Paano kumalma sa isang nakababahalang sitwasyon

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Kumilos nang mabilis
• Bahagi 2 Ang Pagbabago ng iyong pamumuhay

Kung hindi mo mapigilan ang iyong takot, maaaring kontrolin ka nito. Sa artikulong ito, tinutukoy namin ang takot bilang isang emosyonal na tugon sa isang panganib kung tunay o hindi, at sa biological at pisikal na tugon na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan at mapalakas ang iyong pakiramdam ng pagkamaalam. Ang iyong mga takot ay may isang bagay sa karaniwan: takot na ang mga bagay ay lalala. Maaari mong kontrolin ang iyong takot sa pamamagitan ng pagsusumikap na makabisado ang iyong mga biological na tugon at kahit na mawala ang mga ito.

yugto

Bahagi 1 Kumilos nang mabilis

1. 
   

   
   Magsagawa ng nakakarelaks na biology. Kapag ikaw ay panahunan, ang iyong katawan ay tumugon sa isang "away o flight" reaksyon. Upang labanan ang iyong takot at maiwasan ang tugon ng stress na ito, dapat mong sanayin ang iyong utak upang magpadala ng mga kemikal upang salungatin ang mga ito. Kung hindi man, ang takot at mga hormone na kasama nito ay magpapalakas sa pakiramdam ng pag-igting. Sa kabilang banda, ang nakakarelaks na biology ay magbibigay-daan sa iyo upang makahanap ng tapang. Ang mga sumusunod na pamamaraan ay tutulong sa iyo na kalmado ang iyong system sa pamamagitan ng paglabas ng mga endorphin na tutal sa cortisol at iba pang mga kemikal na ginawa ng takot at kalmado ang iyong natural na reaksyon.

2. 
   

   
   
   
   Pagtuon ang iyong paghinga. Mahinahon ang paghinga na maaaring mapakalma ang iyong nagkakasundo na sistema ng nerbiyos. Hindi na kami natatakot ng mga gutom na hayop, ngunit sa pamamagitan ng pagkaantala, galit na boss, mga kasamahan sa petty o hindi nasisiyahan na mga customer. Nangangahulugan ito na hindi tayo karaniwang nahaharap sa reaksyon na "away o flight", ngunit ang ating mga katawan ay gumagawa ng mga sangkap at hormones tulad ng cortisol. Ang aming saccellar paghinga at nawala ang aming kakayahang mag-concentrate. Ang mga palatandaan na hahanapin ay panahunan sa leeg, nakapatong balikat, mababaw na paghinga, presyon ng dibdib at migraine.
   • Sa pamamagitan ng pagpapatahimik ng iyong hininga, sasabihin mo sa iyong utak na kailangan mong mag-relaks at babaan ang antas ng adrenaline at cortisol sa pamamagitan ng pagpapalabas ng mga endorphins. Papayagan mo rin ang iyong utak at katawan na maging mas mahusay na oxygenated at ang iyong rate ng puso at presyon ng dugo ay magpapatatag.
   • Basahin ang mga sumusunod na artikulo upang malaman upang huminga nang malalim, magnilay at huminga tulad ng mga masters ng Yogi.
   • Suriin din ang artikulo sa Pagmumuni-muni ng Pag-iisip upang malaman kung paano makabisado ang diskarteng ito ng pagmumuni-muni na ipinakita ng ilang mga pag-aaral ay maaaring tumigil at maging reprogram ang mga sagot ng iyong katawan sa stress.

3. 
   

   
   
   
   Gumawa ng isang positibong pisikal na aktibidad na may nasasabing mga resulta. Ilagay ang layo sa iyong silid. Gumawa ba ng pamimili. Subukan ang yoga, lumalawak o iba pang ehersisyo. Ang pagpapahintulot sa iyong katawan na gumawa ng isang bagay na nakakaapekto sa enerhiya na nagdudulot ng epinephrine na may kaugnayan sa stress ay bawasan ang dami ng lason na naipon sa iyong mga kalamnan at ihinto ang iyong agarang emosyonal na tugon. Ang kasiyahan na naramdaman mo pagkatapos ng pisikal na aktibidad ay maaaring dagdagan ang iyong produksyon ng dendorphin at, sa pangkalahatan, ang iyong moral.
   • Ang mga takot sa lipunan sa pangkalahatan ay walang isang mabisang pisikal na tugon. Maghahanda ang iyong katawan para sa mga naturang sagot. Ang paglalagay ng iyong sarili sa paggalaw upang magamit ang sariling adrenaline ng katawan ay magbibigay-daan sa iyo upang mapakawalan ang presyon. Mas madali para sa iyo na tumugon sa isang banta sa iyong katayuan sa lipunan o relasyon sa pamamagitan ng pagiging mahinahon at nakakarelaks. Ang pagpapatakbo o pag-tid ng iyong silid ay makakatulong sa iyo na makontrol ang emosyonal na takot.
   • Kung mayroon kang nakagawian na pagtugon sa mga sitwasyon na may kinalaman sa takot, maaalala ng iyong katawan at muling gawin ang mga ito tuwing may isang katulad na sitwasyon. Halimbawa, ang iyong karaniwang tugon sa isang sitwasyon ng pagkabagot ay maaaring mag-curl sa ilalim ng mga takip at tumanggi na harapin ka ng labis na damdamin, habang sa pisikal na eroplano, ang iyong isip ay blangko, ang iyong rate ng puso ay nagsisimula na tumaas, sinisimulan mong pawisan at pakiramdam ang tensyon ng iyong katawan, atbp. Ang lahat ng mga biological na tugon na ito ay naaangkop sa iyong isip at hinahangad na kontrolin ang sitwasyon, na pumipigil sa iyo na mag-isip nang matahimik. Kung ang mga instincts na ito ay angkop para sa pagtugon sa mga pisikal na pagbabanta, hindi ito para sa mga banta sa lipunan at emosyonal. Kung ang tugon na ito ay nagiging isang pinabalik sa sandaling may mali, magiging mahirap na masira ang pattern na ito nang walang tulong ng mga tukoy na pamamaraan upang makakuha ng paligid.

