Paano mapupuksa ang mga buhol sa likuran

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Masahe ang masakit na lugar
• Pamamaraan 2 Itaboy ang lugar ng sakit
• Pamamaraan 3 Gumawa ng tamang kilos

Kung itinaas mo ang mga dumbbells o umupo ng maraming oras sa harap ng isang screen, ang iyong likod ay patuloy na pilit. Kapag ang pagtatapos ng araw, nakakaramdam ka ng mahirap at masakit na mga puntos, nangangahulugan ito na ang iyong mga kalamnan ay nasa hindi sinasadyang pag-urong ng estado. Ang mga "node" na ito ay mga kontrata na lilitaw kasunod ng labis o abnormal na paglo-load ng kalamnan. Sa antas ng likod, pangunahing hawakan nila ang mga trapeze. Ang mga kalamnan na ito ay sakupin ang buong itaas na likod at kasangkot sa mga paggalaw ng ulo, leeg at balikat.

yugto

Pamamaraan 1 Masahe ang masakit na lugar

1. 
   

   
   Hanapin ang mga puntos ng sakit. Ang lugar ng scapular (balikat, blades ng balikat) ay madalas na naapektuhan ng mga kontrata. Sa palpation, ang mga puntong ito ay mas mahirap at mas matindi kaysa sa nakapalibot na kalamnan. Maaari ka ring makaramdam ng pagkabalisa. Ang mga fibers ng kalamnan ay lumilitaw na naharang at pinagsama sa isang buhol.
   • Kabaligtaran sa isang cramp, ang katangian ng sakit ng isang pagkontra ay nagkakalat at nagpahaba. Kaya, kapag pinindot mo ang isang punto, nakakaramdam ka ng sakit na sumasalamin sa buong lugar ng kalamnan.

2. 
   

   
   Magsagawa ng self-massage sa pamamagitan ng presyon. Ito ay nakakarelaks ng mga fibers ng kalamnan. Para maging epektibo ang masahe, ilagay ang presyon sa punto. Mga daliri, gumawa ng bahagyang mga paggalaw ng pabilog sa pamamagitan ng pag-aayos ng presyon sa tindi ng sakit.
   • Ang presyon ng massage ay tumutulong din na mapawi ang pagkontrata. Panatilihin lamang ang isang malakas na presyon sa namamagang lugar nang halos isang minuto.
   • Kung ang lugar ng sakit ay hindi naa-access, humingi ng tulong mula sa isang kaibigan, kasamahan, o miyembro ng pamilya.

3. 
   

   
   
   
   Magsanay sa self massage gamit ang isang tennis ball. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong mag-relaks ang iyong mga kalamnan. Maaari mo itong itayo laban sa isang pader o nakahiga sa sahig. Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong likod at sa ibabaw, sa antas ng pagkontrata. Ipilit lamang ang presyon sa bola.
   • Ang sakit ay hihina habang tumatakbo ang masahe. Pinakamainam na mag-aplay nang paulit-ulit na presyon hanggang sa humupa ang sakit. Maaari mo ring mabagal ang pag-roll ng bola sa lugar na kinontrata.
   • Nag-aalok ang bola ng tennis ng isang mahusay na kompromiso sa pagitan ng katatagan at kakayahang umangkop. Madaling makuha, mainam na mapawi ang isang pagkontrata. Na sinabi, kung ito ay masyadong matigas, maaari kang pumili para sa isang mahigpit na bola ng foam.

4. 
   

