Paano mag-jog

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanda
• Bahagi 2 Pagsisimula
• Bahagi 3 Sentrainer nang regular

Ang mga pakinabang ng regular na pisikal na ehersisyo ay kilalang-kilala at mahusay na na-dokumentado, at ang isang 30- hanggang 40-minuto na jog tatlong beses sa isang linggo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong pagbabata at kalamnan mass habang nawawala ang timbang. Maayos ang lahat, ngunit paano mo mailalagay ito kung hindi ka pa tumakbo?

yugto

Bahagi 1 Paghahanda

1. Alamin ang uri ng mga tumatakbo na sapatos na kailangan mo. Ang pag-jogging ay nangangailangan ng napakaliit na kagamitan, isa sa mga kinakailangang kagamitan, mahusay na suporta sa sapatos, ay mahalaga. Ang jogging ay nagdaragdag ng presyon ng iyong katawan sa iyong mga kasukasuan at kalamnan nang tatlo hanggang limang beses, pagdaragdag ng higit pang pag-igting sa iyong mas mababang katawan.
   • Ang dalawang pangunahing mga kadahilanan na kailangan mong isaalang-alang kapag iniisip ang tungkol sa iyong mga pangangailangan para sa iyong bagong sapatos ay padding at suporta.
   • Mas malaki ang iyong katawan, mas maraming padding na kailangan mo. Maaari mo ring isaalang-alang ang iyong sariling mga kagustuhan. Kung mas gusto mo ang isang napaka komportable na sapatos, pumili ng isang mahusay na may palaman na sapatos, ngunit kung nais mong pakiramdam na mas malapit sa lupa, pumili ng isang hindi gaanong sinulid na sapatos.
   • Ang halaga ng suporta na kailangan mo ay depende sa taas ng iyong arko at kakayahang umangkop ng iyong mga paa. Kung ang iyong arko ay mataas, ang iyong mga paa ay malamang na hindi gaanong kakayahang umangkop at kailangan mo ng mas kaunting suporta, samantalang kung ang iyong arko ay mababa, kakailanganin mo ng karagdagang suporta.

2. 
   

   
   
   
   Mamuhunan sa magagandang tumatakbo na sapatos. Kapag naiintindihan mo ang uri ng sapatos na kailangan mo, oras na upang pumunta sa isang tindahan at mamuhunan sa isang pares ng kalidad ng sapatos.
   • Ang pag-jogging gamit ang mga maling sapatos (iyon ay, ang anumang pares ng sapatos na hindi ginawa para sa pagtakbo o pagod) ay ang pinakamahusay na paraan upang saktan ang iyong sarili at ilagay ka sa mga hangganan. Sa kabilang banda, ang pag-jogging gamit ang tamang sapatos ay makakatulong sa iyo na manatili sa hugis, maiwasan ang mga pinsala at dagdagan ang iyong lakas habang tumatakbo ka.
   • Pumunta sa isang sports shop na malapit sa iyo upang makakuha ng isang pares ng angkop na sapatos. Ang tumatakbo na sapatos ay nangangailangan ng isang maliit na pamumuhunan, sa pagitan ng 50 at 100 euro, kaya kung nais mong mag-jog, isipin ang gastos na ito kapag nabuo mo ang iyong plano.
   • Maraming mga tindahan o website na nag-aalok ng mga tool upang matulungan kang makahanap ng tamang uri ng sapatos para sa iyong mga pangangailangan. Ngunit dahil hindi mo maaaring malaman nang eksakto kung ano ang kailangan mo, lalo na kung nagsisimula ka sa unang pagkakataon, ang mga tool na ito ay maaaring hindi gaanong tumpak para sa iyo. Ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ay ang pumunta sa tindahan ng iyong sarili at magkaroon ng isang gabay sa empleyado upang mahanap ang tamang sapatos para sa iyo.
   • Huwag lokohin ng mga bagong tampok at pagbabago. Hindi mo kailangan ang naka-istilong tumatakbo na sapatos, isang sapatos lamang na nagbibigay sa iyo ng sapat na padding at suporta.
   • Dahil ang mga sapatos na pangpatakbo ay mga sapatos na pang-andar, palaging ginusto ang pag-andar ng sunod sa moda. Ang ilang mga sapatos na jogging ay ginawa gamit ang mga kulay na neon, ngunit tandaan na ang sapatos ay ginawa upang maprotektahan ang iyong mga kasukasuan at kalamnan, hindi upang lumiwanag ito.
   • Siguraduhing subukan ang mga sapatos bago bilhin ito. Ito rin ang dahilan kung bakit mas mahusay na lumipat ka nang personal sa sports shop, pinapayagan ka nitong mag-scoot gamit ang mga sapatos bago ito bilhin. Kung bumili ka ng mga sapatos sa online, siguraduhing bilhin ang mga ito sa isang tindahan na mayroong patakaran sa pagbabalik o madaling pagpapalit kung kailangan mo ito. Siguraduhing magsuot ng parehong medyas na gagamitin mo upang patakbuhin kapag sinusubukan ang mga sapatos.
   • Malalaman mo na mayroon kang tamang sapatos kung hindi ka komportable sa panahon o pagkatapos ng karera. Kung bibigyan ka ng iyong mga blisters, pangangati, o nasaktan ang iyong mga paa, kailangan mong ayusin o palitan sila.
   • Dapat mong palitan ang iyong sapatos na jogging tuwing 550 hanggang 800 km, kapag napagtanto mo na ang bahagi ng sapatos ay nagsisimulang huminga o kapag sinaktan ng sapatos ang iyong mga paa.

