rin ng isang lubid ng jump. Ang pag-access sa pagbabata na ito ay napaka-epektibo dahil sa isang pang-araw-araw na sesyon ng halos labinlimang minuto ay maaaring mapabuti ang pagganap nito.

6. 
   

   
   Gawin ang simpleng pagsasanay sa pagsasanay sa timbang. Mahalaga na huwag pilitin ang iyong mga kalamnan mula sa simula. Walang silbi na subukang magtaas ng iron iron sa loob ng dalawang oras kung ang iyong mga kalamnan ay hindi sapat na binuo. Simulan ang iyong pagsasanay gamit ang simple, epektibong ehersisyo, at pagpapakilos ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Pagtuon sa wastong pagpapatupad ng mga paggalaw upang hindi makagawa ng masamang gawi. Pagdating sa bodybuilding, ito ay mas mahalaga at epektibo upang maisagawa ang isang maikling serye ng tamang paggalaw sa halip na isang mahabang serye ng masamang ruta.
   • Ang mga squats, lunges at deadlift ay ilan sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagtatrabaho sa mas mababang katawan. Mamuhunan din sa isang hakbang, dahil ang accessory na ito ay nagbibigay-daan upang pagsamahin ang kalamnan ng gusali at pagbabata.
   • Ang pagpapatupad ng mga bomba at traksyon at ang paggamit ng isang rower at dumbbells ay inirerekomenda upang gumana sa itaas na katawan.
   • Upang palakasin ang iyong bust at iyong likuran, magsanay ng mga pagsasanay sa cladding tulad ng board. Upang gumana nang partikular sa lap belt, maaari mong isama ang mga talaan ng bust sa iyong mga sesyon.
   • Siguraduhin na magkaroon ng isang pag-init bago ang iyong session at mag-kahabaan bago at pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Pipigilan ka nito mula sa pagkakaroon ng mga curl at kalamnan ng kalamnan.

7. 
   

   
   Tulong sa isang application. Maraming mga application na binuo upang matulungan ang mga atleta na pamahalaan ang kanilang mga constants, upang magdisenyo at sumunod sa isang programa ng pagsasanay o upang makalkula ang kanilang paggasta sa caloric. Ang paggamit ng isang app, na-download sa iyong telepono o tablet, ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong pag-unlad at magpatibay ng mga malusog na gawi sa pang araw-araw.
   • MyFitnessPal ay isang application na nagsasama ng isang calorie counter upang matulungan kang pamahalaan ang iyong paggamit ng pagkain at i-maximize ang kahusayan ng iyong ehersisyo. Bilang karagdagan, nag-aalok ito ng isang hakbang kontra.
   • Sworkit ay isang application na nagbibigay-daan sa iyo upang magdisenyo at sumunod sa isang programa sa palakasan. Masaya at praktikal ito sapagkat nag-aalok ito ng dose-dosenang mga pagsasanay na maaari mong master sa pamamagitan ng mga video.
   • MapMyRun ay isang application na maaari mong i-download at magamit sa iyong pagpapatakbo ng pagsasanay.

8. 
   

   
   Makipagtulungan sa isang kaibigan. Ito ay mas mahirap na isagawa ang iyong ehersisyo sa isa o higit pang mga tao. Maghanap ng isang kaibigan o kasamahan kung kanino upang ibahagi ang iyong panloob na pagsasanay o pagtakbo. Hindi kinakailangan na gawin ang lahat ng iyong mga sesyon sa isang duo o grupo, lalo na kung ang mga layunin ng bawat isa ay magkakaiba.
   • Kung may kakilala ka na sa isang programa sa palakasan, tanungin kung maaari kang sumama sa kanila.

Bahagi 3 Pag-set up ng isang gawain sa palakasan

1. 
   

   
   Mag-alay ng mga puwang sa iyong aktibidad. Kung hindi, ang isport ay maaaring manatili isang aktibidad sa satellite na malamang mong maiwasan. Mag-iskedyul ng mga tiyak na iskedyul para sa bawat aktibidad. Halimbawa, gumastos ng isang oras na tumatakbo sa umaga sa Lunes, Miyerkules at Biyernes mula pito hanggang alas otso. Gumugol ng dalawang oras sa gym sa gabi sa iyong pauwi mula sa trabaho sa Martes at Huwebes sa pagitan ng ika-anim at alas otso.
   • Ang pag-set up ng isang nakagawiang ay tumatagal ng oras. Tiyak na tatagal ng ilang linggo upang isama ang iyong programa sa palakasan sa iyong iskedyul nang hindi nakikita ito bilang isang pagpilit.