4. 
   

   
   Baguhin ang iyong diyeta. Ang aming mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring makaapekto sa aming pagkabalisa, lalo na kung mayroon kang malusog na kakulangan sa nutrisyon, isang pagbabago ng antas ng asukal sa dugo, at kung kumain ka ng pagkain na masyadong mataba o masyadong matamis. Ang caffeine at asukal ay maaaring magpalala sa iyong stress, kaya maiiwasan mo ito sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas kumplikadong mga hydrocarbons, kumakain ng mas maliit na halaga, ngunit mas madalas, pag-inom ng maraming tubig at pag-iwas sa caffeine at alkohol. Iwasan ang mga alerdyi sa pagkain na maaaring makaapekto sa iyong pagkabalisa.
   • Dagdagan ang iyong pagkonsumo ng tryptophan. Ang calptophan ay nagpapatahimik sa iyong utak at nagpapahinga sa iyo. Kumain nang mas regular na saging, toyo, barley, gatas, keso, manok, mani, peanut butter at linga.
   • Gawin ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkain ng malusog upang salungatin ang iyong pagkapagod at kinakain nang sapilitan upang kalmado ang iyong sarili. Kung napansin mo na kumakain ka ng mga produktong mataba o matamis upang labanan ang stress, mag-ingat. Ito ay isang masamang ugali na kailangang ma-tackle sa pangmatagalan sa pamamagitan ng pagkain ng mas malusog at paggawa ng isport o pagmumuni-muni, mga ehersisyo sa paghinga at iba pang mga nakapagpapatibay na aktibidad.
   • Ang mga pagbabago sa iyong mga antas ng asukal ay maaaring dagdagan ang iyong pagkapagod dahil wala kang sapat na lakas o enerhiya at sa gayon ay masyadong mahina upang labanan ang iyong pagkabalisa. Kung tumaas ang asukal sa iyong dugo, nakakaramdam ka ng mas kumpiyansa, ngunit habang gumuho ito, nakaramdam ka ulit ng takot, ikaw ay magagalitin, panahunan at nag-aalala.

5. 
   

   
   Gawin ang progresibong pagpapahinga sa kalamnan. Kapag nakaramdam ka ng stress, ang iyong katawan ay umaabot at ang iyong mga kalamnan ay handa na tumakbo palayo. Ang pag-igting na ito ay maaaring maging sanhi ng sakit sa kalamnan, pagkapagod at migraine. Ang progresibong pag-relaks ng kalamnan ay tumutulong upang palabasin ang pag-igting na ito sa iyong mga kalamnan. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa isang tahimik na lugar sa iyong opisina, sa bahay, sa canteen, sa isang parke o sa pinakamalapit na lugar kapag naramdaman mong sakupin ka ng takot.
   • Kumuha ng isang komportable, nakahiga o nakaupo na posisyon at huminga nang malalim sa pagrerelaks sa iyong katawan hangga't maaari.
   • Pagkatapos simulan ang pag-unat ng mga kalamnan ng iyong mga daliri sa paa, bilangin sa 10 at pagkatapos ay magpahinga.
   • Pakiramdam ang pag-igting na umaalis sa iyong katawan.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-relaks sa mga kalamnan sa iyong mga paa at dahan-dahang ilipat ang iyong mukha sa pamamagitan ng iyong mga binti, tiyan, likod, leeg, panga, atbp. sa pamamagitan ng pagkontrata at pagpapahinga sa bawat bahagi ng iyong katawan.

6. 
   

   
   Kumuha ng isang nakakarelaks na paliguan o shower, ibabad ang iyong sarili sa maligamgam na tubig upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan. Gawin ito sa lalong madaling panahon, sa sandaling ipasa mo ang pinto kung maaari.
   • Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pisikal na init ay maaaring makapagpahinga ng maraming tao at malaya sila mula sa pagkapagod.

Bahagi 2 Ang Pagbabago ng iyong pamumuhay

1. 
   