3. 
   

   
   
   
   Magpasya kung saan ka tatakbo. Ang dalawang pangunahing mga pagpipilian para sa jogger ay tumatakbo sa labas at tumatakbo sa loob ng bahay sa isang gilingang pinepedalan.
   • Isipin din ang klima ng lugar kung saan ka nakatira, oras ng araw na mag-ehersisyo ka, ang uri ng mga ibabaw na iyong tatakbo at ang kaligtasan ng lugar kung saan tatakbo ka.
   • Kung nakatira ka sa isang lugar kung saan mayroon kang pag-access sa malambot, patag na ibabaw, tulad ng isang track ng lahi o damuhan sa isang napapanatiling larangan ng palakasan, maaari mong isaalang-alang ang mga ito para sa pagpapatakbo.
   • Bilang karagdagan sa mga malambot at patag na ibabaw, ang perpektong jogging spot ay dapat na mahusay na naiilawan at madalas na dalhin ng iba pang mga jogger.
   • Kung wala kang pag-access sa isang ligtas at maayos na lugar na may malambot, patag na ibabaw, ang tunay na bagay ay tatakbo sa isang gilingang pinepedalan.
   • Kung nais mong magpatakbo ng maaga o huli na, maaaring mas mahusay para sa iyo na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa iyong sariling kaligtasan.
   • Sa wakas, kung nakatira ka sa isang lugar kung saan maiiwasan ka ng matinding klima mula sa labas, mas mabuti na pumunta ka sa loob ng bahay.

4. 
   

   
   Maglakad. Bago i-set up ang iyong jogging program, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad, lalo na kung hindi ka pa naglalaro ng sports bago o kung nawalan ka ng fitness.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa pagitan ng 15 at 20 minuto tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.
   • Unti-unting madagdagan ang bilis ng iyong paglalakad hanggang sa ang pag-jogging ay magiging lohikal na susunod na hakbang.

Bahagi 2 Pagsisimula

1. 
   

   
   Stretch bago ang bawat lahi. Mahalaga na panatilihing kakayahang umangkop at kakayahang umangkop ang iyong mga kalamnan upang maiwasan ang mga pinsala at pisikal na stress. Mahalagang magpainit bago mag-inat upang maiwasan ang mga pagkasira at pinsala.
   • Bago ka tumakbo upang tumakbo, gawin ang 5 hanggang 10 minuto na magpainit. Simula mula sa itaas at bumababa (o sa likod), paikutin ang iyong mga knuckles sa sunud-sunod at counterclockwise hanggang sa maging malambot at handa ka.
   • Matapos mapainit ang iyong mga kasukasuan, gumastos ng hindi bababa sa 5 minuto sa paggawa ng mga aerobic na aktibidad upang madagdagan ang rate ng iyong puso, tulad ng paglaktaw ng lubid o isang light run.
   • Pagkatapos simulan ang pag-unat ng iyong sarili ng mabagal, nakakarelaks na paggalaw. Matapos ang isang serye ng mga mabagal na kahabaan, gumawa ng higit pang mga pabago-bago na mga pag-akma halimbawa sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti o pag-swing ng iyong mga braso.
   • Kapag ang iyong mga kalamnan ay malambot at mainit-init, maaari mong simulan ang paggawa ng mga ehersisyo.
   • Kapag nakumpleto mo na ang iyong ehersisyo, gumastos ng 5 hanggang 10 minuto na paglamig sa pamamagitan ng paggawa ng mas pabago-bagong pag-aayos na sinusundan ng mas nakakarelaks na mga kahabaan. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong lakas at kakayahang umangkop habang tinutulungan kang maiwasan ang sakit at pagkapagod ng kalamnan.