   
   Mamahinga ang iyong mga kalamnan na may isang massage roller (o foam roller). Ang mahigpit na accessory ng bula ay dumating sa anyo ng isang mahaba at malawak na tubo. Ginagamit ito ng mga atleta upang magpainit, mag-inat at magpahinga sa kanilang mga kalamnan. Ang paggamit nito ay katulad ng sa bola ng tennis, ngunit nakakatulong ito upang mapawi ang mas malawak na mga lugar.
   • Alamin na gumamit ng isang massage roller na ligtas. Ang matagal na presyon sa isang pagkontrata ay maaaring magpalala ng sitwasyon. Sa una, limitahan ang paggamit ng roller sa 30 segundo bawat punto.
   • Ilagay ang roller nang pahalang sa sahig. Humiga ito at dahan-dahang igulong ang iyong katawan upang mahanap ang kinontrata na lugar. Hiwain ang punto at ipagpatuloy ang kilusan. Masahe para sa mga tagal ng hanggang sa tatlong minuto.
   • Huwag gamitin ang roller nang direkta sa lugar ng lumbar dahil maaaring masaktan mo ang iyong gulugod.
   • Ang pinakamahalagang bagay ay hindi gamitin ang roller kapag nakahiga sa iyong likod, dahil maaari itong mabatak ang iyong mas mababang likod ng labis at masira ang mga kasukasuan habang nagdudulot ng sakit.

5. 
   

   
   
   
   Gumamit ng mga aksesorya ng auto-massage. Tumutulong sila na mapawi ang mga lugar na hindi maabot ng mga kamay. Halimbawa, ang massage cane ay isang ergonomic tool para sa pag-masa ng anumang punto ng likod. Iyon ay sinabi, kung ang kontrata ay hawakan ang scapular area, maaari mong gamitin lamang ang isang instrumento sa sambahayan na may bilog na tip (tungkod, payong).
   • Gamit ang hubog na dulo ng isang payong, mag-apply ng presyon sa pagkontrata hanggang sa ang sakit ay humupa. Dito matatagpuan ang prinsipyo ng massage massage.
   • Upang mailapat ang presyon sa mga mahahalagang puntos sa pamamagitan ng pag-iwas sa pagdudulot ng pag-igting sa iyong mga bisig, maaari kang gumamit ng isang aparato tulad ng isang espesyal na sinturon. Bilang isang halimbawa, tingnan kung ano ang tampok na "Muscle Wizard".

Pamamaraan 2 Itaboy ang lugar ng sakit

1. 
   

   
   Magsanay na lumalawak. Makakatulong ito upang mabawasan ang sakit nang hindi mawala ang pagkontrata. Sa kaibahan, ang pag-kahabaan ay nagpapahinga sa kalamnan, na pumipigil sa hitsura ng mga kontrata.

2. 
   

   
   Soften ang scapular area. Mapawi ang pag-igting sa leeg at balikat sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pag-ikot ng balikat at mga shrugs (o shrugs ).
   • Nakatayo o nakaupo (upuan, sahig sa sahig), ituwid ang iyong likod. Dapat kang tumayo tuwid sa panahon ng ehersisyo.
   • Ibalik ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga at gumawa ng isang serye ng dalawa hanggang apat na spins paatras.
   • Gumawa ng isang pangalawang tumakbo sa kabilang direksyon. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses sa araw.
   • Maaari ka ring gumawa shrugs . Ang kanilang pagpapatupad ay simple. Kumuha ng isang dumbbell bar o maliit na dumbbells sa bawat kamay. Itaas at ibaba ang mga balikat sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong mga paggalaw.

3. 
   

   
   Magsagawa ng isang "butterfly" kahabaan. Pinapabuti nito ang vascularization ng scapular area.
   • Ilagay ang kaliwang palad sa iyong kaliwang balikat at ang kanan sa kanang balikat. Ituro ang iyong mga pulso sa labas.
   • Nang walang paglipat ng iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga siko pasulong upang hawakan nila ang bawat isa.Dapat mong pakiramdam ang pag-inat sa mga kalamnan ng mga balikat at itaas na likod.
   • Hawakan ang posisyon para sa tatlo hanggang limang segundo. Huminga nang normal sa panahon ng ehersisyo at mas malalim pagkatapos ng pag-inat. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses sa araw.

