Paano tumalon nang mas mataas

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Sentrainer na may dalawang paa na jumps
• Bahagi 2 Sentrainer na may isang leg jumps
• Bahagi 3 Dagdagan ang lakas ng kanyang mga binti

Ang pagtalon ay isang mahalagang kasanayan para sa maraming mga atleta. Upang maka-tumalon nang mas mataas, dapat mong pagsasanay ang mga hakbang na nangunguna sa pagtalon upang mabuo ang iyong enerhiya. Papayagan ka nitong makabuo ng higit na delinquency pataas. Sanayin ang iyong pag-sync upang mapanatiling maayos at maayos ang iyong katawan. Bago mo malaman ito, tumalon ka nang mas mataas at mas mataas.

yugto

Bahagi 1 Sentrainer na may dalawang paa na jumps

1. Posisyon ang iyong paa. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga balikat. Dapat itanim ang iyong mga paa bago ang pagtalon. Panatilihing nakakarelaks ang natitirang bahagi ng katawan.
   • Mag-ingat na ang iyong mga tuhod ay hindi tumuturo papasok sa posisyon ng valgus. Ang iyong tuhod ay dapat na nakahanay sa iyong ikalawang paa.

2. 
   

   
   Bigyang-pansin ang iyong mga braso. Hayaan ang iyong mga braso na hang sa iyong mga gilid habang lumuhod ka. Bibigyan ka nila ng maraming slack kapag tumalon ka, kaya hindi mo dapat itago ang mga ito sa harap mo o sa itaas bago tumalon.

3. 
   

   
   Makita ang pagtalon. Hindi kinakailangan na gumastos ng maraming oras sa pag-iisip sa iyong pagtalon bago gawin ito, ngunit maaaring makatulong na mailarawan ang mga hakbang na iyong gagawin. Isipin ang iyong suporta at isipin ang iyong sarili na lumulutang sa hangin patungo (o higit sa) iyong target. Ikaw ay nakatuon sa serye ng mga hakbang at mga gawain na nais mong makamit upang matiyak kang perpektong pagtalon.

4. 
   

   
   
   
   Tumalon pataas. Sa sandaling na-squatted ka sa kalahati, tumalon kaagad pagkatapos ng pinakamataas na posible. Itulak mula sa metatarsals ng iyong mga paa. Palawakin ang iyong hips, tuhod at bukung-bukong hangga't maaari.

5. 
   

   
   Pag-ugoy ng iyong sandata habang tumalon ka. Unti-unting ibalik ang iyong mga armas patungo sa iyong likod habang pinapanatili ang mga ito sa mga panig. Kapag sinimulan mong tumalon, i-swing ang mga ito ng malakas na pasulong at sa hangin. Dapat itong makatulong sa iyo na itulak ang iyong sarili at bigyan ka ng oras.
   • Huminga kapag tumalon ka, tulad ng pag-angat ng mga dumbbells.

6. 
   

   
   Suriin ang iyong pagtanggap. Lupa sa metatarsal ng mga paa sa halip na landing sa paa. Siguraduhing bumabalik sa tuhod na nakayuko at bahagyang nakahanay. Ang iyong dalawang binti ay dapat na pantay na ipamahagi ang bigat ng iyong katawan. Masusubukan nito ang pagkabigla ng pagbabalik sa sahig at maiwasan ang pinsala sa tuhod.

Bahagi 2 Sentrainer na may isang leg jumps

1. 
   

   
   
   
   Posisyon ang iyong paa. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga balikat. Yumuko ang isang paa sa tuhod at dalhin ito sa likod mo. Panatilihing nakakarelaks ang natitirang bahagi ng katawan.

2. 
   

   
   Yumuko nang bahagya. Lumuhod sa kalahati sa paa na nananatili sa lupa. Gawin ito habang ang iyong katawan ay nakasandal. Bend ang iyong katawan sa hips 30 degrees. Ang iyong tuhod ay dapat baluktot sa 60 degrees at ang iyong mga bukung-bukong sa 25 degree. Papayagan ka nitong makabuo ng higit na lakas habang pag-iwas sa mga pinsala sa tuhod.

3. 
   

   
   Bigyang-pansin ang iyong mga braso. Hayaan ang iyong mga braso na hang sa iyong mga gilid habang lumuhod ka. Bibigyan ka nila ng maraming slack kapag tumalon ka, kaya hindi mo dapat itago ang mga ito sa harap mo o sa itaas bago tumalon.

4. 
   

   
   Makita ang pagtalon. Hindi kinakailangan na gumastos ng maraming oras sa pag-iisip sa iyong pagtalon bago gawin ito, ngunit maaaring makatulong na mailarawan ang mga hakbang na iyong gagawin. Isipin ang iyong suporta at isipin ang iyong sarili na lumulutang sa hangin patungo (o higit sa) iyong target. Ikaw ay nakatuon sa serye ng mga hakbang at mga gawain na nais mong makamit upang matiyak kang perpektong pagtalon.

5. 
   

   
   Tumalon pataas. Sa sandaling mag-squat ka sa unahan, tumalon kaagad pagkatapos ng pinakamataas na posible. Itulak mula sa metatarsals ng iyong mga paa. Palawakin ang iyong hips, tuhod at bukung-bukong hangga't maaari.

6. 
   