2. 
   

   
   Itakda ang iyong bilis. Kapag nagsimula kang tumakbo, kahit na nasa maayos kang pangangatawan dahil gumagawa ka ng isa pang isport, gumagamit ka ng mga bagong kalamnan at kailangan mong ayusin. Kaya, simulan nang marahan.
   • Sa iyong unang pag-jogging, inirerekumenda na tumakbo ng 5 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 2 minuto at magpatuloy sa ganitong paraan para sa tagal ng jog. Papayagan ka nitong mag-ehersisyo habang binibigyan ang oras ng iyong katawan upang masanay ito.

   
   

   
   Kumuha ng isang magandang pustura. Habang iniisip ng karamihan sa mga tao na ang distansya at tagal ng iyong jog ay nakasalalay lamang sa iyong pagpapasiya at iyong lakas, ang mahusay na tumatakbo na pustura ay maaari ring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa iyong pagganap.
   • Iwasan ang mga epekto sa sakong. Habang nag-jogging, maraming mga tao ang may posibilidad na mabatak ang kanilang mga binti nang lumalakad, na nagiging sanhi ng labis na takong ang kahabaan at maging sanhi ng mga negatibong epekto sa iyong pustura at mas mababang katawan. Kapag ang landing sa paa sa harap, ang iyong tuhod ay dapat na nasa itaas ng iyong paa at ang iyong shin ay dapat na patayo. Isipin kung paano ka tatakbo kung wala kang sapatos, maiiwasan mo ang kahabaan ng sakong nang labis, dahil saktan ka nito. Kaya kapag nagpapatakbo ka, isipin mo na tumakbo ka nang walang sapatos.
   • Ang tuktok ng iyong katawan ay kailangang maging lundo. Maingat na panatilihing nakakarelaks ang iyong panga at ang iyong mga balikat at kamay ay nakakarelaks at maluwag.
   • Panatilihin ang iyong mga armas sa 90 degrees at huwag ilipat ang mga ito mula sa posisyon na ito, huwag hayaang mag-relaks sila kapag nag-swing sila pabalik.
   • Alamin na tumakbo nang maayos. Upang matulungan kang mapanatili ang tamang pustura, hindi mo dapat kalimutan na tumakbo nang diretso, ibig sabihin, upang mapanatili ang iyong katawan sa isang tiyak na posisyon, na parang may humila sa iyo sa pamamagitan ng buhok na nakasandal sa bahagyang pasulong . Ang iyong mga hips at balikat ay dapat maging lundo at antas at ang iyong mga braso ay dapat magpahinga sa mga gilid ng iyong katawan. Upang matulungan kang mahanap ang pinakamahusay na posisyon, i-cross ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa tuktok ng iyong ulo, pagkatapos ay tumakbo. Ang posisyon ng iyong katawan ay ang posisyon na nais mong panatilihin.
   • Panatilihin ang iyong mga braso sa mga gilid. Huwag hayaan ang iyong mga bisig na tumawid sa harap mo, hindi ito isang magandang posisyon at ito ay isang pag-aaksaya ng enerhiya. Sa halip, isipin na sinunggaban mo ang mga butil ng iyong pantalon kung saan ipinapasa mo ang sinturon habang ang iyong mga braso ay nag-swing pabalik-balik upang matulungan kang mapanatili ang pagkakatulad sa katawan.
   • Huminga nang regular. Panatilihing matatag ang iyong paghinga habang nagpapatakbo ka at huminga sa iyong tiyan, na nangangahulugang kailangan mong huminga ng malalim gamit ang iyong tiyan sa halip na iyong dibdib. Subukang i-synchronize ang iyong paghinga sa iyong mga hakbang upang makatulong na mapanatiling regular ito.

Bahagi 3 Sentrainer nang regular

1. 
   

   
   Mag-set up ng isang regular na programa. Ang isang regular na programa ay ang susi na magbibigay-daan sa iyo upang regular na mag-ehersisyo. Kung maaari mong mahanap ang tamang oras ng araw at tamang oras, kung pinamamahalaan mong gawin ito, magkakaroon ka ng mas mahusay na pagkakataon na gawin ang iyong mga ehersisyo nang regular.
   • Pumili ng isang oras ng araw kung mayroon kang sapat na oras upang tumakbo nang hindi nabibigatan ng stress o nagmamadali.
   • Huwag kalimutan din ang iyong kaligtasan. Kung tumatakbo ka sa dilim, magsuot ng maliliwanag na kulay at isang lampara. Kung nagpapatakbo ka sa isang nakahiwalay na lugar, gawin ito sa maghapon at panatilihin ang isang mobile phone o iba pang aparato upang tumawag para sa tulong, isaalang-alang din ang pagpapanatili ng isang luha na gas upang maprotektahan ang iyong sarili.