4. 
   

   
   Balikan ang iyong blades ng balikat. Ang kilusang ito ay nagdadala ng mga blades ng balikat na malapit sa katawan, ito ay karagdagan. Itinataguyod nito ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng likod at balikat.
   • Habang nakaupo o nakatayo, relaks ang iyong mga braso sa katawan. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat, hilahin ang iyong mga balikat. Mag-ingat na huwag ilipat ang suso. Humawak ng limang segundo pagkatapos pakawalan. Magsagawa ng tatlo hanggang limang paggalaw. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses sa araw.
   • Upang malaman ang paggalaw, isipin ang paghalik sa iyong mga balikat pabalik gamit ang isang nababanat na banda na ikokonekta sa kanila.

5. 
   

   
   Mamahinga deltoids. Ang deltoid na kalamnan ay kasangkot sa lahat ng mga paggalaw ng balikat at binibigyan ito ng bilog na hugis nito. Magsagawa ng mga lateral na traksyon upang mapahina ang posterior deltoids.
   • Palawakin ang iyong kaliwang braso hangga't maaari sa pamamagitan ng pagtawid nito sa harap ng iyong dibdib, sa pagitan ng baba at dibdib.
   • Gamit ang iyong kanang braso, hawakan nang diretso ang iyong kaliwang braso nang mga 30 segundo.
   • Tiyaking ang iyong kaliwang balikat ay nakikibahagi sa paggalaw. Paglabas at pagkatapos ay gumanap ng parehong ehersisyo sa kabilang panig.
   • Huwag hilahin ang masyadong matigas sa pinahabang braso upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.

6. 
   

   
   Gumulong sa iyong likod. Ang ehersisyo ng Pilates na ito ay nakakarelaks sa lugar ng lumbar habang nagtatrabaho ang mga kalamnan ng tiyan.
   • Umupo sa isang banig ng sahig. Tiklupin ang iyong mga binti laban sa iyong dibdib. Palibutan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga braso na parang nakikipag-curling up. Kapag inhaling, ikiling ang iyong katawan pabalik. Dahan-dahang ibaba ang iyong gulugod upang mapanatili ito.
   • Kapag humihinga, ikiling ang iyong katawan pasulong.

7. 
   

   
   Itago ang psoas. Ang kalamnan na ito ay kasangkot sa mga paggalaw ng pelvis at hita. Kapag nakaunat, lumilikha ito ng mas mababang sakit sa likod. Ipahid ito sa ilang mga ehersisyo. Kung nakakaranas ka ng mas maraming sakit kapag lumalawak, ihinto kaagad.
   • Humiga sa iyong likod sa sahig o sa isang yoga mat. Yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.
   • Dalhin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay.
   • Nang hindi inaalis ang iyong likuran mula sa lupa, panatilihin ang posisyon sa loob ng 15 hanggang 30 segundo. Paglabas at huminga nang normal.
   • Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. Magsagawa ng dalawa hanggang apat na repetisyon para sa bawat binti.

8. 
   

   
   Gumamit ng mga posture ng Pilates at yoga. Malumanay silang nakakarelaks ng lahat ng mga kalamnan sa likod at mapawi ang pag-igting. Kunin ang sunud-sunod na mga posisyon ngnakaunat na bata, mula sa pusa at kamelyo. Ang pagkakasunud-sunod ng postura ay partikular na kapaki-pakinabang para sa likod.
   • Magsimula sa postura ngnakaunat na bata. Mga kamay at tuhod sa lupa, huminga at pagkatapos ay iunat ang iyong likod patungo sa iyong mga takong habang humihinga. Palawakin ang iyong mga braso sa harap mo at ibinaba ang iyong ulo hanggang ang iyong noo ay tumama sa lupa. Ang posisyon na ito ay epektibong nakakarelaks sa lugar ng lumbar.
   • Kapag inhaling, bumalik sa orihinal na posisyon. Sumakay sa posisyon ng pusa : ikot pabalik, tumagilid ang ulo patungo sa suso, mga kalamnan ng tiyan. Bilugan ang iyong likod hangga't maaari upang mabatak ito nang maayos.
   • Exhale pagkatapos ay bumalik sa tuhod. Isulong ang mga hips habang ikiling ang iyong dibdib patungo sa likuran, baba pataas. Ang pustura na ito, na kilala bilang kamelyo, nagbibigay-daan upang mabatak ang lahat ng likod.
   • Bumalik sa posisyon ngnakaunat na bata. Gawin ang pagkakasunud-sunod ng postura ng limang beses.

