Paano makakakuha ng hanggang sa oras

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Gawin ang lahat ng iyong gabi
• Bahagi 2 Paggising hanggang sa oras
• Bahagi 3 Manatiling gising

Nahihirapan ka bang magising sa umaga? Natatakot ka bang mawala ang iyong trabaho o mahulog sa paaralan dahil hindi ka makawala mula sa kama? Kung regular kang huli para sa trabaho o nais na tiyaking hindi mo makaligtaan ang iyong paglipad sa susunod na umaga, sundin ang mga simpleng hakbang na ito.

yugto

Bahagi 1 Gawin ang lahat ng iyong gabi

1. 
   

   
   Kumuha ng mabuting gawi. Maaari itong maging mas mahirap na bumangon kapag hindi ka natutulog nang maayos. Bago gumawa ng mga radikal na pagbabago, dapat kang sumunod sa ilang mga simpleng patakaran. Dapat mong sundin ang mga sumusunod na puntos kung nais mong matulog ng magandang gabi.
   • Iwasan ang caffeine at alkohol kahit isang oras bago matulog. Ang parehong mga sangkap na ito ay kilala na may negatibong epekto sa pagtulog.
   • Iwasan ang mga matabang pagkain sa gabi. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang matunaw ang mga masaganang pinggan at ito ay makagambala sa iyong mga siklo sa pagtulog.
   • Huwag basahin sa iyong telepono o tablet bago matulog. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga ilaw at radiation na inilalabas ng mga elektronikong aparato ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog at maging sanhi ng pananakit ng ulo.

2. 
   

   
   
   
   Gawin ang tahimik at nakakarelaks na mga gawain bago matulog. Mahalagang maghanda para sa pagtulog. Magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pagkakataon upang makakuha ng isang mahusay na pagtulog kung nagbasa ka ng isang libro o gumawa ng isang palaisipan bago matulog sa halip na maglaro ng marahas na mga laro sa video. Ang iyong katawan ay gagawa ng pagtulog ng hormone at mas madali kang makakapagod.
   • Huwag gumana at huwag mag-aral bago matulog. Maaari kang manatiling gising kung sumali ka sa isang nakababahalang aktibidad o pagpaplano.
   • Ang telebisyon ay isa ring mapagkukunan ng kasiyahan at dapat kang mag-Levit bago matulog.
   • Subukang magbasa ng isang libro o makipag-chat sa iyong kapareha. Maaari ka ring makinig sa nakakarelaks o klasikong musika.
   • Maaari mo ring subukan ang mga pagsasanay sa kaisipan bago matulog. Mag-isip ng mga pangalan ng mga lungsod na nagsisimula sa isang tiyak na liham upang gulong ka nang mas mabilis!
   • Tumutok sa mga positibong kaisipan o alaala.
   • Huminga nang malalim upang ang iyong katawan ay makapagpahinga.

3. 
   

   
   
   
   Ilagay ang iyong sarili sa ritmo. Kung naayos mo nang maayos ang ritmo, magigising ka ng sariwa at na-refresh nang walang alarma. Magsagawa ng isang pagsisikap na matulog at makatayo nang sabay-sabay araw-araw. Kung mayroon kang oras ng trabaho na maaaring magbago o kailangang gumawa ng mga pagbabago sa iyong iskedyul, ang iyong bilis ay magambala nang ilang sandali, ngunit maaari mo itong ayusin muli sa loob ng ilang araw.
   • Dapat kang makatulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang gabi. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas kaunting pagtulog kaysa sa iba, ngunit tiyaking nakakahanap ka ng tamang oras para sa iyo.
   • Huwag baguhin ang iyong mga gawi sa pagtulog sa isang araw. Subukang baguhin ang pattern ng iyong pagtulog sa mas mahabang panahon. Halimbawa, maaari kang matulog ng 15 minuto mas maaga araw-araw.

4. 
   

   
   Pagbutihin ang iyong kapaligiran sa pagtulog. Ang kalidad ng iyong kama o ang layout ng iyong silid-tulugan ay maaari ding maging mga dahilan na pumipigil sa iyo mula sa paggising sa umaga. Kung nagkaroon ka ng masamang gabi, ang iyong katawan ay kailangan lamang gumawa ng para sa mas kaunting pagtulog. Suriin ang mga sumusunod na puntos.
   • Dapat kang matulog sa isang komportableng kutson. Maghanap ng isang kutson na nagbibigay sa iyo ng sapat na suporta at hindi pinapayagan ang mga mikrobyo at bakterya.
   • Pag-isipan ang temperatura ng iyong silid. Hindi ka dapat matulog sa isang silid na sobrang init.
   • Bawasan ang ingay sa labas sa pamamagitan ng pagsasara ng mga bintana, patayin ang TV, o paggamit ng isang aparato na gumagawa puting ingay .
   • Protektahan ang iyong sarili laban sa mga lamok at iba pang mga mapagkukunan ng panlabas na pagkagulo. Maaari kang bumili ng isang lamok o gumamit ng mga produktong lamok.
   • Isaalang-alang ang pagbili ng isang mas malaking kama o natutulog sa isang hiwalay na kama kung gisingin ka ng iyong kasosyo habang gumagalaw o nagtutulak sa iyo. Mas mainam na bumili ng kutson na sumisipsip sa mga paggalaw upang hindi mo maramdaman ang paglipat ng iyong kasosyo.
   • Gumawa ng itim sa silid. Ang mga maliwanag na ilaw ay magpapanatili kang gising.

Bahagi 2 Paggising hanggang sa oras

1. 
   

