Paano kumalma at makatulog

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanda ng iyong silid-tulugan
• Bahagi 2 Mamahinga bago matulog
• Bahagi 3 Kilalanin ang mga hadlang sa isang mahusay na pagtulog

Sa wakas, matulog! Napakatamis na magtago sa mundo ng mga pangarap pagkatapos ng isang mahabang araw (kung swerte ka). Minsan, kung ang isa ay nababahala, ang pagtulog ay maaaring mahirap mahanap. Maaari mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagtulog sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ito, tulad ng pagpapabuti ng kapaligiran ng iyong silid, ang paglikha ng isang nakagawiang matulog o maiwasan ang mga problema na pumipigil sa iyong pagtulog sa gabi.

yugto

Bahagi 1 Paghahanda ng iyong silid-tulugan

1. 
   

   
   Panatilihin ang iyong silid sa kadiliman. Kinukumpirma ng artipisyal na ilaw ang iyong panloob na orasan upang "nagising" kapag dapat kang natutulog, hindi pinapagana ang pagpapakawala ng melatonin, ang hormone ng pagtulog. Sa kabaligtaran, sa pamamagitan ng pagpapatay ng ilaw bago matulog, sasabihin mo sa iyong katawan na ang gabi ay dumating na at oras na upang makatulog.
   • Gumamit ng "blackout" na mga kurtina na humarang sa ilaw.
   • Banayad na mga ilaw na nagse-save ng enerhiya habang naghahanda ka na matulog.
   • Gumamit ng nightlight upang pumunta sa banyo sa gabi.
   • Mag-imbak ng mga digital na orasan na may maliwanag na display.

2. 
   

   
   
   
   Itakda ang temperatura ng iyong silid. Tiyaking komportable ang temperatura ng silid. Ang temperatura ng katawan ng tao ay dapat na mas mababa sa araw: karamihan sa mga eksperto ay nagmumungkahi na ang temperatura ng silid ay hindi bababa sa 3 hanggang 5 degree. Ito ay depende sa iyong personal na kagustuhan, ngunit ang mainam na temperatura para sa pagtulog ay nasa pagitan ng 15 at 19 degrees Celsius.

3. 
   

   
   Limitahan ang ingay. Maaari kang makatulog nang may ingay sa background, ngunit sa kalagitnaan ng gabi, ang kaunting ingay ay aalisin ka sa iyong pagtulog. Kung makatulog ka habang nakikinig sa musika, magtakda ng isang timer para sa musika na patayin pagkatapos ng 20 o 30 minuto. Kung ang iyong silid ay malapit sa isang abalang intersection o ang iyong mga kapitbahay ay sikat na mga Owl sa gabi, maghanap ng isang pares ng mga earplugs upang matiyak na makatulog ka ng isang magandang gabi.

4. 
   

   
   
   
   Tiyaking nakalaan ang iyong silid para sa mga aktibidad sa gabi. Kung nasa telepono ka, nanonood ng TV, o kumakain ng meryenda ng gabing-gabi sa iyong kama, magkakaroon ng problema ang iyong katawan na maiugnay ang lugar na ito sa pamamahinga. Ipahayag ang iyong silid ng isang "zone na walang teknolohiya". Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog at pakikipagtalik, upang madali kang makatulog nang madali.

Bahagi 2 Mamahinga bago matulog

1. 
   

   
   Magsagawa ng nakakarelaks na ritwal bago matulog. Upang makapagpahinga sa pagtulog, tamasahin ang mga nakapapawi na aktibidad. Halimbawa, maaari kang magbasa ng isang libro o magazine, makinig sa mga audio libro o podcast, uminom ng tsaa, gumawa ng ilang ilaw na lumalawak, o magsimulang maghanda para sa susunod na araw tulad ng pagsipilyo ng iyong mga ngipin o pagpili ng mga damit.

2. 
   

   
   Maligo ka. Ang isang mainit na paliguan ay makakatulong sa iyong katawan mamahinga at sa gayon ang iyong isip ay mamahinga rin. Sa pamamagitan ng pag-inom ng isang mainit na paliguan para sa 20 hanggang 30 minuto, ang temperatura ng iyong katawan ay babangon, na bumababa nang mabilis sa sandaling makalabas ka sa tub. Ang pagbaba ng temperatura na ito ay makakatulong sa iyong makatulog.
   • Subukang gumamit ng mga mahahalagang langis na magsisilbi upang makapagpahinga sa iyo (halimbawa ang lavender).

3. 
   

   
   Makinig sa musika. Makinig sa malambot, nakapapawi na musika habang naliligo ka o natapos ang iyong oras ng pagtulog: makakatulong ito sa iyo na magrelaks at makakatulong ito sa iyo na limasin ang pagkapagod ng iyong araw. Mag-download ng isang app ng musika upang matulog sa iyong telepono, makinig sa isang playlist ng musika na mayroon ka, o makinig sa isang playlist sa YouTube.
   • Sa isang pag-aaral, matagumpay na ginamit ng mga mananaliksik ang klasikal na musika upang maitama ang mga karamdaman sa pagtulog sa mga batang hindi pagkakatulog.

4. 
   

   
   Isulat ang iyong dapat gawin listahan sa susunod na araw upang kalmado ang iyong mga alalahanin sa gabi. Hindi lamang ikaw ay magiging mas mahusay na maghanda at mas mahusay na maayos para sa susunod na araw, maiiwasan mo rin ang pagiging nakapiring sa buong gabi na nababahala tungkol sa araw sa hinaharap. Magkakaroon ka ng isang mas mahusay na gabi sa pangkalahatan.