9. 
   

   
   Ituwid ang itaas na likod gamit ang pag-igting ng braso. Sumali sa iyong mga kamay, palad out. Palawakin ang iyong mga braso sa harap mo sa pamamagitan ng pag-ikot sa iyong likod. Lumiko ang iyong mga palad papasok at hawakan ng 20 hanggang 30 segundo.

10. 
    

    
    Mamahinga ang mga kalamnan ng leeg. Ikiling ang iyong ulo sa isang tabi at panatilihin itong malapit sa iyong balikat hangga't maaari gamit ang iyong kamay. Dapat kang makaramdam ng bahagyang paghatak na walang sakit. Humawak ng 30 segundo pagkatapos pakawalan. Ulitin sa kabilang linya.
    • Palakasin ang mga kalamnan ng leeg sa pamamagitan ng paghila ng iyong baba patungo sa suso. Panatilihin ang posisyon sa loob ng 20 hanggang 30 segundo.

Pamamaraan 3 Gumawa ng tamang kilos

1. 
   

   
   Tangkilikin ang mga epekto ng sipon kung ang pagkontrata ay nagreresulta mula sa isang pinsala. Sa kaso ng trauma, mag-apply ng isang malamig na compress sa punto para sa mga dalawampung minuto. Makakatulong ito upang maiwasan ang anumang pamamaga at mabawasan ang sakit. Ulitin ang operasyon ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw para sa dalawa hanggang tatlong araw.
   • Sa isang bag ng freezer, ihalo ang isang denatured na dosis ng alkohol na may tatlong dosis ng tubig. Alisin ang anumang mga bula ng hangin at mahigpit na i-seal ang bag. Ilagay ito sa freezer.
   • Maaari ka ring gumamit ng isang bag ng mga naka-frozen na pagkain tulad ng mga prutas o gulay. Mas gusto ang mga maliliit na sachet na madaling hawakan.

2. 
   

   
   Gamitin ang init kung ang sakit ay sumusunod sa isang malaking pagsisikap. Mayroon itong nakakarelaks na epekto sa mga kalamnan at pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo. Kapag ang sakit ay talamak, ang init ay mas epektibo kaysa sa sipon. Kumuha ng isang mainit na paliguan, isang mainit na shower o maglagay ng isang mainit na bote ng tubig sa lugar na nababahala.
   • Kung gumagamit ka ng isang mainit na bote ng tubig o pad ng pag-init, limitahan ang iyong sarili sa tatlong mga aplikasyon bawat araw, bawat isa ay hindi hihigit sa dalawampung minuto.
   • Maaari ka ring makapasa ng isang basa na tuwalya sa isang microwave oven sa loob ng 30 segundo. Ilapat ito sa masakit na lugar. Pag-init ng tuwalya habang papunta ka, pag-iingat na hindi masunog ang iyong sarili.

3. 
   