   
   Pag-ugoy ng iyong sandata habang tumalon ka. Unti-unting ibalik ang iyong mga armas patungo sa iyong likod habang pinapanatili ang mga ito sa mga panig. Kapag sinimulan mong tumalon, i-swing ang mga ito ng malakas na pasulong at sa hangin. Dapat itong makatulong sa iyo na itulak ang iyong sarili at bigyan ka ng oras.

7. 
   

   
   Suriin ang iyong pagtanggap. Lupa sa metatarsal ng mga paa sa halip na landing sa paa. Siguraduhing bumabalik sa tuhod na nakayuko at bahagyang nakahanay. Ang iyong dalawang binti ay dapat na pantay na ipamahagi ang bigat ng iyong katawan. Masusubukan nito ang pagkabigla ng pagbabalik sa sahig at maiwasan ang pinsala sa tuhod.

Bahagi 3 Dagdagan ang lakas ng kanyang mga binti

1. 
   

   
   Gumawa ng ilang baluktot. Upang ibaluktot, kailangan mo lamang tumayo nang diretso, bumalik sa isang pader. Ang iyong mga tuhod ay dapat na pumila sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga binti ay dapat na mga 45 cm sa harap mo. Lumuhod ng marahan hanggang sa nakaupo ka sa iyong tuhod.
   • Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng mga hamstrings, glutes at quads, mga pangunahing kalamnan na makakatulong sa iyo na tumalon nang mas mataas. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa anumang oras sa iyong pag-eehersisyo, ihinto kaagad.

2. 
   

   
   Trabaho ang iyong mga guya sa pamamagitan ng paggawa mga extension ng guya. Bumuo ng lakas sa iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagkakahawak ng isang nakataas na ibabaw gamit ang iyong mga daliri ng paa at gamit ang mga kalamnan ng iyong mga guya upang makagawa ng maliit na mga paglusong. Maaari mong subukang gawin ang mga extension ng guya ng isang binti pagkatapos ng iba pa, na may parehong mga binti o kahit na mula sa isang posisyon sa pag-upo.
   • Ang mga guya ay isa pang pangkat ng mga mahahalagang kalamnan upang mapabuti ang kanyang mga jumps. Subukang mapanatili ang timbang habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito upang madagdagan ang iyong lakas at bumuo ng lakas.

3. 
   

   
   Pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong sarili. Ituwid ang iyong mga kalamnan ng hamstring at ang iyong glutes sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at tumawid sa isang paa sa kabilang linya sa tuhod. Hilahin ang ibabang binti patungo sa iyo nang matatag at tuloy-tuloy. Dapat itong makatulong sa iyo na mabatak ang mga kalamnan ng hamstring ng cross leg. Kung nais mong gumawa ng iba pang mga ehersisyo, hawakan ang iyong mga daliri sa paa habang nakaupo, nakatayo, lumalawak ang iyong mga binti at tumawid sa kanila.
   • Kung hindi ka nababaluktot, bubuo ka ng isang kawalan ng timbang ng lakas. Maaari nitong limitahan ang iyong kakayahang tumalon.

4. 
   

   
   Patuloy na magsanay ng paglukso at baluktot. Ang dalawang legging jump, one-leg jumps at lunges ay kilala rin bilang plyometrics. Ang mga plyometrics ay binubuo ng mataas na kilusan ng intensity na mabilis na pinatataas ang rate ng puso. Ang pagsasanay sa pagbabata ay maaaring aktwal na mapabuti ang mabilis na pagkontrata ng mga fibers ng kalamnan, na ginagawang mas malakas ang mga pagtalon.
   • Upang makagawa ng isang mas epektibong ehersisyo, subukang mapanatili ang halos isang-katlo ng timbang na karaniwang iniangat mo. Tumalon hangga't maaari at ulitin hangga't maaari.

• Kabilang sa mga kilalang plyometric na pagsasanay ay may kasamang pagbubuhos ng bukung-bukong, paglukso sa kahon, pagtalon ng lubid, paglukso at paglulukso.
• Maaari ka ring gumawa ng isang ehersisyo na nagsasangkot sa pagpapanatiling isang dumbbell sa bawat kamay at itulak ito gamit ang iyong bukung-bukong at paa. Gawin ang ehersisyo na ito ng 4 hanggang 5 beses sa isang linggo na nagsisimula sa 10 set bago mag-taas ng 50 set.
• Huwag pansinin ang pagsasanay ng iba pang mga kalamnan. Madalas silang napapansin ng maraming mga atleta. Ang ilang mga hanay ng mga bomba sa isang araw ay maaaring makabuluhang mapabuti ang lakas ng iba pang mga kalamnan.
• Laging magsuot ng mga sapatos na pang-sports kung saan komportable kang maglaro ng sports.
• Magsuot ng bahagyang mas maliit na sapatos upang mapanatili ang iyong paa mula sa paglipat sa loob. Tandaan na hindi ka naglalaro ng sports upang maging komportable! Ginagawa mo itong manalo!

• Kung mayroon kang mga problema sa tuhod, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang leg o tumalon na programa sa ehersisyo.
• Mag-ingat sa mga programa na makakatulong sa iyo na tumalon nang mas mahusay. Magsagawa ba ng ilang pananaliksik bago bumili ng anupaman.
• Huwag mag-ehersisyo ng sobra. Ang pisikal na pagsusumikap ay maaaring humantong sa pinsala, pagkawala ng mass ng kalamnan, mga problema sa pagtulog at tamad.