   
   Iwasan ang mga mapagkukunan ng stress. Ang mga taong nakakainis sa iyo o stress ay dapat mong iwasan hanggang sa marunong kang makabisado ang pag-igting na ito. Para sa ilang mga tao, ito ay maaaring nangangahulugang pag-iwas sa kanila sa katagalan. Gayunpaman, hindi maiiwasang matugunan ang isang miyembro ng pamilya o iyong boss, ngunit maiiwasan kapag ang mga taong ito ay nagsisimulang lumikha ng mga nakababahalang sitwasyon at mabilis na umatras. Huwag bigyang-katwiran ang iyong sarili at umalis lamang sa silid.
   • Balansehin ang iyong stress sa positibong emosyonal na mga tugon. Para sa bawat mapagkukunan ng pagkapagod, maghanap ng emosyonal na nakakapreskong at nakapapawi sa isang tao upang lumingon para sa pagrerelaks. Ang pakikinig sa mga tao, nakapapawi at palaging nasa isang mabuting kalagayan ay karaniwang mahusay na antidotes sa mas negatibong mga personalidad. Huwag maghanap para sa isang tao na nakabuo ng iyong stress, maghanap ng kaginhawaan sa ibang lugar.
   • Gamitin ang iyong mga mata at hindi ang iyong puso. Sundin ang totoong hangarin at pag-uugali ng mga tao. Sa pamamagitan ng pag-aaral na basahin nang mas mahusay ang wika ng katawan ng iba, malalaman mo na ang karamihan sa sinasabi ng mga tao ay sumasalungat sa kanilang mga katawan, na nagbibigay sa iyo ng mas nauugnay na mga pahiwatig tungkol sa kanilang tunay na motibo at maging sa kanilang sariling mga takot.
   • Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang damdamin ay nakakahawa at ang mga nakapaligid sa iyo ay maaaring magbagsak sa iyo. Sa kabutihang palad, gumagana ang parehong paraan. Ang paggugol ng mas maraming oras sa mahinahon at balanseng mga tao ay magbibigay-daan sa iyo upang madama din ang mga emosyong ito.

2. 
   

   
   I-streamline ang mga mapagkukunan ng iyong stress. Walang anuman ang nagpipilit sa iyo na makilahok sa isang sitwasyon ng traumatiko tulad ng panonood ng balita sa telebisyon, dahil maaari itong madagdagan ang iyong pagkapagod at karaniwang nag-aalok lamang ng mga imahe ng pagsira. Hindi ito nakakatulong sa mga biktima ng mga sakuna na ito at ginagawa mo lamang itong walang magawa.
   • Kung saktan ang kalamidad, maging aktibo at maghanda sa halip na huwag magalala.

3. 
   

   
   Gamitin ang sumusunod na 4 na mga injection. Iwasan, Pagbabago, Pagbagay at Tumanggap. Ang bawat mapagkukunan ng stress ay may sariling sagot. Ang paggamit ng mga iba't ibang mga injection depende sa sitwasyon ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang iyong pagkapagod.
   • Halimbawa, kung ang mga trapiko sa trapiko ay nadaragdagan ang antas ng iyong pagkapagod dahil natatakot ka na maging huli, mga aksidente at ingay, maaari mong piliing baguhin o maiwasan ang mapagkukunan ng stress. Maghanap ng isa pang ruta upang gumana na mabawasan ang iyong pagkakataon na ma-stuck sa trapiko. O kaya, kunin ang pampublikong transportasyon o carpool upang maiwasan ang lahat ng stress na ito.
   • Kung ang hidwaan ay nagdudulot sa iyo ng stress, maaari mong baguhin ang paraan na tinatanggap mo o umangkop sa mga sitwasyon ng salungatan.Alamin kung paano mahawakan ang salungatan sa pamamagitan ng pagharap sa kanila. Sa halip na iwasan ang mga ito, maghanap ng mga nakagagawa na paraan upang harapin ang mga ito at igiit ang iyong sarili sa iba. Tandaan na hindi mo kailangang magbigay ng mga pagbibigay-katwiran o paumanhin ang iyong sarili sa kung ano ka. Huwag pahintulutan ang mga sitwasyon o mapang-abuso.
   • Kailangan mong tanggapin ang ilang mga mapagkukunan ng stress. Halimbawa, hindi mo makontrol ang reaksyon ng iba sa pagkapagod. Kung ang isang tao sa iyong trabaho ay nabigo pagkatapos mawala ang isang mahalagang pagkakataon, maaari mong subukang kalmahin siya, ngunit hindi mo siya mapipilit na baguhin ang kanyang pag-uugali. Dalhin ang pagkakataong ito upang mapangasiwaan ang iyong sariling stress sa halip na tumuon sa kasamahan na ito.

4. 
   

   
   Magpahinga upang makapagpahinga. Kung ang mga ingay at aktibidad na nakapaligid sa iyo ay may posibilidad na ma-stress ka, kumuha ng maliit na pahinga upang mabawi ang iyong panloob na kalmado. Maglakad, maglakad o magnilay, atbp. Sa ganitong paraan, maiiwasan mo ang takot sa pagkontrol sa iyong sarili.