   
   Maging matulungin sa iyong pustura. Tandaan na palaging itama ito upang mapanatili ang iyong likuran. Iwasang panatilihin ang parehong posisyon para sa isang pinalawig na panahon. Itinataguyod nito ang hitsura ng mga kontrata at sakit sa likod.
   • Kung nagtatrabaho ka sa isang desk, bumangon at gumawa ng ilang mga kahabaan at mag-ayos ng bawat oras. Iwasan ang pagkahilig pasulong kapag nagtatrabaho. Sa katunayan, ang pustura na ito, na tila pinaka natural, sa katunayan ay nagpapakita ng isang malakas at palagiang presyon sa likod at leeg.
   • Anuman ang iyong posisyon, iwasang sumandal ang iyong ulo. Lumilikha ito ng pag-igting sa leeg at likod, na pinapaboran ang hitsura ng mga kontrata.
   • Kung magsanay ka ng mga timbang, gawin ang iyong mga pag-iingat. Ang pagtaas ng timbang nang walang pag-init o pagsasanay ay maaaring humantong sa mas malubhang pagkontrata at mga komplikasyon sa kalamnan.

4. 
   

   
   Gawin ang yoga. Ang disiplina na ito ay perpekto upang mabuo at maluwag ang iyong likod ng malumanay. Nakakatulong din itong mapawi ang sakit sa likod. Ang ilang mga posisyon ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong kalamnan at pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop.
   • Ang pustura ng aso baligtad nagbibigay-daan upang gumana ang lumbar area. Target nito ang malalim na kalamnan ng likod, kasangkot sa pagpapanatili ng pustura at paggalaw ng gulugod. Tumayo sa lahat ng apat na pinapanatili ang iyong mga tuhod at hips sa parehong pagkakahanay. Ang mga kamay ay bahagyang mas advanced kaysa sa mga balikat. Habang humihinga ka, itaas ang iyong tuhod upang ang iyong mga binti ay ganap na pinahaba. Maghanap ng mga takong sa sahig at itabi ang iyong ulo sa linya. Huwag harangin ang iyong mga tuhod at siko upang manatiling nababaluktot. Sa pangwakas na posisyon, ang iyong katawan ay bumubuo ng isang baligtad na "V".
   • Ang posisyon ngbata nagbibigay-daan upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng likod. Umupo sa iyong mga sakong. Kung hindi komportable ang panimulang posisyon na ito, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga takong at iyong puwit. Sa parehong paggalaw, isandal ang suso patungo sa iyong mga hita at iunat ang iyong mga braso pabalik, palad pataas. Huminga ng dahan-dahan habang nagsasagawa ng kilusan.
   • Ang posisyon ng pelvis ay mahalaga para sa isang mahusay na suporta sa likod. Isaalang-alang ang pustura ng kalapati nagbibigay-daan upang gumana ang mga kalamnan ng rotator at flexors ng hips. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. I-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa harap ng iyong kanang hita. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong kanang hita at hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon sa pamamagitan ng paghinga nang normal at nang hindi itataas ang suso. Paglabas, ipagpatuloy ang paunang posisyon at magsimula muli sa iba pang mga binti. Tandaan na ang pustura na ito ay maraming mga pagkakaiba-iba.
   • Ang pustura ng tatsulok pinapalakas ang likod at binti. Bilang karagdagan, pinapalambot nito ang mga kalamnan ng tiyan sa gilid at ang mga hips. Nakatayo sa isang yoga mat, ikalat ang iyong mga binti halos isang metro. Lumiko ang iyong kanang paa at ihanay ang iyong mga takong. Palawakin ang iyong mga bisig sa magkabilang panig ng iyong katawan upang makabuo ng isang "T". Ihiga ang iyong bust sa kanan at subukang maabot ang iyong kanang paa gamit ang iyong kamay. Hawakan ang posisyon hangga't maaari. Ulitin sa kaliwang bahagi.

5. 
   

