Paano upang manatiling malusog at mapanatili ang iyong fitness

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Bumuo ng isang plano upang manatiling malusog at maayos
• Bahagi 2 Ang pagkain upang manatiling malusog
• Bahagi 3 Pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay

Bravo! Nagawa mong mapabuti ang iyong fitness! Ngayon na nakamit mo ang ilan sa iyong mga hangarin sa kalusugan, dapat kang magsumikap upang mapanatili ang akma at mapanatili ang isang malusog na diyeta. Marami ka nang nagawang pagbabago sa iyong pagkain, palakasan o pamumuhay. Minsan ay sinusubukan nitong mapanatili ang lahat ng mahahalagang pagbabago na ito upang magkaroon ng mas mahusay na kalusugan o fitness. Ito ay madalas na mahirap para sa maraming mga tao na mapanatili ang mga ito ng pagpapanatili. Ang bagong paraan ng pamumuhay ay maaaring mag-abala sa iyo, mapuspos ka o simpleng pagod ka sa iyo. Ngunit maaari kang manatiling motivation at magpatuloy na mabuhay nang malusog sa maraming paraan.

yugto

Bahagi 1 Bumuo ng isang plano upang manatiling malusog at maayos

1. 
   

   
   Kumunsulta muli sa iyong dietitian at sa iyong doktor. Kapag ang pagbaba ng timbang o ang pagkawala ng isang tiyak na layunin ay hindi na kung ano ang iyong inaalala, ngunit sa halip na manatiling malusog pagkatapos ng labis na pagsisikap, ang nutritional pangangailangan ng iyong katawan ay maaaring magbago din. Bago ka makarating sa kasalukuyang resulta, maaaring kumunsulta ka sa isang dietician o isang doktor at ito ang magiging perpektong oras upang mag-follow up sa mga bagong layunin na iyong pinupuntirya. Kung hindi mo pa kinonsulta ang alinman sa mga propesyonal sa kalusugan na ito, mahusay na gawin ito.
   • Bisitahin ang iyong doktor. Sabihin sa kanila kung ano ang iyong mga layunin, sabihin sa kanila ang tungkol sa anumang mga programa sa ehersisyo at diyeta na iyong sinundan, at anumang mga pagbabago na ginawa mo sa iyong pamumuhay. Sa iyong konsultasyon, talakayin ang lahat ng posibleng paraan upang matulungan kang magpatuloy sa iyong momentum.
   • Dapat mong malaman na ang isang propesyonal na dietician ay isang espesyalista sa nutrisyon na maaaring magpabatid sa iyo tungkol sa isyung ito at mag-alok sa iyo ng isang malusog na diyeta. Kapag nawalan ka ng timbang hanggang sa makamit ang mass ng katawan na nababagay sa iyo, ang diyeta na kakailanganin mong magpatibay ay hindi na inilaan upang mas mawala ka, ngunit upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Makikipagtulungan ka sa iyong dietician upang makabuo ng isang programa na angkop sa mga bagong layunin na iyong itinakda.

2. 
   

   
   
   
   Magsagawa ng isang muling pagtatasa ng iyong mga layunin. Marahil ay naglalayon ka para sa mabuting kalusugan at fitness. Kapag nakamit ang resulta na ito, magiging maganda kung binigyan mo ang iyong sarili ng mga bagong direksyon upang manatiling motivation. Tukuyin ang makakamit na mga layunin sa maikli at mahabang panahon. Ayon sa mga pag-aaral, makakamit mo ang isang mapaghangad na hangarin sa paglipas ng panahon sa pamamagitan ng pagtatakda ng mas maliit, mas makakamit na mga layunin.
   • Maaaring nais mong magpatakbo ng 5 km run, magtakda ng maliliit na layunin. Maaari kang magtakda ng isang pangmatagalang layunin sa pagpapatakbo ng 5 km pagkatapos ng dalawang buwan at magtakda ng mas simpleng mga layunin bago ang karera (pumunta 2.5 km bago matapos ang unang buwan, o maaaring masakop ang 5 km nang mas mababa kaysa sa time.).
   • Patuloy na magtakda ng mas mataas na mga layunin. Ang susunod na hakbang ay maaaring tumakbo ka ng kalahating marathon. Magtiyaga at maabot ang maliit na mga layunin. Habang nagbabago ka, maaari ka pa ring magtakda ng iba pang mas maliit na mga layunin.
   • Kung hindi mo maabot ang iyong layunin kaagad o madapa, huwag mag-alala. Marahil ay natutunan mo sa panahon ng iyong pakikipagsapalaran upang maging maayos ang landas sa pagkamit ng kanyang mga hangarin ay hindi isang tuwid na linya at maaari itong maging isang tunay na hamon, na ginagawang mas kawili-wili.
   • Maging makatotohanang habang naghahanda para sa tagumpay. Maaaring hindi makatotohanang magtakda ng mga parameter na napakahirap o napakalaki. Siguraduhin na ikaw ay may kakayahang gumawa ng kung ano ang kinakailangan upang makamit ang iyong mga layunin.