5. 
   

   
   Magsagawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga. Sa pamamagitan ng kusang pagnanais na makapagpahinga, maaari kang magkaroon ng isang mas mahusay na gabi at kalmado na mga alalahanin o mga problema na madalas na bumangon sa oras ng pagtulog. Malalaman mo sa ibaba ang ilang mga pamamaraan upang mapagtanto.
   • Malalim na paghinga Umupo o humiga nang kumportable. Huminga nang malalim sa ilong at tandaan na ang iyong tiyan ay namamaga. Huminga muna saglit. Huminga bilang iyong mga template ng tiyan. Ulitin ang siklo na ito 6 hanggang 10 beses.
   • Ang progresibong pag-relaks sa kalamnan. Huminga ng dahan-dahan at malalim. Isara ang iyong mga mata. Magsimula sa mga kalamnan ng iyong mga paa. Kontrata ang mga ito ng maraming lakas at panatilihin ang pag-igting sa loob ng halos 5 segundo. Pagkatapos ay pakawalan ang tensyon. Paglikha muli ng marahan sa iyong katawan, pagkontrata at pagpapakawala sa bawat pangkat ng mga kalamnan.
   • Gabay sa paglilibot. Ito ay isang aktibidad ng paggunita na nagbibigay-daan sa iyo upang isipin ang isang tahimik na lugar o isang tahimik na estado ng pag-iisip. Ang ehersisyo na ito ay madalas na mas epektibo para sa isang baguhan kung nagsisimula sa isang gabay na bersyon, sa halip na subukan ang nag-iisa.

Bahagi 3 Kilalanin ang mga hadlang sa isang mahusay na pagtulog

1. 
   

   
   I-off ang electronics. Napatunayan na ang ritmo ng circadian ng iyong katawan ay napaka-sensitibo sa asul na ilaw na inilabas ng mga elektronikong aparato tulad ng telebisyon, mga mobile phone at tablet. Ang paggamit ng mga aparatong ito bago matulog ay maaaring makagambala sa pagpapakawala ng melatonin, ang pagtulog ng hormone ng iyong katawan. I-off ang mga elektronikong aparato ng hindi bababa sa isang oras bago matulog.

2. 
   

   
   Bigyang-pansin ang pagkain at inumin. Ang kinakain mo at ang inumin mo sa araw ay maaaring magkaroon ng isang dramatikong epekto sa kalidad ng iyong pagtulog at ang haba ng iyong gabi. Sundin ang mga estratehiya na nakabalangkas sa ibaba.
   • Gumawa ng 2 hanggang 3 balanseng pagkain na kinabibilangan ng mga prutas, gulay, sandalan ng protina, buong butil at mga produktong may mababang gatas na may mababang taba. Palitan ang iyong huling pagkain nang hindi bababa sa 2 hanggang 3 oras bago matulog.
   • Iwasan ang mga meryenda o late-night drinks na kakailanganin kang bumangon at pumunta sa banyo sa kalagitnaan ng gabi.
   • Magkaroon ng kamalayan na ang paninigarilyo ng mga sigarilyo ay maaaring mapigilan ka mula sa isang disenteng pagtulog.
   • Iwasan ang caffeine at alkohol ng hindi bababa sa 4 na oras bago matulog.

3. 
   

   
   Mag-ehersisyo. Napatunayan na ang pagsasagawa ng halos 150 minuto ng mahigpit na pisikal na aktibidad sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na makatulog ng mas mahusay. Ang regular na pisikal na aktibidad ay hindi lamang makakatulong sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit magbibigay din sa iyo ng sapat na enerhiya upang labanan ang pagtulog sa araw at pagbutihin ang iyong konsentrasyon.
   • Alalahanin na gawin ng hindi bababa sa 30 minuto ng mahigpit na pisikal na aktibidad araw-araw. Kasama dito ang paglalakad, paglalakad, paglangoy, pagsayaw o pagbibisikleta.

4. 
   

   
   Magtakda ng oras upang mag-alala nang mas maaga sa araw. Ang pagkahilo ay maaaring isa sa mga pangunahing kadahilanan na pumipigil sa iyo na matulog sa gabi. Upang maiwasan ang iyong pag-aalala na makaapekto sa iyong pagtulog, magtakda ng isang oras upang mag-alala sa hapon o maaga sa gabi.
   • Ang isang "oras ng pag-aalala" ay magbibigay-daan sa iyo upang ipagpaliban ang iyong mga problema hanggang sa isang tiyak na sandali upang lubos mong matamasa ang iyong araw. Magtakda ng isang maikling panahon, sa pagitan ng 20 at 30 minuto. Kung nag-iisip ka ng isang bagay na nag-abala sa iyo bago ang iyong "oras ng pag-aalala", markahan lamang ito at sabihin na aalagaan mo ito sa ibang pagkakataon.
   • Sa iyong "oras ng pag-alala", alisin ang anumang mga alalahanin na natipon mo sa araw. Magkaroon ng isang layunin upang malutas ang mga problemang ito upang hindi na sila bumalik sa pagkaunawa sa iyo mamaya.

5. 
   

   
   Itakda ang mga regular na iskedyul upang matulog at dumikit sa kanila. Minsan natutulog nang huli o matulog nang huli sa isang gabi ay maaaring ganap na sirain ang iyong ritmo ng circadian. Panatilihin ang mga regular na iskedyul sa pamamagitan ng pagtulog at pagtulog nang halos parehong oras araw-araw.