2. 
   

   
   Kumuha ng tulong mula sa teknolohiya. Maraming mga fitness apps na maaaring gawin ang maraming mga bagay, tulad ng pagkalkula ng iyong average na bilis, distansya, at pagkonsumo ng calorie, at maging ang iyong pagtakbo sa isang laro kung saan nahanap mo ang iyong sarili sa gitna ng isang pahayag ng mga zombie.
   • Sa kalaunan, kung ikaw ay naging isang mas malubhang jogger, maaaring nais mong isaalang-alang ang pagbili ng mga aparato na magbibigay-daan sa iyo upang pirmahan ang iyong mga mahahalagang palatandaan at ang iyong pag-unlad nang mas detalyado.

3. 
   

   
   Unti-unting taasan ang tagal at distansya. Habang nakakuha ka ng hugis, unti-unting madagdagan ang iyong ehersisyo upang hindi ka mapigilan sa isang ehersisyo na gawain.
   • Dagdagan ang iyong pag-jog ng 10% bawat linggo. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng 5 km, pumunta sa 5.5 km sa susunod na linggo.

4. 
   

   
   Mapagbigyan ang iyong programa. Mahalagang baguhin ang iyong pagpapatakbo ng programa upang mapanatili ang iyong katawan na masigla upang hindi ito magkasya sa iyong programa. Ang mga pagbabagong ito sa iyong programa ay mahalaga din upang maiwasan ang pagkabagot o pakiramdam na masiraan ng loob.
   • Maaari mong baguhin ang iyong pagpapatakbo ng programa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang bagong uri ng lupain, halimbawa sa pamamagitan ng pag-akyat ng isang burol o hagdan.
   • Isama ang agwat sa iyong jog. Ang mga pagitan ay binubuo ng mga alternating mabilis na stroke sa loob ng ilang segundo at normal na ritmo ng stroke sa loob ng ilang minuto.
   • Kung hindi, maaari kang pumili ng isang palatandaan, pumunta sa landmark na iyon, at pagkatapos ay tumakbo muli sa iyong normal na bilis bago pumili ng ibang landmark na pupunta, pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na bilis at iba pa.
   • Subukang patakbuhin ang isang mas mahabang distansya sa isang mas mabagal na tulin ng lakad. Ang ganitong uri ng lahi ay magbibigay-daan sa iyo upang mag-iba ang mga kalamnan na ginagamit mo at ang lakas na inilalapat mo upang tapusin ang karera, na hindi lamang makakatulong sa iyo na manatili sa hugis, ngunit makakatulong din sa iyo na hindi mababato o ikaw galak sa iyong programa.

5. 
   

   
   Maghanap ng isang kaibigan na tatakbo. Ang pag-jogging para sa dalawa ay isang mahusay na paraan upang manatiling motivation at magkaroon ng isang tao na tawagan ka muli upang mag-order.
   • Kung hindi mo mahahanap ang mga kaibigan na nais na tumakbo sa iyo, gumawa ng ilang pananaliksik sa mga grupo sa Internet. Makakakita ka ng maraming nag-aalok upang kumonekta sa mga taong naghahanap ng kasosyo sa jogging o nag-aalok ng mga pangkat ng jogging outings.

• Manatiling maayos. Mahalagang uminom ng tubig sa buong araw, hindi lamang bago at pagkatapos magkaroon ng palakasan.
• Kung nagpapatakbo ka sa isang landas kung saan may iba pang mga jogger at bikes, huwag kalimutang manatili sa kanan upang maabutan ka ng iba.
• Kung tumakbo ka sa labas, siguraduhing magsuot ng maliwanag, nakikitang mga kulay at isang mapanimdim na dyaket kung tumakbo ka sa kadiliman.
• Kung nahihirapan kang manatiling motivation, isaalang-alang ang tumakbo sa isang kasosyo, sa isang pangkat ng mga jogger o sumali sa isang pangkat ng mga online na jogger, dahil makakatulong ito sa iyo na manatiling motivation at bigyan ng lakas ang iyong sarili.
• Ito ay mas mahusay na isang maliit na pag-jog kaysa sa walang pag-jogging! Palagi kang gumagawa ng mas mahusay kaysa sa mga taong manatili sa kanilang sopa, kaya manatiling motivation!