3. 
   

   
   
   
   Lumikha ng isang menu. Kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang menu upang mapanatili ang isang malusog na diyeta. Pinapayagan ka nitong madaling dumikit sa isang pang-matagalang plano. Muli itong isang espesyalidad ng dietician. Kaya, kumunsulta sa isang nutrisyunista para sa tulong at lumikha ng isang diyeta na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan.
   • Magkaroon ng kamalayan na ang mga menu ay matukoy ang istraktura ng lahat ng mga meryenda at pagkain na kinukuha mo sa isang panahon ng isa o dalawang linggo. Bibigyan ka nila ng impormasyon na makakatulong sa iyo na manatili sa kurso at magkaroon ng isang listahan ng groseri na hahadlang sa iyo na gumawa ng malalaking pagbili o pagbili ng salpok.
   • Sa bawat oras na isulat kung ano ang kakainin, pag meryenda at inumin. Itago ang impormasyong ito sa isang kuwaderno o talaarawan. Makatutulong din na ilista ang mga pagkain na nangangailangan ng paghahanda at tukuyin ang mga araw ng linggo kung plano mong ihanda ang mga ito.
   • Halimbawa, isulat ang sumusunod: agahan: 1/2 tasa ng mga oatmeal flakes na may mga berry. Tanghalian: Spinach salad na may inihaw na manok (na inihaw sa panahon ng paghahanda ng mga pagkain sa katapusan ng linggo). Upang tikman: 1 jar ng Greek yoghurt. Hapunan: steamed broccoli, inihaw na salmon at bigas (gupitin ang broccoli habang naghahanda ng mga pagkain).
   • Mas malamang na igalang mo ang iyong menu at hindi lumihis mula dito kung maglagay ka ng higit pang mga detalye.

4. 
   

   
   Magdisenyo ng isang programa ng pagsasanay. Tulad ng isang plano sa pagkain, ito ay isang detalyadong listahan ng mga pisikal na aktibidad na balak mong gawin. Maaari mong isaalang-alang ang paggamit ng isang propesyonal na coach upang magtakda ng mga bagong layunin at marahil isama ang iba pang mga aktibidad sa iyong programa sa pagsasanay.
   • Ang pagpapahayag lamang ng iyong pagnanais na "bumalik sa hugis" ay magiging katulad ng pagtatanong sa isang tao nang walang plano na magtayo ng bahay. Ang pagkakaroon ng mga layunin upang makamit nang unti-unti ay maaaring mapanatili ka sa kurso.
   • Maaari mong simulan ang iyong programa sa ehersisyo sa layunin na iyong itinakda para sa iyong sarili. Maaari mong isulat ito: gawin ang aking unang 5 km, tumakbo nang 20 minuto nang walang pagkagambala, nang hindi naglalakad, atbp.
   • Tandaan ang tiyak na mga kinakailangang hakbang na susundan mo para matupad ang iyong layunin sa sandaling naisulat mo na ito. Halimbawa, kung nais mong magpatakbo ng 5 km, maaari mong itakda ang iyong plano tulad ng sumusunod: maglakad o magpatakbo ng 1 km tatlong araw sa isang linggo para sa isang buwan, lakad o patakbuhin ang 1.5 km apat na araw sa isang linggo sa ikalawang buwan at maglakad o tumakbo ng 2.5 km apat hanggang limang araw bawat linggo sa ikatlong buwan.
   • Maaari mo ring gawin kung hindi sa pamamagitan ng pagsunod sa fitness program ng iyong idolo. Ang mga programang inaalok ng isang malaking bilang ng mga sikat na fitness trainer ay magagamit sa Internet at maaari mong isama ang mga ito sa iyong kasalukuyang pamumuhay.