2. 
   

   
   Magsimula sa pandaigdigang pagsasanay. Tamang-tama ang mga ito para sa pagsisimula ng isang programa sa palakasan dahil pinapakilos nila ang ilang mga grupo ng kalamnan. Tumutulong sila na mapabuti ang tibay at palakasin ang mga kalamnan. Maaari mong isama ang higit pang na-target na ehersisyo sa iyong programa.
   • Gawin ang mga ehersisyo ng pagbabata tulad ng matulin na paglalakad, pagtakbo, paglalakad o pagtakbo sa karpet. Pinapalakas nila ang cardiovascular system, tono ang mga kalamnan at pagbutihin ang pangkalahatang pustura. Ang session ng skipping lubid ay epektibo din. Payagan ang tatlo hanggang limang sesyon ng dalawampung minuto bawat linggo.
   • Palakasin ang iyong mga kalamnan upang ihanda ang mga ito para sa mas malaking pagsisikap. Maaari kang mag-ehersisyo sa timbang ng katawan o gumamit ng mga dumbbells. Magtrabaho sa lahat ng iyong mga kalamnan na may pandaigdigang pagsasanay tulad ng mga squats o burpees. Magplano ng hindi bababa sa dalawang sesyon sa isang linggo.

3. 
   

   
   Pagganyak ang iyong sarili sa musika. Marahil ay napansin mo na ang iyong pagganap ay mas mataas at pakiramdam mo ay hindi gaanong pagod kapag nakikinig ka ng musika. Sa katunayan, ito ay may positibong epekto sa kasanayan sa palakasan. Ang musika ay nag-iiba sa isip mula sa sakit sa kalamnan at tumutulong na mapanatili ang pagganyak. Lumikha ng isang playlist ng iyong mga paboritong kanta. Pumunta para sa mga dynamic na estilo tulad ng rock, pop, hip-hop o rap. Iyon ay sinabi, kung mas gusto mo ang klasikal na musika, maaari mong ipunin ang iyong mga paboritong piraso ng Mozart o Bach!
   • Maraming mga playlist na idinisenyo upang samahan ang mga atleta ay magagamit online. Maaari mong i-download ang mga ito bilang ay o lumikha ng iyong sariling compilation.

4. 
   

   
   Samantalahin ang lahat ng mga pagkakataon na lumipat. Bilang karagdagan sa iyong pag-eehersisyo sa gym o sa bahay, maaari kang mag-ehersisyo araw-araw. Maaari mong mapakilos ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpunta sa trabaho, sa harap ng iyong computer o samantalahin ang iyong mga pahinga.
   • Halimbawa, maglakad ng halos dalawampung minuto pagkatapos ng tanghalian. Maaari ka ring pumunta pataas at pababa ng isang paglipad ng mga hakbang upang mapabuti ang iyong lakas.
   • Kung mayroon kang pagkakataon na ibukod ang iyong sarili, maaari kang kumuha ng sampung minuto na pahinga tuwing dalawang oras at gumawa ng tatlumpung bomba at tatlumpu sit-ups.

5. 
   

   
   Huwag pilitin. Mahalagang makinig sa iyong katawan at huwag subukang lumampas sa iyong mga limitasyon sa lahat ng mga gastos. Kung wala ka sa hininga o nanginginig ang iyong mga braso at binti, huminto. Huminga ng malalim at mag-inat. Kung nagtatrabaho ka sa isang makina o may mga aksesorya, huwag mong pabayaan ang mga ito nang bigla, sa panganib na saktan ang iyong sarili.
   • Kung nakakaranas ka ng sakit, igsi ng paghinga, pagkahilo o pagduduwal, huminto kaagad dahil naabot mo ang iyong mga limitasyon.

6. 
   

   
   Maglaan ng oras upang mabawi. Walang punto sa pag-link ng mga sesyon, na maaaring masaktan at mabawasan ang iyong pagganap. Gumamit ng isang malusog na gawain sa pagtulog at magplano ng isang araw ng pamamahinga pagkatapos ng isang matinding session. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka sa iyong mga hita at binti sa isang araw, gumana ang iyong mga braso at dibdib sa susunod na araw. Ang paghingi ng iyong kalamnan sa panganib na mapangalagaan ang mga ito at sumisira sa kanila.
   • Bigyan ang iyong mga kalamnan ng isa hanggang dalawang araw ng pagbawi pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay sa timbang. Kung nakakaramdam ka ng kurbada, bigyan ang iyong sarili ng dagdag na araw ng pahinga.