   
   Magsagawa ng ilang mga pagsasanayaerobics. Pinipigilan ng regular na kasanayan ang hitsura ng mga kontrata. Ang disiplina na ito ay sumasali sa lahat ng mga miyembro at nagtataguyod ng kanilang oxygenation. Pagsamahin ito sa iba pang mga aktibidad tulad ng paglangoy. Maaari ka ring magsagawa ng mga ehersisyo gamit ang mga elliptical machine o magsagawa ng mga sesyon ng jump na may paglihis sa gilid (o paglukso jacks).
   • Samantala, magsanay ng 30 minuto aerobics ng katamtamang intensity bawat araw.

6. 
   

   
   Kung ang kontrata ay masyadong masakit, kumuha ng paracetamol. Ang analgesic na ito ay epektibo sa pagpapahinga sa ganitong uri ng sakit. Ang mga epekto nito ay hindi gaanong mapanganib kaysa sa iba pang mga gamot, hangga't ang dosis ay iginagalang. Kung ang sakit ay nauugnay sa pamamaga o kung hindi ito tumugon sa paracetamol, maaaring kumuha ka ng isang nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAID) tulad ng aspirin, libuprofen, o naproxen sodium.
   • Laging obserbahan ang dosis ng bawat gamot. Sa katunayan, ang paracetamol bilang anti-namumula ay may makabuluhang mga epekto, kabilang ang pagkasira ng atay o tiyan.
   • Kung ang sakit ay nagpapatuloy sa kabila ng gamot, kumunsulta sa iyong doktor. Sa mahabang panahon, ang gamot sa sarili ay maaaring lumikha ng bagong pinsala. Bilang karagdagan, magrereseta ang iyong doktor ng gamot na mas angkop sa iyong sitwasyon.

7. 
   

   
   Sa kaso ng talamak na sakit sa likod, ipaalam sa iyong doktor. Kung ang iyong sakit ay nagpapatuloy ng ilang linggo o kahit buwan o makagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain, kumunsulta sa iyong doktor. Malamang na ito ay mas seryoso kaysa sa mga kontrata lamang.
   • Inirerekomenda ang pisikal na therapy para sa sakit sa likod. Kung kinakailangan, kumunsulta sa isang physiotherapist. Ang mga sesyon na ito ay magiging kapaki-pakinabang, dahil bibigyan ka ng practitioner ng payo sa mga aksyon at posture na magpatibay. Maaari ka ring gumawa ng acupuncture.
   • Sa kaso ng patuloy na sakit, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mga nagpapahinga sa kalamnan. Itinataguyod ng mga gamot na ito ang pagpapahinga ng mga fibers ng kalamnan, ngunit maaaring makabuo ng isang pagkagumon. Palaging sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor.
   • Kung nakakaranas ka ng sakit na sumasalamin mula sa iba't ibang mga lugar, maaaring magreseta ng doktor ang mga iniksyon ng cortisone. Ginagawa ang mga ito sa antas ng gulugod at mapawi ang sakit sa loob ng ilang buwan. Gayunpaman, ang mga epekto ng cortisone ay maaaring mapanganib, na kung saan ito ay ginagamit bilang isang huling resort.
   • Kung ang sakit ay isang malubhang problema, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang operasyon.

8. 
   

   
   Sa ilang mga kaso, ang sakit ay maaaring isang tanda ng isang emerhensiya. Kung ang sakit ay hindi matiyak, malamang na maging isang mas malubhang problema kaysa sa isang pagkontrata. Sa kasong ito, tawagan ang SAMU sa pamamagitan ng pag-dial 15.
   • Kung ang sakit sa likod ay sinamahan ng isang pakiramdam ng higpit sa dibdib, kahirapan sa paghinga, o labis na pagpapawis, ito ay isang problema sa puso.
   • Kung nakakaramdam ka ng sakit sa likod, ngunit din sa mga panloob na organo (pantog, bituka ...), maaaring ito ay isang emergency case.
   • Kung ang iyong sakit sa likod ay sinamahan ng isang lagnat, maaaring ikaw ay naghihirap mula sa isang impeksyon.
   • Kung mayroon kang mga problema sa iyong mga bituka at iyong pantog.