Bahagi 2 Ang pagkain upang manatiling malusog

1. 
   

   
   Huwag pansinin ang mga fad diets. Ang mga ito ay mahigpit, limitado at madalas na hindi mahusay. Sa kabilang banda, maraming mga mahihirap sa nutrisyon at hindi umaangkop sa isang malusog na diyeta. Patuloy na isama ang malusog na pagbabago sa diyeta sa iyong buhay sa halip na sundin ang isang draconian diet sa fashion.
   • Maaaring sinubukan mo ang mga diyeta sa nakaraan upang makamit ang isang malusog na timbang o pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, ang pagsunod sa isang diyeta nang walang hanggan ay hindi makatotohanang, at malamang na hindi mo ito gagawin.
   • Halimbawa, hindi mo dapat lubusang alisin ang tradisyonal na lutuin at gamutin mula sa iyong diyeta kahit na hindi umaangkop sa iyong diyeta. Payagan ang mga pagkaing ito para sa mga espesyal na okasyon o bilang paminsan-minsang paggamot, ngunit huwag gawin ang ugali na ubusin ang mga ito araw-araw.

2. 
   

   
   Kumuha ng pare-pareho at regular na pagkain. Ito ay isang pangunahing elemento sa pagpapanatili ng magandang kalusugan at isang malusog na pamumuhay. Hindi mo mapanatili ang iyong kasalukuyang pamumuhay sa pamamagitan ng paglaktaw ng meryenda o pagkain.
   • Inilantad mo ang iyong katawan sa hindi kanais-nais na pagbaba ng timbang, pagkapagod at kakulangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng regular na paglaktaw ng mga pagkain.
   • Kumuha ng hindi bababa sa tatlong pagkain bawat araw. Mas gusto ng ilan na uminom sa pagitan ng lima at anim na pagkain araw-araw. Anuman ang iyong kagustuhan, subukang manatili ito araw-araw.
   • Dapat ka ring kumain sa pagitan ng apat at anim na oras na hiwalay. Sa madaling salita, maaaring kailangan mong isama ang isang maliit na meryenda sa iyong araw.

3. 
   

   
   Magkaroon ng layunin na magkaroon ng balanseng diyeta. Upang mapanatili ang isang mabuting pisikal na hugis at isang malusog na pamumuhay, dapat kang sumunod sa isang balanseng diyeta. Sa pamamagitan ng pagkain ng balanse, dinala mo ang lahat ng kinakailangang mga nutrisyon sa iyong katawan araw-araw.
   • Ang isang balanseng diyeta ay nagtataguyod ng isang malusog na timbang, isang aktibong pamumuhay at isang malusog na katawan.
   • Dapat mong ubusin ang lahat ng linggo at karamihan ng oras bawat isa sa mga pangkat ng pagkain, habang nag-iiba-iba ng mga pagkaing ito.
   • Dapat kang kumain ng sapat na pagkain na kabilang sa bawat pangkat na ito. Sa pangkalahatan, inirerekumenda na ubusin sa pagitan ng lima at siyam na mga servings ng mga gulay at prutas, ang isang paghahatid ng sandalan na protina sa bawat pagkain, at sa pagitan ng tatlo at apat na servings ng buong butil.

4. 
   

   
   Iwasan ang walang laman o naproseso na mga pagkain. Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing ito ay labis na mayaman sa taba, idinagdag na asukal, sosa, kaloriya at walang kaunti o walang halaga ng nutrisyon. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito nang regular ay hindi nagsusulong ng isang malusog na pamumuhay at fitness.
   • Mayroong iba't ibang mga naproseso na pagkain. Iwasan ang mga biskwit, patatas chips, naproseso karne, kendi, pastry at frozen na pagkain.
   • Dapat mo ring iwasan ang mga malambot na inumin, inuming pampalakasan, inumin ng enerhiya, asukal na inuming kape at tsaa. Karaniwan, ang mga inuming ito ay mayaman sa mga calorie at asukal.
   • Limitahan ang pag-inom ng alkohol. Bagaman hindi ito kinakailangang isang junk food, dapat itong kainin sa katamtaman. Sa pangkalahatan, inirerekumenda na ang mga kababaihan ay kumonsumo ng hindi hihigit sa isang baso ng alkohol bawat araw para sa dalawang baso para sa mga kalalakihan.