Bahagi 4 Pag-aayos ng iyong mga gawi

1. 
   

   
   Ibagay ang iyong mga layunin sa iyong pag-unlad. Kapag nakamit ang iyong paunang layunin at madali itong malampasan ang mga ito, magtakda ng mga bagong hamon. Halimbawa, kung pinamamahalaang mong mawala ang iyong labis na taba, maaari kang magpasya na mawalan ng higit o simulan ang pagtaas ng iyong kalamnan mass. Kung pinamamahalaan mong iangat ang 100 kg ng mga dumbbells, dagdagan ang iyong target sa 120 kg.
   • Ang iyong mga layunin ay hindi limitado sa iyong panloob na pagtatanghal. Halimbawa, kung gusto mo ang hiking, subukan ang mas kumplikadong mga circuit.
   • Dagdagan ang tagal ng iyong mga sesyon. Halimbawa, kung hindi ka mauubusan ng singaw sa loob ng dalawampung minuto, pumunta sa tatlumpung minuto na sesyon.
   • Kung nasiyahan ka sa iyong pigura, magpatibay ng mga bagong gawi upang mapanatili ito.

2. 
   

   
   Subukan ang mga bagong aktibidad. Huwag maging nababato, sa panganib na mawala ang iyong pagganyak. Kahit na pagsamahin mo ang maraming mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta o bodybuilding, huwag mag-atubiling subukan ang iba pang mga sports. Maglakad ng lakad, subukan ang isang klase ng sayaw o subukan ang isang ispiko sa ispiko.
   • Habang sinusubukan mo ang mga bagong aktibidad, maaari kang makakita ng isang bagong pagnanasa. Kung nasiyahan ka sa iyong klase ng sayaw, magplano ng lingguhang sesyon. Magtatrabaho ka nang iba ang iyong mga kalamnan at bubuo ng mga bagong kasanayan habang pinapasaya ka.
   • Kung susundin mo ang parehong kurso ng lahi, baguhin ang iyong ruta. Kung maaari, dagdagan ang distansya at kahirapan. Maaari mo ring baguhin ang iyong aktibidad nang lubusan at palitan ang isang tumatakbo na sesyon sa isang klase sa boksing.

3. 
   

   
   Ibagay ang dalas ng iyong mga sesyon. Kung ang iyong mga sesyon ay naging napakadali, dapat mong iakma ang mga ito upang mapanatili ang pag-unlad. Kung ang dalawang sesyon bawat linggo ay hindi sapat, maglaan ng oras para sa isang ikatlo.Habang sumusulong ka, dagdagan ang bilang ng mga session habang nagpapahinga ng pahinga.
   • Kahaliling pagsasanay. Magplano ng mga sesyon ng dendurance tuwing ibang araw at mga sesyon ng bodybuilding sa ibang mga araw. Huwag mag-atubiling magdagdag ng isang sesyon ng isang isport tulad ng boxing o sayawan at siguraduhing mapanatili ang isang araw ng pahinga.

• Kung nais mong mawalan ng timbang, dapat, bukod sa iba pang mga bagay, dagdagan ang iyong paggasta sa enerhiya. Alamin na upang mawalan ng isang kilo ng taba ng katawan, kailangan mong magsunog ng mga 7,700 kaloriya. Sa teorya, kung binawasan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 500 calories, mawawala ka ng isang kilo sa loob ng dalawang linggo. Gayunpaman, tandaan na mas mahusay na mag-ampon ng malusog na gawi sa pamumuhay kaysa mag-focus sa mga calorie.
• Huwag pilitin ang iyong sarili na gumawa ng mga ehersisyo na hindi mo gusto. Mapanganib mo ang pagkawala ng iyong pagganyak at hindi gampanan nang tama ang iyong mga paggalaw. Ang pagpapataas ng mga timbang ay hindi lamang ang paraan upang makabuo ng mga kalamnan. Maaari kang magsanay ng sports na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang parehong mga layunin tulad ng paglangoy, sayawan o pag-akyat.
• Magsanay sa isang kaibigan upang mapanatili ang iyong pagganyak at maabot ang iyong mga layunin.