   
   Kunin ang tamang orasan ng alarma. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng maayos at malupit na paggising, ang ilang mga tao ay hindi maaaring magising sa radyo at ang iba ay ginusto na gumising nang paunti-unti. Maraming mga uri ng mga orasan ng alarma na maaari mong ilagay malapit sa iyo na gisingin mo sa pamamagitan ng panginginig ng boses, tulad ng isang vibrating unan, isang nakakadulas na pulseras o mga aparato na ikinakabit mo sa unan o lugar sa ilalim ng kutson.
   • Mag-eksperimento at magpasya kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Hilingin sa mga kaibigan at subukang humiram ng isa sa mga aparatong ito bago ito bilhin mismo.
   • Huwag kalimutan ang iyong mga kapitbahay. Ang ilang mga orasan ng alarma ay napaka maingay at maaaring hindi angkop para sa mga taong nakatira sa mga apartment.
   • Talakayin ang uri ng orasan ng alarma sa iyong kasosyo. Hindi ka dapat pumili ng isang alarm clock na kinapopootan niya.
   • Siguraduhing itakda ang alarm clock bago matulog. Maayos ito nang maaga para sa buong linggo kung maaari.

2. 
   

   
   I-install ang alarm clock na malayo sa kama. Ang mga taong may mabibigat na pagtulog ay madalas na naka-off ang orasan ng alarma habang natutulog pa. Kung kailangan mong bumangon mula sa iyong kama upang patayin ito, madaragdagan ang iyong pagkakataon na hindi na makatulog.
   • Maaari mong subukang magtakda ng maraming mga orasan ng alarma sa parehong silid. I-space ang kanilang mga alarma para sa 5 hanggang 10 minuto upang matiyak na maaari mong patayin ang mga ito.
   • Itakda ang alarm clock sa lalong madaling panahon. Halimbawa, kung nais mong bumangon sa ika-7 ng gabi, dapat mong itakda ang iyong alarm clock sa pagitan ng 10 at 15 minuto bago, na nangangahulugang sa paligid ng quarter hanggang pito.

3. 
   

   
   Humingi ng tulong sa isang tao. Kung ang iyong asawa o kapareha, o kahit isang kasama sa silid, ay walang problema sa paggising ng maaga, humingi ng tulong upang magising at tiyaking hindi ka na makatulog.
   • Maaari ka ring humiling sa isang kaibigan na tawagan ka sa umaga at makipag-usap sa iyo nang isang minuto o higit pa hanggang sa ganap mong gising. Ang solusyon na ito ay magagamit nang mahabang panahon sa mga hotel at posible na ngayong tawagan ka sa iyong landline o mobile phone sa pamamagitan ng simpleng pagrehistro o para sa isang solong orasan ng alarma.
   • Tanungin ang isang taong maaasahan. Hindi mo nais na makaligtaan ang isang pakikipanayam sa trabaho dahil ang iyong kasama sa silid ay natagpuan na masaya upang hayaan kang matulog hanggang tanghali.
   • Bigyan siya ng tiyak na mga tagubilin at isulat ang oras na kailangan niyang magising sa isang post-ito.

4. 
   

   
   Gumising ka kung magising ka ng ilang minuto bago mag-ring ang alarma. Dahil sa mga pagbabago sa hormonal habang natutulog, napagtanto ng maraming tao na nagising sila ng ilang minuto bago tumunog ang alarma. Kung nangyari ito, dapat mong gawin ito bilang isang palatandaan na handa kang bumangon.
   • Kung bumalik ka sa kama at hintayin na tumunog ang alarma, makaramdam ka ng tulog.

Bahagi 3 Manatiling gising

1. 
   

   
   Sindihan ang iyong silid-tulugan. Ang katawan ay natural na gumising nang mas mabilis kapag sikat ng araw. Panatilihing bukas ang iyong mga kurtina at gamitin ang araw upang magising.
   • Kung kailangan mong gumising habang madilim pa o kung nakatira ka sa isang partikular na madugong at maulap na lugar, isaalang-alang ang paggamit ng isang timer sa iyong lampara o gamit ang isang light box.

2. 
   

   
   Ilagay ang iyong sarili sa paggalaw. Kapag nagising ka, lumabas kaagad sa kama at lumipat. Ang ilang mga ehersisyo ay magkakaroon ng positibong epekto sa natitira sa iyong araw. Gawin ang ilang Suweko gymnastics o simulan ang iyong mga aktibidad sa umaga.
   • Napakahalaga na mabatak sa umaga. Ang iyong mga kalamnan ay makakatanggap ng oxygen at magpainit para sa natitirang araw.

3. 
   

   
   Maligo kaagad sa paglabas mo sa kama. Kahaliling mainit at malamig na temperatura ng tubig upang maisaaktibo ang iyong sirkulasyon ng dugo.
   • Gumamit ng shower gels na naglalaman ng mga sangkap tulad ng lemon o peppermint mahahalagang langis upang matulungan kang makaramdam ng mas alerto.
   • Pagwiwisik sa iyong mukha ng malamig na tubig sa lalong madaling paggising mo. Ang mga mababang temperatura ay makakatulong sa iyong paggising nang mas mabilis.
   • Kung hindi ka maaaring maligo kaagad, subukang maglagay ng ilang patak ng mahahalagang langis sa isang tisyu at paglanghap ng amoy. Ang ilang mga alarma ay gumagamit din ng laromatherapy upang gisingin ka.

4. 
   

   
   Uminom ng isang bagay. Pupukawin mo ang iyong katawan at makaramdam ng mas alerto sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig sa lalong madaling paggising mo. Kung kailangan mo ng mas malakas, subukan ang kape o tsaa.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pag-alis ng kama nang walang kape, isaalang-alang ang paglalagay ng gumagawa ng kape sa iyong silid-tulugan at itakda ang timer para sa isang tasa ng kape upang maghintay sa iyo kapag nagising ka.