5. 
   

   
   Uminom ng sapat na likido. Mahalaga na panatilihing maayos ang iyong katawan para sa iyong kagalingan at para sa iyong kalusugan sa pangkalahatan. Bilang karagdagan, ang isang mahusay na hydrated na katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang manatili sa hugis at sa mabuting kalusugan.
   • Ang kahalagahan ng tubig sa katawan ay nagmula sa iba't ibang mga pag-andar tulad ng pagprotekta ng mga organo, pagpapanatili ng kahalumigmigan sa mga tisyu, pagpapadulas ng mga kasukasuan at pagpapanatili ng temperatura ng katawan.
   • Dapat mo ring malaman na inirerekomenda na uminom ng hindi bababa sa walo hanggang 13 baso ng tubig sa isang araw.
   • Kung hindi mo gusto ang patag na tubig (ang ilang mga tao ay hindi gusto ng tubig), maaari kang magdagdag ng isang pampalambing na walang lasa ng calorie upang mapalakas ang iyong pagkonsumo. Kung ito ang mga bula ng malambot na inumin na gusto mo, maaari kang uminom ng ilang (ngunit hindi tonic na tubig, na mayaman sa mga kaloriya) at magdagdag ng kaunting dayap, lemon o isang enhancer ng lasa.

Bahagi 3 Pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay

1. 
   

   
   Mag-ehersisyo nang regular. Inirerekomenda ang regular na pisikal na aktibidad kapag manatiling maayos at nagsusulong ng isang malusog na pamumuhay. Ito ay nagsasangkot ng iba't ibang mga benepisyo na makakatulong upang mapanatili at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ang ehersisyo ng cardiovascular, partikular, ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pagpapanatili ng timbang, pagpapahusay ng kalooban, diyabetis o mataas na presyon ng dugo, mga pattern ng pagtulog, at sa pangkalahatan ay nabawasan ang panganib ng kamatayan.
   • Maaari mong isipin ang paghahanap ng kapareha sa pagsasanay upang gampanan ka ng pananagutan at maaari itong gawing mas kasiya-siya ang iyong gawain. Mas malamang mong maantala ang iyong mga oras na nakakagising at laktawan ang iyong ehersisyo sa 7:00 am kung inaasahan ka ng iyong kaibigan at alam mo ito.
   • Dapat mo ring gawin ang mga aktibidad sa cardiovascular nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo. Gayunpaman, para sa higit pang mga benepisyo sa kalusugan, maaari kang umakyat sa 300 minuto sa isang linggo.
   • Magdagdag ng 1 hanggang 3 araw ng pagsasanay sa timbang sa iyong ehersisyo na programa. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan, bumuo ng density ng buto habang pinapanatili ito, at pinataas ang pangkalahatang metabolismo. Pag-eehersisyo ang bawat pangkat ng kalamnan na may sapat na ehersisyo. Ang ilang mga tao ay kumalat sa kanila sa loob ng tatlong araw kasunod ng itaas na bahagi ng katawan, sa ibabang bahagi at sa wakas ang mga kalamnan ng puno ng kahoy.

2. 
   

   
   Maging mas aktibo sa araw. Ito rin ay isa pang paraan upang makamit ang iyong layunin na mapanatili ang iyong kalusugan at fitness. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang mga benepisyo sa iyong kalusugan ay proporsyonal sa iyong pisikal na aktibidad.
   • Maaari kang maging mas aktibo at gumagalaw nang higit sa buong araw sa pamamagitan ng paggawa ng mga pangunahing gawain o may kaugnayan sa iyong pamumuhay. Sa pagtatapos ng iyong araw, maaari nilang madagdagan ang iyong antas ng pisikal na aktibidad o paggamit ng caloric.
   • Maaari mong subukang bumangon at gumawa ng kaunting ehersisyo sa mga patalastas sa telebisyon, pag-akyat sa hagdan o lakad nang kaunti nang madalas.
   • Sa kabaligtaran, subukang bawasan ang oras na ginugol mo doon. Gumugol ng mas kaunting oras na nakaupo sa harap ng screen ng iyong computer o TV sa iyong oras ng pagtatrabaho.

3. 
   

   
   Gumamit ng fitness app o panatilihin ang isang journal. Kung sinusubukan mong mapanatili ang isang malusog na pamumuhay at manatili sa hugis, mahalagang makahanap ng mga paraan upang manatiling motivation. Kadalasan, ang pagsasagawa ng regular na pagkilos o pagtimbang ng iyong sarili ay makakatulong sa iyo na manatili sa track sa katagalan. Maaari mo ring subaybayan ang iyong paggamit ng tubig, pagkain, uri ng pisikal na aktibidad na ginagawa mo, dalas ng iyong pagsasanay, atbp. Kung napansin mo ang mga pagbabago sa iyong timbang, pangkalahatang kalusugan, o fitness, ang pagtingin sa iyong journal ay makakatulong sa iyo na matukoy kung anong mga pagpapabuti ang maaari mong gawin.
   • Gamitin ang pamamaraan na pinakaangkop sa iyo. Bilang karagdagan sa tradisyunal na pamamaraan ng pagsulat ng lahat sa isang kuwaderno, mayroong isang malaking bilang ng mga libreng application na makakatulong sa iyo na sundin ang iyong pisikal na fitness pati na rin ang iyong diyeta, mula lamang sa iyong smartphone o online.
   • Timbangin ang iyong sarili isang beses sa isang linggo. Kung nais mong magkaroon ng isang mas tumpak na pagkahilig, dapat mong timbangin ang iyong sarili ng parehong kasuotan (o hubo't hubad) at sa parehong oras ng araw (mas mabuti na nakakagising). Tandaan, maraming mga kadahilanan na nakakaapekto kung paano nagbabago ang iyong timbang sa araw.
   • Dalhin ang iyong mga sukat bawat buwan. Ang pag-alam kung gaano karaming mga sentimetro na iyong nawala ang magpapahintulot sa iyo na malaman kung gaano karaming taba ng katawan ang nawala mo.
   • Minsan ang scale ay maaaring magpahiwatig ng isang mas mataas na timbang kaysa sa inaasahan mo dahil sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang pag-alam sa iyong mga sukat ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas tumpak na data.

4. 
   

   
   Matulog na rin. Napakahalaga na magpahinga nang maayos tuwing gabi upang mapanatili ang kalusugan at fitness ng isang tao. Marami kang magiging problema sa pagpapanatili ng iyong kalusugan kung hindi ka makatulog ng sapat.
   • Dapat mong malaman na ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng iyong kalusugan. Nakikinabang ang iyong samahan mula sa pagtulog upang maayos ang sarili at mabawi mula sa araw.
   • Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang mga taong hindi natutulog sa loob ng inirerekumenda pito hanggang siyam na oras bawat gabi ay mas malamang na magdusa mula sa sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, diyabetis, at labis na labis na katabaan.
   • Gamitin lamang ang iyong kama upang matulog at mahalin. Dapat mong sanayin ang iyong utak upang bigyang-kahulugan ang katotohanan na natutulog ka: huwag tumingin sa telebisyon at hindi gumagana sa iyong silid-tulugan.
   • Tiyaking na-off mo ang electronics at malayo sa iyong kwarto hangga't maaari bago subukang matulog. Ang iyong utak ay maaaring mapasigla ng asul na ilaw na inilalabas ng mga laptop, tablet, telebisyon, iyong smartphone. Ang ilaw na ito ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog kahit na ang mga aparato na ito ay naka-off.
   • Gawin ang ugali ng pagtulog at bumangon nang sabay, kahit na sa katapusan ng linggo.
   • Gawin ang iyong makakaya upang mapanatiling cool, madilim at kaakit-akit ang iyong silid. Iwasan ang magulo.
   • Kung hindi mo mapagbuti ang kalinisan ng iyong pagtulog, kausapin ang iyong doktor tungkol sa posibleng sanhi ng hindi pagkakatulog na ito.
5. Pamahalaan ang antas ng iyong pagkapagod. Dapat mong planuhin ang mga aktibidad sa pagrerelaks sa iyong mga gawi upang maiwasan ang labis na pagkabalisa. Maraming mga problema sa kalusugan tulad ng pagtaas ng timbang, pagkabalisa at sakit sa puso ay maaaring sanhi ng pagkapagod na pumipilit sa katawan na ilihim ang labis na hormon na tinatawag na cortisol. Maaari mong subukang isama ang isang diskarte sa pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na gawain upang makontrol ang antas ng iyong pagkapagod, tulad ng:
   • pagmumuni-muni,
   • yoga,
   • malalim na paghinga.